6 ผู้เชี่ยวชาญเคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

อเมริกาเป็นประเทศที่ไม่มีการนอนหลับซึ่งมีมากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงที่แนะนำ ในขณะที่หลายคนหลุดออกจากการนอนหลับเป็นความหรูหราในระยะยาวการขาดตาปูเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานโรคอ้วนความหดหู่และความตาย

เพื่อช่วยให้ชาวอเมริกันหลายล้านคนหลับสบายยิ่งขึ้น American Academy of Sleep Medicine (AASM), ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) และสมาคมการวิจัยการนอนหลับ (SRS) กำลังทำงานร่วมกันเพื่อโน้มน้าวคนที่นอนหลับอยู่ เช่นเดียวกับที่สำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นโภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำ

"เรามักพบว่าเมื่อเราชักชวนให้คนให้ความสำคัญกับการนอนหลับในชีวิตของพวกเขาเพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะได้นอนหลับเพียงพอที่พวกเขารู้สึกดีขึ้นในระหว่างวัน - พวกเขามีประสิทธิผลมากขึ้นพวกเขาคิดอย่างชัดเจนมากขึ้น, ดร. นาธาเนียลวัตสันนักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและเป็นสมาชิกคนหนึ่งของ AASM กล่าวว่า

Healthy Sleep 101: Why We ต้องการนอนหลับ
โฆษณา
สามองค์ประกอบของการนอนหลับที่ดี
เมื่อ Watson หมายถึงการนอนหลับให้เพียงพอเขาพูดถึงสามปัจจัยหลัก
ครั้งแรกคือระยะเวลาการนอนหลับ - ไม่เท่าไหร่เวลาที่คุณใช้จ่ายอยู่บนเตียง แต่สำหรับระยะเวลาที่คุณนอนหลับจริงๆ

AdvertisingAdvertisement

"นั่นจะเป็นรายบุคคลทีละน้อย" วัตสันกล่าว "ตอนนี้ความเชื่อของเราคือการนอนหลับปกติคือตั้งแต่เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนหรือ ต่อช่วงเวลา 24 ชั่วโมง "

ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันซึ่งบางส่วนกำหนดโดยยีนของพวกเขา ค้นหาระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะที่สุดของคุณวัตสันขอแนะนำให้ใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ในการนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการโดยไปที่เตียงทันทีที่คุณเหนื่อยและตื่นขึ้นมาตามธรรมชาติในตอนเช้า
"ในตอนท้ายของช่วงเวลาสองหรือสามสัปดาห์นั้น" วัตสันกล่าว "พวกเขาควรประเมินระยะเวลาที่พวกเขากำลังนอนหลับและนั่นน่าจะเป็นตัวประมาณว่านอนคนนี้เท่าไหร่ จำเป็น
กุญแจสำคัญที่สองในการนอนหลับที่ดีคือเวลา จังหวะ circadian ของร่างกายของคุณคือนาฬิกาภายในที่กำหนดโดยวงจรของแสงและความมืดในโลกธรรมชาติ เพื่อช่วยให้คุณหลับไปร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเชื่อมโยงกับความมืด ดังนั้นนึกคิดได้ดีที่สุดคือนอนหลับเมื่อมืดแม้ว่าคนที่ทำงานกะช้าไม่สามารถทำได้เสมอไป

"นั่นอาจเป็นความท้าทายสำหรับบางคน" วัตสันกล่าว "แต่เราต้องการให้คนเข้าใจและยอมรับว่าเวลาเป็นสิ่งสำคัญและถ้าคุณทำลายเวลาที่จะมีผลต่อสุขภาพการนอนหลับ

AdvertisementAdvertisement

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการจัดการกับปัญหาสุขภาพที่ขัดขวางการนอนหลับเช่นนอนไม่หลับโรคนอนไม่หลับโรคกระสับกระส่ายหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ
"ถ้าคนรู้สึกว่าพวกเขาอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ - สมมติว่าพวกเขากำลังให้เวลาในการนอนหลับให้เพียงพอและพวกเขากำลังหลับอยู่ในเวลาที่เหมาะสม แต่ พวกเขายังคงเหน็ดเหนื่อยและง่วงนอนหรือพวกเขามีปัญหาการนอนไม่หลับ "วัตสันกล่าวว่า" พวกเขาควรจะไปหาหมอยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ "
โฆษณา

6 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ปลอดภัย

ในขณะที่คนจำนวนมากหันมาใช้คาเฟอีนหลังจากใช้เวลากลางคืนทุ่มเทและพลิกกลับแล้วก็ไม่มีทางเลือกอื่นสำหรับการนอนหลับฝันดี
"คุณไม่สามารถโกงได้" วัตสันกล่าว "ไม่มียาไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามเอาชนะหรือพยายามที่จะแทนที่
AdvertisementAdvertisement

เพื่อช่วยให้คุณหยุดต่อสู้และเริ่มนอน Watson เสนอเคล็ดลับเหล่านี้:

1. การนอนหลับปกติเป็นประจำ
คุณสามารถช่วยนอนพร้อมกับนอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันรวมทั้งติดสติกเกอร์ก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าการนอนหลับกำลังมาถึง
2 จัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอนหลับ

มีอากาศเย็นมืดและเงียบสงบ ปิดไฟหรือใช้ผ้าม่านหรือเฉดสีอ่อน หากคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังเครื่องเสียงสีขาวหรือปลั๊กอุดหูอาจป้องกันเสียงบางส่วน

โฆษณา

3 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังจาก 2:00 p. ม.

ถ้าคุณต้องดื่มคาเฟอีนให้หลีกเลี่ยงหลังจากสองโมงเย็นเพราะอาจทำให้คุณมีโอกาสนอนไม่หลับได้ในคืนนั้น
4 อย่าออกกำลังกายก่อนนอน
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบาย ๆ ขึ้น แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดความสับสนได้หากทำเสร็จก่อนนอน

AdvertisementAdvertisement

5 ข้ามเครื่องดื่มค็อกเทลก่อนนอน

แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณในภายหลังเนื่องจากแอลกอฮอล์เน่าเสีย
6 สร้างเขตปลอดสารพิษ
โทรศัพท์มือถือคอมพิวเตอร์และแท็บเล็ตสามารถทำลายการนอนหลับได้เนื่องจากแสงที่เรืองแสงของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อยู่ในช่วงความยาวคลื่นสีฟ้าสามารถตัดจังหวะชีวิตของคุณโดยเลียนแบบแสงสว่างได้

อ่านเพิ่มเติม: 10 วิธีธรรมชาติในการนอนหลับที่ดีขึ้น»