ประโยชน์จาก BCAA: การทบทวนกรดอะมิโนสาขาย่อย

กรดอะมิโนที่แยกได้ในแต่ละสาขา (BCAAs) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสามอย่างคือ leucine, isoleucine และ valine

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA มักถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักและลดความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย

บทความนี้มีข้อมูลที่สำคัญที่สุดทั้งหมดเกี่ยวกับกรดอะมิโนที่แยกเป็นเส้นและผลประโยชน์ของพวกเขา

โฆษณาโฆษณา

BCAAs คืออะไร?

BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามอย่าง:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

กรดอะมิโนเหล่านี้ถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกันเพราะเป็นกรดอะมิโนสามตัวเดียวที่มีโซ่ที่กิ่งก้านสาขาออกไป.

โครงสร้างโมเลกุลของพวกเขามีลักษณะดังนี้:

Image Source: การเพาะกาย com เช่นกรดอะมิโนทั้งหมด BCAAs เป็นตัวสร้างร่างกายของคุณใช้เพื่อสร้างโปรตีน

999 BCAAs ถือเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากไม่เหมือนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับจากอาหารของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

BCAA ทั้ง 3 ตัวคือ leucine, isoleucine และ valine ทั้งหมดมีโครงสร้างโมเลกุลแยกและถือเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ กรดอะมิโนในสาขาย่อยทำงานอย่างไร?

999 BCAAs สร้างขึ้นเป็นก้อนใหญ่ของสระว่ายน้ำกรดอะมิโนทั้งหมดของร่างกาย

รวมกันประมาณ 35-40% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มีอยู่ในร่างกายของคุณและ 14-18% ของจำนวนที่พบในกล้ามเนื้อของคุณ (1)

ตรงกันข้ามกับกรดอะมิโนอื่น ๆ ส่วนใหญ่ BCAA จะถูกทำลายลงในกล้ามเนื้อมากกว่าในตับ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงคิดว่ามีบทบาทในการผลิตพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย (2)

BCAAs มีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของคุณด้วย

ขั้นแรกให้ร่างกายของคุณสามารถใช้เป็นตัวสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อ (3, 4, 5)

พวกเขาอาจมีส่วนร่วมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยการรักษาตับและน้ำตาลในกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้เซลล์ของคุณรับน้ำตาลจากกระแสเลือด (6, 7, 8, 9)

ยิ่งไปกว่านั้น BCAAs อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึกได้ในระหว่างการออกกำลังกายโดยการลดการผลิต serotonin ในสมองของคุณ (10)

ในบรรดาสามตัว leucine มีผลกระทบมากที่สุดต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ (3)

ขณะเดียวกัน isoleucine และ valine ดูมีประสิทธิภาพในการผลิตพลังงานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (6, 11)

บรรทัดล่าง:

ร่างกายของคุณสามารถใช้ BCAA ในการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อและผลิตพลังงานได้ พวกเขายังอาจมีผลต่อสมองของคุณที่ช่วยลดความเมื่อยล้า

BCAAs อาจลดความเมื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย การบริโภค BCAAs อาจช่วยลดความเมื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ

การศึกษาในผู้ป่วยที่เป็นมนุษย์มีอาการอ่อนเพลียน้อยลงถึง 15% ในกลุ่มที่ได้รับ BCAA ในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก (12, 13)

ในการศึกษาหนึ่งความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้การออกกำลังกายกลุ่ม BCAA เป็นเวลานานกว่า 17% ก่อนที่จะถึงจุดอ่อนเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (11)

ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมประชุมได้รับความเครียดจากความร้อนในระหว่างการทดสอบการขี่จักรยาน พวกเขาถูกขอให้กินทั้งเครื่องดื่มที่มี BCAA หรือยาหลอก ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่ม BCAA จะขี่จักรยานได้นานกว่ากลุ่มยาหลอก 12% (14)

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่พบว่าความเมื่อยล้าลดลงทำให้การออกกำลังกายดีขึ้น (12, 13, 15, 16, 17)

นอกจากนี้ BCAAs อาจมีประสิทธิผลมากขึ้นในการลดความเมื่อยล้าในการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว (18)

