13 อาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สุดที่คุณสามารถกินได้

การอักเสบอาจเป็นได้ทั้งดีและไม่ดี

ในมือข้างหนึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ

แต่ในทางกลับกันอาการอักเสบ เรื้อรัง อาจทำให้น้ำหนักและโรคเพิ่มขึ้น (1)

ความเครียดอาหารอักเสบที่ไม่แข็งแรงและระดับกิจกรรมที่ต่ำอาจทำให้ความเสี่ยงนี้แย่ลงได้

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบได้จริง

นี่คือรายการของ 13 สารต้านการอักเสบที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์

AdvertisementAdvertisement

1 ผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินและเกลือแร่

แม้ว่าจะมีหลายสิบพันธุ์ แต่ผลเบอร์รี่ที่พบมากที่สุด ได้แก่:

สตรอเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่
แบล็กเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินส์ สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (2, 3, 4, 5, 6)

ร่างกายของคุณผลิตเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (NK) ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดี

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันจะผลิตเซลล์ NK ได้มากกว่าผู้ชายที่ไม่ได้กิน (5)

ในการศึกษาอื่นผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและผู้หญิงที่กินสตรอเบอร์รี่มีระดับของเครื่องหมายอักเสบบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ (6)

บรรทัดล่าง: ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารเหล่านี้อาจช่วยลดการอักเสบเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

2 ปลาไขมัน

ปลาไขมันเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นโซ่ยาว EPA และ DHA

ปลาแซลมอน

ปลาซาร์ดีน
ปลาแฮร์ริ่ง
ปลาแมคเคอเรล
ปลากะตัก
EPA และ

แม้ว่าปลาทุกชนิดจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่บ้าง DHA ลดการอักเสบที่อาจทำให้เกิดโรค metabolic syndrome โรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคไตอื่น ๆ (7, 8, 9, 10, 11, 12)

เกิดขึ้นหลังจากร่างกายของคุณเผาผลาญกรดไขมันเหล่านี้ลงในสารที่เรียกว่า resolvins และ protectins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (10)

ในการศึกษาทางคลินิกผู้ที่ทานปลาแซลมอนหรืออาหารเสริม EPA และ DHA มีการลดลงของโปรตีนที่มีฤทธิ์ในการอักเสบ C-reactive protein (CRP) (11, 12)

อย่างไรก็ตามในการศึกษาอื่นผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจห้องบนที่มี EPA และ DHA ทุกวันไม่มีความแตกต่างในเครื่องหมายการอักเสบเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก (13)

Bottom Line: ปลาไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA จำนวนมากซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ผักชนิดหนึ่ง

บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

เป็นผักตระกูลกะหล่ำดอกกะหล่ำดอกแกงกะหล่ำปลีและผักคะน้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำหญ้าหลายชนิดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง (14, 15) ลดลง

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่

บรอคโคลี่อุดมไปด้วยซัลฟอร์เฟเล่ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านการอักเสบโดยการลดระดับ cytokines และ NF-kB ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ (16, 17, 18)

Bottom Line: บรอคโคลี่เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ sulforaphane สารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

4 อะโวคาโดเป็น "superfood" ที่แท้จริง "

พวกเขาเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโพแทสเซียมแมกนีเซียมเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

พวกเขายังมี carotenoids และ tocopherols ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งลดลง (19, 20, 21)

นอกจากนี้สารประกอบอะโวคาโดหนึ่งตัวยังช่วยลดการอักเสบในเซลล์ผิวที่อายุน้อย (22)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งเมื่อคนบริโภคแฮมเบอร์เกอร์อะโวคาโดและแฮมเบอร์เกอร์พบว่าผู้ที่รับประทานแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว (23) มีระดับการอักเสบที่ต่ำกว่า NF-kB และ IL-6

Bottom Line:

อะโวคาโดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายอย่างเพื่อป้องกันการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง AdvertisementAdvertisement

5 ชาเขียว

คุณอาจเคยได้ยินมาแล้วว่าชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถดื่มได้

แสดงว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคมะเร็งโรคอัลไซเมอร์ความอ้วนและภาวะอื่น ๆ (24, 25, 26, 27)

ผลประโยชน์หลายอย่างเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)

EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยการลดการอักเสบของ cytokine และความเสียหายต่อกรดไขมันในเซลล์ของคุณ (26, 27)

Bottom Line:

ปริมาณ EGCG สูงของชาเขียวลดการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรค โฆษณา

6 พริกสันพริกและพริกเป็นพริกที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (28, 29, 30) ที่มีประสิทธิภาพ

พริกหวานมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ซึ่งทำให้ลดเครื่องหมายของความเสียหายที่เกิดออกซิเดชันในคนที่เป็นโรค sarcoidosis ได้ (31)

พริกมีกรดไซนัสและกรด ferulic ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น (32, 33)

บรรทัดล่าง:

พริกและพริกหวานอุดมไปด้วย quercetin, กรดไซนัส, กรด ferulic และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

AdvertisementAdvertisement 7 เห็ด

เห็ดเป็นโครงสร้างที่มีเนื้อที่เกิดจากเชื้อราบางชนิด

หลายพันสายพันธุ์มีอยู่ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ในเชิงพาณิชย์

เหล่านี้รวมถึงทรัฟเฟิร์ตเห็ดพอร์เทลเบลล์และ shiitake เพื่อชื่อไม่กี่

เห็ดมีแคลอรีต่ำมากและอุดมไปด้วยวิตามิน B, ซีลีเนียมและทองแดงทั้งหมด

เห็ดมีเลคตินฟีนอลและสารอื่น ๆ ที่ให้การป้องกันการอักเสบ (34, 35, 36, 37, 38, 39)

เห็ดชนิดพิเศษที่เรียกว่า Lion's Mane อาจลดการอักเสบที่มีระดับต่ำในโรคอ้วน (37)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าเห็ดทำอาหารลดปริมาณสารต้านการอักเสบลงเป็นจำนวนมากดังนั้นจึงควรกินมันดิบหรือสุกเล็กน้อย (38)

บรรทัดล่าง:

เห็ดมีสารหลายชนิดที่อาจช่วยลดการอักเสบได้ การบริโภคพวกเขาดิบหรือสุกเบา ๆ อาจช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวความสามารถในการต้านการอักเสบได้เต็มรูปแบบ

8 องุ่น องุ่นมีแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ

นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคอัลไซเมอร์และความผิดปกติของดวงตา (40, 41, 42, 43, 44)

องุ่นเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบชนิดอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในการศึกษาคนที่เป็นโรคหัวใจผู้บริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันพบว่าเครื่องหมายยีนอักเสบที่ลดลง ได้แก่ NF-kB (44)

ระดับของ adiponectin เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง (45)

บรรทัดด้านล่าง:

สารประกอบของพืชหลายชนิดในองุ่น ได้แก่ resveratrol สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีรสเข้มข้นและเป็นดินที่นิยมใช้ในแกงกะหรี่และอาหารอินเดียชนิดอื่น ๆ

ได้รับความสนใจอย่างมากจากเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

ขมิ้นมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบโรคเบาหวานและโรคอื่น ๆ (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52)

เมื่อผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome ได้รับ curcumin 1 กรัมทุกวันพบว่าลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก (51)

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับขมิ้นชันมากพอที่จะให้ผลที่เห็นได้ชัดจากขมิ้นเพียงอย่างเดียว

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ใช้ 2.8 กรัมขมิ้นต่อวันไม่มีการปรับปรุงเครื่องหมายอักเสบ (52)

การรับประทานพริกไทยดำและขมิ้นช่วยเพิ่มผล พริกไทยดำมี piperine ซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึม curcumin ได้ถึง 2, 000% (53)

บรรทัดด้านล่าง:

ขมิ้นมีสารต้านการอักเสบที่เรียกว่า curcumin ที่มีประสิทธิภาพ การรับประทานพริกไทยดำกับขมิ้นช่วยเพิ่มการดูดซึมขมิ้นได้ดี

10 น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในไขมันที่คุณทานได้

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดเดียวและเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาจำนวนมากได้วิเคราะห์คุณสมบัติต้านการอักเสบของน้ำมันมะกอก

มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งสมองและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60)

ในการศึกษาด้านอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และเครื่องหมายอักเสบอื่น ๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกขนาด 7 ออนซ์ (50 มล.) ทุกวัน (58)

ผลของ oleocanthol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอกได้รับการเปรียบเทียบกับยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen (59)

อย่างไรก็ตามควรสังเกตชนิดของน้ำมันมะกอก ประโยชน์ของการต้านการอักเสบมีมากขึ้นในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มากกว่าในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (60)

Bottom Line:

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ

11 ช็อกโกแลตเข้มและโกโก้ ช็อกโกแลตเข้มมีรสอร่อยหลากหลายและน่าพอใจ

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและนำไปสู่การมีสุขภาพดีขึ้น (61, 62, 63, 64, 65, 66)

Flavanols มีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระของช็อกโกแลตและยังคงรักษาเซลล์เยื่อบุผนังหลอดเลือดแดงที่ช่วยให้เส้นเลือดของคุณแข็งแรง (65, 66)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้สูบบุหรี่มีการปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุภายในเซลล์อย่างมีนัยสำคัญภายในสองชั่วโมงหลังจากรับประทานช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูง (66)

อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าได้เลือกช็อกโกแลตดำที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% (ดีกว่ามาก) เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต้านการอักเสบ

บรรทัดล่าง:

Flavanols ในช็อคโกแลตและโกโก้สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

โฆษณา 12 มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมและไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ (67, 68, 69, 70)

ไลโคปีนอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดสารประกอบโปรอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งหลายชนิด (68, 69)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศอย่างมีนัยสำคัญช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบในสตรีที่อ้วน อย่างไรก็ตามเครื่องหมายเหล่านี้ไม่ลดลงในผู้หญิงอ้วน (70) นักวิจัยพบว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศช่วยลดการอักเสบได้มากกว่าอาหารเสริมไลโคปีน (71) ในการทบทวนการศึกษาในรูปแบบต่างๆของไลโคปีน

ในท้ายที่สุดก็น่าสนใจที่ทราบว่าการทำมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้ (72)

เนื่องจากไลโคปีนเป็น carotenoid ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน พวกเขาดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อมีไขมันในมื้ออาหาร

บรรทัดล่าง:

มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีนซึ่งสามารถลดการอักเสบและป้องกันมะเร็งได้

13 เชอร์รี่มีรสอร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินและ catechins ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ (73, 74, 75, 76, 77)

แม้ว่าคุณสมบัติการส่งเสริมสุขภาพของเชอร์รี่ทาร์ตได้รับการศึกษามากขึ้นเชอร์รี่หวานก็ให้ประโยชน์ ในการศึกษาหนึ่งเมื่อคนบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนระดับ CRP ลดลงและคงอยู่เป็นเวลา 28 วันหลังจากที่พวกเขาหยุดกินเชอร์รี่ (77)