12 ทารกขั้นตอนในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสม

สิ่งที่เหมาะกับคนคนหนึ่งอาจจะไม่สามารถทำงานได้ต่อไป

เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงบางคน (เช่นฉัน) ชอบที่จะเข้าสู่ all-in และเปลี่ยนทุกอย่างพร้อม ๆ กัน

แต่คนอื่น ๆ ชอบวิธีที่ยาวขึ้นช้าลง … ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ทีละครั้ง

วิธีนี้ไม่ดีกว่าคนอื่น ๆ เพียงแค่คนมีบุคลิกที่แตกต่างกันและชอบที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแตกต่างกัน

บทความนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลานานและช้ากว่า

จะอธิบายถึงวิธีการใช้อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใน 12 ขั้นตอนที่ง่ายและสามารถจัดการได้ง่าย

คุณสามารถทำขั้นตอนหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์หนึ่งครั้งทุกๆสองสัปดาห์หรือหนึ่งครั้งต่อเดือนก็ได้ตามความเหมาะสมกับคุณ รอจนกว่าคุณจะเคยชินกับการเปลี่ยนแปลงก่อนที่จะทำต่อไปเป็นความคิดที่ดี

สิ่งที่คุณทำคุณควรเริ่มเห็นผลทันทีเนื่องจากแต่ละขั้นตอนมีผลอย่างมาก

อย่าลืม …

นิสัยชอบทำสติปัญญา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมอาจเป็นเรื่องยากในตอนเริ่มต้น แต่กลายเป็นเรื่องง่ายเมื่อเปลี่ยนเป็นนิสัย 999 โดยการควบคุมนิสัยเล็ก ๆ ในแต่ละครั้งคุณจะตั้งตัวเองเพื่อความสำเร็จในระยะยาว

ต่อไปนี้เป็น 12 ขั้นตอนทารกที่เหมาะสมกับโภชนาการ

AdvertisementAdvertisement

1 กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและลดความอยากอาหารของคุณทำให้การเปลี่ยนแปลงในอนาคตง่ายกว่า

ก่อนที่เราจะลบเราเพิ่ม

ขั้นตอนแรกนี้จะเปลี่ยนการเผาผลาญของคุณในลักษณะที่ทำให้การเปลี่ยนแปลงในภายหลังง่ายขึ้น

ก่อนอื่นโปรตีนจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ … นั่นคือคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดย 80 ถึง 100 แคลอรีต่อวันเทียบกับอาหารโปรตีนต่ำ (1, 2)

ประการที่สองโปรตีนสามารถลดความกระหายของคุณทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ (3, 4)

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกปลาทะเลไข่และผลิตภัณฑ์นมเต็มรูปแบบ (ถ้าคุณสามารถทนต่อ) บางคนชอบถั่วและพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นอย่างดีหากเตรียมอย่างถูกต้อง

ผมขอแนะนำให้กินประมาณ 1 5-2 5 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหรือ 07-1 1 กรัมต่อปอนด์

คุณไม่ต้องการ

ต้อง

ชั่งน้ำหนักหรือวัดค่านี้ แต่อาจเป็นความคิดที่ดีในการติดตามอาหารของคุณในตอนเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ

การกินโปรตีนมากขึ้นคือวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีที่ง่ายที่สุดและอร่อยที่สุดเพื่อให้การเผาผลาญอาหารของคุณเป็นไปตามน้ำหนักตัวที่ลดลงความอยากอาหารที่ลดลงและสุขภาพที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้การเปลี่ยนแปลงที่เหลือทำได้ง่ายขึ้น

บรรทัดด้านล่าง: การเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและลดความกระหายของคุณทำให้การเผาผลาญอาหารของคุณได้กระพือปีกและทำให้การเปลี่ยนแปลงในภายหลังง่ายขึ้น 2 เริ่มรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะไข่

ขั้นตอนที่สองเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนมื้ออาหารประจำวันของคุณ … อาหารเช้า คนส่วนใหญ่กำลังรับประทานธัญพืชหรือคล้ายกับอาหารเช้า แต่จริงๆแล้วเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถกินได้ในตอนเริ่มต้นของวัน

ธัญพืชอาหารเช้าส่วนใหญ่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่กลั่น (แม้แต่คนที่มีสุขภาพดี)

การกินอาหารมื้อเช้านี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทำให้เกิดอาการผิดปกติไม่กี่ชั่วโมงต่อมา … ตามด้วยความอยากอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (9)

แทนที่จะกินไข่เป็นอาหารเช้า

ไข่เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบที่สุด … มีโปรตีนไขมันสูงและมีสารอาหารมากมาย (10) ไข่

มีการศึกษาจำนวนน้อยที่แสดงให้เห็นว่าถ้าคุณเปลี่ยนอาหารเช้าที่มีธัญพืช (bagels) กับไข่ก็สามารถช่วยให้คุณลดไขมัน (11, 12)

ไข่จะเสิร์ฟพร้อมกับผักหรือผลไม้ได้ดีที่สุด แต่คุณสามารถมีเบคอนที่มีคุณภาพพร้อมกับพวกเขาได้หากต้องการ

ถ้าคุณไม่สามารถทานไข่ได้ด้วยเหตุผลบางประการอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนะสูงพอเพียง

ไม่มีข้ออ้างที่ถูกต้องที่จะไม่กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เมื่อคุณได้รับนี้เป็นประจำการเตรียมอาหารเช้าที่ใช้ไข่ไม่ใช้เวลามากกว่า 5-10 นาทีมากที่สุด เพียงแค่ตั้งปลุกสักครู่ก่อนหน้านี้

การที่ถูกกล่าวว่าไม่มีเวลา

ต้อง

กินอาหารเช้าในตอนเช้าถ้าคุณไม่รู้สึกเช่นนั้นเพียงแค่แน่ใจว่ามื้ออาหารมื้อแรกของคุณในวันนี้เป็นมื้อที่สุขภาพดี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 เปลี่ยนไขมันและน้ำมันที่ขี้ไคล้ด้วยไขมันและน้ำมันที่ดี คนส่วนใหญ่กินไขมันไม่แข็งแรงอย่างจริงจังรวมถึงไขมันทรานส์และน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น

ถึงแม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์จะลดลงในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา แต่ก็ยังสูงเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โปรดอ่านฉลากในสิ่งที่คุณกิน ถ้าพูดว่า "hydrogenated" หรือ "hydrogenated บางส่วน" ที่ใดก็ได้บนฉลากให้หลีกเลี่ยง

แทนที่จะเป็นไขมันและน้ำมันที่น่ารังเกียจเหล่านี้ให้เลือกไขมันที่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่และ / หรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เนยกากหญ้าน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดและอื่น ๆ ถั่วทั้งหมดเป็นแหล่งรวมของไขมันที่ดีเช่นกัน

4 ลบ Sugar-Sweetened เครื่องดื่มและน้ำผลไม้จากอาหารของคุณ

น้ำตาลเป็นข่าวร้าย … แต่น้ำตาลที่บริโภคในรูปแบบของเหลวจะยิ่งแย่ลง

คุณอาจดื่มน้ำอัดลมได้หลายร้อยแคลอรีในหนึ่งวัน (ไม่ใช่ของแปลก ๆ) แต่สมองของคุณไม่ได้นำมาพิจารณาเมื่อพยายามควบคุมสมดุลพลังงานของคุณ

ถ้าคุณ

เพิ่ม

ทั้งอาหารในอาหารของคุณคุณจะกินอาหารอื่น ๆ แทนโดยอัตโนมัติ กล่าวอีกนัยหนึ่งสมองของคุณจะ "ชดเชย" แคลอรีเพิ่มขึ้น

สิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นกับแคลอรี่น้ำตาลเหลว สมองของคุณไม่ได้ชดเชยให้กับพวกเขาดังนั้นคุณจึงต้องใช้เวลามากกว่าที่คุณต้องการ

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวานเพียงครั้งเดียวต่อวันมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนในเด็ก (60) 60% การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายสนับสนุนเรื่องนี้ … เครื่องดื่มมีรสหวานอาจเป็นแง่มุมที่ราบเรียบที่สุดของอาหารสมัยใหม่ (20)

โปรดจำไว้ว่าน้ำผลไม้แย่มาก มีปริมาณน้ำตาลเช่นเดียวกับน้ำอัดลมหวาน (21)

บรรทัดล่าง:

น้ำตาลอาจเป็นส่วนประกอบที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่ แต่การบริโภคในรูปของเหลวจะยิ่งแย่ลง

AdvertisementAdvertisement

5 เริ่มต้นการออกกำลังกาย … ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและสามารถติด

อย่างไรก็ตาม … สามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้ คุณอาจจะไม่สูญเสียน้ำหนัก แต่คุณอาจจะสูญเสียไขมันบางส่วนและได้รับบิตของกล้ามเนื้อแทน (23)

การออกกำลังกายนำไปสู่ประโยชน์มากมายที่อยู่นอกเหนือขอบเขตของบทความนี้เพื่อแสดงรายการทั้งหมด … แต่ขอบอกว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคเรื้อรังตะวันตก (24) ได้มาก

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความต้านทานบางประเภทอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสิ่งที่ง่ายๆเช่นการเดินก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ (28)

พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

บรรทัดล่าง:

การออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับโภชนาการเมื่อมีสุขภาพที่ดีที่สุด สามารถปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตในขณะเดียวกันก็สามารถป้องกันโรคเรื้อรังที่ทันสมัยที่สุดได้

โฆษณา

6 แทนที่น้ำตาลคาร์โบไฮเดรตกลั่นและข้าวสาลีที่ทันสมัยด้วยอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ

เวลาที่จะกำจัดทุกอย่าง "เลว" ทานคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่ไม่แข็งแรงของอาหารสมัยใหม่

มีสารอาหารและเส้นใยต่ำและมีส่วนทำให้เกิดการกินมากเกินไปซึ่งทำให้มีปัญหาเรื่อง metabolic and disease (29, 30)

ข้าวสาลีอยู่ในกลุ่มของมันเอง ข้าวสาลีแคระขาวที่นำมาใช้ประมาณปีพศ. 2503 มีปริมาณสารอาหารต่ำเมื่อเทียบกับข้าวสาลีที่มีอายุมากและแย่ลงมากสำหรับผู้ป่วยโรค celiac และกลุ่มที่มีความไวต่อ gluten มากกว่าข้าวสาลีรุ่นเก่า (31, 32, 33)

แทนคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" ให้เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีแทน ผักผลไม้มันฝรั่งมันฝรั่งหวานธัญพืชที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวโอ๊ตและ quinoa แม้แต่พืชตระกูลถั่วถ้าคุณสามารถทนต่อมันได้

ตอนนี้ปล่อยให้สิ่งนี้พอเพียงและไม่ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดตทั้งหมด (ไม่ถึงขั้นตอนที่ # 8)

สิ่งที่คุณทำเพียงแค่กำจัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ประมวลผลจากอาหารของคุณ กินอาหารที่แท้จริงแทน

บรรทัดล่าง:

น้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นเป็นอาหารที่มีอันตรายมากที่สุดในอาหารสมัยใหม่ ถึงเวลาที่จะกำจัดพวกเขาและกินคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีแทน

AdvertisementAdvertisement

7 เริ่มกินเนื้อสัตว์หรือปลาและผักมากมายสำหรับอาหารค่ำ

ตอนนี้ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนมื้ออาหารประจำวันของคุณอีกหนึ่งมื้อ … มื้อเย็น แทนที่สิ่งที่คุณกำลังรับประทานกับอาหารตามเนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมกับผักที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

ฉันพบว่ามื้อเย็นเป็นมื้อที่ง่ายที่สุดที่จะใส่ในผักได้เยอะ

ถ้าคุณชอบแป้ง (เช่นมันฝรั่งหรือข้าว) พร้อมกับมื้อเย็นคุณก็สามารถกินได้ด้วยเช่นกัน

ลองกินปลาไขมันอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีสุด ๆ ถ้าคุณไม่สามารถหรือจะไม่กินปลาที่เป็นไขมันแล้วเสริมด้วยน้ำมันปลา

บรรทัดล่าง:

เริ่มรับประทานอาหารมื้อค่ำเพื่อสุขภาพจากเนื้อสัตว์หรือปลาที่มีผักเป็นจำนวนมาก ลองกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

8 ตรงกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเมตาบอลิและระดับกิจกรรมของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ถกเถียงกันมาก

บางคนคิดว่าส่วนใหญ่ของอาหารของเราควรมาจากทานคาร์โบไฮเดรตขณะที่คนอื่น ๆ คิดว่าเป็นพิษอย่างแท้จริง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย … รวมทั้งสุขภาพการเผาผลาญระดับกิจกรรมวัฒนธรรมด้านอาหารและความชอบส่วนบุคคล ในขณะที่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงและยกน้ำหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจทำงานได้ดีกับทานคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากคนที่มีน้ำหนักเกินและไม่ออกกำลังกายมากอาจทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ดีกว่า

100-150 กรัม:

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงและแข็งแรง (บางคนอาจต้องการมากกว่านี้)

50-100 กรัม:

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและ / หรือออกกำลังกายไม่มากนัก

20-50 grams:

ผู้ที่มีน้ำหนักมากจะสูญเสียหรือมีปัญหาการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวานประเภท 2

ถ้าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณคุณสามารถค่อยๆเพิ่มกลับเข้าไปในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเมื่อคุณมีน้ำหนักที่เหมาะ

บรรทัดล่าง:

บางคนรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ดีมาก สำหรับคนอื่นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในการช่วยชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตกับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ดูแลเรื่องไลฟ์สไตล์ของคุณ … เน้นการนอนหลับให้เพียงพอและลดระดับความเครียด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอมีการเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคร้ายแรงมากมายรวมทั้งโรคอ้วน (34, 35)

ระยะเวลานอนหลับสั้น ๆ อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัว มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนในผู้ใหญ่สูงถึง 55% และเด็ก 89% (36)

มีหลายวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับ … เช่นนอนในห้องมืดสนิทหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็นรวมทั้งการรักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ

ปัจจัยการดำเนินชีวิตที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือความเครียดเรื้อรัง

ความเครียดส่วนเกินจะเพิ่มระดับฮอร์โมน cortisol ซึ่งจะทำให้คุณได้รับไขมันในช่องท้องมากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพทุกประเภท (37, 38)

• น่าเสียดายที่ความเครียดอาจทำได้ยาก หลายคนรู้สึกท่วมท้นกับหน้าที่และความกังวลต่างๆ
• การทำสมาธิสามารถช่วยเรื่องนี้ได้ แต่ถ้าคุณเครียดอย่างหนักตลอดเวลาและไม่สามารถหาแนวทางในการแก้ไขด้วยตัวคุณเองก็ควรจะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บรรทัดล่าง:
• ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เช่นการนอนหลับที่เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเครียดเรื้อรังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพที่ดี แต่มักมองข้าม 10 เริ่มรับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและขนมขบเคี้ยว … ตอนนี้แต่ละมื้ออาหารประจำวันของคุณควรมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