การดูแลตนเองช่วยให้ฉันสามารถจัดการภาวะซึมเศร้าของฉันได้อย่างไร

ในฐานะที่เป็นคนที่มีภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวลทั่วไปฉันรู้สึกเหมือนฉันได้รับการแสวงหาตลอดชีวิตเพื่อดูแลตัวเองให้ดีขึ้น ฉันได้ยินคำว่า "การดูแลตนเอง" ลวก ๆ โยนไปมาหลายปีแล้วและจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ก็เป็นเรื่องที่ยากสำหรับฉัน

ในขณะที่ฉันรู้ว่าฉันต้องการและอยากจะมีความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเองมากขึ้นฉันก็ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร เมื่อฉันอยู่ท่ามกลางความหดหู่ลึกหรือความวิตกกังวลในการโจมตีครั้งสุดท้ายสิ่งที่ฉันรู้สึกว่าเป็นความสามารถในการยกเครื่องชีวิตใหม่ ฉันหวังว่าใครบางคนจะมอบให้ฉันรู้วิธีการใช้งานด้วยความเป็นมิตรกับตัวเองเพราะฉันไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากที่ไหน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับ 10 วิธีที่ฉันใช้การดูแลตนเองเป็นกิจวัตรประจำวันของฉัน

1 ฉันเริ่มต้นจากที่ฉันอยู่

การดูแลตนเองไม่ใช่สปาแฟนซีหรือพักผ่อนวันหยุดพักผ่อน ในขณะที่ฉันรักการนวดหรือเดินตามมหาสมุทรในความเป็นจริงฉันจำเป็นต้องดูแลตัวเองให้ดีขึ้นซึ่งโดยปกติฉันอยู่ที่บ้านในรถที่ทำงานหรือออกไปเที่ยวกับครอบครัวและเพื่อน เป็นความผิดหวังที่อาจเป็นความเจ็บป่วยทางจิตเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของฉันดังนั้นฉันต้องการที่จะพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาที่ฉันสามารถใช้ตลอดทั้งวัน เปลี่ยนมุมมองนี้ - มองจากข้างนอกเพื่อดูแลตัวเองและมองไปข้างในด้วย - ช่วยฉันปลูกฝังทักษะและความตระหนักในตนเองว่าสามารถใช้เพื่อรับมือกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในสภาพแวดล้อมในชีวิตประจำวันของฉัน

โฆษณา

2 ฉันอยู่ในร่างกายของฉัน

ความเจ็บป่วยทางจิตไม่ส่งผลกระทบต่อจิตใจเพียงอย่างเดียว: เป็นเรื่องทางกายเช่นกัน อาการซึมเศร้าช่วยลดพลังงานของฉัน ฉันรู้สึกเหนื่อยและปวดหัวบ่อยๆ ในทางกลับกันความวิตกกังวลช่วยเพิ่มความเร็วให้ฉัน หัวใจของฉันแข่งฉันเหงื่อมากขึ้นและฉันรู้สึกว่าพลังงานเกือบจะไม่สามารถควบคุมได้ สำหรับฉันการดูแลตนเองเริ่มต้นด้วยการสังเกตว่าฉันรู้สึกอย่างไรทั้งในด้านร่างกายและอารมณ์ การให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของฉันจะช่วยให้ฉันทราบถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของฉัน ถ้าฉันเริ่มที่จะรู้สึกถึงความหนักหน่วงถาวรบนหน้าอกของฉันหรือปมในท้องของฉันก็บ่งชี้ว่าฉันต้องให้ความสำคัญกับตัวเอง การสังเกตเห็นอาการในช่วงต้นช่วยให้ฉันได้รับการดูแลที่ดีขึ้นและมักจะป้องกันไม่ให้ช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าของฉันกลายเป็นเหตุการณ์ที่เต็มไปด้วยความรู้สึก

3 ฉันหายใจลึก ๆ ทุกวันทุกวัน

เมื่อความกังวลของฉันเริ่มก่อตัวขึ้นการหายใจของฉันจะกลายเป็นเรื่องที่รวดเร็วและตื้น ฉันรู้สึกเครียดร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในไหล่และกรามของฉันการสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยให้ฉันหยุดและก้าวออกจากความคิดที่แข่งได้ การสูดดมและการหายใจออกช่วยให้ฉันได้รับการปล่อยตัวทางอารมณ์และยังช่วยให้ฉันทางร่างกาย การหายใจลึกช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตกระจาย endorphins และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ฉันทำงานลมหายใจตลอดทั้งวันไม่ใช่แค่ตอนที่ฉันรู้สึกกระวนกระวายหรือหดหู่ สิ่งที่ฉันรักเกี่ยวกับการหายใจลึก ๆ คือการทำทุกอย่างได้ไม่ว่าจะเป็นในห้องอาบน้ำในรถที่โต๊ะและในขณะที่มีการสนทนา ฉันสามารถให้ตัวเองหยุดพัก 10 วินาทีไม่ว่าฉันจะทำอะไร

AdvertisementAdvertisement

4 ฉันเปลี่ยนวิธีการที่ฉันมองตัวเองในกระจก

อาการหนึ่งของภาวะซึมเศร้าของฉันคือการคิดเชิงลบ ฉันต่อสู้กับตัวเองวิจารณ์ซึ่งแน่นอนแปลเป็นวิธีการที่ฉันดูลักษณะทางกายภาพของฉัน สัญชาตญาณของฉันเมื่อฉันจับภาพสะท้อนของฉันในกระจกคือการทำให้ตัวเองลง

คุณมีน้ำหนักมากขึ้นหรือ? คุณดูน่าขยะแขยง คุณจะไม่ได้รับในรูปร่าง ฉันต้องการที่จะปฏิบัติต่อตัวฉันด้วยความเมตตากรุณามากขึ้นดังนั้นฉันจึงพยายามร่วมกันเปลี่ยนความคิดเหล่านี้ เมื่อการพูดคนเดียวที่หยาบกระด้างในตัวฉันฉันบอกกับตัวเองว่าไม่เป็นไรที่จะผิดหวังกับการปรากฏตัวของฉัน ฉันยอมรับความรู้สึกของฉันเป็นจริงและถูกต้องโดยไม่ต้องเปลี่ยนให้เข้าข้าง จากนั้นฉันก็พยายามที่จะสังเกตเห็นสิ่งหนึ่งที่ฉัน ทำ เช่นเกี่ยวกับตัวฉันไม่ว่าจะเป็นรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ของฉันที่มองหรือสิ่งที่ฉันเห็นอกเห็นใจในวันนั้น ในขณะที่ไม่รู้สึกเป็นธรรมชาติที่มองหาสิ่งที่เป็นบวกข่าวดีก็คือฉันสามารถบอกได้ว่าการเปลี่ยนแปลงกำลังเริ่มเกิดขึ้น 5 นักบำบัดคนหนึ่งเคยกล่าวถึง "เทปลบ" ที่เล่นอยู่ในหัวของฉันและเธอไม่สามารถอธิบายได้ดีกว่า หลายปีที่ผ่านมาผมไม่ได้สังเกตว่าความผิดหวังความอับอายและความผิดเพี้ยนทางสติปัญญาส่งผลต่อวิธีที่ผมพูดกับตัวเอง ตลอดทั้งวันฉันมีการพูดคนเดียวที่กำลังวิ่งอยู่ที่บอกฉันว่าฉันไม่น่ารักไม่ได้ทำมากพอและควรจะพยายามอย่างหนักขึ้นไม่ว่าฉันจะทำดีแค่ไหนหรือฉันรักมากแค่ไหน ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนวิธีการที่ฉันพูดกับตัวเองได้กลายเป็นตระหนักถึง ฉันเริ่มสังเกตว่าฉันมักจะวางลงหรือกลั่นกรองพฤติกรรมของฉัน เมื่อฉันยังคงนับจำนวนครั้งที่ฉันวิจารณ์ตัวเองในวันเดียว ฉันเริ่มพูดกับตัวเอง

เอมี่คุณกำลังทำอีกครั้ง ก้าวออกจากข้อความเชิงลบ เปลี่ยนช่อง

ฉันเริ่มตระหนักว่าฉันมีทางเลือก: ฉันสามารถบอกได้ว่าตัวเองมีอะไรใหม่ ๆ ตอนนี้ผมได้พยายามร่วมกันเพื่อแทนที่ข้อความเชิงลบด้วยข้อความยืนยัน ฉันบอกกับตัวเองว่าฉันทำงานได้ดีฉันเป็นเพื่อนที่ดีและ - ที่สำคัญที่สุด - ฉันรักว่าฉันเป็นใคร 6 เมื่อฉันป่วยหนักจากภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลสติช่วยฉันสร้างช่องว่างที่ฉันสามารถรับรู้ถึงความเจ็บปวดที่ฉันได้รับและหาสันติสุขและความมั่นคงในปัจจุบัน ฉันพบว่าเป็นประโยชน์ในการสร้าง "ช่วงเวลาแห่งการจดจำ" เพื่อทำซ้ำทุกวัน "ช่วงเวลา" ที่ฉันสร้างขึ้นกำลังเดินสุนัขของฉันวินสตัน เมื่อฉันจะเอาสายจูงของเขาและเริ่มเดินเขาลงจากตึกฉันก็จดจ่ออยู่กับสิ่งที่ฉันกำลังประสบอยู่นั่นคือการเจี๊ยบนกแสงแดดที่กรองผ่านต้นไม้อุณหภูมิของอากาศเป็นเวลา 10 นาทีฉันถูกแช่อยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันและฉันพบว่าการเดินช่วยให้ฉันเชื่อมต่อกับความแข็งแรงภายในของฉัน ฉันรู้สึกถึงความสงบสุขโดยสังเกตความงามของธรรมชาติรอบตัวฉัน แม้ในวันนี้ฉันยังคงปฏิบัติ "ช่วงเวลาแห่งการจดจำ" นี้ "ในความเป็นจริงฉันหวังว่าจะได้ทุกเช้า ฉันไม่จำเป็นต้องก้าวออกไปจากกิจวัตรประจำวันของฉันเพื่อจะจดจำ แต่ฉันก็สร้างมันขึ้นมา 7. ฉันใช้เวลาส่วนบุคคล 'เวลาที่ลึกซึ้ง' เมื่อฉันต้องการพวกเขา

Time-outs ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับเด็ก ฉันได้พบว่าฉันสามารถได้รับประโยชน์จากแนวคิดเดียวกัน (ลบนั่งในขั้นตอนด้านล่างที่บ้านแม่ของฉัน) เมื่อฉันรู้สึกว่าความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าของฉันทวีความรุนแรงขึ้นความกดดันอันยิ่งใหญ่เกิดขึ้นภายในตัวฉัน เป็นเวลานานฉันจะรู้สึกถึงความรู้สึกและไม่สนใจมันหวังว่ามันจะหายไป วันนี้ฉันฝึกการดูแลตนเองด้วยการยอมรับอาการของฉันและใช้เวลาว่างให้กับตัวเอง บางครั้งฉันต้องการพักระยะสั้นเช่นการเดินระยะสั้น ๆ หรือหายใจลึก ๆ ในห้องส่วนตัว ถ้าฉันอยู่กับเพื่อนร่วมงานฉันพูดง่ายๆเช่น "ฉันต้องหยุดพักอย่างรวดเร็วและจะกลับมาภายในห้าหรือ 10 นาที "ฉันเคารพความต้องการของฉันในขณะที่สื่อสารกับคนรอบตัวฉัน การหยุดพักอย่างรวดเร็วนี้จะช่วยป้องกันความกดดันจากความเจ็บป่วยทางจิตของฉันจากการสร้างและช่วยให้ฉันตัดสินใจได้ว่าควรทำอะไรต่อไปหากจำเป็นต้องทำตามขั้นตอนต่อไปเพื่อให้มั่นใจว่าสวัสดิการของฉัน

8 ฉันให้ตัวเอง 10 นาทีแห่งความสนุกสนาน

ภาวะซึมเศร้าสามารถเป็นได้ดีตกต่ำ ฉันรู้สึกหนักและชั่งน้ำหนักลงและการมีความสนุกสนานเป็นสิ่งสุดท้ายในใจของฉัน เมื่อฉันรู้สึกมีสุขภาพดีการมีความสนุกสนานเป็นเรื่องง่าย - ฉันไม่จำเป็นต้องสร้างมันลงในตารางของฉัน แต่เมื่อฉันรู้สึกหดหู่ฉันจะพยายามร่วมกันเพื่อทำสิ่งที่สนุกเล็ก ๆ ทุกวัน ไม่ต้องกระโดดข้ามทุ่งดอกเดซี่เพียงชั่วครู่ที่ทำให้ฉันมีความสุขสักหน่อย บางครั้งฉันใส่เพลงที่ชื่นชอบและเต้นรำในห้องครัวในขณะที่การปรุงอาหารค่ำ ฉันซื้อหนังสือระบายสีผู้ใหญ่และต้องการเติมเต็มรูปในขณะที่ฉันกำลังดูภาพยนตร์อยู่ ถ้าพลังงานของฉันต่ำมากแสงเทียนที่ดีและการดื่มชาร้อนของชารู้สึกปลอบโยน การทำให้ตัวเองมีความสนุกสนานสามารถรู้สึกถูกบังคับ แต่ฉันก็พอใจกับสิ่งนี้เพราะฉันรู้ว่าในบางระดับจะยกจิตวิญญาณของฉันและช่วยให้ฉันก้าวไปข้างหน้า

AdvertisementAdvertisement

9 ฉันพัฒนาแบบฝึกหัดพักผ่อนก่อนนอน

ดิฉันดิ้นรนกับการนอนเป็นเวลาหลายปี การนอนหลับโดยไม่ต้องง่วงนอนช่วยเพิ่มระดับความเครียดและกระตุ้นสุขภาพทางอารมณ์ของฉัน เพราะฉันมีปัญหาในการหลับฉันหยุดทำกิจกรรมเครียดหรือกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการทำงานภายในเวลา 8:00 น. ฉันพยายามที่จะไม่ให้มีการนัดหมายทางสังคมในคืนงานเพราะมันยากที่จะลดลงในภายหลัง บางครั้งฉันทำโยคะก่อนนอนอย่างรวดเร็ว (ฉันพบวิดีโอฟรีออนไลน์ยอดเยี่ยม) ต่อไปฉันเตรียมตัวเองให้ร้อนชาสมุนไพรและขึ้นไปนอนบนเตียง ฉันให้ตัวเองดีอ่าน 30 นาทีก่อนเวลาที่ฉันต้องการหลับและฉันหลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์หรือดูอีเมล ถ้าความคิดของฉันกำลังแข่งฉันจะเขียนสิ่งที่ฉันคิดถึงในโน้ตบุ๊กเมื่อฉันพร้อมที่จะเลื่อนฉันพลิกเครื่องเสียงของฉันซึ่งจะช่วยให้ฉันหลับ ในขณะที่กิจวัตรประจำวันนี้ใช้ความมีวินัยในตนเองประโยชน์ของการนอนหลับฝันดีก็คุ้มค่า

10 ฉันมีส่วนร่วมในทุกความรู้สึก

ฉันมักจะติดกับความคิดและความรู้สึกของตัวเอง ในการบำบัดฉันได้เรียนรู้วิธีการใช้ความรู้สึกของฉันของสายตาสัมผัสรสชาติกลิ่นและเสียงที่จะเปลี่ยนโฟกัสของฉัน ความรู้สึกทั้งห้าของฉันมีความสำคัญและดึงดูดส่วนต่างๆของสมองและส่งผลต่ออารมณ์ของฉัน การกระทำง่ายๆในการให้ความรู้สึกของฉันทำให้ฉันกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบันทำให้ฉันรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นและมีเหตุผล ฉันมองข้างนอกและมองดูที่ความสวยงามของต้นไม้และท้องฟ้า ฉันฟังเพลงซึ่งสามารถปลอบประโลมหรือกระตุ้นให้ฉันขึ้นอยู่กับสิ่งที่ฉันต้องการจะได้ยิน ฉันลองสูตรใหม่ ๆ เพื่อที่ฉันจะได้สัมผัสกับรสชาติที่แตกต่างและดึงดูดความรู้สึกของฉันในรสชาติ ฉันใช้สัมผัสเพื่อสงบลงโดยการลูบคลำสุนัขของฉัน เมื่อฉันล้างจานฉันมุ่งเน้นที่น้ำและสบู่รู้สึกอยู่ในมือของฉัน ฉันชอบใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล - ฉันพกขวดน้ำมันลาเวนเดอร์ในกระเป๋าเงินของฉันและถ้าฉันเริ่มรู้สึกกลัวหรือไม่มั่นคงฉันดึงมันออกและหายใจในกลิ่นหอม 10 ครั้ง

การพัฒนาความรับผิดชอบต่อตนเองทั้ง 10 ประการนี้เป็นการเดินทางที่ยังคงดำเนินต่อไปในปัจจุบัน ด้านความท้าทาย (และสนุก) ของการรักตัวเราเองก็คือกระบวนการแต่ละอย่าง ฉันต้องสำรวจสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับฉันและฉันก็ยังคงเรียนรู้ - ในการบำบัดรักษาจากเพื่อนและในหนังสือและออนไลน์ - เกี่ยวกับวิธีการใหม่ ๆ ที่ฉันสามารถดูแลตัวเองได้ดี แต่ละเครื่องมือเหล่านี้เตือนฉันว่าฉันสามารถรับมือกับความเจ็บป่วยทางจิตและฉันมักจะมีทางเลือกในการจัดการกับอาการของฉัน ทุกครั้งที่ฉันเลือกการดูแลตนเองฉันเชื่อมต่อกับสองความจริงที่สำคัญ: ฉันสมควรที่จะรักตัวเองและฉันก็เป็นคนที่มีค่า