10 วิธีธรรมชาติในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

การสร้างกระดูกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

แร่ธาตุที่มีอยู่ในกระดูกของคุณในช่วงวัยเด็กวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น เมื่อคุณอายุ 30 ปีขึ้นไปคุณจะมีมวลกระดูกสูงสุด

หากมีการสร้างมวลกระดูกไม่เพียงพอในช่วงเวลาดังกล่าวหรือการสูญเสียกระดูกเกิดขึ้นภายหลังในชีวิตคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกเปราะบางขึ้นซึ่งอาจแตกได้ง่าย (1)

โชคดีที่พฤติกรรมทางโภชนาการและการใช้ชีวิตที่หลากหลายสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแรงและรักษาระดับอายุได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีธรรมชาติ 10 วิธีในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

AdvertisementAdvertisement

1 กินผักเป็นจำนวนมาก

ผักเหมาะสำหรับกระดูกของคุณ

พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์สร้างกระดูก นอกจากนี้การศึกษาบางแห่งยังชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจช่วยปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหาย (2)

ความหนาแน่นของกระดูกคือการวัดปริมาณแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่พบในกระดูกของคุณ ทั้งกระดูกพรุน (กระดูกต่ำ) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) เป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

ปริมาณของผักสีเขียวและสีเหลืองที่สูงมากมีส่วนเกี่ยวข้องกับแร่ธาตุกระดูกที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยเด็กและการรักษามวลกระดูกในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว (3, 4, 5)

การรับประทานผักจำนวนมากยังพบว่ามีประโยชน์ต่อสตรีสูงอายุ

การศึกษาในสตรีที่มีอายุมากกว่า 50 ปีพบว่าผู้ที่รับประทานหัวหอมบ่อยที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยรับประทาน (6)

ปัจจัยเสี่ยงสำคัญประการหนึ่งสำหรับโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุคือการเพิ่มการหมุนเวียนของกระดูกหรือกระบวนการทำลายลงและสร้างกระดูกใหม่ (7)

ในการศึกษา 3 เดือนผู้หญิงที่กินผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีผักชีฝรั่งหรือพืชอื่น ๆ ที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในกระดูกได้รับอาหารที่มีกระดูกลดลง (8)

สรุป:

การบริโภคอาหารที่มีผักสูงได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงในช่วงวัยเด็กและช่วยปกป้องมวลกระดูกในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวและสตรีที่มีอายุมากกว่า 2 ฝึกออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อย

การออกกำลังกายประเภทต่างๆจะช่วยให้คุณสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงได้

หนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากหรือผลกระทบสูงซึ่งจะช่วยส่งเสริมการสร้างกระดูกใหม่

การศึกษาในเด็กซึ่งรวมถึงคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 พบว่าชนิดของกิจกรรมนี้จะเพิ่มปริมาณของกระดูกที่สร้างขึ้นในช่วงหลายปีที่มีการเติบโตของกระดูกสูงสุด (9, 10)

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากในการป้องกันการสูญเสียกระดูกในผู้สูงอายุ

การศึกษาในชายและหญิงที่มีอายุมากกว่าที่ออกกำลังกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในความหนาแน่นของกระดูกความแข็งแรงของกระดูกและขนาดของกระดูกรวมถึงการลดเครื่องหมายของการหมุนเวียนกระดูกและการอักเสบ (11, 12, 13, 14)

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าความหนาแน่นของกระดูกน้อยในกลุ่มชายสูงอายุที่มีน้ำหนักตัวมากที่สุดในช่วง 9 เดือน (15)

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถนะไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในสตรีที่อายุน้อยกว่าและแก่รวมถึงผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเรื้อรังหรือมะเร็งเต้านม (16, 17, 18, 19, 20)

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีมวลกระดูกต่ำพบว่าแม้ว่าการฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในหลายพื้นที่ของร่างกายการฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียวก็มีผลต่อสะโพก (21)

บทสรุป:

การออกกำลังกายที่ให้น้ำหนักและความต้านทานสามารถช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกในระหว่างการเจริญเติบโตของกระดูกและปกป้องสุขภาพกระดูกของผู้สูงอายุรวมทั้งผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 กินโปรตีนที่เพียงพอ

การได้รับโปรตีนเพียงพอมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง ในความเป็นจริงประมาณ 50% ของกระดูกที่ทำจากโปรตีน

นักวิจัยรายงานว่าปริมาณโปรตีนต่ำช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจส่งผลต่ออัตราการก่อตัวและการสลายตัวของกระดูก (22)

อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลได้รับการยกย่องว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงชะล้างแคลเซียมออกจากกระดูกเพื่อลดความเป็นกรดในเลือด

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นในคนที่กินโปรตีนได้สูงสุด 100 กรัมต่อวันตราบเท่าที่ความสมดุลของอาหารที่มีต่อพืชและปริมาณแคลเซียมเพียงพอ (23, 24)

ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้นเมื่อกินโปรตีนสูงกว่า (25, 26, 27)

ในการศึกษาเชิงสังเกตที่มีขนาดใหญ่และยาวนานกว่า 144,000 รายในสตรีวัยหมดประจำเดือนการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกหักในกระดูกอ่อนและความหนาแน่นของกระดูกในกระดูกสันหลังและร่างกายโดยรวมลดลงอย่างมาก (27)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าโปรตีนอาจช่วยรักษามวลกระดูกในระหว่างการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งปีผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 86 กรัมต่อวันในอาหารแคลอรี่ จำกัด ลดมวลกระดูกน้อยลงจากแขนกระดูกสันหลังสะโพกและบริเวณขามากกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีน 60 กรัมต่อวัน (28)

สรุป:

การบริโภคโปรตีนต่ำอาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูกในขณะที่ปริมาณโปรตีนที่สูงจะช่วยปกป้องสุขภาพกระดูกในช่วงอายุและการสูญเสียน้ำหนัก 4 กินแคลเซียมสูงตลอดทั้งวัน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูกและเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูกของคุณ

เนื่องจากเซลล์กระดูกเก่าถูกทำลายลงอย่างต่อเนื่องและแทนที่ด้วยสิ่งใหม่ ๆ การบริโภคแคลเซียมเป็นประจำทุกวันจึงจำเป็นที่จะต้องปกป้องโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

RDI สำหรับแคลเซียมเป็น 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ถึงแม้ว่าวัยรุ่นต้องการ 1, 300 มก. และหญิงที่มีอายุมากกว่าต้องการ 1, 200 มก. (29)

อย่างไรก็ตามปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมจริงอาจแตกต่างกันไปมาก

น่าสนใจถ้าคุณกินอาหารที่มีแคลเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัมร่างกายของคุณจะดูดซึมได้น้อยกว่าถ้าคุณรับประทานในปริมาณที่ต่ำกว่า

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดในการแพร่กระจายปริมาณแคลเซียมของคุณตลอดทั้งวันโดยการรวมอาหารแคลเซียมสูงหนึ่งรายการจากรายการนี้ในแต่ละมื้อ

นอกจากนี้ยังควรทานแคลเซียมจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม

การศึกษา 10 ปีล่าสุดจาก 1, 567 คนพบว่าแม้ว่าปริมาณแคลเซียมจากอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ แต่ผู้ที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากกว่า 22% (30)

สรุป:

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่พบได้ในกระดูกและต้องรับประทานทุกวันเพื่อป้องกันสุขภาพกระดูก การแพร่กระจายปริมาณแคลเซียมของคุณตลอดทั้งวันจะทำให้การดูดซึมมีประสิทธิภาพสูงสุด AdvertisementAdvertisement

5 รับวิตามินดีและวิตามิน K

วิตามินดีและวิตามินเคเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกระดูกที่แข็งแรง

วิตามินดีมีบทบาทหลายอย่างในด้านสุขภาพกระดูกรวมทั้งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม ควรให้บรรลุระดับเลือดอย่างน้อย 30 ng / ml (75 nmol / l) เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอื่น ๆ (31)

แท้จริงแล้วการศึกษาพบว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมักมีความหนาแน่นของกระดูกลดลงและมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกมากกว่าคนที่มีน้ำหนักเพียงพอ (32, 33)

น่าเสียดายที่การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติธรรมดาซึ่งส่งผลต่อประชากรประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลก (34)

คุณอาจได้รับวิตามินดีมากพอสมควรผ่านแสงแดดและแหล่งอาหารเช่นปลาไขมันตับและชีส อย่างไรก็ตามหลายคนจำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามินดีถึง 2, 000 IU ทุกวันเพื่อรักษาระดับที่เหมาะสม

วิตามินเค 2 สนับสนุนสุขภาพกระดูกโดยการปรับเปลี่ยน osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การปรับเปลี่ยนนี้ช่วยให้ osteocalcin สามารถผูกกับแร่ธาตุในกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก

วิตามิน K2 ที่พบได้บ่อยคือ MK-4 และ MK-7 MK-4 มีอยู่ในตับไข่และเนื้อสัตว์เล็กน้อย อาหารหมักเช่นเนยแข็งกะหล่ำปลีดองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่เรียกว่า natto ประกอบด้วย MK-7

การศึกษาเล็ก ๆ ในหญิงสาวที่มีสุขภาพดีพบว่าอาหารเสริม MK-7 เพิ่มระดับวิตามิน K2 ในเลือดมากกว่า MK-4 (35)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยรูปแบบใดชนิดหนึ่งของวิตามิน K2 สนับสนุนการปรับเปลี่ยน osteocalcin และเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในเด็กและสตรีวัยหมดประจำเดือน (36, 37, 38, 39)

ในการศึกษาผู้หญิงอายุ 50-65 ปีผู้ที่ใช้ MK-4 รักษาความหนาแน่นของกระดูกในขณะที่กลุ่มที่ได้รับยาหลอกพบว่ามีความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 12 เดือน (39)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอีก 12 เดือนพบว่าการสูญเสียกระดูกระหว่างผู้หญิงที่เสริมด้วย natto และผู้ที่ไม่ได้รับ natto พบว่าไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ (40)

สรุป:

การได้รับวิตามิน D และ K2 อย่างเพียงพอจากอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก โฆษณา

6 หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำมาก

การลดแคลอรี่ต่ำเกินไปก็ไม่เคยมีความคิดที่ดี

นอกจากการชะลอการเผาผลาญอาหารของคุณการสร้างความหิวกระหายและทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวปกติหรือเป็นโรคอ้วน (41, 42, 43, 44)

ในการศึกษาหนึ่งสตรีที่เป็นโรคอ้วนที่บริโภค 925 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาสี่เดือนพบว่ามีความหนาแน่นกระดูกลดลงอย่างมากจากสะโพกและต้นขาส่วนบนแม้ว่าพวกเขาจะได้รับการฝึกความต้านทาน (44)

เพื่อสร้างและรักษากระดูกที่แข็งแรงให้ปฏิบัติตามอาหารอย่างสมดุลที่ให้พลังงานอย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่ต่อวัน ควรมีโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก

สรุป:

อาหารที่ให้แคลอรี่น้อยเกินไปจะช่วยลดความหนาแน่นของกระดูกแม้ว่าจะใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน กินอาหารที่สมดุลอย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก AdvertisementAdvertisement

7 พิจารณาการทานอาหารเสริมในรูปของคอลลาเจน

ในขณะที่ยังไม่ค่อยมีการค้นคว้าเกี่ยวกับหัวข้อนี้หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก

คอลลาเจนเป็นโปรตีนหลักที่พบในกระดูก ประกอบด้วยกรดอะมิโนกรดอะมิโน glyline, proline และ lysine ซึ่งช่วยสร้างกระดูกกล้ามเนื้อเอ็นและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

คอลลาเจนไฮโดรไลเสตมาจากกระดูกสัตว์และเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นเจลาติน มีการใช้เพื่อลดอาการปวดข้อหลายปี

แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่ได้ศึกษาถึงผลกระทบของคอลลาเจนต่อสภาวะร่วมเช่นโรคข้ออักเสบ แต่ก็ดูเหมือนว่าจะมีผลดีต่อสุขภาพกระดูกด้วย (45, 46)

การศึกษา 24 สัปดาห์พบว่าการให้สตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุนมีการรวมกันของคอลลาเจนและฮอร์โมน calcitonin ทำให้การลดลงของคอลลาเจนลดลงอย่างมาก (46)

สรุป:

หลักฐานใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยคอลลาเจนอาจช่วยรักษาสุขภาพกระดูกได้โดยการลดการสลายคอลลาเจน 8 รักษาสมดุลน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้วการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกได้

ยกตัวอย่างเช่นการมีน้ำหนักตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดระดูที่สูญเสียเอสโตรเจนที่ป้องกันกระดูก

ในความเป็นจริงน้ำหนักตัวที่ต่ำเป็นปัจจัยหลักที่ช่วยลดความหนาแน่นของกระดูกและการสูญเสียกระดูกในกลุ่มอายุ (47, 48)

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาบางส่วนชี้ให้เห็นว่าการเป็นโรคอ้วนอาจทำให้เสียคุณภาพกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักเนื่องจากความเครียดส่วนเกิน (49, 50)

ในขณะที่การสูญเสียน้ำหนักมักทำให้เกิดการสูญเสียกระดูกบางครั้งก็มักไม่ค่อยเด่นชัดในคนอ้วนกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ (51)

โดยรวมแล้วการสูญเสียและการถ่วงน้ำหนักซ้ำ ๆ จะส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งรวมถึงการสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น

การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งพบว่าการสูญเสียกระดูกระหว่างการลดน้ำหนักไม่ได้กลับกันเมื่อน้ำหนักฟื้นตัวซึ่งแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักอาจเกิดจากการสูญเสียกระดูกอย่างมีนัยสำคัญในช่วงอายุของคน (52)

การรักษาความมั่นคงปกติหรือสูงขึ้นเล็กน้อยกว่าน้ำหนักปกติเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อมันมาถึงการปกป้องสุขภาพกระดูกของคุณ

สรุป:

การผอมเกินไปหรือหนักเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้การรักษาน้ำหนักให้คงที่มากกว่าการสูญเสียและฟื้นซ้ำ ๆ สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 รวมอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง

แคลเซียมไม่ใช่แร่ธาตุเดียวที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก คนอื่น ๆ อีกหลายคนมีบทบาทเช่นแมกนีเซียมและสังกะสี

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการแปลงวิตามินดีเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ซึ่งจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม (53)

การศึกษาเชิงสังเกตกว่า 73,000 ผู้หญิงพบว่าผู้ที่บริโภคแมกนีเซียม 400 มก. ต่อวันมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้หญิง 2-3%

แม้ว่าแมกนีเซียมจะพบได้ในปริมาณที่น้อยมากในอาหารส่วนใหญ่มีเพียงไม่กี่แหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยม เสริมด้วยแมกนีเซียมไกลเซตซิเตรตหรือคาร์บอเนตอาจเป็นประโยชน์

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในปริมาณที่น้อยมาก ช่วยเสริมแร่ธาตุในกระดูกของคุณ

นอกจากนี้สังกะสียังช่วยในการสร้างเซลล์สร้างกระดูกและป้องกันการสลายตัวของกระดูกที่มากเกินไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสังกะสีช่วยเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็กและการรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุ (55, 56)

แหล่งที่มาของสังกะสีที่ดี ได้แก่ เนื้อวัวกุ้งผักขมกะหล่ำปลีหอยนางรมและเมล็ดฟักทอง

สรุป:

แมกนีเซียมและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการทำให้กระดูกมีมวลสูงสุดในช่วงวัยเด็กและรักษาความหนาแน่นของกระดูกในช่วงอายุ 10 บริโภคกรดไขมัน Omega-3 สูง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้กันดีว่าเป็นสารต้านการอักเสบ

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในระหว่างกระบวนการชรา (57, 58, 59)

นอกจากไขมัน Omega-3 ในอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสมดุลของไขมัน Omega-6 กับไขมัน Omega-3 ไม่สูงเกินไป

ในการศึกษาขนาดใหญ่กว่า 1, 500 ผู้ใหญ่อายุ 45-90 ปีผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 มีอัตราส่วนความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าคนที่มีอัตราส่วนไขมันต่ำ (58)

โดยทั่วไปแล้วจะดีที่สุดที่จะมุ่งหวังให้สัดส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 เท่ากับ 4: 1 หรือต่ำกว่า

นอกจากนี้แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่ได้ศึกษาถึงประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูงการศึกษาแบบควบคุมพบว่าแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ช่วยลดการสลายตัวของกระดูกและเพิ่มการสร้างกระดูก (59)

แหล่งที่มาของพืชไขมัน omega-3 รวมถึงเมล็ด Chia, เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

สรุป: