17 เคล็ดลับในการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน

การนอนหลับคืนที่ดีเป็นเรื่องสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีมีผลเสียในทันทีต่อฮอร์โมนการออกกำลังกายและการทำงานของสมอง (1, 2, 3, 4, 5)

สำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็กอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค (5, 6, 7)

ในทางตรงกันข้ามการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงออกกำลังกายได้ดีขึ้นและมีสุขภาพที่แข็งแรง (2, 8, 9, 10)

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลดลง ในความเป็นจริงหลายคนมักจะได้รับการนอนหลับที่ไม่ดี (11, 12)

ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหรือลดน้ำหนักแล้วการนอนหลับคืนที่ดีคือสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ต่อไปนี้เป็น 17 เคล็ดลับที่เป็นหลักฐานเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน

AdvertisementAdvertisement

1 เพิ่มแสงสว่างสดใสระหว่างวัน

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาจับเวลาแบบธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะเวลาท้องเฟ้อ (13, 14)

มีผลต่อสมองร่างกายและฮอร์โมนช่วยให้คุณตื่นตัวและบอกกับร่างกายเมื่อถึงเวลาที่จะนอนหลับ (14, 15)

แสงแดดธรรมชาติหรือแสงสว่างในเวลากลางวันช่วยให้จังหวะชีวิตของคุณมีสุขภาพดี นี้ช่วยเพิ่มพลังงานในเวลากลางวันรวมทั้งคุณภาพการนอนหลับกลางคืนและระยะเวลา (16, 17, 18)

ในผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางวันจะช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับ ลดเวลาที่ใช้ในการหลับลง 83% (19)

การศึกษาที่คล้ายคลึงกันในผู้สูงอายุพบว่าแสงที่สว่าง 2 ชั่วโมงในระหว่างวันช่วยเพิ่มการนอนหลับได้ 2 ชั่วโมงและประสิทธิภาพในการนอนหลับ 80% (20)

จนถึงปัจจุบันการวิจัยส่วนใหญ่อยู่ในผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับที่รุนแรง อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะมีการนอนหลับเป็นประจำการเปิดรับแสงประจำวันมักจะช่วยปรับปรุงได้

คุณสามารถทำได้โดยการสัมผัสกับแสงแดดทุกวันหรือหากไม่เป็นประโยชน์ให้ลงทุนในอุปกรณ์แสงไฟหรือหลอดไฟเทียม

ด้านล่าง: แสงแดดทุกวันหรือแสงไฟที่ประดิษฐ์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาในการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือนอนไม่หลับอย่างรุนแรง

2 ลดการเปิดรับแสงสีฟ้าในตอนเย็น

การสัมผัสกับแสงสว่างในเวลากลางวันเป็นประโยชน์ แต่การเปิดรับแสงกลางคืนมีผลตรงกันข้าม (21, 22)

อีกครั้งนี่เป็นผลมาจากผลกระทบต่อจังหวะเวลากลางวันของคุณหลอกให้สมองของคุณคิดว่ามันยังเป็นตอนกลางวัน ลดฮอร์โมนเช่นเมลาโทนินซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับสนิท (23, 24)

แสงสีน้ำเงินเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดในเรื่องนี้ซึ่งมีการปล่อยออกมาเป็นจำนวนมากจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์

มีวิธีการต่างๆมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อลดแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน เหล่านี้ ได้แก่:

• สวมแว่นตาที่ป้องกันแสงสีน้ำเงิน (24, 25)
• ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันเช่น f. ลักซ์เพื่อป้องกันแสงสีน้ำเงินบนแล็ปท็อปหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ
• ติดตั้งแอปที่ปิดกั้นแสงสีน้ำเงินบนสมาร์ทโฟนของคุณ มีให้สำหรับ iPhone และโทรศัพท์แอนดรอยด์
• หยุดดูทีวีและปิดไฟสว่าง 2 ชั่วโมงก่อนขึ้นเตียง

อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่: การปิดกั้นแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนสามารถเปลี่ยนการนอนของคุณได้หรือไม่

บรรทัดด้านล่าง: แสงสีฟ้าจะช่วยให้ร่างกายของคุณคิดว่าตอนกลางวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดแสงสีฟ้าได้ในตอนเย็น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ไม่บริโภคคาเฟอีนในช่วงปลายวัน

คาเฟอีนมีประโยชน์มากมายและบริโภคโดยประชากร 90% ในสหรัฐอเมริกา (26, 27, 28, 29, 30)

ปริมาณเดียวสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการโฟกัสพลังงานและกีฬา (31, 32, 33)

อย่างไรก็ตามเมื่อรับประทานในช่วงปลายวันการกระตุ้นระบบประสาทของคุณอาจทำให้ร่างกายของคุณหยุดผ่อนคลายตามธรรมชาติในเวลากลางคืน

ในการศึกษาหนึ่งการบริโภคคาเฟอีนนาน 6 ชั่วโมงก่อนนอนทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง (34)

คาเฟอีนสามารถอยู่ในระดับสูงในเลือดได้ 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟจำนวนมากหลังจาก 3-4 p ม. ไม่แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีคาเฟอีนที่สำคัญหรือมีปัญหาในการนอนหลับ (31, 35)

ถ้าคุณกระหายที่จะดื่มกาแฟในตอนบ่ายหรือตอนเย็นให้ติดกับกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

บรรทัดด้านล่าง: คาเฟอีนอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการบริโภคในปริมาณมากในช่วงบ่ายหรือเย็น

4 ลดอาการงีบหลับที่ไม่สม่ำเสมอหรือยาวในเวลากลางวัน

ในขณะที่ "งีบหลับ" สั้น ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์การหลับในที่ยาวนานหรือไม่สม่ำเสมอในระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับตอนกลางวันอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณสับสนได้นั่นหมายถึงคุณอาจต้องนอนหลับในเวลากลางคืน (36, 37)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมประชุมก็รู้สึกหดหู่มากขึ้นในระหว่างวันหลังงีบหลับในเวลากลางวัน (37)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าในขณะที่งีบหลับเป็นเวลา 30 นาทีหรือน้อยกว่าสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของสมองในตอนกลางวันงีบหลับอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและคุณภาพการนอนหลับ (38)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เคยหลับในเวลากลางวันปกติไม่ได้รับผลกระทบจากคุณภาพต่ำหรือการนอนหลับที่ผิดปกติในเวลากลางคืน

ถ้าคุณใช้เวลางีบหลับตอนกลางวันปกติและนอนหลับสบาย ๆ ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา เช่นเคยขึ้นอยู่กับบุคคล (39, 40, 41)

บรรทัดล่าง: ผลของการงีบหลับในเวลากลางวันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากคุณมีปัญหานอนในเวลากลางคืนหยุด napping หรือสั้นลง naps ของคุณ

AdvertisementAdvertisement

5 พยายามนอนหลับและตื่นนอนในเวลาที่สอดคล้องกัน

จังหวะการทำงานของร่างกายของคุณในรอบการทำงานที่ตั้งอยู่บนวงแหวนตั้งค่าให้สอดคล้องกับพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก

การนอนหลับและเวลาตื่นนอนให้เหมาะสมกับคุณภาพการนอนหลับในระยะยาว (42)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่นอนไม่สม่ำเสมอและไปนอนในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์รายงานว่าการนอนหลับไม่ดี (43)

การศึกษาอื่น ๆ ได้เน้นว่ารูปแบบการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนจังหวะการทำงานของคุณและระดับ melatonin ซึ่งเป็นสัญญาณให้สมองของคุณนอนหลับ (43, 44, 45)

ถ้าคุณต่อสู้กับการนอนหลับลองนอนเล่นและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันและคืน หลังจากหลายสัปดาห์คุณอาจไม่จำเป็นต้องปลุก

บรรทัดด้านล่าง: ลองเข้าสู่วัฏจักรการนอนหลับ / ตื่นปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ลองตื่นขึ้นมาโดยธรรมชาติในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

โฆษณา

6 ใช้เมลาโทนินเสริม

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนการนอนหลับที่สำคัญที่ส่งสัญญาณสมองของคุณเมื่อถึงเวลาที่จะผ่อนคลายและนอนลง (46)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิเป็นเครื่องช่วยในการนอนหลับได้เร็วขึ้นและช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

มักใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับอาจเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการหลับใหลได้เร็วขึ้น (47, 48)

ในการศึกษาหนึ่งเมลาโทนิน 2 เมตริกก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มพลังงานในวันรุ่งขึ้นและช่วยให้คนหลับได้เร็วขึ้น การศึกษาอีกครั้งพบว่าผู้เข้าร่วมประชุมครึ่งหนึ่งหลับได้เร็วขึ้นและมีคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น 15% (48, 49)

นอกจากนี้ยังไม่มีรายงานผลการถอนใด ๆ จากการศึกษาข้างต้น

เมลาโทนินยังเป็นประโยชน์ในการเดินทางและปรับเปลี่ยนเขตเวลาใหม่เนื่องจากช่วยให้จังหวะการทำงานของ circadian rhythm กลับสู่สภาวะปกติ (50)

ในบางประเทศคุณจำเป็นต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนิน ในคนอื่น melatonin สามารถใช้ได้ในร้านค้าหรือทางออนไลน์ ใช้เวลาประมาณ 1-5 มก., 30-60 นาทีก่อนนอน

เริ่มด้วยการใช้ยาในปริมาณต่ำเพื่อประเมินความอดทนของคุณแล้วเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆตามต้องการ เนื่องจากเมลาโทนิอาจเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองได้โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะใช้

บรรทัดล่าง: สารเสริมของเมลาโทนิเป็นวิธีที่ง่ายในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและหลับใหลได้เร็วขึ้น ใช้เวลา 1-5 มก., 30-60 นาทีก่อนนอน

AdvertisementAdvertisement

7 พิจารณาอาหารเสริมชนิดอื่น ๆ เหล่านี้

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับรวมทั้ง:

• แปะก๊วย biloba: สมุนไพรธรรมชาติที่มีประโยชน์มากมายสามารถช่วยในการนอนหลับผ่อนคลายและลดความตึงเครียด ใช้เวลา 250 มก., 30-60 นาทีก่อนนอน (51, 52)
• Glycine: การศึกษาไม่กี่ชิ้นพบว่ากรดอะมิโนกรดอะมิโน 3 กรัมสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (53, 54, 55)
• ราก Valerian: รากนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาหลายอย่างที่แสดงว่ามันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ใช้เวลา 500 มิลลิกรัมก่อนนอน (56, 57, 58)
• แมกนีเซียม: รับผิดชอบมากกว่า 600 ปฏิกิริยาภายในร่างกายการศึกษาแสดงแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงการพักผ่อนและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (59, 60, 61)
• L-Theanine: กรดอะมิโน l-theanine ช่วยเพิ่มความผ่อนคลายและการนอนหลับ ใช้เวลา 100-200 มก. ก่อนนอน (62, 63, 64)
• ลาเวนเดอร์: อาหารเสริมจากพืชที่มีประสิทธิภาพพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายดอกลาเวนเดอร์สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการสงบและนิ่งเฉยต่อการนอนหลับ ใช้เวลา 80-160 มก. ที่มี linalool 25-46% (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71)

ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ในแต่ละครั้งเท่านั้น แน่นอนว่าพวกเขาไม่ใช่สัญลักษณ์แสดงหัวข้อย่อยอันมหัศจรรย์สำหรับแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ แต่อาจเป็นประโยชน์เมื่อรวมกับเคล็ดลับบางอย่างในบทความนี้

บรรทัดด้านล่าง: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดสามารถช่วยในเรื่องของคุณภาพการพักผ่อนและการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้สามารถทำงานได้ดีเมื่อรวมกับกลยุทธ์อื่น ๆ

8 อย่าดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มคู่เครื่องดื่มในเวลากลางคืนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและฮอร์โมนของคุณ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นที่รู้กันว่าทำให้เกิดอาการทางเดินหายใจขณะหลับหรือนอนกรนได้มากขึ้น (72, 73)

นอกจากนี้ยังช่วยลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนซึ่งมีบทบาทสำคัญในจังหวะ circadian ของร่างกายของคุณ (74, 75, 76, 77)

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในเวลากลางคืนลดความเข้มข้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเวลากลางคืนตามธรรมชาติซึ่งมีบทบาทในจังหวะ circadian และมีหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกเช่นกัน (78)

บรรทัดด้านล่าง: หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเนื่องจากสามารถลดการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืนและนำไปสู่รูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงักได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 การเพิ่มประสิทธิภาพสิ่งแวดล้อมในห้องนอนของคุณ

หลายคนเชื่อว่าสภาพแวดล้อมในห้องนอนและการตั้งค่าเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับฝันดี

สิ่งนี้อาจรวมถึงประเด็นต่างๆเช่นอุณหภูมิ, เสียง, การเลือกเฟอร์นิเจอร์และการจัดแสงภายนอกและอื่น ๆ (79)

การศึกษาจำนวนมากได้ให้ความสำคัญว่าเสียงรบกวนจากภายนอกซึ่งมักเกิดจากการจราจรอาจทำให้นอนไม่หลับและปัญหาสุขภาพในระยะยาว (80, 81, 82)

การศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของผู้หญิงพบว่าประมาณ 50% ของผู้เข้าร่วมสังเกตเห็นคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อมีการลดเสียงรบกวนและแสงสว่าง (83)

เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้พยายามลดแสงเสียงภายนอกและไฟประดิษฐ์จากอุปกรณ์ต่างๆเช่นนาฬิกาปลุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ที่เงียบสงบผ่อนคลายผ่อนคลายและสนุกสนาน

บรรทัดด้านล่าง: ลองปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้ดีขึ้นโดยการลดแสงจากภายนอกและเสียงรบกวนและทำให้สภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายโดยทั่วไป

10 การตั้งอุณหภูมิในห้องนอนของคุณ

อุณหภูมิของร่างกายและห้องนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมาก

ในขณะที่คุณอาจเคยมีประสบการณ์ในช่วงฤดูร้อนหรือเมื่ออยู่ในช่วงวันหยุดการนอนหลับตอนกลางคืนก็อาจเป็นเรื่องยากมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอุณหภูมิในห้องนอนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากยิ่งขึ้นกว่าเสียงจากภายนอก (79)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิร่างกายและห้องนอนที่เพิ่มขึ้นสามารถลดคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มการตื่นตัว (84, 85, 86, 87, 88, 89)

อุณหภูมิประมาณ 70 องศาฟาเรนไฮต์หรือ 20 องศาเซลเซียสดูเหมือนว่าจะเป็นอุณหภูมิที่สะดวกสบายสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบและสิ่งที่คุณคุ้นเคยอยู่เสมอ

บรรทัดด้านล่าง: ทดสอบอุณหภูมิที่ต่างกันเพื่อหาสิ่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ ประมาณ 70 ° F / 20 ° C ดูเหมือนจะสะดวกสบายสำหรับคนส่วนใหญ่

11 การรับประทานอาหารในช่วงดึกอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเมลาโทนิ (90, 91, 92, 93, 94) อย่างเป็นธรรมชาติ

การกล่าวดังกล่าวอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกินได้ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

น่าจะมีผลต่อฮอร์โมนโพรไบโอฟานซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย (95)

ในการศึกษาหนึ่งมื้อที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอนช่วยให้คนนอนหลับเร็วขึ้น (96, 97)

สิ่งหนึ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้นอนหลับดีขึ้นซึ่งบ่งชี้ว่าทานคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (98)

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจทำให้มีการนอนหลับที่ไม่ดีและการหยุดชะงักของฮอร์โมน อย่างไรก็ตามการกินคาร์โบไฮเดรตไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยได้ โฆษณา

12 ผ่อนคลายและเคลียร์ความคิดของคุณในตอนเย็น

หลายคนมีขั้นตอนก่อนนอนหลับที่ช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ (99, 100, 101)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งการนวดผ่อนคลายทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นในผู้ป่วยที่ป่วย (102)

มีหลายวิธีที่คุณสามารถลอง ได้แก่ การฟังเพลงผ่อนคลายอ่านหนังสือการอาบน้ำอุ่นการหายใจลึก ๆ และการมองเห็นภาพ

ทดสอบวิธีการต่างๆและหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์และยังใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ 13 อาบน้ำหรือห้องอาบน้ำฝักบัวผ่อนคลาย

การอาบน้ำหรือฝักบัวอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายเป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

การศึกษาพบว่าสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและช่วยให้คนหลับได้เร็วขึ้นโดยเฉพาะผู้สูงอายุ (103, 104, 105, 106, 107)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งอ่างน้ำร้อน 90 นาทีก่อนนอนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ผู้เข้าร่วมได้รับปริมาณที่มากขึ้นในการนอนหลับสนิท (104)

หรือถ้าคุณไม่ต้องการอาบน้ำเต็มรูปแบบในเวลากลางคืนการศึกษาก็แสดงให้เห็นว่าเพียงแค่นอนอาบน้ำในน้ำอุ่นก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงการนอนหลับ (106, 107)

บรรทัดด้านล่าง:

อาบน้ำอุ่นอาบน้ำหรือแช่เท้าก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ 14 ขจัดความผิดปกติของการนอนหลับ

ภาวะสุขภาพต้นแบบอาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ

ปัญหาหนึ่งที่พบบ่อยคือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งเป็นสาเหตุให้หายใจไม่สม่ำเสมอและขัดจังหวะ คนที่เป็นโรคนี้หยุดหายใจขณะหลับซ้ำ (108, 109)

ภาวะนี้อาจเป็นเรื่องปกติธรรมดาที่คุณคิด หนึ่งการตรวจสอบพบว่า 24% ของผู้ชายและ 9% ของผู้หญิงมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (110)

ประเด็นปัญหาอื่น ๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ทั่วไป ได้แก่ ความผิดปกติของการนอนหลับและความผิดปกติของการนอนหลับ / การตื่นนอนในจังหวะ circadian ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนทำงานที่เปลี่ยน (111, 112)

ถ้าคุณพยายามดิ้นรนกับการนอนหลับเสมอไปอาจเป็นการพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ได้

บรรทัดล่าง:

มีเงื่อนไขทั่วไปหลายอย่างที่อาจทำให้นอนหลับไม่ดีรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ พบแพทย์หากการนอนหลับไม่ดีเป็นปัญหาที่สอดคล้องกันในชีวิตของคุณ โฆษณา

15 รับที่นอนที่สบายที่นอนและหมอน

บางคนสงสัยว่าทำไมพวกเขานอนหลับกันดีกว่าในโรงแรม

ดีนอกเหนือจากสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายแล้วคุณภาพของเตียงยังสามารถมีผล (113, 114)

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้พิจารณาถึงประโยชน์ของที่นอนใหม่เป็นเวลา 28 วัน ลดอาการปวดหลัง 57% ปวดไหล่ 60% ความแข็งกลับ 59% และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ 60% (115)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าผ้าปูที่นอนใหม่ช่วยเพิ่มการนอนหลับ นอกจากนี้เตียงที่มีคุณภาพต่ำอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่าง (116, 117)

ที่นอนและที่นอนที่ดีที่สุดเป็นเรื่องส่วนตัวมาก หากคุณกำลังอัพเกรดเตียงให้เลือกตามความต้องการส่วนบุคคล (117, 118, 119, 120, 121)

ขอแนะนำให้คุณอัพเกรดที่นอนอย่างน้อยทุก 5-8 ปี

หากคุณไม่ได้เปลี่ยนที่นอนหรือที่นอนเป็นเวลาหลายปีอาจเป็นวิธีแก้ไขปัญหาที่รวดเร็ว (แม้ว่าอาจจะแพงกว่า) (116)

บรรทัดล่าง:

การวิจัยพบว่าที่นอนที่นอนและหมอนของคุณอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับและอาการปวดข้อหรือปวดหลัง พยายามซื้อที่นอนคุณภาพสูงและที่นอนทุก 5-8 ปี 16 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน

การออกกำลังกายเป็นวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยในการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

สามารถลดอาการนอนไม่หลับได้ทุกด้าน (122, 123, 124, 125, 126)

การศึกษาหนึ่งเรื่องในผู้สูงอายุพบว่าการออกกำลังกายลดลงเกือบครึ่งหนึ่งของเวลาที่หลับและช่วยให้นอนหลับอีก 41 นาทีในเวลากลางคืน (125)

ในผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับที่มีปัญหารุนแรงการออกกำลังกายให้ประโยชน์มากกว่ายาส่วนใหญ่ ลดเวลาในการหลับให้หลับลง 55%, เวลาตื่นกลางคืนทั้งหมด 30%, ความวิตกกังวล 15% และเพิ่มเวลาในการนอนหลับเพิ่มขึ้น 18% (127)

แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่ดี แต่การแสดงในช่วงสายเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับการนอนหลับของคนบางคน

นี่เป็นผลมาจากการกระตุ้นการออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มความตื่นตัวและฮอร์โมนเช่น epinephrine หรือ adrenaline อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นไม่มีผลเสียหายดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอย่างชัดเจน (128, 129, 130)

บรรทัดด้านล่าง:

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลากลางวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับฝันดี 17 ห้ามดื่มของเหลวใด ๆ ก่อนนอน

Nocturia เป็นคำศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการถ่ายปัสสาวะอย่างมากในช่วงกลางคืน มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับและพลังงานในเวลากลางวัน (131, 132)

การดื่มของเหลวจำนวนมากก่อนนอนอาจทำให้เกิดอาการคล้าย ๆ กันแม้ว่าบางคนจะมีความรู้สึกไวกว่าคนอื่น ๆ

แม้ว่าการให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างจำเป็น แต่ก็ควรที่จะลดการดื่มน้ำในตอนเย็น

พยายามอย่าดื่มของเหลวใด ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้ห้องน้ำในห้องนอนก่อนนอนซึ่งอาจทำให้โอกาสในการตื่นนอนในเวลากลางคืนลดลง

บรรทัดด้านล่าง:

ลดปริมาณของเหลวในตอนเย็นและพยายามใช้ห้องน้ำก่อนนอน Take Home Message

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของคุณ

การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งรายการพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโดย 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่ (133)

การศึกษาอื่น ๆ สรุปได้ว่าน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืนจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (134, 135, 136)

ถ้าคุณสนใจในสุขภาพที่ดีที่สุดและความเป็นอยู่ที่ดีแล้วคุณควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรกในชีวิตของคุณ