20 เคล็ดลับที่ฉลาดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อทานอาหารนอกบ้าน

การรับประทานอาหารนอกบ้านนั้นสนุกและเป็นกันเอง

อย่างไรก็ตามการศึกษาได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารกับการกินมากเกินไปและการเลือกอาหารที่ไม่ดี (1, 2, 3, 4)

บทความนี้แสดง 20 เคล็ดลับที่ชาญฉลาดเพื่อช่วยให้คุณกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

เหล่านี้จะช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายด้านสุขภาพโดยไม่ต้องละทิ้งชีวิตทางสังคมของคุณ

AdvertisementAdvertisement

1 อ่านเมนูก่อนเดินทาง

หากคุณไม่คุ้นเคยกับเมนูโปรดอ่านก่อนที่คุณจะไปที่ร้านอาหาร

คุณมักจะเลือกไม่แข็งแรงเมื่อหิวหรือฟุ้งซ่าน (5, 6)

การมองเห็นและกลิ่นของอาหารสามารถทำให้แผนยากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหิว (7)

การเลือกอาหารของคุณก่อนที่คุณจะมาถึงทำให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่จะเสียใจได้ง่ายขึ้นในภายหลัง

2 มีอาหารว่างเพื่อสุขภาพก่อนที่คุณจะมาถึง

ถ้าคุณหิวเมื่อมาถึงร้านอาหารคุณอาจกินมากเกินไป วิธีหนึ่งในการป้องกันเรื่องนี้คือการกินขนมเพื่อสุขภาพก่อนที่คุณจะไปถึงที่นั่น

แคลอรี่ต่ำโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป (8, 9, 10, 11)

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ดื่มน้ำก่อนและระหว่างมื้ออาหารของคุณ

การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวานลงไปในน้ำสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลเพิ่ม (12, 13, 14, 15)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่ดื่มน้ำเปล่า 500 มิลลิลิตรครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักลง 44% เมื่อเทียบกับที่ไม่ได้รับ (16)

4 ตรวจสอบวิธีปรุงอาหารและเตรียมอาหาร

อาหารที่ปรุงแล้วอาจส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่บรรจุได้

มองหาอาหารที่มีการนึ่งย่างย่างหรือลวก โดยทั่วไปวิธีการทำอาหารเหล่านี้จะทำให้ไขมันน้อยลงและแคลอรี่น้อยลง

อาหารที่อธิบายไว้ในเมนูเช่นผัดทอดกรอบกรอบหรือsautéedมักจะมีไขมันมากขึ้นและแคลอรี่มากขึ้น

AdvertisementAdvertisement

5 ลองรับประทานอาหารอย่างมีสติ

การรับประทานอาหารที่มีสติหมายถึงการเลือกอย่างใส่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและให้ความสนใจอย่างเต็มที่ต่อกระบวนการรับประทานอาหาร

ใช้เวลาในการลิ้มรสกลิ่นและรสชาติของอาหารตลอดจนความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะทานอาหาร (17)

การรับประทานอาหารอย่างมีสติได้รับการเชื่อมโยงกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในร้านอาหาร (18)

นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการควบคุมตนเองและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป (19)

โฆษณา

6 สั่งอาหารของคุณก่อนใครอื่น

คนอื่น ๆ สามารถมีอิทธิพลต่อการตัดสินใจของเราโดยที่เราไม่ค่อยสังเกตเห็นจริงๆ

ในสถานการณ์ทางสังคมคนมักเลียนแบบกันและกันและการรับประทานอาหารนอกบ้านก็ไม่มีข้อยกเว้น

การเลือกเมนูอาหารของประชาชนและพฤติกรรมการรับประทานอาหารอาจมีอิทธิพลอย่างมากจากทางเลือกของคนอื่น ๆ ที่โต๊ะ (20, 21, 22)

หากคุณกำลังรับประทานอาหารกับกลุ่มที่มีแนวโน้มว่าจะสั่งซื้อบางอย่างที่ไม่สอดคล้องกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณโปรดตรวจสอบให้แน่ใจก่อนสั่งซื้อ

AdvertisementAdvertisement

7 สั่งซื้ออาหารเรียกน้ำย่อย 2 อันแทนการศึกษาหลัก

การศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่อทานอาหารที่มีขนาดใหญ่ (23, 24, 25)

ถ้าคุณกำลังจะไปที่ร้านอาหารที่คุณรู้ว่าส่วนนั้นใหญ่โตลองสั่งอาหารเรียกน้ำย่อย 2 อันแทนที่จะเป็นอาหารจานหลัก

สิ่งนี้สามารถช่วยเติมเต็มได้โดยไม่ต้องแคลอรี่

8 ชะลอตัวลงและเคี้ยวอย่างละเอียด

การเคี้ยวอาหารให้สะอาดและการรับประทานอาหารช้าลงอาจช่วยให้คุณกินน้อยลง นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น (26, 27, 28)

เมื่อคุณกินให้ลองนับจำนวนน้อยที่สุดของเคี้ยวต่อคำเพื่อไม่ให้ตัวเองกินอาหารเร็วเกินไป

การใส่ภาชนะลงระหว่าง mouthfuls เป็นวิธีที่ดีที่จะชะลอตัวลงและให้สัญญาณความอิ่มตัวของคุณบางเวลาที่จะเตะเข้า

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. มีถ้วยกาแฟแทนของหวาน

ข้ามขนมและสั่งกาแฟแทน

เช่นเดียวกับการตัดแคลอรี่และน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างจริงจังคุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับกาแฟ

10 หลีกเลี่ยงของขนอมที่กินได้ทุกอย่าง

คนที่มีชื่อเสียงในการประเมินขนาดชิ้นส่วน (29)

ดังนั้นเมื่อคุณต้องเผชิญกับการจัดหาอาหารอย่างไม่ จำกัด ที่บุฟเฟ่ต์การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

ถ้าคุณติดอยู่กับบุฟเฟ่ต์เป็นทางเลือกเดียวของคุณการใช้แผ่นขนาดเล็กอาจช่วยให้คุณกินน้อยลง (30, 31)

อีกเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพคือการใช้แผ่นขนาดปกติและเติมครึ่งหนึ่งของมันด้วยสลัดหรือผัก (32)

11 ขอให้มีการแลกเปลี่ยนสุขภาพ

คนส่วนใหญ่ไม่รับประทานผักมากพอ (33, 34, 35)

ผักเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยมาก แต่มีเส้นใยและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย (36)

ตัวอย่างเช่นผักชนิดหนึ่งและผักโขมมีแคลอรีต่ำมาก แต่มีเส้นใยสูงวิตามินซีและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ทุกประเภท

การบริโภคผักที่เพิ่มขึ้นยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรครวมทั้งมะเร็งโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า (37, 38, 39)

เมื่อคุณสั่งอาหารควรขอให้เซิร์ฟเวอร์แลกเปลี่ยนอาหารส่วนหนึ่งของคุณเช่นมันฝรั่งหรือมันฝรั่งสำหรับผักพิเศษหรือสลัด คุณจะเพิ่มปริมาณผักและลดแคลอรี่ของคุณ

โฆษณา

12 ขอซอสหรือน้ำสลัดที่ด้านข้าง

ซอสและน้ำสลัดสามารถเพิ่มไขมันและแคลอรี่ได้มากในจานดังนั้นขอซอสจากด้านข้าง

ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดกะหล่ำปลีสองช้อนโต๊ะจะเพิ่มแคลอรี่ 140 แคลอรี่และ 16 กรัมไขมันให้กับมื้ออาหารของคุณ

การเก็บรักษาแยกกันจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานได้ง่ายขึ้น

13 ข้ามตะกร้าขนมปังก่อนอาหารค่ำ

หากคุณหันไปหาร้านอาหารที่หิวโหยคุณสามารถกินข้าวต้มได้ง่ายก่อนรับประทานอาหาร

ถ้าคุณถูกล่อลวงอย่างง่ายดายให้ส่งพวกเขากลับมา

14 สั่งซุปหรือสลัดเพื่อเริ่ม

มีซุปหรือสลัดก่อนที่อาหารจานหลักสามารถหยุดรับประทานอาหารได้มากเกินไป (40, 41, 42, 43)

การศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานซุปก่อนมื้ออาหารแสดงให้เห็นว่าสามารถลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดลงได้ 20% (43)

ซุปชนิดนี้ไม่ได้สร้างความแตกต่างใด ๆ ดังนั้นน้ำซุปในแต่ละวันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

โฆษณา

15

การศึกษาเกี่ยวกับคนที่สูญเสียน้ำหนักและเก็บมันไว้แสดงให้เห็นว่าพวกเขามักรับประทานอาหารร่วมกันหรือรับประทานครึ่งหนึ่งเมื่อทานอาหารนอกบ้าน (44)

เป็นวิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่และป้องกันการกินมากเกินไป

ถ้าคุณไม่มีใครร่วมแบ่งปันคุณสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟห่อของว่างครึ่งมื้อเพื่อนำกลับบ้านได้

16 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

คนเราส่วนใหญ่มีน้ำตาลมากเกินไปในอาหารของเราและอาจไม่ดีต่อเรา (45, 46)

แหล่งที่มาของน้ำตาลที่เราไม่ต้องการจริงๆคือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน (47, 48, 49)

การดื่มเครื่องดื่มรสหวานมีส่วนสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (50, 51)

ถ้าคุณต้องการเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพในขณะรับประทานอาหารนอกบ้านให้ติดน้ำหรือชาไม่หวาน

17 เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องปรุงที่มีแคลอรี่ต่ำ

การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากลงในมื้ออาหารของคุณได้

จำนวนแคลอรี่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขึ้นอยู่กับความแรงของแอลกอฮอล์และขนาดของเครื่องดื่ม

ตัวอย่างเช่นแก้วไวน์แดงขนาดใหญ่ประมาณ 1 แก้ว (250 มล.) และแอลกอฮอล์ 13% ตามปริมาตรสามารถเพิ่มประมาณ 280 แคลอรี่ลงในมื้ออาหารของคุณ นั่นเป็นเหมือนกับช็อกโกแลต Snickers

หากคุณต้องการดื่มด่ำคุณสามารถลดแคลอรี่เพิ่มเติมโดยการสั่งซื้อของที่มีขนาดเล็กลงเช่นแก้วไวน์ขนาดเล็ก

หากคุณกำลังดื่มเครื่องดื่มผสมกับแอลกอฮอล์เช่นจินวอดก้าหรือวิสกี้ให้ลองผสมผสานจิตวิญญาณกับเครื่องดื่มแทนอาหารแทนเครื่องดื่มรสหวานหรือน้ำผลไม้

18 ไปซอสมะเขือเทศที่มีส่วนผสมของครีม

เลือกซอสมะเขือเทศหรือผักที่มีส่วนผสมของครีมหรือชีสเพื่อช่วยลดแคลอรี่และไขมันจากมื้ออาหารของคุณ

พวกเขายังจะเพิ่มผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นในอาหารของคุณ

19 ระวังการเรียกร้องสุขภาพ

ฉลากอาหารสามารถหาทางเข้าสู่เมนูอาหารได้ คุณอาจเห็นอาหารที่เน้นเป็น "paleo" "ปราศจากกลูเตน" หรือ "ปราศจากน้ำตาล"

ฉลากเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องหมายถึงทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มน้ำตาลและไขมันลงในอาหารเหล่านี้เพื่อให้รสชาติอร่อยขึ้น

แม้กระทั่งขนมเค้กและขนมหวานที่ปราศจากน้ำตาลอาจยังมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ด้วย เหล่านี้ยังคงเพิ่มน้ำตาล - พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงแค่ตารางน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงที่ใช้กันทั่วไปในขนมเค้กและลูกอม

ตัวอย่างเช่นน้ำหวานหางจระเข้มักพบได้ในอาหารที่ "มีประโยชน์" แต่ก็ไม่ได้เป็นปกติเช่นน้ำตาลปกติถ้าไม่มาก

โปรดอ่านคำอธิบายของเมนูอย่างละเอียดน้ำตาลที่เพิ่มสามารถหลบซ่อนในหลาย ๆ แห่ง หากสงสัยให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ

20 คิดเกี่ยวกับอาหารทั้งหมดของคุณ

จะมีบางครั้งที่คุณต้องการกินอาหารโปรดของคุณเพื่อความเพลิดเพลินและไม่ต้องกังวลว่าจะมีสุขภาพดีหรือไม่

ความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารและอาหารของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและการจัดการน้ำหนัก (52, 53)

เป็นประโยชน์ที่จะคิดถึงอาหารที่เหมาะกับอาหารของคุณโดยรวม

ถ้าคุณทำตามรูปแบบมื้ออาหารที่ดีตลอดเวลาให้ไปข้างหน้าและรักษาตัวเอง การปล่อยตัวเป็นครั้งคราวอาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับจิตวิญญาณ