7 ประโยชน์ของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ทราบว่าการออกกำลังกายมีสุขภาพดีประมาณ 30% ของคนทั่วโลกไม่ได้รับเพียงพอ (1)

ถ้าคุณไม่มีงานที่ต้องใช้ร่างกายเป็นประจำการออกกำลังกายโดยเฉพาะอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งาน

น่าเสียดายที่หลายคนรู้สึกว่าพวกเขาไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย (2, 3)

ถ้าฟังดูเหมือนคุณอาจถึงเวลาที่ต้องลองฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

HIIT เป็นศัพท์กว้างสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงในช่วงสั้น ๆ สลับกับระยะเวลาการฟื้นตัว

ข้อดีอย่างหนึ่งของ HIIT คือคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดในช่วงเวลาที่น้อยที่สุด

บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่ HIIT และตรวจสอบ 7 ข้อดีด้านสุขภาพ

AdvertisingAdvertisement

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงคืออะไร?

HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงในเวลาสั้น ๆ สลับกับช่วงการกู้คืนที่มีความเข้มต่ำ น่าสนใจอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกาย (4, 5)

โดยทั่วไปการออกกำลังกาย HIIT จะมีระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 30 นาที

แม้จะออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ แต่ก็สามารถสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพได้เหมือนกับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสองเท่า (6, 7)

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย HIIT โดยใช้จักรยานออกกำลังกายแบบคงที่อาจประกอบด้วยการขี่จักรยานเป็นเวลา 30 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อมีความต้านทานสูงตามมาด้วยการขี่จักรยานที่ช้าและคล่องน้อยหลายนาทีและมีความต้านทานต่ำ

นี่จะถือว่าเป็นหนึ่งใน "รอบ" หรือ "ซ้ำซ้อน" ของ HIIT และคุณมักจะทำซ้ำ 4 ถึง 6 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายและการกู้คืนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณเลือกและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะมีการใช้งานอย่างไรช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงควรใช้เวลาออกกำลังกายที่สั้นลงซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (8)

HIIT ไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ในการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานในระยะเวลาที่สั้นลงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่ซ้ำกัน (4)

1 HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมาก

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ HIIT (9, 10)

การศึกษาหนึ่งครั้งเปรียบเทียบแคลอรี่ที่ถูกเผาในช่วง 30 นาทีของ HIIT การฝึกน้ำหนักการวิ่งและการขี่จักรยาน

นักวิจัยพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ 25-30% มากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ (9)

ในการศึกษาครั้งนี้การทำซ้ำของ HIIT ประกอบด้วยความพยายามสูงสุด 20 วินาทีและ 40 วินาทีตามลำดับ

ซึ่งหมายความว่าผู้เข้าอบรมกำลังออกกำลังกายเป็นเวลาเพียง 1/3 ของเวลาที่กลุ่มคนทำงานและขี่จักรยานอยู่

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะใช้เวลา 30 นาทีในการศึกษานี้การออกกำลังกายของ HIIT จะสั้นกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม

เนื่องจาก HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่

เหมือนเดิม แต่ต้องใช้เวลาออกกำลังกาย น้อยกว่า สรุป: HIIT อาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมหรือเผาผลาญแคลอรี่เท่าเดิมในระยะเวลาอันสั้น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2 อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย

HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้จริงหลังจาก

คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสามารถที่น่าประทับใจของ HIIT ในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย (11, 12, 13) นักวิจัยบางคนได้พบว่า HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังการออกกำลังกายมากยิ่งกว่าการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย (11) ในการศึกษาเดียวกัน HIIT ก็พบว่าการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของร่างกายในการใช้ไขมันเพื่อพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า HIIT ในรูปแบบ sprints เพียง 2 นาทีช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้นานกว่า 24 ชั่วโมงนานถึง 30 นาที (14)

สรุป:

เนื่องจากความเข้มของการออกกำลังกาย HIIT สามารถยกระดับการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ส่งผลให้มีแคลอรี่เพิ่มเติมที่ถูกเผาทั้งๆที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้น

3 สามารถช่วยคุณลดไขมัน

การศึกษาพบว่า HIIT สามารถช่วยคุณลดไขมันได้ การทบทวนหนึ่งครั้งพิจารณาจาก 13 การทดลองและ 424 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

ที่น่าสนใจพบว่าทั้ง HIIT และการออกกำลังกายระดับปานกลางเข้มสามารถลดไขมันในร่างกายและรอบเอว (15)

นอกจากนี้หนึ่งการศึกษาพบว่าคนที่ทำ HIIT สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อครั้งลดลง 4. 4 ปอนด์หรือ 2 กิโลกรัมไขมันในร่างกายใน 12 สัปดาห์ - โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางอาหารใด ๆ (16)

บางทีความสำคัญก็คือการลดไขมันในอวัยวะภายใน 17% หรือไขมันที่เป็นโรครอบอวัยวะภายในของคุณ

การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายเรื่องยังแสดงให้เห็นว่าไขมันในร่างกายสามารถลดลงได้ด้วย HIIT แม้ว่าจะมีข้อผูกพันในระยะเวลาที่ค่อนข้างต่ำ (17, 18, 19)

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ การออกกำลังกาย HIIT อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมันในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (20, 21)

สรุป:

ช่วงความเข้มสูงอาจทำให้เกิดการสูญเสียไขมันที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ แม้จะมีความมุ่งมั่นในเวลาที่น้อยลง พวกเขายังสามารถลดไขมันภายในอวัยวะภายในที่ไม่แข็งแรง

AdvertisementAdvertisement

4 คุณอาจมีกล้ามเนื้อใช้ HIIT นอกเหนือจากการช่วยลดไขมันแล้ว HIIT ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในคนไข้ได้ (21, 22, 23)

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักเป็นลำตัวและขา (16, 21, 23)

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่เริ่มใช้งานได้น้อย (24)

การวิจัยบางอย่างเกี่ยวกับบุคคลที่กระตือรือร้นล้มเหลวในการแสดงมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้นหลังจากโปรแกรม HIIT (25)

การฝึกน้ำหนักยังคงเป็นรูปแบบการออกกำลังกาย "มาตรฐานทองคำ" เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ช่วงความเข้มสูงอาจช่วยให้กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง (24, 26)

สรุป:

ถ้าคุณไม่ค่อยกระตือรือร้นคุณอาจได้รับกล้ามเนื้อบางส่วนโดยการเริ่ม HIIT แต่ไม่มากเท่ากับการออกกำลังกายหนัก

โฆษณา

5 HIIT สามารถปรับปรุงการบริโภคออกซิเจน การบริโภคออกซิเจนหมายถึงความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อและการฝึกความอดทนมักใช้เพื่อปรับปรุงการใช้ออกซิเจนของคุณ

ตามเนื้อผ้านี้ประกอบด้วยช่วงที่ยาวนานของการวิ่งอย่างต่อเนื่องหรือการขี่จักรยานในอัตราคงที่

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่า HIIT สามารถให้ผลประโยชน์เช่นเดียวกันในระยะเวลาอันสั้น (20, 21, 27)

การศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการออกกำลังกาย HIIT 5 สัปดาห์ทำสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อเซสชั่นทำให้การบริโภคออกซิเจนเพิ่มขึ้น 9% (6)

การเปลี่ยนแปลงนี้เกือบจะเหมือนกับการใช้ออกซิเจนในกลุ่มอื่น ๆ ในการศึกษาซึ่งมีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 40 นาทีต่อวันและ 4 วันต่อสัปดาห์

การศึกษาอื่นพบว่าการออกกำลังกายในรถจักรยานยนต์โดยใช้การออกกำลังกายแบบเดิมหรือออกกำลังกายเป็นเวลา 8 สัปดาห์หรือ HIIT เพิ่มการใช้ออกซิเจนประมาณ 25% (7)

อีกครั้งการออกกำลังกายโดยรวมมีความแตกต่างกันระหว่างกลุ่ม: 120 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเมื่อเทียบกับสัปดาห์ละ 60 นาทีเท่านั้นของ HIIT

การศึกษาเพิ่มเติมยังแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถปรับปรุงการบริโภคออกซิเจน (25, 28)

บทสรุป:

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงสามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนได้ดีเท่าการฝึกอบรมความอดทนแบบดั้งเดิมแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

AdvertisementAdvertisement

6 สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ HIIT อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

การวิจัยจำนวนมากบ่งชี้ว่าสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนซึ่งมักมีความดันโลหิตสูง (20)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า HIIT 8 สัปดาห์ในจักรยานแบบเคลื่อนที่ลดความดันโลหิตให้มากที่สุดเท่าที่การฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่องแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง (7)

ในการศึกษาครั้งนี้กลุ่มฝึกอบรมความอดทนใช้เวลา 4 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน แต่กลุ่ม HIIT ใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีต่อวัน

นักวิจัยบางคนพบว่า HIIT อาจช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (29) ที่แนะนำบ่อยๆ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมักไม่เปลี่ยนแปลงความดันโลหิตในบุคคลที่มีน้ำหนักตัวปกติที่มีความดันโลหิตปกติ (20)

สรุป:

HIIT สามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่เกิดจากผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่มีความดันโลหิตสูง

7 น้ำตาลในเลือดสามารถลดลงได้โดย HIIT

น้ำตาลในเลือดสามารถลดลงได้โดยโปรแกรม HIIT ที่มีอายุไม่เกิน 12 สัปดาห์ (20, 30) บทสรุปของ 50 การศึกษาที่แตกต่างกันพบว่า HIIT ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินมากกว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องแบบเดิม (31)

จากข้อมูลนี้เป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ในความเป็นจริงการทดลองบางอย่างโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของ HIIT ในการปรับปรุงน้ำตาลในเลือด (32)

อย่างไรก็ตามการวิจัยในคนที่มีสุขภาพดีบ่งชี้ว่า HIIT อาจจะสามารถปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแบบดั้งเดิม (27)

สรุป:

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลิน การปรับปรุงเหล่านี้ได้รับการเห็นทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและเป็นโรคเบาหวาน

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

การเริ่มต้นใช้งาน HIIT มีหลายวิธีในการเพิ่มช่วงความเข้มในการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำดังนั้นจึงไม่ยากที่จะเริ่มต้นใช้งาน

ในการเริ่มต้นคุณเพียงแค่ต้องเลือกกิจกรรมของคุณ (การวิ่งขี่จักรยานกระโดด ฯลฯ)

จากนั้นคุณสามารถทดลองกับช่วงเวลาที่ออกกำลังกายและการกู้คืนที่ต่างกันหรือระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักและระยะเวลาที่คุณกำลังฟื้นตัว

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างง่ายๆของการออกกำลังกาย HIIT:

การใช้จักรยานคงที่เหยียบให้หนักและเร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเหยียบช้าและเดินได้ง่ายประมาณสองถึงสี่นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที

หลังจากการวิ่งจ๊อกกิ้งให้อุ่นขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเดินหรือวิ่งช้าๆเป็นเวลา 1-2 นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที

กระโดดหมอบ (วิดีโอ) โดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที จากนั้นยืนหรือเดินประมาณ 30 ถึง 90 วินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที

• ในขณะที่ตัวอย่างเหล่านี้สามารถเริ่มต้นได้คุณควรปรับเปลี่ยนงานประจำของคุณเองตามความต้องการของคุณเอง
• สรุป:
• มีหลายวิธีที่จะนำ HIIT ไปใช้ในการออกกำลังกายของคุณ ลองหาวิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

การฝึกช่วงช่วงความเข้มสูงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากและอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ

แคลอรี่บางตัวที่ถูกเผาจากช่วงความเข้มสูงมาจากการเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้นซึ่งกินเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย โดยรวมแล้ว HIIT มีประโยชน์ด้านสุขภาพหลายอย่างเช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายในระยะเวลาอันสั้น

ประโยชน์เหล่านี้ ได้แก่ ไขมันในร่างกายลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต HIIT อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน

ดังนั้นถ้าคุณขาดเวลาและต้องการที่จะกระตือรือร้นลองพิจารณาการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง