โรคเบาหวาน: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยธัญพืชที่ดีที่สุด

เส้นเริ่มต้นของวัน

ไม่ว่าคุณจะมีโรคเบาหวานชนิดใดก็ตามการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นขั้นตอนหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร? ดัชนีน้ำตาล (GI) วัดว่าคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้อย่างไร อาหารที่มี GI สูงอาจทำให้เกิดการขัดขวางได้

ถ้าคุณมีโรคเบาหวานคุณอาจคุ้นเคยกับดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) แล้ว GI เป็นวิธีการวัดความรวดเร็วของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มี GI ต่ำจะง่ายต่อร่างกายมากกว่าผู้ที่มี GI สูง พวกเขาจะย่อยช้าลงและลดอาการแหลมหลังจากมื้ออาหาร นี่เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อเลือกซีเรียลอาหารเช้า

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าสิ่งต่างๆส่งผลต่อ GI อย่างไร การแปรรูปวิธีการปรุงอาหารและชนิดของธัญพืชสามารถส่งผลกระทบต่อการย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว ธัญพืชที่แปรรูปมากขึ้นมักจะมี GI สูงกว่าแม้ว่าจะมีเส้นใยเพิ่มเข้ามา

การผสมอาหารอาจมีผลต่อ GI การมีโปรตีนและไขมันในอาหารที่มีซีเรียลของคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

ธัญพืช

ธัญพืชที่มีสุขภาพดีเริ่มต้นด้วยธัญพืช

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เตรียมได้ง่ายสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่ชามธัญพืชเท่านั้นหากคุณเลือกอย่างชาญฉลาด

ทางเดินของธัญพืชเก็บของร้านขายของชำจะเรียงซ้อนกันสูงพร้อมกับธัญพืชที่ช่วยให้ฟันหวานของคุณ แต่จะกลั่นระดับน้ำตาลของคุณ ธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือธัญพืชและน้ำตาลที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่ด้านบนของรายการส่วนผสม ธัญพืชเหล่านี้มีสารอาหารเพียงเล็กน้อยและแคลอรี่ว่างเปล่า นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง มองหาธัญพืชที่ระบุว่าธัญพืชเป็นส่วนประกอบแรก ธัญพืชกลั่นจะถูกตัดออกจากรำและจมูกในระหว่างการประมวลผลซึ่งจะทำให้พวกเขามีสุขภาพดีน้อยลง

เมล็ดธัญพืชรวมเมล็ดเค็มทั้งหมดซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยที่มีสุขภาพดี ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของคุณ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ธัญพืชยังมีวิตามินและเกลือแร่มากมาย

โดยปกติคุณสามารถหาธัญพืชต่อไปนี้ในธัญพืชอาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ต

แป้งสาลี

รำข้าวสาลี
ข้าวโพดหวานทั้งปวง
ข้าวบาร์เลย์
ข้าวกล้อง
999> โซบะ
ตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา, ข้าวโอ๊ตรีด, ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและรำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มี GI ต่ำซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 55 หรือน้อยกว่าข้าวโอ๊ตแบบรวดเร็วมี GI ขนาดปานกลางมีค่า 56-69 ข้าวโพดเกล็ดข้าวป่นเกล็ดรำและข้าวโอ๊ตบดทันทีถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูงโดยมีมูลค่า 70 หรือมากกว่า
แทนการใช้แพ็คเก็ตธัญพืชร้อนทันทีให้พิจารณาการทำข้าวโอ๊ตทั้งแบบหรือทั้งแผ่นสำหรับสัปดาห์และเก็บไว้ในตู้เย็น ร้อนขึ้นเป็นส่วนหนึ่งไม่กี่นาทีในไมโครเวฟทุกเช้าและคุณจะมีธัญพืชเพื่อสุขภาพที่จะย่อยช้าลง
เพิ่มน้ำตาล

ขณะอ่านฉลากกล่องธัญพืชเหล่านั้น …

ระวังเรื่องส่วนผสมที่ซ่อนอยู่ ตามที่สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันคุณควรเลือกธัญพืชที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัมและน้ำตาลน้อยกว่า 6 กรัมต่อมื้อ

ปัญหาคือน้ำตาลมีจำนวนนามแฝงมากและอาจปรากฏในรายการส่วนผสมหลายครั้ง โปรดจำไว้ว่าส่วนผสมที่ระบุไว้ในลำดับที่มากขึ้นของอาหารที่มีอยู่ หากมีสามประเภทของน้ำตาลที่มีอยู่ในส่วนผสมไม่กี่อย่างน้อยที่สุดก็จะไม่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