บรรทัดล่าง:

ในบางคน BCAA อาจช่วยลดความเมื่อยล้าของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

BCAA Supplements ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

BCAAs อาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกไม่สบายหลังจากการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่พวกเขาสามารถทำได้ก็คือการลดระดับของเอนไซม์ creatine kinase ในเลือดและ lactate dehydrogenase ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสียหายของกล้ามเนื้อ นี้อาจเพิ่มการกู้คืนและให้การป้องกันบางส่วนต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ (19)

การศึกษาต่างๆขอให้ผู้เข้าร่วมประชุมประเมินระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมการออกกำลังกายบางอย่าง

ผู้เข้ารับการรักษาที่ได้รับ BCAA เสริมให้ระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อถึง 33% ต่ำกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก (20, 21, 22)

ในบางกรณีผู้ที่ได้รับ BCAAs มีประสิทธิภาพดีขึ้นถึง 20% เมื่อทำซ้ำการทดสอบความแข็งแรงเหมือนกัน 24-48 ชั่วโมงต่อมา (21, 23)

อย่างไรก็ตามผลกระทบอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับเพศหรือปริมาณโปรตีนทั้งหมดของอาหาร (20, 24)

Bottom Line:

BCAA ที่ถ่ายก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามผลกระทบอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

AdvertisingAdvertisement

BCAA อาจเพิ่มกล้ามเนื้อ หลายคนที่ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ทำเช่นนี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลังจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า BCAAs ทำหน้าที่กระตุ้นเอนไซม์ที่สร้างกล้ามเนื้อ (5)

การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีสัดส่วน leucine สูงกว่า isoleucine และ valine (25, 26)

อย่างไรก็ตามปัจจุบันไม่มีหลักฐานว่าการให้ BCAAs จากอาหารเสริมมีประโยชน์มากกว่าการได้รับจากอาหารหรือจากโปรตีนที่มีราคาแพงหรือโปรตีนจากถั่วเหลือง

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยโปรตีนทั้งหมดอาจอย่างน้อยในบางกรณีจะดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกว่าการเสริมด้วยกรดอะมิโนแต่ละ (27)

บรรทัดล่าง:

การให้ BCAAs เพียงพออาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ คุณสามารถรับพวกเขาจากอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณหรือผ่านทางอาหารเสริม

โฆษณา

BCAA อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด BCAAs อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

Leucine และ isoleucine ถูกคิดเพิ่มการหลั่งอินซูลินและทำให้กล้ามเนื้อของคุณใช้น้ำตาลมากขึ้นจากเลือดของคุณซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (6, 28, 29)

อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติการศึกษาบางส่วนไม่สำรองผลกระทบเหล่านี้ (30, 31, 32)

ในความเป็นจริงบางคนถึงกับรายงานการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับชนิดของผู้ที่ทานอาหารตาม ยกตัวอย่างเช่นเมื่อ BCAAs รวมกับอาหารที่มีไขมันสูงการบริโภคในรูปแบบเสริมอาจทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลิน (33, 34)

การศึกษาดังกล่าวมีการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์หรือเซลล์ซึ่งผลที่ได้อาจไม่สามารถใช้กับมนุษย์ได้อย่างสมบูรณ์

ในมนุษย์ผลกระทบก็ดูเหมือนจะแตกต่างกันระหว่างผู้เข้าร่วม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ผู้เข้าร่วมกับโรคตับ 12 5 กรัม BCAAs สามครั้งต่อวัน ในผู้เข้าร่วมประชุม 10 คนระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในขณะที่ 17 คนไม่ได้รับผลกระทบ (35)

ดังนั้นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะมีการสรุปที่ชัดเจน

บรรทัดด้านล่าง:

BCAA อาจช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน้อยในบางกรณี อย่างไรก็ตามการศึกษาเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันผลของพวกเขา

AdvertisingAdvertisement

BCAA อาจช่วยลดน้ำหนัก กรดอะมิโนที่แยกได้ในสาขาอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มการสูญเสียไขมัน

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตรายงานว่าผู้ที่รับประทาน BCAA เฉลี่ย 15 กรัมจากอาหารในแต่ละวันอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคเฉลี่ย 12 กรัมต่อวัน (ลดลง 36, 37)

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าผู้บริโภคที่บริโภค BCAA น้อยลงก็บริโภคโปรตีนน้อยลงประมาณ 20 กรัมต่อวันซึ่งอาจส่งผลต่อ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก BCAA อาจช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดไขมันที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มวยปล้ำที่ใช้โปรตีนสูงโปรตีนแคลอรี่ที่เสริมด้วย BCAA สูญหายไป 3. เพิ่มอีก 5 ปอนด์ (1.6 กก.) เมื่อเทียบกับที่ได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองในช่วงศึกษา 19 วัน (38)

กลุ่ม BCAA ยังสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่ากลุ่มโปรตีนถั่วเหลืองถึง 6% แม้ว่าจะกินแคลอรี่ที่เท่ากันและโปรตีนน้อยลงทุกวัน (38)

ในการศึกษาอีกรายยกน้ำหนักให้ BCAA 14 กรัมต่อวันลดไขมันในร่างกายลง 1% ในช่วงศึกษาแปดสัปดาห์กว่าที่ให้โปรตีนเวย์ต่อวัน 28 กรัม กลุ่ม BCAA ได้รับกล้ามเนื้ออีก 4 กิโลกรัม (2 กิโลกรัม) (39)

ที่กล่าวว่าการศึกษาทั้งสองนี้มีข้อบกพร่องบางประการ ตัวอย่างเช่นพวกเขาให้ข้อมูลเล็กน้อยเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารเสริมและอาหารตามซึ่งอาจมีผลต่อผลลัพธ์

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของ BCAAs ต่อการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน (40)

Bottom Line:

BCAA อาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อตรวจสอบว่าอาหารเสริมให้ประโยชน์ใด ๆ เพิ่มเติมผ่านอาหารโปรตีนสูง

BCAA อาจลดภาวะแทรกซ้อนในโรคตับ

BCAA อาจช่วยลดภาวะแทรกซ้อนที่เชื่อมโยงกับความล้มเหลวของตับ ภาวะแทรกซ้อนหนึ่งที่เป็นไปได้คือ encephalopathy ตับ (HE) ซึ่งอาจนำไปสู่ความสับสนการสูญเสียสติและอาการโคม่า

การทบทวนล่าสุดแสดงให้เห็นว่าในผู้ป่วยโรคตับอาหารเสริม BCAA อาจเป็นประโยชน์มากกว่าอาหารเสริมอื่น ๆ ในการลดความรุนแรงของโรคเอดส์ (41)

อย่างไรก็ตาม BCAAs ไม่ช่วยเพิ่มอัตราการรอดชีวิตโดยรวมหรือลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่นการติดเชื้อและการตกเลือดในกระเพาะอาหาร (41)

การทบทวนการศึกษาในผู้ป่วยที่ผ่าตัดตับอีกครั้งเมื่อไม่นานมานี้รายงานว่าโซลูชันที่ได้รับการเสริมด้วย BCAA อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของตับลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนและลดระยะเวลาในการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล (42)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจมีประสิทธิภาพในการลดความเมื่อยล้าและช่วยเพิ่มความอ่อนแอคุณภาพการนอนหลับและอาการปวดกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคตับ (43)

ในกรณีของมะเร็งตับการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจช่วยลดการกักเก็บน้ำและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 7% (44)

Bottom Line:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการทำงานของตับและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในบุคคลที่เป็นโรคตับ

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

คำแนะนำในการใช้ยา หากคุณต้องการเริ่มต้นการเสริมกรดอะมิโนแบบแยกส่วนปริมาณที่คุณควรใช้จะขึ้นอยู่กับความต้องการและเป้าหมายของคุณ

รายงานจากองค์การอนามัยโลกเมื่อปี พ.ศ. 2528 ระบุว่าผู้ใหญ่ทั่วไปควรบริโภคน้ำหนัก BCAAs อย่างน้อย 15 มก. ต่อน้ำหนัก (34 มิลลิกรัม / กิโลกรัม) ในแต่ละวัน (45)

