คู่มือโภชนาการเพื่อการจัดการ MDD ของคุณ
สารบัญ:
โรคซึมเศร้าที่สำคัญ (MDD) อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณ คุณอาจสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่คุณโปรดปรานมีปัญหาในการนอนหลับหรือรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ความเศร้าหงุดหงิดหงุดหงิดและแห้วสามารถเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับครอบครัวและเพื่อนฝูงหรือรบกวนการทำงานของคุณในการทำงานหรือโรงเรียนได้
MDD หรือที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้าทางคลินิกมีอาการเศร้าที่กินเวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือน บางคนพบบรรเทาด้วยการรักษา แต่แม้จะมีอาการซึมเศร้าและการรักษาด้วยการพูดคุยอาการอาจอ้อยอิ่ง
หากคุณกำลังมองหาแนวทางในการเสริมการบำบัดปัจจุบันของคุณการเพิ่มอาหารบางอย่างลงในอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ แม้ว่าอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อบรรเทาอาการของ MDD อาหารบางชนิดอาจมีการเพิ่มอารมณ์
แพทย์ของคุณสามารถทดสอบระดับวิตามินบีของคุณและถ้าจำเป็นให้แนะนำวิตามินบี นอกจากนี้คุณควรปรับเปลี่ยนอาหารของคุณและรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเหล่านี้ แหล่งวิตามิน B ที่ดี ได้แก่:
อัลมอนด์หัวผักกาดหัวผักกาด
- นมไขมันต่ำหรือไขมันฟรี <วิตามิน
- วิตามินดี
- หากคุณมีโรค MDD คุณอาจขาดวิตามินดีการขาดวิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ การตรวจเลือดแบบง่ายๆสามารถวินิจฉัยความบกพร่องได้
- ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดแคลนแพทย์ของคุณอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือให้ใบสั่งยาสำหรับวิตามินดีหากคุณไม่ต้องการรับประทานอาหารเสริมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจทำให้ภาวะขาดแคลนได้
- วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรง ดังนั้นหากคุณมีภาวะขาดวิตามินดีคุณอาจพบอาการอื่นเช่นปวดเมื่อยและปวดที่ไม่ได้อธิบาย
- เนื่องจากดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามิน D ที่ดีการเพิ่มระยะเวลาที่คุณทานอาหารนอกบ้านสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดอาการซึมเศร้าได้ ถ้าคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ให้นั่งหรือทำงานภายใต้กล่องไฟวิตามินดีประมาณ 30 นาทีต่อวัน กล่องนี้ปล่อยแสงที่เลียนแบบแสงแดดธรรมชาติ
- นอกเหนือจากข้อเสนอแนะเหล่านี้การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอาจส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณ แหล่งที่ดีของวิตามินดี ได้แก่
- ผลิตภัณฑ์จากนมวิตามิน D
ซีเรียล
ผลิตภัณฑ์นมที่มีวิตามินดี (นมโยเกิร์ตและชีส)
ไข่แดง
ปลาที่มีไขมัน (ปลาทูน่าปลาทูและปลาแซลมอน))
เนยแข็ง portobello
วิตามินดีเสริมวิตามินซี
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- หากคุณไม่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอคุณอาจมีปัญหาในการจัดการอาการซึมเศร้า กรดไขมันจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีและมีประโยชน์หลายประการ ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
- ช่วยเพิ่มความสามารถในการสร้างหัวใจ
- เพิ่มอารมณ์
- ร่างกายของคุณไม่ก่อให้เกิดกรดไขมัน คุณได้รับไขมันเหล่านี้ผ่านทางอาหาร
- อารมณ์แปรปรวนและภาวะซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นได้หากคุณมีอาการขาด แหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงปลาที่มีไขมัน
- ปลาทูน่าปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
เมล็ดแฟลกซ์สีน้ำตาลเข้ม
ถั่วเหลือง
- วอลนัท
- การเพิ่มปริมาณโอเมก้า -3 fatty acids เพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้ภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่คุณอาจเห็นการปรับปรุงถ้าคุณกินอาหารโอเมก้า 3 พร้อมกับการใช้ยากล่อมประสาท
- หากคุณต้องการอาหารเสริมสำหรับโอเมก้า 3 ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะนำผลิตภัณฑ์เสริมด้วยยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์
- ซีลีเนียม
นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างระดับซีลีเนียมต่ำและภาวะซึมเศร้า ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระดังนั้นจึงสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายของเซลล์ เนื่องจากแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองการขาดสารอาหารอาจทำให้อารมณ์ต่ำได้
การเสริมซีลีเนียมพร้อมกับยาแก้ซึมเศร้าอาจช่วยได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณของซีลีเนียมผ่านอาหาร แหล่งที่ดีของซีลีเนียม ได้แก่:
- ข้าวกล้องหรือสีขาว
- ชีส
- เมล็ด Chia
- ก๋วยเตี๋ยวไข่
เนยแข็ง portobello
เนื้อสัตว์ปีก
อาหารทะเล (ปลานิลปลากระพงหอยนางรม ปลาซิลิคอนปลาแซลมอนและปู)
เมล็ดทานตะวัน
พาสต้าธัญพืช
- โยเกิร์ต
- เคล็ดลับอื่น ๆ
- เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายคุณอาจกระหายอาหารขยะเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องรู้สึกผิดเกี่ยวกับการเข้าถึงแถบช็อกโกแลต ช็อคโกแลตอาจทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น ช็อกโกแลตช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออารมณ์
- แต่สิ่งสำคัญคือการบริโภคช็อคโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ มากเกินไปสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณและทำให้เกิดความผิดพลาดของน้ำตาล
- โปรดทราบว่าแอลกอฮอล์และคาเฟอีนอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ บางคนหันไปดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อทำให้มึนงงความเจ็บปวดจากภาวะซึมเศร้าและรู้สึกดีขึ้น แอลกอฮอล์ดีในปริมาณที่พอเหมาะ แต่มากเกินไปสามารถลดระดับ serotonin และเพิ่มความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า คาเฟอีนยังเชื่อมโยงกับระดับ serotonin ที่ลดลง
- อาการซึมเศร้า
- ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย แต่ก็มีวิธีในการปรับปรุงอาการของคุณ คุณไม่ควรหยุดการรักษาปัจจุบันเว้นแต่จะได้รับการแนะนำจากแพทย์ของคุณ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเสริมการรักษาโดยการปรับเปลี่ยนอาหารและเพิ่มอาหารที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ ถ้ามีความสะดวกในการแก้ไขการขาดสารอาหารเสริมให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
