13 คอเลสเตอรอล - ลดอาหารเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณวันนี้

โรคหัวใจเป็นฆาตกรที่ใหญ่ที่สุดในโลก

การมีคอเลสเตอรอลสูง (โดยเฉพาะอนุภาคของ LDL) มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (1)

คอเลสเตอรอลที่มี HDL ต่ำ ("ดี") และไตรกลีเซอไรด์สูงก็จะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น (2)

โชคดีที่สิ่งที่คุณกินอาจมีผลอย่างมากต่อคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของคุณ

AdvertisementAdvertisement

1 พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วหรือที่เรียกว่าพัลส์เป็นกลุ่มของพืชอาหารที่มีถั่วถั่วและถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีเส้นใยแร่ธาตุและโปรตีนที่ดี การแทนที่ธัญพืชและเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

การศึกษาอื่น ๆ ได้เชื่อมโยงพัลส์กับการสูญเสียน้ำหนักแม้ในอาหารที่ไม่ได้ถูก จำกัด ด้วยแคลอรี่ (4)

Bottom Line:

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วสามารถช่วยลดระดับ LDL และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชได้ดี

2 อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ

พวกเขาเป็นแหล่งของไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - สารอาหารสองชนิดที่ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL cholesterol (5)

การศึกษาทางคลินิกสนับสนุนผลกระทบที่ลดคอเลสเตอรอลของอะโวคาโด (6)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงที่รับประทานอะโวคาโดต่อวันลดระดับ LDL ลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินอะโวคาโด (6)

การวิเคราะห์จาก 10 การศึกษาพบว่าการแทนที่อะโวคาโดในไขมันอื่น ๆ มีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลรวม LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง (7)

Bottom Line:

อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและคอเลสเตอรอล 2 ชนิด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 ถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์และวอลนัท

ถั่วเป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

พวกมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมาก วอลนัทยังอุดมไปด้วยความหลากหลายของพืชกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ (8)

ถั่วยังมีโปรตีน พวกเขามีความอุดมไปด้วย L-arginine เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการสร้างไนตริกออกไซด์ นี้ในทางกลับกันช่วยควบคุมความดันโลหิต (8)

ถั่วมี phytosterols ด้วย สารประกอบของพืชเหล่านี้มีโครงสร้างคล้ายคลึงกับคอเลสเตอรอลและช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการปิดกั้นการดูดซึมในลำไส้

แคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมมีอยู่ในถั่วแร่ธาตุเหล่านี้เชื่อมโยงกับความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในการวิเคราะห์ผลการศึกษา 25 ครั้งการรับประทานถั่วสองถึงสามครั้งต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ลงได้โดยเฉลี่ย 10 มก. / ล. (9)

การกินถั่วเสิร์ฟทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 28% ของทั้งโรคหัวใจและร้ายแรงที่ไม่ตาย (8)

Bottom Line:

ถั่วอุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

4 ไขมันปลา ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ยาวโซ่

Omega-3s เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นผ่านการเพิ่ม HDL cholesterol และลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาขนาดใหญ่ 1 กลุ่มที่ติดตามผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวตามสุขภาพมานานกว่า 25 ปี (10)

พบว่าผู้ที่กินปลาที่ไม่ได้ผสมพันธุ์มากที่สุดมีโอกาสเกิดโรค metabolic syndrome น้อยที่สุดกลุ่มอาการที่มีความดันโลหิตสูงและระดับ HDL ต่ำ (10)

การศึกษาขนาดใหญ่อื่น ๆ ของผู้สูงอายุพบว่าคนที่กินปลาทูน่าหรือปลาอบหรือย่างอื่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 27%

โปรดทราบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการกินปลาคืออบปิ้งย่างย่างหรือดิบ ปลาทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (9) ได้เพิ่มขึ้น

ปลาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (13, 14) ประโยชน์ที่ได้จากการป้องกันโรคหัวใจบางอย่างอาจมาจากเปปไทด์บางชนิดที่พบในโปรตีนจากปลา (15)

บรรทัดด้านล่าง:

ปลาไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดลง

AdvertisementAdvertisement 5 ธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

การวิจัยอย่างกว้างขวางเชื่อมโยงธัญพืชเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (16)

ในความเป็นจริงการทบทวน 45 การศึกษาที่เชื่อมโยงการกินสามครั้งของธัญพืชทุกวันเพื่อลดความเสี่ยง 20% จากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ผลประโยชน์ที่ได้รับยิ่งใหญ่กว่าด้วยการบริโภคมากขึ้นของธัญพืชได้ถึงเจ็ดเสิร์ฟต่อวัน (16)

ธัญพืชทุกชนิดมีทั้งเมล็ดธัญพืชครบถ้วนซึ่งให้วิตามินเกลือแร่สารประกอบของพืชและเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

ในขณะที่ธัญพืชทั้งหมดมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจเมล็ดข้าวสองเม็ดมีความสำคัญเป็นพิเศษ:

Oats:

มี beta-glucan ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอล การทานข้าวโอ๊ตมีผลต่อการลดคอเลสเตอรอลรวม 5% และการลดคอเลสเตอรอล LDL 7% (17)

• ข้าวบาร์เลย์: อุดมไปด้วย beta-glucans และสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล (LDL) ได้ (18)
• บรรทัดล่าง: ธัญพืชมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มีเบต้ากลูแคนเป็นเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล

โฆษณา 6 ผลไม้และผลไม้ผลไม้

ผลไม้เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพด้วยเหตุผลหลายประการ

ผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (19)

ทำโดยการกระตุ้นร่างกายเพื่อขจัดคอเลสเตอรอลและยับยั้งการสร้างคอเลสเตอรอลโดยตับ

หนึ่งชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเพคตินได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% พบในผลไม้รวมทั้งแอปเปิ้ลองุ่นผลส้มและสตรอเบอร์รี่ (20)

ผลไม้ยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบ

การรับประทานผลเบอร์รี่และองุ่นซึ่งเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารประกอบพืชเหล่านี้จะช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลด LDL cholesterol (21)

บรรทัดล่าง:

ผลไม้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ส่วนใหญ่เกิดจากเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

AdvertisementAdvertisement 7 ช็อคโกแลตและโกโก้

โกโก้เป็นส่วนประกอบหลักในช็อคโกแลต

อาจดูดีเกินกว่าที่จะเป็นจริงได้ แต่การวิจัยกลับอ้างว่าช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดคอเลสเตอรอล (LDL) ได้ (22)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบผลลัพธ์ที่คาดหวังหลังจากที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีดื่มเครื่องดื่มโกโก้วันละสองครั้งต่อเดือน

นักดื่มโกโก้พบว่า LDL คอเลสเตอรอลลดลงเป็น 17 mmol / l (เทียบเท่ากับ 6. 5 mg / dl) ความดันโลหิตลดลงและ HDL cholesterol เพิ่มขึ้น (23)

โกโก้และช็อคโกแลตดูเหมือนจะช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดจากการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการก้าวไปสู่โรคหัวใจ (24)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าช็อกโกแลตมักจะเพิ่มน้ำตาลสูงซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

ดังนั้นคุณควรใช้โกโก้โดยตรงหรือเลือกช็อกโกแลตดำที่มีปริมาณโกโก้ 75-85% หรือสูงกว่า

Bottom Line:

Flavonoids ในช็อกโกแลตและโกโก้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและ LDL cholesterol ขณะที่เพิ่ม HDL cholesterol

8 กระเทียม กระเทียมได้ถูกใช้มานานหลายศตวรรษในฐานะส่วนผสมในการปรุงอาหารและเป็นยา (25)

ประกอบด้วยสารประกอบพืชที่มีฤทธิ์ต่างๆเช่น allicin ซึ่งเป็นสารประกอบหลักที่ใช้งานอยู่ในกระเทียม (26)

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงกระเทียมเพื่อลดความดันโลหิตในบุคคลที่มีความดันโลหิตสูง คนอื่นบอกว่ากระเทียมอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลแม้ว่าผลกระทบจะไม่แข็งแรง (26, 27, 28)

เนื่องจากต้องการใช้กระเทียมเป็นจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลที่ได้จากการป้องกันหัวใจส่วนใหญ่จึงมีการวิจัยโดยใช้อาหารเสริม

การศึกษาหลายชิ้นใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมซึ่งถือว่าเชื่อถือได้มากกว่าการเตรียมกระเทียมอื่น ๆ (29)

Bottom Line:

กระเทียมมีสาร allicin และสารประกอบพืชอื่น ๆ ซึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 ถั่วเหลืองเป็นถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ในขณะที่ผลการศึกษาไม่สอดคล้องกันการวิจัยล่าสุดเป็นไปในเชิงบวก

การศึกษาในปี ค.ศ. 2015 จาก 35 การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลด LDL และคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่ม HDL cholesterol (30)

ผลกระทบน่าจะเป็นคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่สุด

บรรทัดล่าง:

มีหลักฐานว่าอาหารจากถั่วเหลืองสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจโดยเฉพาะในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง

10 ผัก

ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ผักบางชนิดมีความเข้มข้นสูงในเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายในระดับคอเลสเตอรอลเดียวกันในแอปเปิ้ลและส้ม (20)

ผักที่อุดมด้วยเพคติน ได้แก่ กระเจี๊ยบแครอทและมันฝรั่ง

ผักยังให้สารประกอบพืชหลายชนิด สารประกอบพืชเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ

บรรทัดด้านล่าง:

ผักอุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

11 ชา

ชามีส่วนผสมของพืชหลายชนิดที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น ในขณะที่ชาเขียวให้ความสนใจเป็นอย่างมากชาดำและชาขาวมีคุณสมบัติและผลต่อสุขภาพที่เหมือนกัน

เหล่านี้เป็นสารประกอบหลักสองชนิดในชาที่ให้ประโยชน์:

Catechins:

Catechins อาจช่วยให้หัวใจของคุณได้หลายวิธี พวกเขาช่วยกระตุ้นการทำงานของไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความดันโลหิตที่ดี พวกเขายังยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลและการดูดซึมและช่วยป้องกันเลือดอุดตัน (31, 32)

Quercetin:

• Quercetin อาจช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้ดีขึ้นและลดการอักเสบ (33) การศึกษาส่วนใหญ่มีการเชื่อมโยงการดื่มชาเพื่อลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL cholesterol การวิจัยมีความหลากหลายเกี่ยวกับผลกระทบต่อ HDL คอเลสเตอรอลและความดันโลหิต (34)
• Bottom Line: การดื่มชาอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

โฆษณา

12 ผักใบเขียวเข้ม ในขณะที่ผักทุกชนิดดีต่อสุขภาพของคุณผักใบเขียวเข้มจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้าและผักโขมมี lutein และ carotenoids อื่น ๆ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง (35)

Carotenoids ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นภาวะแข็งตัวของเส้นเลือดแดง (36)

ผักใบเขียวเข้มอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลด้วยการยึดติดกับกรดน้ำดีและทำให้ร่างกายขับถ่ายคอเลสเตอรอลมากขึ้น (37)

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่า lutein ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นออกซิไดซ์และช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจากการยึดติดกับผนังหลอดเลือดแดง (38)

บรรทัดล่าง:

ผักใบเขียวเข้มมีสารคาโรทีนอยด์มากมายรวมทั้ง lutein ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองต่ำ

13 น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

หนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ การศึกษาหนึ่งครั้งให้ผู้เข้าร่วม 4 ช้อนโต๊ะต่อวันนอกเหนือจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

กลุ่มน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงลดลงถึง 30% จากเหตุการณ์หัวใจที่สำคัญเช่นโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจวายเมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ (39)

ผลลัพธ์เหล่านี้เป็นผลจากการศึกษาการแทรกแซงใน 5 ปีของผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับ HDL cholesterol และลดคอเลสเตอรอล LDL

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนซึ่งบางส่วนได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบที่สามารถขับโรคหัวใจ (40)

บรรทัดล่าง:

น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอเรเนียนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ

Take Home Message

ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ โชคดีที่คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้โดยรวมอาหารไว้ในอาหารของคุณ

13 อาหารในบทความนี้ทั้งหมดมีประโยชน์ในการวิจัยซึ่งจะช่วยให้คอเลสเตอรอลของคุณต่ำและหัวใจแข็งแรง