การจัดการกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด: 7 เคล็ดลับในการเผชิญปัญหา

การเข้าใจภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ประเด็นสำคัญ

1. ประมาณ 1 ใน 7 หญิงมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD)
2. ผู้หญิงหลายคนเห็นอาการของตนเองดีขึ้นเมื่อได้รับการรักษาในช่วง 6 เดือน
3. การออกกำลังกายอาจมีผลต่อยากล่อมประสาทในหญิงที่เป็นโรค PPD

ช่วงเวลาที่คุณมีลูกแล้วจะเต็มไปด้วยอารมณ์ที่มากมาย คุณอาจรู้สึกอะไรจากความสุขที่ต้องกลัวความเศร้า หากความรู้สึกเศร้าเริ่มรุนแรงและเริ่มแทรกแซงชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจประสบภาวะซึมเศร้าหลังคลอด (PPD)

อาการมักเกิดขึ้นภายในสองสามสัปดาห์หลังจากคลอดแม้ว่าจะมีพัฒนาการได้ถึง 6 เดือนหลังจากนั้น พวกเขาอาจรวมถึงการชิงช้าอารมณ์ปัญหาในการเชื่อมต่อกับลูกน้อยของคุณและความยากลำบากในการคิดหรือการตัดสินใจ

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณอาจหดหู่ใจคุณจะไม่โดดเดี่ยว ประมาณ 1 ใน 7 ผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาพัฒนา PPD

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการวินิจฉัยและรักษา PPD คือโดยไปพบแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและวางแผนการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดโรคซึมเศร้าหรือการรวมกันของทั้งสองอย่าง

นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยในการรับมือกับชีวิตประจำวัน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดการกับ PPD

AdvertisementAdvertisement

พักสมอง

1. สร้างช่วงเวลาให้กับตัวเอง

คุณอาจรู้สึกว่าติดอยู่บนที่นอนที่ให้นมบุตร บางทีคุณอาจรู้สึกหวาดกลัวต่องานความรับผิดชอบในครัวเรือนหรือเด็กที่โตกว่า แทนที่จะจัดการกับความเครียดเหล่านี้เพียงอย่างเดียวติดต่อขอความช่วยเหลือ พาแม่บ้านของคุณเข้ารับบริการเลี้ยงเด็กฟรี ปล่อยให้คู่นอนหรือผู้ใหญ่ที่ไว้ใจคนอื่นพาทารกไปได้หนึ่งหรือสองชั่วโมง

คุณอาจพบว่า "ฉัน" สัปดาห์ละครั้งมีประโยชน์มาก แม้ว่าคุณจะสามารถออกจากบ้านระหว่างช่วงการพยาบาลคุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อขยายขนาด ไปเดินเล่นหลับนอนไปดูหนังโยคะและทำสมาธิ

เริ่มใช้งาน

2. ออกกำลังกายเมื่อคุณสามารถ

นักวิจัยในออสเตรเลียอธิบายว่าการออกกำลังกายอาจมีผลต่อยากล่อมประสาทในหญิงที่มี PPD โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินกับเด็กทารกในรถเข็นเด็กอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการเดินในบางขั้นตอนและสูดอากาศบริสุทธิ์ ในการศึกษาที่เผยแพร่ในสุขภาพจิตและกิจกรรมทางกายภาพการเดินพบว่าเป็นวิธีที่มีนัยสำคัญทางสถิติเพื่อลดภาวะซึมเศร้า

ไม่สามารถออกกำลังกายในเซสชั่นการออกกำลังกายที่ยาวนานได้หรือไม่? ลองออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีสองสามครั้งในระหว่างวัน Fitness Blender เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและสั้นที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

กำหนดเวลาการนอนหลับ

3. ให้เวลาพัก

คุณอาจได้รับคำสั่งให้ "นอนหลับเมื่อทารกนอนหลับ"คำแนะนำนี้อาจเป็นที่น่ารำคาญหลังจากนั้นสักครู่ แต่ก็มีรากฐานมาจากวิทยาศาสตร์ รายงานปี 2009 รายงานว่าผู้หญิงที่มีอาการนอนหลับน้อยที่สุดก็มีอาการซึมเศร้ามากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้นำไปใช้กับผู้หญิงที่โอเวอร์คล็อกน้อยกว่าสี่ชั่วโมงของการนอนหลับระหว่างเที่ยงคืนและ 6 a. ม. หรือน้อยกว่า 60 นาทีของการงีบหลับตลอดทั้งวัน

ในช่วงแรกทารกของคุณน่าจะนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน คุณอาจพบว่าการนอนหลับสบายหรือไปนอนก็เป็นประโยชน์ หากคุณให้นมบุตรให้พิจารณาการสูบน้ำขวดเพื่อให้คู่ของคุณสามารถดูแลให้อาหารได้ในเวลากลางคืนหรือสองครั้ง

กินดี

4. รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเดียวจะไม่สามารถรักษา PPD ได้ ยังคงมีนิสัยในการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและให้ร่างกายของคุณสารอาหารที่คุณต้องการ ลองวางแผนมื้ออาหารสัปดาห์ในช่วงสุดสัปดาห์และเตรียมอาหารว่างเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้า ลองนึกถึงอาหารทั้งปวงเช่นแครอทสับและเนยแข็งแบบ cubed cheese หรือชิ้นแอปเปิ้ลและเนยถั่วลิสงที่ง่ายต่อการจับขณะเดินทาง

AdvertisementAdvertisement

ลอง omega-3s

5. มุ่งเน้นน้ำมันปลา

ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเสริมการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น DHA ตามบทความที่ตีพิมพ์โดย Journal of Affective Disorders ผู้หญิงที่มีระดับ DHA ในระดับต่ำจะมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดสูงกว่า

อาหารทะเลเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของ DHA หากคุณเป็นมังสวิรัติน้ำมันเมล็ด flaxseed เป็นอีกแหล่งที่ดี นอกจากนี้คุณยังสามารถหาอาหารเสริมได้ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ

โฆษณา

ประเมินการให้นมบุตรใหม่

6. ตรวจสอบการให้นมบุตรของคุณ

การศึกษาในปี 2012 ชี้ให้เห็นว่าการให้นมบุตรอาจลดความเสี่ยงในการพัฒนา PPD การป้องกันนี้ควรขยายไปจนถึงเดือนที่สี่หลังจากการส่งมอบ ถ้าการพยาบาลเป็นสิ่งที่คุณชอบเก็บไว้ที่มัน

การที่ถูกกล่าวว่ามีบางกรณีที่ผู้หญิงมีอาการซึมเศร้าในขณะที่ให้นมบุตร เงื่อนไขนี้เรียกว่า Dysmorphic Reflection หรือ D-MER กับ D-MER คุณอาจได้รับความรู้สึกฉับพลันจากความรู้สึกเศร้าความตื่นเต้นหรือความโกรธที่เกิดขึ้นในช่วงหลายนาทีหลังจากที่นมของคุณลดลง

ในตอนท้ายให้เลือกวิธีการให้อาหารที่เหมาะสมกับคุณ

AdvertisementAdvertisement

เชื่อมต่อกันอยู่

7. การต่อต้านการแยกตัว

วันอาจผสมผสานกันทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวตลอดเวลา การศึกษาที่เผยแพร่โดยวารสารจิตเวชศาสตร์ของแคนาดาแสดงให้เห็นว่าการพูดถึงความรู้สึกของคุณกับคนอื่น ๆ สามารถช่วยเปลี่ยนอารมณ์ของคุณได้ นักวิจัยพบว่ามารดาคนใหม่มีภาวะซึมเศร้าในระดับต่ำหลังจากที่ได้พูดคุยกับมารดาผู้มีประสบการณ์ที่เคยมีประสบการณ์การทำ PPD เป็นประจำ ผลลัพธ์เหล่านี้ขยายไปถึงสี่สัปดาห์และแปดสัปดาห์หลังคลอด

แม้ว่ามารดาที่เป็นเพื่อนร่วมงานในการศึกษาครั้งนี้มีการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการให้การสนับสนุนทางโทรศัพท์ แต่ก็ไม่อาจปฏิเสธได้ถึงพลังของปฏิสัมพันธ์ทางสังคม พยายามอย่างเต็มที่ที่จะออกไปหรืออย่างน้อยก็แชทกับผู้ใหญ่และแม่เพื่อรับการสนับสนุน

วันที่ออก: มีการเยียวยาธรรมชาติสำหรับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือไม่?

แพทย์ของคุณ

เมื่อไปพบแพทย์ของคุณ

แม้ว่าผู้หญิงหลายคนจะได้รับ "ทารกบลูส์" ในช่วงหลายสัปดาห์แรกหลังคลอด PPD จะมีความรู้สึกเศร้าและกระวนกระวายมากขึ้นเรื่อย ๆความรู้สึกเหล่านี้จะเลวร้ายลงและกลายเป็นภาวะซึมเศร้าเรื้อรังโดยไม่ได้รับการช่วยเหลือทางการแพทย์

ควรปรึกษากับแพทย์หากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกหดหู่หลังคลอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่หายหลังจากสองสัปดาห์หรือแย่ลงตามกาลเวลา เพียงประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่เคยแสวงหาการรักษาอาการของพวกเขาแม้จะมีความสำคัญของการรักษา แพทย์ของคุณสามารถชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้องเพื่อรับการสนับสนุนที่คุณต้องการ

การโฆษณา

การรักษา

การรักษาแบบดั้งเดิม

จิตบำบัดคือการรักษาทางเลือกสำหรับ PPD นี้เกี่ยวข้องกับการพูดกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของคุณ ในเซสชันของคุณคุณสามารถทำงานเกี่ยวกับวิธีจัดการและแก้ไขปัญหาได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายและค้นหาวิธีการจัดการกับสถานการณ์ต่างๆเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นในการควบคุม

ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นแพทย์ของคุณอาจแนะนำยาต้านอาการซึมเศร้า ยาเหล่านี้อาจเข้าสู่เต้านมของคุณ แต่โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณหาผลประโยชน์และความเสี่ยงที่เป็นไปได้

เครือข่ายการสนับสนุน

การพัฒนาเครือข่ายการสนับสนุน

คุณอาจพบความสะดวกสบายในการไว้วางใจเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัว หากคุณไม่ต้องการแชร์ความรู้สึกกับคนที่คุณรู้จักมีที่อื่น ๆ ที่คุณสามารถติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือได้

คุณสามารถ:

• โทรหาสูติแพทย์ผดุงครรภ์หรือผู้ให้บริการด้านการรักษาพยาบาลรายอื่น
• ติดต่อรัฐมนตรีหรือผู้นำคนอื่นในชุมชนศรัทธาของคุณ
• สอบถามเกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนในท้องถิ่นสำหรับ PPD
• แชทออนไลน์กับคุณแม่คนอื่น ๆ ในฟอรัมเช่น Postpartum Progress
• โทรหาสายด่วน depression depression ที่ระบุชื่อ PSI ที่ 800-944-4773

Outlook

Outlook

PPD สามารถรักษาได้ ผู้หญิงหลายคนเห็นอาการของพวกเขาดีขึ้นในช่วงหกเดือน

โทรหาแพทย์ของคุณได้ทันทีหากคุณรู้สึกสับสนหรือสับสนมีความคิดครอบงำเกี่ยวกับลูกน้อยของคุณรู้สึกหวาดระแวงหรือสัมผัสกับอาการประสาทหลอน เหล่านี้เป็นสัญญาณของภาวะที่รุนแรงมากขึ้นเรียกว่าโรคจิตหลังคลอด

หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตายหรือคิดเกี่ยวกับการทำร้ายลูกน้อยของคุณโปรดติดต่อบริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ

อ่านต่อ: ผู้ชายทำทรมานจากภาวะซึมเศร้าหลังคลอดไหม? »