18 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้น้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สำหรับบางคนการเพิ่มน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้ออาจทำได้ยากเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการเพิ่มอาหารบางอย่างลงในอาหารของคุณอาจมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือ 18 อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีสุขภาพดี

AdvertisementAdvertisement

1 สมูทตี้โปรตีนโฮมเมด

การดื่มสมูทตี้โปรตีนโฮมเมดอาจเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรวดเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก

เป็นการดีที่สุดที่จะทำสมูทตี้ของคุณเองเนื่องจากรุ่นทางการค้ามักเต็มไปด้วยน้ำตาลและขาดสารอาหาร การทำของคุณเองจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติและเนื้อหาสารอาหารได้

นี่เป็นเพียงรูปแบบอร่อยเพียงไม่กี่ที่คุณสามารถลองได้ คุณสามารถรวมกันได้ด้วย 2 ถ้วย (470 มิลลิลิตร) ของนมหรือทางเลือกเช่นนมอัลมอนด์

• กล้วยเปลือกกล้วย: รวมกล้วย 1 ช้อนโกแลตโปรตีนช็อกโกแลต 1 ช้อนชาและเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ผลไม้ตระกร้าวานิลลาสั่น: รวมผลเบอร์รี่ผสมสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มิลลิลิตร) น้ำแข็ง, โยเกิร์ตธรรมชาติที่มีโปรตีนสูง 1 ถ้วย (237 มล.) และวัววานิลลา 1 แก้ว
• ช็อกโกแลตเฮเซลนัทสั่น: ผสมช็อกโกแลตขนาด 15 ออนซ์ (444 มิลลิลิตร) กับช็อกโกแลตโปรตีนจากช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะเนยเฮเซลนัท 1 ช้อนโต๊ะและอะโวคาโด 1 ก้อน
• แอปเปิ้ลคาราเมลเขย่า: รวมแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ 1 ถ้วย (237 มล.) โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ช้อนคาราเมลหรือวานิลลารสโปรตีนเวย์และ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ของฟรีคาราเมลซอสหรือเครื่องปรุง
• บลูเบอร์รี่วานิลลาเขย่า: รวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.) วานิลลาเวย์โปรตีน 1 กระป๋องโยเกิร์ตวานิลลาและสารให้ความหวาน 1 ถ้วย (237 มล.) ถ้าจำเป็น
• ซุปเปอร์กรีนสั่น: รวมผักโขม 1 ถ้วย (237 มิลลิลิตร) 1 อโวคาโด 1 กล้วยสับปะรด 1 แก้ว (237 ml) และนมโปรตีนวานิลลา 1 ช้อน

บรรทัดด้านล่าง:

สูตรเค้กโปรตีนแสนอร่อยมีมากมาย หลีกเลี่ยงรุ่นเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ที่มีน้ำตาลและไม่เป็นคุณค่าทางโภชนาการ 2 นม

นมถูกใช้เป็นเครื่องเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อมาหลายทศวรรษแล้ว (1)

ให้สมดุลโปรตีนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่น (2)

สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่ให้ทั้งเคซีนและโปรตีนนม การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการยกน้ำหนัก (3, 4)

นอกจากนี้การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่านมหรือเวย์และเคซีนรวมกันสามารถนำไปสู่การเพิ่มมวลได้มากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ (4, 5)

ลองดื่มเหล้าประมาณหนึ่งหรือสองแก้วเป็นอาหารว่างพร้อมกับมื้ออาหารหรือก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าคุณกำลังฝึก

บรรทัดด้านล่าง:

การดื่มนมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ ประกอบด้วยโปรตีนเคซีนและเวย์โปรตีน AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ข้าว

ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและต้นทุนต่ำเพื่อช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก เพียง 1 ถ้วย (165 กรัม) ของข้าวที่ปรุงสุกมีแคลอรี 190 แคลอรี่ 43 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยมาก (6)

นอกจากนี้ยังเป็นแคลอรี่ที่มีความหนาแน่นสูงซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในปริมาณที่สูงได้จากที่เดียว นี้ช่วยให้คุณกินอาหารมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความกระหายที่ไม่ดีหรือได้รับเต็มรูปแบบได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อคุณกำลังเดินทางหรือรีบอาจมีการใส่ข้าวไมโครเวฟลงในแหล่งอาหารโปรตีนอื่น ๆ และอาหารสำเร็จรูปได้เป็นเวลา 2 นาที

อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการเตรียมข้าวหม้อขนาดใหญ่สำหรับสัปดาห์และผสมผสานกับโปรตีนบางชนิดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามปริมาณที่มากจนเกินไปอาจไม่ฉลาดเนื่องจากมีสารแอสไอนิกและกรด phytic ที่มีศักยภาพ สารหนูอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของโลหะและกรด phytic สามารถลดการดูดซึมสังกะสีและเหล็ก (7)

บรรทัดล่าง:

ข้าวเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคได้ง่ายและย่อยได้ง่าย อย่างไรก็ตามข้าวบางชนิดมีสารหนูสูง 4 ถั่วและเนยอ่อนนุช

ถั่วและเนยถั่วเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

เพียงแค่กำมือหนึ่งของอัลมอนด์ที่มีมากกว่า 7 กรัมของโปรตีนและ 18 กรัมของไขมันเพื่อสุขภาพ (8)

เนื่องจากพวกเขามีแคลอรี่สูงหนาแน่นเพียงแค่กำมือเพียงวันละสองครั้งพร้อมกับมื้ออาหารหรือเป็นอาหารว่างสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มบัตเตอร์อ่อนนุชเพื่อรับประทานอาหารว่างหรืออาหารต่างๆเช่นสมูทตี้โยเกิร์ตและอื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าคุณเลือกเนยถั่ว 100% ที่มีเพียงสองหรือสามส่วนผสมและไม่มีน้ำตาลเพิ่มหรือน้ำมันพิเศษ

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วและเนยถั่วมีรสอร่อยและมีแคลอรีสูง พวกเขากำลังที่ดีสำหรับคุณและง่ายต่อการเพิ่มในขนมที่แตกต่างกันหลายสูตร AdvertisementAdvertisement

5 เนื้อแดง

เนื้อแดงอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

สเต็กตัวอย่างเช่นมีประมาณ 3 กรัมของ leucine ต่อ 6 ออนซ์ Leucine เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ (9)

นอกจากนี้เนื้อแดงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ Creatine ซึ่งอาจเป็นผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ที่ดีที่สุดในโลก (10)

พวกเขายังมีแคลอรี่และไขมันมากกว่าเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักเบาช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่เสริมและเพิ่มน้ำหนัก

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้หญิงสูงอายุจำนวน 100 รายเพิ่มเนื้อแดง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ในอาหารและฝึกการฝึกความต้านทาน 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 18% และเพิ่มกล้ามเนื้อสร้างฮอร์โมน IGF-1 (11) ที่สำคัญ

ทั้งเนื้อสัตว์ที่ติดมันและเนื้อไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแม้ว่าไขมันจะให้แคลอรีมากขึ้นซึ่งสามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก

บรรทัดล่าง:

เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อประกอบด้วย leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์คุณจะได้รับแคลอรี่มากขึ้น โฆษณา

6. มันฝรั่งและแป้งอื่น ๆ เป็นวิธีที่ง่ายและคุ้มค่าในการเพิ่มแคลอรี่พิเศษ

พยายามที่จะเลือกแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเหล่านี้:

Quinoa

ข้าวโอ๊ต บัควีท

• มันฝรั่งและมันฝรั่งหวาน
• สควอช
• ผักรากหนาว ถั่วและมันสำปะหลังไม่เพียง แต่มันฝรั่งและแป้งอื่น ๆ ช่วยเพิ่มน้ำหนักและแคลอรีเพื่อช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ
• Glycogen เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับกีฬาและกิจกรรมส่วนใหญ่ (12, 13)
• หลายแหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีสารอาหารและเส้นใยที่สำคัญเช่นเดียวกับแป้งทนซึ่งสามารถช่วยในการบำรุงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ (14, 15)
• บรรทัดล่าง:
• แป้งที่มีสุขภาพดีเป็นวิธีที่ดีในการรับสารอาหารและเส้นใยที่สำคัญเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณและเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
• AdvertisementAdvertisement

7 ปลาแซลมอนและน้ำมันปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนและไขมันที่สำคัญ

สารอาหารทั้งหมดที่ปลาแซลมอนและน้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในหมู่ที่สำคัญและเป็นที่รู้จักกันดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการต่อสู้กับโรค (16)

เนื้อปลาแซลมอนขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีแคลอรีประมาณ 350 แคลอรี่และไขมันโอเมก้า 3 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง 34 กรัมช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก (17) บรรทัดล่าง:

ปลาแซลมอนและปลาทะเลไขมันชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งรวม Omega-3 ที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ พวกเขายังมีแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

8 โปรตีนเสริม

การเสริมโปรตีนเป็นกลยุทธ์ร่วมกันสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากเวย์โปรตีนและ "เครื่องเพิ่มมวล" อาจเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายและคุ้มค่าในการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง (18, 19)

บางคนคิดว่าเวย์โปรตีนไม่แข็งแรงหรือเป็นธรรมชาติ แต่ไม่เป็นเช่นนี้ โปรตีนจากเวย์โปรตีนทำมาจากนมและได้รับการปรับปรุงเพื่อให้เห็นถึงสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรค (20, 21, 22)

โปรตีนจากเวย์โปรตีนอาจมีความสำคัญยิ่งขึ้นหากคุณกำลังฝึกอบรมเนื่องจากความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นทุกวัน เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ เวย์โปรตีนมีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (23, 24, 25)

คุณสามารถใช้ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายและ ณ จุดอื่น ๆ ในระหว่างวัน บรรทัดล่าง:

อาหารเสริมโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับอาหารของคุณเพื่อช่วยในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งเป็นขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูงและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและธาตุอาหาร (26)

คุณสามารถได้รับผลไม้แห้งหลายชนิด

อย่างไรก็ตามพวกเขามีปริมาณน้ำตาลสูงมากและไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามนี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพวกเขามีความสะดวกในการรับประทานและยังอร่อยอีกด้วย ในขณะที่หลายคนคิดว่าผลไม้ส่วนใหญ่สูญเสียสารอาหารของพวกเขาเมื่อแห้งนี้ไม่ได้เป็นกรณี ผลไม้แห้งมีเส้นใยมากมายและวิตามินและเกลือแร่ส่วนใหญ่ยังคงอยู่ (26, 27)

ลองรวมผลไม้แห้งกับแหล่งโปรตีนเช่นการตัดเนื้อหรือโปรตีนเวย์โปรตีนเขย่า พวกเขายังผสมผสานกับถั่วและโยเกิร์ตธรรมชาติอย่างดีด้วยการผสมผสานของไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ

บรรทัดล่าง:

ผลไม้อบแห้งมีแคลอรี่ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มสารอาหารและแคลอรี่ในอาหารของคุณ

10 ขนมปังธัญพืช

ขนมปังธัญพืชเป็นอีกหนึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก

คุณสามารถทำอาหารได้ง่ายมากมีแคลอรีสูงและมีสมดุลโดยการรวมขนมปังกับแหล่งโปรตีนเช่นไข่เนื้อสัตว์และเนยแข็ง

เมื่อซื้อขนมปังมุ่งเป้าไปที่ธัญพืชธรรมชาติและขนมปังที่มีเมล็ด ผลิตภัณฑ์ที่มีสุขภาพดีเช่นขนมปัง Ezekiel มีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่

บรรทัดด้านล่าง:

ขนมปังธัญพืชสามารถมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ดี 11 อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันอิ่มตัว

ไม่เหมือนผลไม้อื่น ๆ อะโวคาโดค่อนข้างแคลอรี่หนาแน่นและเป็นอาหารที่ดีที่จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก

อะโวคาโดขนาดใหญ่ (200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 322 แคลอรี่ 29 กรัมไขมันและเส้นใย 17 กรัม (28)

อะโวคาโดมีวิตามินเกลือแร่และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย

ลองเพิ่มอะโวคาโดในมื้อหลักและอาหารอื่น ๆ เช่นไข่เจียวหรือแซนวิช Bottom Line:

อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันและสารอาหารที่มีสุขภาพดี พวกเขาอเนกประสงค์และสามารถเพิ่มในอาหารที่แตกต่างกันหรือกินด้วยตัวเอง

โฆษณา

12 ธัญพืชเพื่อสุขภาพ

ธัญพืชเพื่อสุขภาพสามารถเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตแคลอรีและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในขณะที่คุณควรหลีกเลี่ยงการประมวลผลธัญพืชน้ำตาลสูงรูปแบบสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตอาจเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีในการเพิ่มอาหารของคุณ

ธัญพืชที่มีธัญพืชและข้าวโอ๊ตยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย (29)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีธัญพืชกลั่นหรือเพิ่ม น้ำตาล. บรรทัดล่าง:

การรับประทานซีเรียลอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักและกินไฟเบอร์มากขึ้น อย่างไรก็ตามติดรูปแบบสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ต

13 บาร์ธัญพืช

บาร์ธัญพืชที่มีสุขภาพดีบางแห่งในตลาดอาจเป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีเมื่อคุณเดินทาง

พวกเขายังเป็นทางเลือกที่ดีก่อนหรือหลังการฝึกซ้อมเพราะพวกเขามักจะมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ทานช้าและเร็ว

เช่นเดียวกับธัญพืชให้ลองติดบาร์ที่ทำจากธัญพืชเพื่อสุขภาพนอกจากนี้คุณยังสามารถหาบาร์ที่มีส่วนประกอบสุขภาพอื่น ๆ ได้เช่นผลไม้แห้งถั่วหรือเมล็ด

ในฐานะที่เป็นขนมขบเคี้ยวหรืออาหารในระหว่างเดินทางให้ลองรวมแถบธัญพืชกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตธรรมชาติไข่ต้มเนื้อสัตว์เย็นหรือโปรตีนเขย่า

• บรรทัดด้านล่าง:
• ติดแถบธัญพืชที่มีเมล็ดธัญพืชและส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นผลไม้แห้งและถั่ว
• 14 ช็อคโกแลตเข้ม
• ช็อคโกแลตที่มีคุณภาพสูงมีสารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย
• คนส่วนใหญ่แนะนำให้ทานช็อคโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป

เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ช็อคโกแลตมีความหนาแน่นแคลอรี่สูงมาก ซึ่งหมายความว่ามันง่ายมากที่จะได้รับแคลอรี่จำนวนมากจากมัน

แต่ละบาร์ขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังบรรจุสารอาหารจุลินทรีย์และสารส่งเสริมสุขภาพมากมายรวมทั้งเส้นใยแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ (30) บรรทัดด้านล่าง:

ช็อกโกแลตเข้มบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ พร้อมแคลอรี่มากมายเพื่อช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก

โฆษณา

15 ชีส

ชีสเป็นอาหารหลักมานานหลายศตวรรษ

เหมือนช็อคโกแลตมีแคลอรีและไขมันสูง ถ้าคุณกินมันในปริมาณมากก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (31)

เนื่องจากเนยแข็งอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อคุณสามารถเพิ่มลงในจานส่วนใหญ่และเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่ บรรทัดด้านล่าง:

ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากและอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มในมื้ออาหารหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่และรส

16 ไข่ทั้งหมด

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในโลก พวกเขาให้การรวมกันที่ดีของโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและไขมันที่มีสุขภาพดี

การกินไข่ทั้งยังเป็นเรื่องสำคัญมากแม้ว่าจะมีตำนานเก่าและไม่ถูกต้องเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับโรคหัวใจก็ตาม

ในความเป็นจริงเกือบทั้งหมดของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในไข่จะพบได้ในไข่แดง

ตราบเท่าที่คุณไม่แพ้ไข่คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคไข่ของคุณ คุณสามารถทานไข่ได้สามใบต่อวันหากต้องการ ในความเป็นจริงนักกีฬาหรือนักเพาะกายหลายคนจะรับประทานอาหารตั้งแต่วันละ 6 มื้อขึ้นไป

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ จำกัด จำนวนที่ควรรับประทานในหนึ่งวันและเต็มไปด้วยสารอาหาร

17 โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ

โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบเป็นอีกหนึ่งขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพและความสะดวกสบาย มีส่วนประกอบทางโภชนาการที่ดีรวมถึงโปรตีน, คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สมดุลกันอย่างสมดุล

มีขนมมากมายและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามสูตรโยเกิร์ต ต่อไปนี้คือ:

โยเกิร์ตและผลไม้: รวม 1-2 ถ้วยโยเกิร์ตกับผลไม้สดหรือแห้ง คุณยังสามารถเพิ่มถั่ว, เมล็ด, น้ำผึ้ง, granola หรือมะพร้าว flakes

พุดดิ้งเนยถั่วลิสงช็อกโกแลต:

ผสม 1-2 ถ้วยโยเกิร์ตกับผงโกโก้ 100% ถั่วลิสงหรือเนยถั่วและสารให้ความหวานเช่นหญ้าหวาน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม whe ของเวย์ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มโปรตีนเสริม

โยเกิร์ต parfait:

รวม 1-2 ถ้วยโยเกิร์ตกับ granola และผลเบอร์รี่ผสมในชั้นเพื่อสร้างอาหารเช้าแสนอร่อยและสมดุลหรืออาหารว่างเพื่อสุขภาพ

ปั่น:

โยเกิร์ตเป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและให้ความหนาของครีมมิลค์เช็กมากขึ้น

บรรทัดล่าง: โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่สามารถช่วยคุณเพิ่มไขมันและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้ มันเป็นเรื่องที่ดีในตัวเองหรือเป็นส่วนผสมที่เหมาะกับอาหารหลายอย่าง

18 ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพ

ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพเป็นอาหารแคลอรี่ที่หนาแน่นที่สุดในโลก

เพียงแค่ใส่ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ลงในซอสสลัดและในระหว่างการปรุงอาหารสามารถเพิ่มแคลอรีได้ถึง 135 แคลอรี่

• หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชแปรรูป น้ำมันเพื่อสุขภาพรวมถึงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันอโวคาโดและน้ำมันมะพร้าว บรรทัดล่าง:
• สิ่งสำคัญคือควรรวมไขมันและน้ำมันที่มีประโยชน์ในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชแปรรูปและติดน้ำมันเพื่อสุขภาพเช่นมะกอกอะโวคาโดและน้ำมันมะพร้าว Take Home Message
• ความลับเบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนักคือการรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการอย่างสม่ำเสมอ ยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเกินไปดังนั้นแคลอรี่เพิ่มเติมสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแทนการเพิ่มไขมันเพียงอย่างเดียว
• รวมอาหารในรายการนี้ไว้ในแผนการรับประทานอาหารและมื้ออาหารที่คุณชอบและสามารถยึดติดกับในระยะยาวได้ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ:

วิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย Creatine ช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง