โยคะสำหรับโรคเบาหวาน: 11 ท่าทางลอง

ทำไมมันถึงมีประโยชน์

โยคะสามารถทำมากกว่าการผ่อนคลายร่างกายของคุณในใจ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวาน การโพสท่าบางอย่างอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดได้ขณะเดียวกันก็ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นทำให้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำโยคะสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

การปฏิบัติตามปกติอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ของโรคเบาหวานได้เช่นโรคหัวใจ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆเหล่านี้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญได้อย่างไร

AdvertisementAdvertisement

ขาขึ้น - กำแพงก่อกวน

1. ขา - Up - the - Wall Pose

การผกผันการบูรณะนี้ช่วยให้การพักผ่อนหย่อนใจ ซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวเพิ่มพลังงานและเพิ่มการไหลเวียน

กล้ามเนื้อทำงาน:

เอ็นร้อยหวาย

• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• หลังส่วนล่าง
• ลำตัวด้านหน้า
• หลังคอ
• การทำเช่นนี้:

พับขึ้น ผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อนั่งบน

1. นั่งด้านขวากับกำแพง
2. แกว่งขาขึ้นไปตามกำแพงขณะที่คุณเลื่อนไปวางบนหลังของคุณ ร่างกายของคุณควรสร้างมุม 90 องศากับผนัง
3. ให้กระดูกนั่งอยู่ใกล้กับผนังให้ได้มากที่สุด
4. ผ่อนคลายคอคอและคางของคุณ
5. ยืดแขนออกไปด้านข้างด้วยฝ่ามือหันขึ้น
6. คงอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที
7. ปล่อยตามช้าๆเลื่อนขาลงไปด้านข้าง

ท่านอนที่กั้นไว้

2. Reclining Bound Angle Pose

นี่คือท่าที่ช่วยฟื้นฟูระบบประสาทของคุณ ท่าทางนี้ยังสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีความคิดที่จะกระตุ้นให้เกิดอวัยวะในช่องท้องกระเพาะปัสสาวะและไต

กล้ามเนื้อทำงาน:

ตัวเหนี่ยวนำ

• กล้ามเนื้อขาหนีบ
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• psoas
• การทำเช่นนี้:

ขณะนั่งให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน หัวเข่าของคุณควรจะออกไปด้านข้าง

1. คุณอาจวางหมอนรองไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับ
2. ค่อยๆยันกลับจนกว่าหลังของคุณจะราบกับพื้น
3. ผ่อนคลายบริเวณรอบสะโพกของคุณ
4. วางมือของคุณไว้ข้างลำตัวของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น
5. นอกจากนี้คุณยังสามารถกดต้นขาของคุณเพื่อกระชับบริเวณขาและสะโพกของคุณได้อย่างนุ่มนวล
6. อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที
7. ปล่อยให้เป็นอิสระใช้มือยกและกดเข่าเข้าด้วยกัน ค่อยๆนั่งตลอดทางขึ้น
8. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

นั่งไปข้างหน้าโค้ง

3. นั่งไปข้างหน้าโค้ง

ท่าทางนี้เป็นไปข้างหน้าการรักษาโรค นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตและส่งเสริมการลดน้ำหนักท่าทางนี้อาจช่วยลดอาการวิตกกังวลปวดศีรษะและความเมื่อยล้า

กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

• ผู้สร้าง spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius
• การทำเช่นนี้:

นั่งบนขอบผ้าห่มที่พับแล้วยืดขายาว

1. คุณอาจใส่เสาใต้เข่าเพื่อรองรับ
2. ลองจินตนาการว่าคุณกำลังกดฝ่าเท้าของคุณกับผนังเพื่อให้เท้าของคุณกำลังวาดกลับไปที่หน้าแข้งของคุณ
3. รากเข้ากระดูกนั่งยืดกระดูกสันหลังและเปิดศูนย์หัวใจ
4. บานพับสะโพกขณะที่คุณโค้งงอไปข้างหน้า
5. เดินเท้าของคุณไปที่เท้าและหยุดเมื่อคุณมาถึงตำแหน่งที่สบาย เนื้อตัวของคุณควรพับเข้าที่ขาของคุณ
6. จับคางไว้ที่หน้าอกของคุณ
7. คงอยู่ในท่าทางไม่เกิน 3 นาที
8. รองรับไหล่ทาง

4. ไหล่รับการสนับสนุน

การผกผันนี้อาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้สงบจิตใจและบรรเทาความเครียด

กล้ามเนื้อทำงาน:

rectus abdominis

• trapezius
• rotator cuff
• quadriceps
• การทำเช่นนี้:

นอนราบลงบนหลังของคุณด้วยผ้าห่มพับใต้บ่าของคุณ

1. จัดแนวบ่าให้พอดีกับขอบผ้าห่ม
2. กอดแขนไว้ข้างลำตัวด้วยฝ่ามือหันหน้าลง
3. ยกขาขึ้นตรงกลางอากาศ
4. ลดขาลงอย่างช้าๆต่อหัว
5. เลื่อนมือไปที่หลังส่วนล่างเพื่อรับการสนับสนุน นิ้วของคุณควรหันขึ้นด้านบน
6. ยกขาขึ้นเพื่อให้ไหล่, กระดูกสันหลังและสะโพกของคุณเป็นเส้นตรง
7. คงอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 3 นาที
8. ปล่อยตัวโดยการหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่เสื่อและลดขาลงกับพื้น
9. AdvertisementAdvertisement

Plow pose

5. ไถพรวง

การผกผันนี้อาจช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์เพิ่มการไหลเวียนและลดความเครียด ผลการรักษาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังปวดศีรษะและนอนไม่หลับ

กล้ามเนื้อทำงาน:

rotator cuff

• hamstrings
• trapezius
• เส้นประสาทไขสันหลังหลัง
• คุณอาจจะเปลี่ยนได้ง่ายกว่าการไถพรวนจากขายึดที่รองรับ

การทำเช่นนี้:

จากไหล่ทางให้ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นศีรษะ

1. หากเท้าของคุณไม่ถึงพื้นให้ใช้หมอนหรือป้องกันเพื่อรองรับ
2. วางมือลงบนหลังส่วนล่างเพื่อเพิ่มการสนับสนุน
3. ยังคงอยู่ในท่าสำหรับ 1 ถึง 5 นาที
4. ปล่อยให้ม้วนกระดูกสันหลังกลับลงมาที่เสื่อและยกขาขึ้นเพื่อสร้างมุม 90 องศา
5. ลดขาลงสู่เสื่อ
6. โฆษณา

สุนัขที่กำลังขึ้นด้านบน

6. สุนัขที่หันหน้าไปทางด้านข้าง

ฟันปลอมที่กระตุ้นนี้ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก ท่าทางอาจช่วยลดความดันโลหิตเพิ่มการไหลเวียนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus

• triceps brachii
• เส้นประสาทไขสันหลังก้ำ 999> กล้ามเนื้อริดสีดวงทวาร 999> การทำเช่นนี้:
• นอนกับท้องของคุณกับขาที่ยื่นหลังคุณ
• วางฝ่ามือไว้ที่พื้น แขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้น
• กดเข้าไปในฝ่ามือเพื่อยืดแขนและยกขึ้นทั้งร่างกายและขา

ขึ้นมาบนยอดเขา

1. เก็บข้อศอกเล็กน้อยในบริเวณข้อมือและแขน
2. รักษาความกระชับในบั้นท้ายและใบไหล่ของคุณ
3. ให้จ้องมองไปข้างหน้า
4. นุ่มคอและลำคอของคุณ
5. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 30 วินาที
6. AdvertisementAdvertisement
7. Bow Pose
8. 7. Bow Pose
9. Backbend นี้เปิดหน้าอกของคุณและช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องของคุณ นี้อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเช่นเดียวกับการลดอาการท้องผูกและโรคระบบทางเดินหายใจ

กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus

hamstrings

quadriceps

pectoralis major

• การทำเช่นนี้:
• นอนลงบนท้องของคุณ
• ปล่อยให้แขนของคุณวางตัวอยู่ข้างลำตัวของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น
• งอเข่าและนำมือไปที่ด้านนอกของข้อเท้า

ยกศีรษะหน้าอกและหัวเข่าขึ้น

1. หายใจลึก ๆ และจ้องมองไปข้างหน้า
2. คงอยู่ในท่าทางไม่เกิน 30 วินาที
3. เมื่อหายใจออกให้ปล่อยท่าทาง
4. วางมือข้างบนอีกข้างหนึ่งเพื่อทำหมอนสำหรับหน้าผากของคุณ
5. เบา ๆ สะบัดสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างของคุณ
6. 10 คุณอาจทำซ้ำนี้ก่อให้เกิดหนึ่งหรือสองครั้ง
7. Half Lord of the Fishes ก่อให้เกิด
8. 8. Half Lord of the Fishes Pose
9. ท่าทางการบิดตัวนี้ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังคิดว่าการปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

rhomboids

serratus ล่วงหน้า

การสร้าง Spinae

pectoralis major

• psoas
• การทำเช่นนี้:
• ขณะอยู่ในท่าทางไขว้ให้เลื่อนขวา เท้าไปด้านนอกของสะโพกซ้าย
• ข้ามขาซ้ายไปทางขาขวาเพื่อให้เท้าซ้ายนั่งอยู่ด้านนอกของต้นขาขวา
• รากเข้าสู่กระดูกนั่งและยืดกระดูกสันหลังของคุณ

บิดร่างกายของคุณไปทางซ้าย

1. นำมือซ้ายไปที่พื้นหลังคุณ
2. นำต้นแขนขวาไปทางด้านนอกของต้นขาซ้าย คุณสามารถวางมือบนต้นขาหรือให้ยกแขนขึ้นสู่อากาศได้
3. เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้เน้นที่การยืดและยก
4. บิดเล็กน้อยลึกขึ้นไปทางขวาพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง
5. นำจ้องมองไปที่ไหล่ทั้งสองข้าง
6. 10 ถือท่านี้เป็นเวลาไม่เกิน 1 นาที
7. 11 ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
8. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. บิดไขสันหลังปรัก

9 บิดเกลียวของกระดูกสันหลังส่วนล่าง (spine twist)

การบิดแบบนี้จะช่วยกระตุ้นให้เกิดอวัยวะในช่องท้องซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ท่าทางอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและความแข็งในกระดูกสันหลังด้านหลังและสะโพกของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

ผู้สร้าง spinae

rectus abdominis

trapezius

pectoralis major

• การทำเช่นนี้:
• วางตัวแบนบนหลังของคุณและนำเข่าของคุณเข้าที่ทรวงอกของคุณ
• ขยายแขนของคุณไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันลง
• เอาเข่าไปทางด้านซ้าย

พยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้วยกันและอยู่ในระดับสะโพก

1. หากต้องการให้ใช้มือซ้ายเพื่อใช้แรงกดเบา ๆ เข่า
2. การจ้องมองของคุณอาจไปในทิศทางใดก็ได้
3. คงอยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
4. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
5. ท่าทางของเด็ก
6. 10. ท่าทางเด็ก ๆ
7. การพักผ่อนนี้ก่อให้เกิดการผ่อนคลายซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการผลิตเซลล์เบต้าที่สร้างอินซูลิน นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและลำคอความเครียดและความเหนื่อยล้า
8. กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus

กล้ามเนื้อ rotator

hamstrings

spinal extensors

• การทำเช่นนี้:
• ขณะอยู่ในท่านั่งคุกเข่าให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณสะโพกกว้าง.
• จมลงไปเพื่อนำสะโพกของคุณไปส้นเท้า
• คุณอาจวางเบาะรองศีรษะและน่องไว้เพื่อรองรับ

เอนไปข้างหน้าเพื่อพักผ่อนหน้าผากของคุณบนพื้น

1. ขยายแขนของคุณไว้ข้างหน้าคุณหรือให้แขนของคุณวางตัวอยู่ข้างลำตัวของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้น
2. คงอยู่ในท่าทางนี้ได้นานถึง 5 นาที
3. ปล่อยตัวโดยยกตัวเองขึ้นไปที่ตำแหน่งที่นั่ง
4. Corpse Pose
5. 11. Corpse Pose
6. ท่าทางการฟื้นฟูนี้สามารถช่วยลดความดันโลหิตผ่อนคลายร่างกายและสงบจิตใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหัวความเมื่อยล้าและการนอนไม่หลับ เป็นแบบดั้งเดิมที่ทำในตอนท้ายของการฝึกโยคะของคุณ
7. การทำเช่นนี้:

นอนราบกับหลังของคุณโดยให้เท้ากางออกห่างจากสะโพกเล็กน้อย

วางแขนไว้ข้างลำตัวด้วยฝ่ามือหันขึ้น

จัดแนวลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวตรง ร่างกายของคุณควรเป็นรูปตัว Y

ปล่อยให้ร่างกายของคุณกดลงไปที่พื้น คุณควรจะผ่อนคลายร่างกายของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณกำลังถือไว้

1. คงอยู่ในท่านี้ประมาณ 10-20 นาที
2. การโฆษณา
3. การวิจัย
4. การทำงานจริงหรือ?
5. ผลการทบทวนหนึ่งปี 2016 พบว่าการปฏิบัติโยคะสามารถช่วยในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยสรุปว่าโยคะมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดระดับไขมันและองค์ประกอบของร่างกาย

จำกัด ข้อมูลที่พบในระหว่างการทบทวนยังชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถลดความเครียดและความดันโลหิตออกซิเจนได้ ข้อมูลอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะและระบบประสาทอัตโนมัติและลดการใช้ยาได้

ถึงแม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะเป็นที่น่าพอใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและขยายผลการค้นพบนี้

Takeaway

บรรทัดล่าง

การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและอาจช่วยในการจัดการโรคเบาหวานได้

หากคุณยังใหม่กับโยคะให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ พวกเขาสามารถนำคุณไปสู่ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและนำเสนอแนวทางในการสร้างและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

หากคุณต้องการฝึกปฏิบัติที่บ้านคุณสามารถใช้หนังสือบทความและชั้นเรียนออนไลน์ที่แนะนำเพื่อพัฒนาการฝึกของคุณ เริ่มต้นด้วยการฝึกระยะเวลาสั้น ๆ 10 นาทีต่อวันและทำงานต่อจากที่นั่น

นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนที่สตูดิโอ อย่าลืมกล่าวถึงเงื่อนไขและเจตนารมณ์ของคุณกับครูเพื่อให้พวกเขาสามารถพัฒนาวิธีปฏิบัติที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้