อย่างไรก็ตามตามการวิจัยล่าสุดความต้องการในชีวิตประจำวันอาจสูงถึง 65 mg / lb (144 mg / kg) ของน้ำหนักตัวต่อวัน (1, 46)

ผู้ที่มีสุขภาพดีควรมีเป้าหมายเพื่อการบริโภค:

ผู้หญิง:

BCAA อย่างน้อย 9 กรัมต่อวัน

ผู้ชาย:

• อย่างน้อย 12 กรัมของ BCAA ต่อวัน คนที่ใส่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพียงพอในอาหารของพวกเขามักไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม
• อย่างไรก็ตามความต้องการในชีวิตประจำวันอาจสูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับนักกีฬาและคนที่ทำการฝึกความต้านทานหนัก ในกรณีเหล่านี้อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ การศึกษาส่วนใหญ่ที่สังเกตเห็นประโยชน์ในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนใช้ปริมาณเสริมตั้งแต่ 10-20 กรัมของ BCAA ต่อวัน

เวลาที่ดีที่สุดในการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA คือก่อนและ / หรือหลังการออกกำลังกาย หลายคนที่กำลังพยายามที่จะได้รับกล้ามเนื้อยังใช้พวกเขาในตอนเช้าและก่อนนอน

อย่างไรก็ตามเวลาที่แน่นอนทำให้เกิดความแตกต่างใหญ่สำหรับเรื่องนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างถูกต้อง

บรรทัดล่าง:

การบริโภคประจำวันโดยเฉลี่ย 5-12 กรัมของ BCAA อาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่และสามารถพบได้ง่ายผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว นักกีฬาอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมที่มี 10-20 กรัมของ BCAA ต่อวัน

แหล่งอาหารยอดนิยม

โชคดีที่มีอาหารหลากหลายชนิดที่มี BCAA ผู้ที่มีปริมาณมากที่สุด ได้แก่ (47): เนื้อสัตว์ปีกและปลา:

3-4 5 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (84 กรัม)

ถั่วและถั่วแดง:

• 2. 5-3 กรัมต่อถ้วย นม:
• 2 กรัมต่อถ้วย (237 มล.) เต้าหู้และเทมเป้:
• 0 9 ถึง 2. 3 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (84 กรัม) ชีส:
• 1.4 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ไข่:
• 1. 3 กรัมต่อไข่ใหญ่ เมล็ดฟักทอง:
• ประมาณ 1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) Quinoa:
• 1 กรัมต่อถ้วย ถั่ว:
• 0 7-1 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ขึ้นอยู่กับพันธุ์ บรรทัดด้านล่าง:
• การเพิ่มอาหารจากรายการด้านบนลงในอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณ BCAA ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การเสริม BCAA โดยทั่วไปปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงสำหรับคนส่วนใหญ่ การศึกษาเกี่ยวกับระดับความปลอดภัยด้านบนของ BCAAs หาได้ยาก แต่การศึกษารายงานว่าปริมาณ BCAA ทั้งหมดระหว่าง 15-35 กรัมต่อวันดูเหมือนปลอดภัยโดยทั่วไป (1, 48)

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก ALS หรือที่เรียกว่าโรค Lou Gehrig (49)

นอกจากนี้บุคคลที่มีโรคประจำตัวที่พบได้ยากที่เรียกว่าโรคปัสสาวะเมเปิ้ลไซเปรสควร จำกัด ปริมาณของ BCAAs เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่สามารถทำลายลงได้อย่างถูกต้อง (50)

Bottom Line:

ปริมาณ BCAA 15-35 กรัมต่อวันถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามผู้ที่มี ALS หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลโรคปัสสาวะควร จำกัด การบริโภคของพวกเขา

การโฆษณา

Take Home Message ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของกรดอะมิโนสาขาย่อยอาจให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจในบางสถานการณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย

อย่างไรก็ตาม BCAAs สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนทั้งหมดรวมทั้งอาหารหลากหลายชนิดที่อุดมด้วยโปรตีน

ดังนั้นการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจไม่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับปริมาณเพียงพอโดยผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมโปรตีน