เคล็ดลับสำหรับการเผชิญปัญหากับตอนที่ไม่คาดคิดของ MDD

โรคซึมเศร้าที่สำคัญ (MDD) อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณ ภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้ยากที่จะได้รับผ่านกิจกรรมประจำวันตามปกติของคุณ แต่สิ่งหนึ่งที่ทำให้หงุดหงิดมากที่สุดเกี่ยวกับ MDD ก็คือคุณไม่ทราบว่าตอนใดที่จะมีการประท้วง แม้ว่าคุณอาจคาดหวังว่าจะมีอีกตอนหนึ่ง แต่ก็น่าจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในแต่ละครั้ง

การตรวจหา MDD triggers

ตอนของ MDD อาจดูเหมือนไม่สามารถคาดการณ์ได้ แต่คนส่วนใหญ่สามารถระบุตัวกระตุ้นที่เป็นไปได้ หากคุณรู้ว่าทริกเกอร์ที่เป็นไปได้ที่จะนำไปสู่ตอนใดคุณสามารถเตรียมตัวได้มากขึ้น

ปัจจัยเสี่ยงที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับตอน MDD ได้แก่

การสูญเสียบุคคลสำคัญสำหรับคุณ ไม่ใช่เรื่องผิดปกติที่ผู้คนจะมีตอนหลังจากการสูญเสียบุคคลสำคัญ คุณยังสามารถสัมผัสกับความเจ็บปวดได้ว่าการสูญเสียนั้นเกิดจากความตายหรือการสิ้นสุดของความสัมพันธ์

• เป็นหรือรู้สึกถูกปฏิเสธ คุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกเศร้ามากขึ้นหลังจากที่เพื่อนหรืองานปฏิเสธ
• เพิ่งออกจากตอนก่อนหน้านี้ ยังไม่ได้ทุกคนที่มีตอนแรกไปที่จะมีสอง
• MDD ดูเหมือนจะมีองค์ประกอบทางพันธุกรรม การวิจัยที่รายงานใน Journal of Psychiatric Research ได้พบความเชื่อมโยงระหว่างประวัติครอบครัวและ MDD
• การเลื่อนระดับฮอร์โมนสามารถทำให้เกิดอาการซึมเศร้าโดยเฉพาะในสตรี การตั้งครรภ์ระยะหลังคลอดและวัยหมดประจำเดือนเป็นสาเหตุทั่วไปของภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ

อย่าลืมว่าไม่ใช่ทุกตอนของภาวะซึมเศร้าที่สำคัญมีสาเหตุโดยตรง ไม่เป็นไรหากคุณไม่สามารถระบุทริกเกอร์เฉพาะได้

เคล็ดลับการดูแลตนเองในการจัดการตอน MDD

แม้คุณจะมองเห็นเหตุการณ์ของ MDD ที่อยู่บนขอบฟ้าก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถป้องกันได้ การใส่ความพยายามเป็นพิเศษอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณหดหู่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องดูแลตัวเองให้ดีเป็นพิเศษ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์การดูแลตนเอง 7 วิธีที่สามารถช่วย:

1. พักผ่อนให้เต็มที่

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการนอนกับอารมณ์ นอนหลับไม่เพียงพอนำไปสู่ความหงุดหงิดและความวิตกกังวล นอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ของคุณและช่วยให้สมองของคุณฟื้นตัว สอบถามแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาหากคุณมีปัญหาในการหลับหรือหลับ

2 ออกกำลังกายมากขึ้น

การเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับอารมณ์มีความชัดเจน: endorphins ธรรมชาติที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นผ่านการออกกำลังกายคือการกระตุ้นอารมณ์ การศึกษาในวารสารจิตเวชศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการซึมเศร้าที่สำคัญ

แต่การขาดแรงจูงใจคืออาการซึมเศร้าและการออกกำลังกายทั่วไปอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองเริ่มต้นอย่างช้าๆ สิ่งที่ต้องการเดินไปรอบ ๆ ตึกจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ เล็งไปที่การออกกำลังกายที่ระดับปานกลางถึงปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ลองออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการเดินเล่นว่ายน้ำโยคะหรือไทชิ

3 เพิ่มโครงสร้างในวันของคุณ

ภาวะซึมเศร้าทำให้การโฟกัสลดลง นี้นำไปสู่แนวโน้มที่จะปล่อยให้วันเป็นอิสระและไม่มีโครงสร้าง แม้ว่าอาจฟังดูน่าสนใจ แต่ก็อาจทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลง จัดทำแผนงานในแต่ละวันและกำหนดการนัดหมายสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถกำหนดเวลาสำหรับงานต่างๆเช่นการช็อปปิ้งการโทรหาเพื่อนหรือการทำอาหาร ใช้บันทึกย่อวางแผนหรือปฏิทินของคุณในสมาร์ทโฟนเพื่อจัดกำหนดการวันของคุณ สัญญาว่าจะทำตามกำหนดเวลาของคุณแม้ว่าคุณจะไม่มีสถานที่ที่จะไปหรือสิ่งที่ต้องทำ โครงสร้างปกติจะมีผลดีต่ออารมณ์ของคุณ

4 ใช้เวลากับเพื่อน ๆ และหากลุ่มสนับสนุน

การกลายเป็นเมืองที่มีแนวโน้มทำให้เลวร้ายลงและยืดช่วงเวลาที่ซึมเศร้า ให้เพื่อนสนิทตรวจสอบคุณหากพวกเขาไม่ได้ยินจากคุณ ภาวะซึมเศร้าทำให้ยากที่จะรับโทรศัพท์เพื่อโทรหาเพื่อน ค้นหากลุ่มสนับสนุนซึ่งอาจผ่านทาง National Alliance เกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิตหรือผ่านโรงพยาบาลในพื้นที่ของคุณ

5 ระลึกถึงความสำเร็จและชัยชนะในอดีตของคุณ

หากคุณเคยมีประสบการณ์มาก่อนแล้วคุณสามารถมีความภาคภูมิใจในการเป็นผู้รอดชีวิตได้ จำการกระทำของคนที่มีน้ำใจได้แสดงให้คุณเห็น ถ้าคุณจำได้แม้กระทั่งสิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณมีความสุขก็สามารถให้ความหวังแก่คุณได้

6 ลองเขียนความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก

การเขียนลงในสมุดบันทึกอาจเป็นวิธีที่ดีในการปล่อยความรู้สึกเชิงลบและนำไปสู่มุมมอง ตั้งเวลาไว้สำหรับการบันทึกประจำสัปดาห์ไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์

7 อย่าทำการตัดสินใจที่สำคัญในชีวิตเมื่อคุณรู้สึกหดหู่

ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะยุติความสัมพันธ์เลิกงานหรือย้าย รอจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นในการตัดสินใจครั้งใหญ่ พูดคุยเกี่ยวกับการตัดสินใจที่เปลี่ยนแปลงชีวิตกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ

เมื่อต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การดูแลตนเองเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นเมื่อต้องรับมือกับ MDD แต่ไม่สามารถแก้ปัญหาของคุณได้ตลอดเวลา พบแพทย์ของคุณและพูดถึงว่าภาวะซึมเศร้าของคุณดูเหมือนจะเลวร้ายลง หากคุณกำลังใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าคุณอาจต้องใช้ยาที่สูงขึ้นหรือยาอื่น การเพิ่มยาเพิ่มเติมชั่วคราวสามารถนำมาบรรเทาได้

ตามที่สถาบันแห่งชาติของสุขภาพจิต, electroconvulsive บำบัด (ECT) อาจเป็นประโยชน์ถ้ายาไม่ได้มีประสิทธิภาพเพียงพอ ECT ไม่เจ็บปวดและมักทำในผู้ป่วยนอก ความก้าวหน้ามากมายในช่วงหลายปีที่ผ่านมาได้ทำให้ ECT ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันจะมีประโยชน์ถ้าคุณไม่ตอบสนองได้ดีกับยาและการรักษา

ควรปรึกษาแพทย์ของคุณทันทีหากคุณรู้สึกว่าตัวเองฆ่าตัวตาย การรักษาในโรงพยาบาลเป็นสิ่งที่จำเป็นและอาจช่วยชีวิตคุณได้

Takeaway

อย่าลืมว่าอาการซึมเศร้าทั้งหมดจะสิ้นสุดลง มุ่งมั่นในการกู้คืนของคุณเองและไว้ใจทีมสนับสนุนทางการแพทย์ของคุณ ด้วยความอดทนและเวลาคุณมีวันที่ดีกว่าที่จะมา