วิธีกำจัดรอยสะโพก: 10 แบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริง

สะโพก dips คืออะไร?

สะโพก dips เป็นความหดหู่ภายในตามด้านข้างของร่างกายของคุณเพียงด้านล่างกระดูกสะโพก บางคนเรียกพวกเขาว่าไวโอลินสะโพก แทนที่จะขอบด้านนอกของสะโพกของคุณตามเส้นโค้งที่มีลักษณะเหมือนถูกวาดโดยใช้ไม้วัดผลพวกเขามีการเยื้อง การเยื้องเหล่านี้อาจไม่ค่อยเด่นชัดและเห็นได้ชัดหรืออาจมีความโดดเด่น พวกเขาเป็นส่วนปกติของโครงสร้างร่างกายของคุณ

advertisementAdvertisement

สาเหตุ

สาเหตุที่ทำให้สะโพกตก?

สะโพก dips เกิดขึ้นที่ผิวหนังถูกผูกติดหรือแนบไปกับส่วนลึกของกระดูกต้นขาของคุณเรียกว่า trochanter การเยียวยาเหล่านี้เป็นที่สังเกตได้มากขึ้นในบางคน เนื่องจากปริมาณและการกระจายตัวของไขมันและกล้ามเนื้อในโครงสร้างร่างกายของคุณ สะโพก dips สามารถมากหรือน้อยที่โดดเด่นขึ้นอยู่กับความกว้างของสะโพกและรูปร่างของกระดูกเชิงกรานของคุณและการกระจายตัวของไขมันในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเห็นได้ชัดเจนขึ้นเมื่อคุณสวมเสื้อผ้าบางประเภท

การออกกำลังกายที่ลดสะโพก

หากคุณต้องการลดการปรากฏตัวของสะโพก dips คุณสามารถออกกำลังกายบางอย่าง พวกเขาสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมัน

มองตัวเองในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำท่าทางอย่างถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายที่ทำด้านใดด้านหนึ่งให้เริ่มต้นด้วยขาที่อ่อนแอหรือยืดหยุ่นน้อยกว่า ด้วยวิธีนี้คุณเริ่มต้นด้วยด้านข้างที่ยากขึ้นเล็กน้อยและด้านที่สองจะดูง่ายขึ้น

เริ่มตั้งแต่ 1 ถึง 2 เซ็ตต่อวันและค่อยๆเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในแต่ละวัน พยายามที่จะใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และมุ่งหวังให้ทำ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานเพื่อปรับโทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อใน:

สะโพก

• ต้นขา
• abdominals
• ก้น
• 1. เปิดสะโพกด้านข้าง (ไฟ hydrants)

การเคลื่อนไหวเหล่านี้มุ่งต้นขาด้านนอกสะโพกและก้นด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอยู่อย่างสม่ำเสมอระหว่างมือและเข่าของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หลังเข่าเพื่อการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มความยากลำบาก

เดินขึ้นสี่เท่าตามที่คุณต้องการสำหรับท่า Cat-Cow ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางมือไว้ใต้บ่าและหัวเข่าตรงใต้สะโพกของคุณ

1. หายใจขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้มุม 90 องศาจากขาอื่น ๆ เก็บข้อเข่าของคุณงอ
2. ลดขาลงอย่างช้าๆ อย่าให้เข่าของคุณแตะพื้นก่อนที่จะยกอีกครั้ง
3. ทำการเคลื่อนไหวครั้งนี้ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ชีพจรขาของคุณ 10 ครั้งในตำแหน่งบนก่อนที่จะลดลง
4. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
5. 2 อาการปวดหลังที่ยืนอยู่

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการให้ความสมดุลและความมั่นคงในร่างกายทำงานต้นขาและก้นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาขาหน้าและเท้าของคุณไว้ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณตลอดท่าทางด้วย

เข้าสู่ตำแหน่งยืนด้วยมือของคุณที่หน้าอกของคุณในท่า Prayer

1. สูดดมและยกเข่าขวาขึ้นที่หน้าอกของคุณ
2. หายใจออกและยกแขนขึ้นพร้อมกับหูของคุณด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางอื่น ๆ ในขณะที่ก้าวขาขวาของคุณกลับ
3. จมเข่าขวาลงไปที่ตรวน อยู่บนลูกของเท้าหลังของคุณและให้เท้าของคุณหันไปข้างหน้า
4. หายใจเข้ายกหัวเข่าขวาขึ้นที่หน้าอกของคุณ ในเวลาเดียวกันให้กลับไปที่ตำแหน่งอธิษฐาน
5. ทำ 12 lunges ให้ทำขากลับและชีพจรขึ้นและลง 12 ครั้ง
6. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
7. 3 ขายกขายก

ลิฟท์ขาตั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อตามแนวสะโพกและก้น คุณอาจรู้สึกยืดในต้นขาด้านในของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างมั่นคงและควบคุมได้ อย่ากระตุกหรือวิ่งการเคลื่อนไหวและพยายามทำให้ร่างกายของคุณตรง อย่าพิงทั้งสองข้าง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยากลำบาก

ยืนหันหน้าไปทางด้านซ้ายมือใกล้กับโต๊ะเก้าอี้หรือผนัง

1. ใช้มือซ้ายเพื่อความสมดุลและการสนับสนุนรากเข้าสู่เท้าซ้ายของคุณและยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อยจากพื้น
2. หายใจเข้าและค่อยๆยกขาขวาขึ้นไปข้างๆ
3. ช้าลงเมื่อหายใจออกและข้ามขาตรงข้าม
4. ยก 12 ลิ้นทั้งสองข้าง
5. 4 Squats

การ squats เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ต้นขาสะโพกและก้นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะให้หลังของคุณตรงและเท้าของคุณหันไปข้างหน้า ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้การสนับสนุนเป็นพิเศษ คุณสามารถถือดัมเบลในขณะที่ทำ squats เหล่านี้

ยืนกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกของคุณ

1. หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆลดลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
2. หายใจเข้าและยืนขึ้น
3. ทำซ้ำครั้งนี้ 12 ครั้ง
4. ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ถือท่าทางล่างและชีพจรขึ้นและลง 12 ครั้ง
5. 5 ยืนอยู่ด้านข้างไปยัง squats

squats เหล่านี้ทำงานด้านข้างของขาก้นและสะโพกของคุณ เก็บก้นของคุณไว้ในที่ต่ำ ๆ ทุกครั้งที่เท้าของคุณมารวมกันหมอบต่ำกว่าเล็กน้อย คุณสามารถขึ้นเล็กน้อยขณะที่คุณย้าย แต่ไม่ได้เกิดขึ้นตลอดทาง คุณยังสามารถทำ squats เหล่านี้โดยใช้น้ำหนักข้อเท้า

เริ่มต้นในตำแหน่งยืนด้วยเท้าของคุณใกล้กัน

1. ลงมาต่ำลงในตำแหน่งหมอบ
2. เลื่อนเท้าขวาไปทางขวา
3. จากนั้นก็นำเท้าซ้ายไปให้เท้าขวา
4. ถัดไปขยายเท้าซ้ายไปทางซ้าย
5. นำเท้าขวาไปที่เท้าซ้ายของคุณ
6. ทำ 10 ของ squats เหล่านี้ในแต่ละด้าน
7. 6 ปอดด้านข้าง

ข้างไหล่ทำงานทั้งขา พวกเขาช่วยกำหนดสะโพกและก้นของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษานิ้วเท้าทั้งสองข้างไว้ข้างหน้า นอกจากนี้คุณยังสามารถถือดัมเบลในขณะที่ทำ lunges เหล่านี้

ยืนด้วยเท้าข้างใต้สะโพกของคุณโดยตรง

1. วางเท้าขวาไว้ขณะก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย
2. วางเท้าบนพื้นแล้วลดก้นลง ขาซ้ายของคุณจะงอและขาขวาของคุณจะตรง
3. ต่อไปให้กดทั้งสองเท้า
4. ยืนขึ้นและนำทั้งสองเท้ากลับมาด้วยกัน
5. ทำ 12 lunges ในแต่ละด้าน
6. 7 โรคปอดบวมด้านข้าง

ท่านี้ทำงานที่ต้นขาและด้านข้างของก้น พยายามอยู่ต่ำถึงพื้นตลอดเวลา เก็บเท้าของเท้าหน้าไว้ข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณก้าวออกไปด้านข้างจริงๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำ lunges เหล่านี้ในขณะที่ถือดัมเบล

เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน

1. ยกขาขวาขึ้นข้างขาซ้าย
2. วางเข่าขวาลงไปที่หีบหยัก
3. นำเท้าขวาไปหน้าเท้าซ้ายของคุณ
4. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
5. ทำ 15 lunges ในแต่ละด้าน
6. 8 สะพานเกรอะ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณก้นและต้นขา ประกอบ abdominals ของคุณ นี้จะช่วยให้คุณสนับสนุนร่างกายของคุณและการทำงานออกกล้ามเนื้อท้องของคุณ

นอนลงบนหลังของคุณพร้อมกับแขนพร้อมกับร่างกายของคุณด้วยงอเข่าของคุณ

1. ทำให้เท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. หายใจเข้าและค่อยๆยกสะโพกและก้นของคุณขึ้น
3. หายใจออกขณะนอนลง
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ถือท่าทางไว้อย่างน้อย 10 วินาที
5. จากนั้นให้เขย่าเข่าของคุณให้เข้ากัน 10 ครั้ง
6. 9 kickbacks ขา

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยกก้นของคุณ ยึดหลักไว้เพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ เคลื่อนไหวช้าๆ คุณสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ได้

เดินขึ้นไปบนสี่เท่าที่คุณต้องการในท่า Cat-Cow

1. เก็บมือของคุณไว้ใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพกของคุณ
2. ยืดขาขวาออกให้พอดี จากนั้นให้ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ลดขาลงไปที่พื้น แต่อย่าให้เท้าสัมผัส
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ยกขาของคุณให้ขนานกับพื้น ชีพจรขาของคุณขึ้นและลง 15 ครั้ง
5. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
6. 10 นอนลงข้างใต้ขายก

ขาเหล่านี้ยกเป้าหมายต้นขาด้านนอกและก้น ให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อในสะโพกและก้นของคุณเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหว คุณสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ได้

นอนลงทางด้านขวาเพื่อให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณอยู่ในแนวตรง

1. ก้มข้อศอกขวาและใช้มือเพื่อรองรับศีรษะหรือให้แขนของคุณหล่นลงบนพื้น
2. เก็บมือซ้ายไว้บนพื้นข้างหน้าเพื่อขอความช่วยเหลือ
3. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นสู่อากาศ
4. ลดขาลงโดยไม่ให้สัมผัสกับขาขวา
5. ทำซ้ำ 20 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้เก็บขาที่ด้านบนและทำ 20 พัลส์
6. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
7. การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถกำจัดสะโพก dips

ทำของคุณให้ดีที่สุดเพื่อทำตามขั้นตอนที่จำเป็นในการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายการกินอาหารที่ดีและโดยทั่วไปการดูแลตัวเองจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

เพิ่มปริมาณน้ำดื่มและให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตอาจให้พลังงานเพิ่มเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุด การกินโปรตีนลีนอาจช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณ รวมไขมันสุขภาพแคลเซียมและเส้นใยมากมาย หลีกเลี่ยงการใช้ขยะอาหารน้ำตาลและแอลกอฮอล์ ตัดสินใจเลือกอาหารที่ชาญฉลาด แต่อย่าลืมว่าควรทำตามใจตัวเองทุกครั้งทีเดียว

คุณสามารถปรับสมดุลการออกกำลังกายได้โดยการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย ในการเปลี่ยนร่างกายคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นอย่างมาก รวมการออกกำลังกายหัวใจชนิดอื่น ๆ ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายประจำและเพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณ ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อขอคำแนะนำ

การโฆษณา

บรรทัดล่าง

บรรทัดล่าง

โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของคุณอาจค่อยๆ อาจเป็นสัปดาห์หรือเดือนก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัด เป็นบวกที่สุดเกี่ยวกับร่างกายของคุณ ใช้การพูดคุยด้วยตนเองในเชิงบวกและเน้นสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับร่างกายของคุณ

ยึดติดกับแผนกิจวัตรประจำวันหรือแผนสุขภาพที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวสำหรับตัวคุณเอง การบรรลุเป้าหมายของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกและดูดีขึ้น ขั้นตอนแรกเริ่มเดี๋ยวนี้