โรงเรียนสาธารณสุข Harvard ให้รายชื่อสารให้ความหวานที่ปรากฏในฉลากอาหาร:

น้ำหวานหางจระเข้

น้ำตาลทราย

อัญมณีคริสตัล

อ้อย
ข้าวโพดหวาน
น้ำเชื่อมข้าวโพด
ผลึกฟรุคโตส
เดกซ์โทรส
ระเหยน้ำอ้อย
ฟรุคโตส
น้ำผลไม้เข้มข้น
น้ำตาลกลูโคส
น้ำผึ้งน้ำเชื่อมฟรุกโตสสูง <999 > น้ำตาลอินซูลิน
น้ำเชื่อมมอลต์
มอลโตส
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
กากน้ำตาล
น้ำตาลดิบ
ซูโครส
น้ำเชื่อม
อย่าลืมสังเกตระดับโซเดียมในธัญพืชด้วย ตามที่ Mayo Clinic คุณควรรับประทานโซเดียมน้อยกว่า 2, 300 มก. ต่อวัน
โฆษณาและประชาสัมพันธ์โฆษณา
โปรตีนและถั่ว
เจาะด้วยโปรตีนและถั่ว

เมื่อคุณเลือกซีเรียลธัญพืชแล้วคุณสามารถเพิ่มถั่วเป็นแหล่งโปรตีนได้ พวกเขายังจะให้เนื้อพิเศษและรสชาติ

ถั่วที่ไม่ขุ่นเช่นวอลนัทอัลมอนด์และพีแคนอาจเพิ่มธัญพืชได้ พวกเขามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่พวกเขายังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงดังนั้นจงกินมันในปริมาณที่พอเหมาะ

ขึ้นอยู่กับแผนอาหารของคุณการเพิ่มผลไม้ให้กับธัญพืชของคุณสามารถเพิ่มความหวาน อย่าลืมคำนึงถึงเรื่องนี้ในการนับคาร์โบไฮเดรตของคุณหากคุณนับคาร์โบไฮเดรตหรือจัดการส่วน ผลไม้ทั้งมวลเป็นอาหารเสริมที่ดียิ่งสำหรับมื้ออาหารและคนที่มีผิวมากขึ้นเช่นผลเบอร์รี่จะช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณได้มากยิ่งขึ้น

นม

ใส่นมหรือนมแทน

ลองใส่นมหรือนมแทนชามซีเรียลของคุณครึ่งหนึ่งหากเข้ากันได้กับแผนมื้ออาหารของคุณ โปรดทราบว่านมมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่บ้าง นมไขมันต่ำ 1 เปอร์เซ็นต์หรือนม 2 เปอร์เซ็นต์สามารถแทนที่นมได้หากคุณต้องการบริโภคแคลอรี่น้อยลงและไขมันอิ่มตัวน้อยลง

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ได้หากคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือไม่ชอบนม นมถั่วเหลืองชนิดไม่หวานมีความคล้ายคลึงกับนมวัวในปริมาณคาร์โบไฮเดรต นมอัลมอนด์ชนิดไม่ได้หวานมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยกว่านมหรือนมถั่วเหลือง

AdvertisingAdvertisement

การป้องกัน

การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

แม้ว่าคุณจะไม่มีโรคเบาหวานก็ตามการทานอาหารที่มี GI ต่ำเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Harvard School of Public Health กล่าวว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ในทางกลับกันอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นั่นเป็นเพราะธัญพืชทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้าลงซึ่งทำให้ความเครียดน้อยลงเมื่อร่างกายของคุณสามารถผลิตอินซูลินได้

ถ้าคุณเลือกอย่างชาญฉลาดซีเรียลทานอาหารเช้าร้อนหรือเย็นสามารถจัดเตรียมอาหารเช้าได้อย่างรวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ เมื่อคุณเลือกซีเรียลให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยและธัญพืชสูง แต่มีน้ำตาลโซเดียมและแคลอรี่ต่ำ

ปิดธัญพืชของคุณด้วยผลไม้ขนาดเล็กถั่วหรือของที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ พร้อมกับนมหรือนมแทนบางอย่างเพื่อปัดเศษมื้ออาหารของคุณออก

โฆษณา