Top 9 ถั่วเพื่อกินเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

ถั่วเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

ในขณะที่ไขมันส่วนมากมีไขมันส่วนเกิน พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

บทความนี้กล่าวถึงชนิดของถั่วต่างๆและหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

โดยทั่วไปถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไขมันเส้นใยและโปรตีน ส่วนใหญ่ของไขมันในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามไขมันเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัว

ถั่วมีวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งแมกนีเซียมและวิตามินอี

การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วที่เพิ่มขึ้น หนึ่งการวิเคราะห์ meta-analysis จาก 33 การศึกษาพบว่าอาหารสูงในถั่วไม่สำคัญส่งผลต่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนัก (1)

แม้ว่าจะมีผลต่อน้ำหนักน้อย แต่ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมีชีวิตที่ยืนยาวกว่าคนที่ไม่ชอบ นี้อาจเกิดจากความสามารถในการช่วยป้องกันโรคเรื้อรังจำนวนมาก (2, 3, 4, 5)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในกว่า 1, 200 คนพบว่าการกินอาหารเมดิเตอเรเนียนและ 30 กรัมต่อวันช่วยลดความชุกของโรค metabolic มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำหรืออาหารเมดิเตอเรเนียนกับน้ำมันมะกอก (10).

นอกจากนี้ถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้ ตัวอย่างเช่นการกินถั่วอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด (11, 12)

บทความนี้กล่าวถึงเนื้อหาสารอาหารของถั่วที่บริโภคโดยทั่วไปและหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

Bottom Line:

การรับประทานถั่วอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

1 อัลมอนด์ อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก (13)

อาหาร 1 มื้อ (ขนาด 28 กรัมหรือกำมือเล็ก) ประกอบด้วย

แคลอรี่:

161

• ไขมันทั้งหมด: 14 กรัม
• โปรตีน> 6 กรัม
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3. 5 กรัม
• วิตามินอี: 37% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 19% ของ RDI
• อัลมอนด์อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอัลมอนด์สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดออกซิเดชันซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจอย่างยิ่ง (14, 15, 16) อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากใช้ผู้เข้าร่วมจำนวนน้อย การศึกษาที่ใหญ่กว่านี้ได้รวมผลของการศึกษาอื่นอีกห้าฉบับและสรุปได้ว่าหลักฐานไม่แข็งแรงพอที่จะชี้ให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถปรับปรุงคอเลสเตอรอลได้ดีขึ้น (17)

อย่างไรก็ตามอัลมอนด์ที่บริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้ (18, 19)

นอกจากนี้การรับประทานอาหารด้วยอัลมอนด์หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) อาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นหลังอาหารถึง 30% ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามคนสุขภาพไม่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (20)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์ช่วยลดการอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (21)

สุดท้ายอัลมอนด์อาจมีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้โดยสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ได้แก่

bifidobacteria

และ lactobacillus (22) Bottom Line: อัลมอนด์มีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างซึ่งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการศึกษาที่มีขนาดใหญ่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 พิสตาชิโอ (Pistachios) ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่บริโภคกันทั่วไปซึ่งมีเส้นใยสูง (23)

ออริจิมัสโตสที่มีน้ำหนักออนซ์ (28 กรัม) มีประมาณ:

แคลอรี่:

156

ไขมันทั้งหมด:

• 12 5 กรัม โปรตีน:
• 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต:
• 8 กรัม ไฟเบอร์:
• 3 กรัม วิตามินอี
• 3% ของ RDI แมกนีเซียม:
• 8% ของ RDI เช่นเดียวกับอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล การกินถั่วพิสตาชิโอ 2-3 ออนซ์ต่อวันอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ดี" (24)
• นอกจากนี้ต้นถั่วพิสตาชิโออาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตน้ำหนักและสถานะออกซิเดชั่น สถานะออกซิเดชั่นหมายถึงระดับเลือดของสารเคมีที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ (25, 26, 27, 28) นอกจากนี้ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (29)

บรรทัดล่าง:

ถั่วพิสตาเชียถ้ากินในปริมาณมาก (มากกว่า 28 กรัมต่อวัน) มีผลต่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

3 วอลนัต <909> วอลนัทเป็นอ่อนนุชที่ได้รับความนิยมอย่างมากและมีกรดไขมันอัลฟาลิโนนิก (ALA) (ALA) (ALA) ที่ยอดเยี่ยม (30)

ถั่วลิสงหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีประมาณ: แคลอรี่:

182

ไขมันทั้งหมด:

18 กรัม

• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 11% ของ RDI
• วอลนัท ปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ อาจเป็นเพราะเนื้อหา ALA และสารอาหารอื่น ๆ การศึกษาจำนวนมากได้พบว่าการกินวอลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดีขึ้นขณะเดียวกันก็เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ดีๆ (31, 32, 33)
• วอลนัทอาจปรับปรุงปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจเช่นความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือดตามปกติผ่านระบบไหลเวียนเลือด (34, 35) นอกจากนี้วอลนัทอาจช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด (36)

น่าสนใจการศึกษาในนักศึกษาวิทยาลัยพบว่าการกินวอลนัทเพิ่มความรู้ความเข้าใจที่เรียกว่า "การอนุมานแบบอนุมาน" ซึ่งหมายความว่าวอลนัทอาจมีผลดีต่อสมอง (37)

บรรทัดด้านล่าง:

วอลนัตเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน ALA ที่มี Omega-3 และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย การรับประทานถั่ววอลนัทอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

AdvertisementAdvertisement

4 เม็ดมะม่วงหิมพานต์เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวต้นถั่วและมีองค์ประกอบทางอาหารที่ดี (38) หนึ่งออนซ์เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีประมาณ

แคลอรี่:

155

ไขมันทั้งหมด:

12 กรัม

• โปรตีน> 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• วิตามินอี: 1% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDI
• หลายงานวิจัยได้ตรวจสอบว่าอาหารสูงหรือไม่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถปรับปรุงอาการของโรค metabolic ได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ 20% จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยเพิ่มความดันโลหิตในผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome (39)
• การศึกษาอื่นพบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพิ่มศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระของอาหาร (40) น่าสนใจการศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารเม็ดมะม่วงหิมพานต์สูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในคนที่เป็นโรค metabolic syndrome อย่างไรก็ตามการศึกษาเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันผลกระทบนี้ (39, 41)

บรรทัดล่าง:

แม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีสารอาหารที่สำคัญจำนวนมาก แต่หลักฐานที่บ่งชี้ว่าอาการของโรค metabolic syndrome ไม่ชัดเจน

โฆษณา

5 Pecans

พีแคนมักใช้ในขนมหวาน แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการด้วย (42) ออนซ์ของถั่วพีแคนมีประมาณ:

แคลอรี่:

193

ไขมันทั้งหมด:

20 กรัม

• โปรตีน> 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2. 5 กรัม
• วิตามิน E: 2% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าพีแคนนั้นสามารถลดคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติ 43, 44) เช่นถั่วอื่น ๆ พีแคนก็มีโพลีฟีนอลซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
• ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินถั่วพีแคนเป็นเวลาสี่สัปดาห์เป็น 20% ของปริมาณแคลอรี่ทุกวันมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่ดีขึ้นในเลือดของพวกเขา (45) Bottom Line:

พีแคนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

AdvertisementAdvertisement

6 ถั่ว Macadamia

ถั่วแมคคาเดเมียมีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (46) หนึ่งออนซ์มีประมาณ:

แคลอรี่:

200

ไขมันทั้งหมด:

21 กรัม

• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม > ไฟเบอร์:
• 2. 5 กรัม วิตามินอี:
• 1% ของ RDI แมกนีเซียม:
• 9% ของ RDI ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วมะคาเดเมียเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ นี่อาจเป็นเพราะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีปริมาณสูง
• การศึกษาจำนวนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่ว macadamia สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง (47) อาหารที่อุดมด้วยมะคาเดเมียยังผลิตผลคล้ายกับอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำโดย American Heart Association (48)
• ถั่วแมคคาเดเมียอาจลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจรวมถึงความเครียดและการอักเสบ (49) บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วไมคามีความเข้มข้นสูงในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจอธิบายความสามารถในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

7 ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลมีต้นกำเนิดมาจากต้นไม้ในอเมซอนและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมอย่างไม่น่าเชื่อ (50)

ปริมาณอ้วน 1 ออนซ์ของถั่วบราซิลประกอบด้วย:

แคลอรี่: 182

ไขมันรวม:

18 กรัม

โปรตีน:

• 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต: << 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินอี: 8% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 26% ของ RDI
• ซีลีเนียมเป็นแร่ที่ทำหน้าที่ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าจะมีการใช้สำหรับจำนวนของการทำงานในร่างกายคุณจะต้องได้รับเพียงเล็กน้อยจากอาหารของคุณ ออนซ์หนึ่งออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) ของถั่วบราซิลจะให้คุณมากกว่า 100% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม
• การขาดธาตุซีลีเนียมเป็นของหายากและมักเกิดเฉพาะในสภาวะโรคบางชนิดเท่านั้น ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกเลือดด้วยโรคไตเป็นโรคขาดซีลีเนียม
• เมื่อผู้ป่วยเหล่านี้กินถั่วบราซิลเพียงวันเดียวเป็นเวลา 3 เดือนระดับซีลีเนียมในเลือดกลับคืนสู่ภาวะปกติและถั่วมีผลต้านออกซิเดชันในเลือด (51) ถั่วบราซิลสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเครียดออกซิเดชันและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดในวัยรุ่นที่เป็นโรคอ้วน (52, 53)

สุดท้ายถั่วบราซิลสามารถลดการอักเสบในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไต (54, 55)

Bottom Line:

ถั่วบราซิลเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลความเครียดและการอักเสบ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8 เฮเซลนัท

เฮเซลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูง (56)

หนึ่งออนซ์เฮเซลนัทมีประมาณ:

แคลอรี่: 176

ไขมันทั้งหมด:

9 กรัม

โปรตีน:

6 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3. 5 กรัม
• วิตามินอี: 37% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDI
• เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ เฮเซลนัทมีประโยชน์ต่อปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเฮเซลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ยังช่วยลดสัญญาณของการอักเสบและการทำงานของหลอดเลือด (57)
• การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารเฮเซลนัทสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มปริมาณวิตามินอีในเลือด (58, 59) Bottom Line:
• เฮเซลนัทเป็นแหล่งอาหารที่ดีเช่นวิตามินอีนอกจากนี้ยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ 9 ถั่วลิสงถั่วลิสง

ถั่วลิสงไม่ได้เทคนิคเป็นถั่ว - พวกเขากำลังพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตามพวกเขามักจะคิดว่าเป็นถั่วและมีรูปแบบสารอาหารที่เหมือนกันและประโยชน์ต่อสุขภาพ (60)

ออนซ์ของถั่วลิสงอบแห้งมีประมาณ:

แคลอรี่:

176 ไขมันทั้งหมด:

17 กรัม

โปรตีน:

4 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต: > 5 กรัม ไฟเบอร์:
• 3 กรัม วิตามินอี:
• 21% ของ RDI แมกนีเซียม:
• 11% ของ RDI การศึกษารวมกว่า 120,000 ราย คนพบว่าปริมาณถั่วลิสงที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลง (2)
• ถั่วลิสงอาจช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (61) ที่น่าสนใจหนึ่งการศึกษาพบว่ามีอัตราการป่วยเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลงในสตรีที่กินเนยถั่วลิสงมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (62)
• อย่างไรก็ตามเนยถั่วลิสงจำนวนมากมีน้ำมันเพิ่มจำนวนมากและส่วนประกอบอื่น ๆ ดังนั้นจึงควรเลือกเนยถั่วลิสงที่มีปริมาณถั่วลิสงมากที่สุด ในทำนองเดียวกันถั่วลิสงมักมีเค็มหรือมีรสซึ่งอาจช่วยลดผลประโยชน์ต่อสุขภาพได้ แทนที่จะลองเลือกถั่วลิสงธรรมดาไม่ชาม
• นอกจากนี้โรคหอบหืดและโรคภูมิแพ้อาจลดลงในเด็กมารดาที่กินถั่วลิสงอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ระหว่างตั้งครรภ์ (63) บรรทัดล่าง:

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วไม่ใช่ถั่ว อย่างไรก็ตามพวกเขามีโปรไฟล์สารอาหารที่คล้ายกับถั่วและอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ใช้ข้อความจากบ้าน

ถั่วเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคุณสามารถทานได้เนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย

อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ของถั่วเป็นผลมาจากถั่วที่ได้รับการประมวลผลน้อยที่สุดและไม่มีส่วนผสมเพิ่ม

ถั่วหลายชนิดที่คุณซื้อมีเกลือเป็นจำนวนมากหรือเพิ่มรสชาติดังนั้นคุณจึงควรซื้อถั่วโดยไม่มีอะไรเพิ่ม

เมื่อรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารธรรมชาติอื่น ๆ ทั้งหมดถั่วอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด