15 วิธีที่ง่ายในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การตัดกลับคาร์โบไฮเดรตอาจมีประโยชน์หลักสำหรับสุขภาพของคุณ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวานหรือ prediabetes (1, 2, 3)

ต่อไปนี้เป็น 15 วิธีง่ายๆในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

AdvertisementAdvertisement

1 กำจัดเครื่องดื่มชูกำลังน้ำตาล

เครื่องดื่มรสหวานน้ำตาลเป็นอาหารที่ไม่แข็งแรงมาก

มีน้ำตาลเพิ่มมากซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อความต้านทานต่ออินซูลินโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนเมื่อบริโภคเกิน (4, 5, 6)

โซดาหวานบรรจุ 12 ออนซ์ (354 มิลลิลิตร) มี 38 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและชาเย็นหวาน 12 ออนซ์มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 36 กรัม เหล่านี้มาจากน้ำตาล (7, 8)

ถ้าคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานควรเป็นหนึ่งในสิ่งแรกที่คุณทำ

ถ้าคุณต้องการดื่มอะไรใหม่ ๆ ด้วยรสชาติลองเพิ่มมะนาวหรือมะนาวลงในโซดาคลับหรือชาเย็น ถ้าจำเป็นให้ใช้สารให้ความหวานในปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อย

บรรทัดด้านล่าง: เครื่องดื่มอุ่น ๆ มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเพิ่มน้ำตาล หลีกเลี่ยงพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

2 ตัดขนมปังกลับ <ขนมปัง ขนมปังเป็นอาหารหลักในอาหารหลายชนิด แต่น่าเสียดายที่มันยังค่อนข้างสูงในคาร์โบไฮเดรตและโดยทั่วไปต่ำในเส้นใย

ขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นข้าวไรย์มีประมาณ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชิ้น และมีเพียงเส้นใยที่เป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยและดูดซึมเท่านั้น (10)

แม้ว่าขนมปังธัญพืชจะมีวิตามินและเกลือแร่ แต่ก็มีอาหารอื่นอีกมากมายที่ให้สารอาหารชนิดเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

อาหารสุขภาพเหล่านี้ประกอบด้วยผักถั่วและเมล็ด

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกกินขนมปัง หากคุณพบว่ายากลองใช้สูตรขนมปังคาร์โบไฮเดรตที่แสนอร่อยเหล่านี้ซึ่งง่ายต่อการทำ

บรรทัดล่าง:

ขนมปังธัญพืชมีสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง แต่สามารถพบได้ในอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ลดลงในคาร์โบไฮเดรต

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 หยุดดื่มน้ำผลไม้

ไม่เหมือนผลไม้ทั้งตัวน้ำผลไม้มีเส้นใยเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเส้นใยและเต็มไปด้วยน้ำตาล

แม้ว่าจะมีวิตามินและเกลือแร่บางอย่าง แต่ก็ไม่ดีไปกว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานในแง่ของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต นี้เป็นจริงแม้สำหรับผลไม้ 100% (11)

ตัวอย่างเช่นน้ำแอปเปิ้ล 100% แอ็ปเปิ้ล 100 ออนซ์ประกอบด้วยน้ำนม 48 กรัมส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล (12)

ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้อย่างสมบูรณ์ ลองใช้น้ำปรุงรสด้วยการเพิ่มสีส้มหรือมะนาว

บรรทัดล่าง:

น้ำผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณมากเป็นเครื่องดื่มรสหวานแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ให้ใส่ผลไม้เล็กน้อยลงไปในน้ำ

4 เลือกอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทานคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็วในอาหารขบเคี้ยวเช่นชิพ, เพรทเซิลและแคร็กเกอร์

อาหารประเภทนี้ยังไม่น่าพอใจมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงรู้สึกเต็มอิ่มและรับประทานแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารค่ำ 100 มื้อเมื่อทานขนมขบเคี้ยวโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับโปรตีนที่มีโปรตีนต่ำ (13)

การทานอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดเมื่อความหิวกระหายระหว่างมื้ออาหาร

ต่อไปนี้เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 5 กรัมต่ออาหาร 1 ออนซ์ (28 กรัม) และโปรตีนบางชนิด ได้แก่

อัลมอนด์:

6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3 ซึ่งเป็นเส้นใย

• ถั่วลิสง: 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 2 เส้นซึ่งเป็นเส้นใย
• ถั่วแมคคาเดเมีย: คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมและอีก 2 แห่งคือเส้นใย
• เฮเซลนัท: 5 ก. คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย 3 อัน
• พีแคน: คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย 3 เส้น
• วอลนัท: คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมซึ่งเป็นเส้นใย 2 แห่ง
• ชีส: น้อยกว่า 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• บรรทัดด้านล่าง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นถั่วและเนยแข็งในมือในกรณีที่คุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร

AdvertisementAdvertisement 5 กินไข่หรืออาหารเช้าอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้แต่อาหารเช้าบางส่วนมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

ตัวอย่างเช่นหนึ่งในครึ่งถ้วย (55 กรัม) ของธัญพืช granola มักมีประมาณ 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรตย่อยได้แม้กระทั่งก่อนที่จะเพิ่มนม (14)

ตรงกันข้ามไข่เป็นอาหารเช้าที่เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามที่จะลดการทานคาร์โบไฮเดรต

สำหรับการเริ่มต้นแต่ละไข่จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงและรับประทานแคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือของวัน (15, 16, 17)

ยิ่งไปกว่านั้นไข่มีความหลากหลายมากและสามารถเตรียมได้หลายวิธีเช่นการต้มอาหารเช้าที่กำลังเด็ดเดี่ยว

สำหรับสูตรอาหารเช้าที่มีไข่และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ ให้อ่านดังนี้ 18 สูตรอาหารเช้าแบบ Low-Carb

บรรทัดด้านล่าง:

การเลือกไข่หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงและต่ำคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานหลายชั่วโมง

โฆษณา 6 ใช้น้ำตาลเหล่านี้แทนน้ำตาล

การใช้น้ำตาลในอาหารหวานและเครื่องดื่มไม่ใช่การปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หนึ่งช้อนโต๊ะน้ำตาลขาวหรือน้ำตาลมี 12 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในรูปของซูโครสซึ่งเป็นฟรุคโตส 50% และน้ำตาลกลูโคส 50% (18, 19)

แม้ว่าน้ำผึ้งอาจดูเหมือนจะมีสุขภาพดี แต่ก็ยิ่งสูงกว่าในทานคาร์โบไฮเดรต หนึ่งช้อนโต๊ะให้ 17 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีประมาณร้อยละเดียวกันของฟรักโทสและน้ำตาลเป็นน้ำตาล (20)

การเรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินไปกับรสชาติธรรมชาติของอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มสารให้ความหวานใด ๆ ในที่สุดอาจจะดีที่สุด

อย่างไรก็ตามนี่เป็นสารให้ความหวานที่ปราศจากน้ำตาลเพียงเล็กน้อยที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กน้อย:

หญ้าหวาน:

หญ้าหวานมาจากพืช stevia ซึ่งมีต้นกำเนิดในอเมริกาใต้ ในการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน (21, 22)

• Erythritol: Erythritol เป็นประเภทของแอลกอฮอล์น้ำตาลที่มีรสชาติเหมือนน้ำตาลไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินสูงขึ้นและอาจช่วยป้องกันฟันผุโดยการฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ (23, 24)
• ไซลิทอล: แอลกอฮอล์อื่น ๆ ไซลิทอลยังช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่ทำให้ฟันผุได้ นอกจากนี้งานวิจัยด้านสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าอาจลดความต้านทานต่ออินซูลินและป้องกันโรคอ้วน (25, 26)
• บรรทัดด้านล่าง: การใช้น้ำตาลต่ำแคลอรีช่วยให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณลดลงโดยไม่ทำให้ความหวานลดลง

AdvertisementAdvertisement 7 ขอให้ผักแทนมันฝรั่งหรือขนมปังที่ร้านอาหาร

การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องท้าทายในช่วงเริ่มต้นของการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แม้ว่าคุณจะสั่งซื้อเนื้อสัตว์หรือปลาที่ไม่มีส่วนผสมหรือน้ำเกรวี่คุณมักจะได้รับแป้งข้างเคียง

มักเป็นมันฝรั่งพาสต้าขนมปังหรือม้วน

อย่างไรก็ตามแป้งเหล่านี้สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมลงในอาหารของคุณได้หรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับขนาดของชิ้นส่วนซึ่งมักจะค่อนข้างใหญ่

แทนที่จะขอให้เซิร์ฟเวอร์เปลี่ยนผักคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ถ้ามื้ออาหารของคุณมีผักอยู่แล้วคุณสามารถนำมาเสริฟ์อื่นได้ตราบเท่าที่ผักเป็นชนิดที่ไม่มีแป้ง

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานผักแทนมันฝรั่งพาสต้าหรือขนมปังเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านสามารถประหยัดคาร์โบไฮเดรตได้มาก

8 ทดแทนแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับแป้งสาลี แป้งสาลีเป็นส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในขนมอบส่วนใหญ่รวมทั้งขนมปังมัฟฟินและคุกกี้ นอกจากนี้ยังใช้สำหรับเคลือบเนื้อสัตว์และปลาก่อนอบหรืออบ

แม้แป้งสาลีซึ่งมีเส้นใยมากกว่าแป้งขาวที่ผ่านการกลั่นมี 61 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) (27)

โชคดีที่แป้งที่ทำจากถั่วและมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีและสามารถหาซื้อได้จากร้านขายของชำและจากร้านค้าปลีกออนไลน์

แป้งอัลมอนด์ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 11 กรัมและแป้งมะพร้าว 100 กรัมมี 21 กรัมของคาร์โบไฮเดรตย่อย (28, 29)

แป้งเหล่านี้สามารถใช้ในการเคลือบอาหารสำหรับทอดและในสูตรที่เรียกแป้งสาลี อย่างไรก็ตามเนื่องจากไม่มีกลูเตนพื้นผิวของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมักจะไม่เหมือนกัน

อัลมอนด์และแป้งมะพร้าวมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีที่สุดในสูตรสำหรับมัฟฟินแพนเค้กและขนมอบนุ่ม ๆ ที่คล้ายกัน

บรรทัดด้านล่าง:

ใช้แป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวแทนแป้งข้าวสาลีในขนมอบหรือเมื่อเคลือบอาหารก่อนที่จะทอดหรืออบ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 แทนที่นมด้วยนมอัลมอนด์หรือมะพร้าว

นมมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงเนื่องจากมีน้ำตาลชนิดหนึ่งเรียกว่าแลคโตส

แก้วนมไขมันเต็มหรือไขมันต่ำขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) มี 12-13 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (30)

การเพิ่มนมให้กับกาแฟหรือชาของคุณก็เป็นได้

แต่ถ้าคุณดื่มนมด้วยแก้วหรือ lattes หรือเขย่ามันอาจจะมีส่วนช่วยในการทานคาร์โบไฮเดรตมาก

มีสารทดแทนนมหลายตัวพร้อมใช้งานที่นิยมมากที่สุดคือมะพร้าวและนมอัลมอนด์ แต่ยังมีประเภทที่ทำจากถั่วอื่น ๆ และป่าน วิตามินดีแคลเซียมและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ มักถูกนำมาเสริมเพื่อปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ

เครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นน้ำและปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยปกติจะต่ำมาก ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 2 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (31)

อย่างไรก็ตามบางส่วนมีน้ำตาลดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมและฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ต่ำและไม่มีกลิ่น

บรรทัดด้านล่าง:

ใช้นมอัลมอนด์กะทิหรือทดแทนนมอื่น ๆ ทดแทนอื่น ๆ แทนนมเป็นประจำ

10 เน้นผักปลอดสตาร์ช ผักเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของสารอาหารและเส้นใยอาหารต่ำคาร์โบไฮเดรต พวกเขายังมี phytochemicals (สารประกอบพืช) หลายแห่งซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องคุณจากโรค (32)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทที่ไม่ใช่แป้งเพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณลดลง

ผักรากและพืชตระกูลถั่วบางอย่างเช่นแครอทหัวบีทมันเทศมันฝรั่งถั่วลันเตาและข้าวโพดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงปานกลาง

โชคดีที่มีผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยให้คุณรับประทานได้

เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาอ่านเรื่องนี้: 21 ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด

บรรทัดด้านล่าง:

เลือกผักที่ไม่มีแป้งเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในขณะที่ยังคงกินสารอาหารและเส้นใยสูง

11 เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผลิตภัณฑ์นมมีรสชาติอร่อยและสามารถมีสุขภาพดีได้

สำหรับผู้เริ่มมีแคลเซียมแมกนีเซียมและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ

นมยังมีกรด linoleic conjugated (CLA), ชนิดของกรดไขมันที่ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการสูญเสียไขมันในการศึกษาหลาย (33)

อย่างไรก็ตามอาหารประเภทนมบางส่วนเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตรสผลไม้โยเกิร์ตแช่แข็งและพุดดิ้งมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงมาก

ในทางกลับกันโยเกิร์ตและเนยแข็งของกรีกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากและแสดงให้เห็นถึงความอยากอาหารส่งเสริมความอิ่มตัวของธาตุอาหารปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (34, 35, 36, 37)

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำนมและจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม (3. 5 ออนซ์):

โยเกิร์ตกรีกธรรมดา:

4 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

• ชีส (brie, mozzarella, cheddar ฯลฯ): 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• ชีส Ricotta: คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
• ชีสกระท่อม: คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
• บรรทัดด้านล่าง: เลือกโยเกิร์ตและชีสกรีกเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากนมที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก

โฆษณา 12 รับประทานอาหารโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ

การรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้ออาหารสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

โปรตีนกระตุ้นการปลดปล่อย "ฮอร์โมนความแน่น" PYY ช่วยลดความหิวช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารและช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก (38, 39, 40)

โปรตีนยังมีค่าความร้อนสูงกว่าเมื่อเทียบกับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายความว่าอัตราการเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อย่อยและเผาผลาญอาหาร (41)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใส่อาหารที่มีโปรตีนต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างน้อยหนึ่งรายการในแต่ละมื้อ:

เนื้อสัตว์

สัตว์ปีก

• ไข่
• ไข่
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตกรีก
• โปรตีนจากผงเวย์
• บรรทัดล่าง:
• การบริโภคโปรตีนที่มีสุขภาพดีในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอี่ยวอยากต่อสู้และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

13 เตรียมอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันจะทดแทนคาร์โบไฮเดรตบางชนิดและโดยปกติแล้วจะทำให้แคลอรี่มากกว่า 50% ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการเลือกไขมันที่ไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

สองตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์เป็นไขมันอิ่มตัวที่มีความเสถียรสูงในอุณหภูมิการปรุงอาหารที่สูง ไขมันส่วนใหญ่เป็นไตรกลีเซอไรด์ปานกลาง (MCTs) ซึ่งอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องและเพิ่ม HDL cholesterol (42, 43)

นอกจากนี้ MCT เหล่านี้อาจลดความกระหาย ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้ชายที่ทานอาหารเช้าที่อุดมไปด้วย MCT กินแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารกลางวันมากกว่าผู้ชายที่กินอาหารเช้าสูงในไตรกลีเซอไรด์ในสายโซ่ยาว (44)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ช่วยลดความดันโลหิตปรับปรุงการทำงานของเซลล์ในเส้นเลือดแดงและช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (45, 46, 47)

บรรทัดล่าง:

การเตรียมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยเพิ่มรสชาติส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเอิบและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

14 เริ่มอ่านฉลากอาหาร การมองฉลากอาหารสามารถให้ข้อมูลที่มีค่าเกี่ยวกับเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของอาหารที่บรรจุ

กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าจะดูที่ไหนและต้องมีการคำนวณใด ๆ

หากคุณอาศัยอยู่นอกสหรัฐฯเส้นใยในส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะถูกหักออกแล้ว

หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถหักค่ากรัมของเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ ("net")

สิ่งสำคัญคือต้องดูจำนวนซองที่บรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์เนื่องจากมักมีมากกว่าหนึ่งชิ้น

ถ้าการผสมเส้นทางมี 7 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อและให้ผลรวม 4 เสิร์ฟคุณจะต้องรับประทาน 28 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหากคุณกินทั้งถุง

คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอ่านฉลากอาหารได้ที่นี่: วิธีอ่านฉลากอาหารโดยไม่ถูกหลอกลวง

บรรทัดด้านล่าง:

การอ่านฉลากอาหารช่วยให้คุณสามารถกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุในอาหารได้

โฆษณา 15 Count Carbs With a Nutrition Tracker

เครื่องติดตามด้านโภชนาการเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการติดตามปริมาณอาหารที่คุณรับประทานทุกวัน ส่วนใหญ่มีให้บริการเป็นแอปสำหรับสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตตลอดจนออนไลน์

เมื่อคุณป้อนปริมาณอาหารสำหรับมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ จะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ

โปรแกรมการติดตามด้านโภชนาการที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay และ Cron-o-Meter

โปรแกรมเหล่านี้คำนวณความต้องการสารอาหารตามน้ำหนักอายุและปัจจัยอื่น ๆ ของคุณ แต่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตทุกวันและเปลี่ยนเมื่อต้องการ

ข้อมูลส่วนใหญ่ในฐานข้อมูลอาหารเป็นสิ่งที่น่าเชื่อถืออย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าโปรแกรมบางโปรแกรมช่วยให้ผู้คนสามารถเพิ่มข้อมูลโภชนาการที่กำหนดเองซึ่งอาจไม่ถูกต้องเสมอไป

บรรทัดด้านล่าง:

การใช้แอปพลิเคชันติดตามโภชนาการหรือโปรแกรมออนไลน์สามารถช่วยคุณตรวจสอบและปรับปริมาณคาร์บอนของคุณได้

ใช้ข้อความจากบ้าน การเปลี่ยนไปใช้ชีวิตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณมีข้อมูลและเครื่องมือที่เหมาะสม

หากคุณสงสัยว่าวิธีการจัดโครงสร้างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี่เป็นแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีรายละเอียดสำหรับผู้เริ่มต้น