ทำไมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นน้ำมันที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

ไขมันในอาหารมีการถกเถียงกันมาก

คุณจะเห็นคนโต้เถียงเรื่องไขมันสัตว์น้ำมันเมล็ดและเกือบทุกอย่างในระหว่าง

แต่ไขมันไม่อิ่มตัวที่คนส่วนใหญ่ เห็นด้วย มีประโยชน์คือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นไขมันแบบดั้งเดิมที่เป็นอาหารหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

มีผลวิจัยด้านสุขภาพที่เกิดจากน้ำมันมะกอกบ้างแล้ว

การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพเช่นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง

AdvertisementAdvertisement

น้ำมันมะกอกคืออะไรและทำอย่างไร?

น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่กดจากมะกอกผลไม้ต้นมะกอก

แต่ก็ยังมีปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งเกี่ยวกับน้ำมันมะกอก …

ไม่ใช่เรื่องที่คุณคิด บางรุ่นที่มีคุณภาพต่ำสามารถสกัดได้โดยใช้สารเคมีหรือแม้กระทั่งเจือจางด้วยน้ำมันที่มีราคาถูกกว่าอื่น ๆ ดังนั้นการเลือกซื้อน้ำมันมะกอก

ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ชนิดที่ดีที่สุดคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ สกัดด้วยวิธีธรรมชาติและได้มาตรฐานเพื่อความบริสุทธิ์และคุณสมบัติทางประสาทสัมผัสบางอย่างเช่นรสและกลิ่น

จากนั้นเรามีน้ำมันมะกอกปกติหรือน้ำมันเบาซึ่งมักถูกสกัดด้วยตัวทำละลายซึ่งได้รับความร้อนหรือแม้กระทั่งเจือจางด้วยน้ำมันที่มีราคาถูกกว่าเช่นน้ำมันถั่วเหลืองและคาโนลา

ด้วยเหตุนี้

เฉพาะ

ประเภทที่ผมแนะนำคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

แต่โปรดทราบว่ามีการทุจริตเกิดขึ้นมากมายในตลาดน้ำมันมะกอกและจำเป็นต้องซื้อจากผู้ขายที่มีชื่อเสียง แม้น้ำมันที่มีชื่อว่า "บริสุทธิ์" อาจมีการปลอมปนด้วยน้ำมันราคาถูก

หากคุณต้องการอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฉ้อฉลน้ำมันมะกอกและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จริงอ่านบทความนี้

บรรทัดล่าง:

น้ำมันมะกอกแท้ "บริสุทธิ์" เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 100% ตามธรรมชาติและสูงมาก น้ำมันมะกอกจำนวนมากที่มีคุณภาพต่ำกว่าได้รับการประมวลผลและเจือปนด้วยน้ำมันราคาถูก

องค์ประกอบทางโภชนาการของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

มีปริมาณวิตามิน E และ K เล็กน้อยและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์

นี่คือปริมาณสารอาหาร 100 กรัมของน้ำมันมะกอก (1):

ไขมันอิ่มตัว:

13 8%

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:

• 73% (กรดโอเลอิกยาวนาน 18 คาร์โบไฮเดรต) โอเมก้า -6:
• 9 7% โอเมก้า -3:
• 0 76% วิตามินอี:
• 72% ของ RDA วิตามิน K:
• 75% ของ RDA แต่ที่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• จริงๆ ส่องอยู่ในเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระ

สารเหล่านี้มีฤทธิ์ทางชีวภาพและบางส่วนสามารถช่วยต่อสู้กับโรคร้ายแรงได้ (2, 3) สารต้านอนุมูลอิสระบางตัวมีฤทธิ์ต้านการอักเสบของ oleocanthal และ oleuropein ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปกป้องคอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน (4, 5) บางคนวิพากษ์วิจารณ์ว่าน้ำมันมะกอกมีอัตราส่วน Omega-6 ถึง Omega-3 สูง (มากกว่า 10: 1) แต่โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดยังคงต่ำอยู่ดังนั้นจึงไม่ควรเป็นเช่นนี้ เป็นเหตุให้เกิดความห่วงใย

บรรทัดล่าง:

น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมากและมีปริมาณวิตามินอีและเคียมเล็กน้อยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่แท้จริงมีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ประกอบด้วยสารต้านการอักเสบ

เชื่อกันว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรคหลายชนิด ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจโรคมะเร็งโรค metabolic syndrome โรคเบาหวานโรคอัลไซเมอร์และโรคข้ออักเสบ

มีการสันนิษฐานว่ากลไกหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังประโยชน์ของน้ำมันมะกอกคือความสามารถในการต่อสู้กับการอักเสบ

มีหลักฐานว่ากรดโอลิอิกซึ่งเป็นกรดไขมันที่สำคัญที่สุดในน้ำมันมะกอกสามารถลดเครื่องหมายอักเสบเช่น C-Reactive Protein (6, 7)

แต่ผลต้านการอักเสบหลักดูเหมือนจะเป็นตัวกลางโดยสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกซึ่งส่วนใหญ่เป็น oleocanthal ซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำงานได้เหมือน ibuprofen ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบที่เป็นที่นิยม (8, 9)

นักวิจัยคาดการณ์ว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีปริมาณน้ำมัน oleocanthal ประมาณ 50 มล. (ประมาณ 3. 4 ช้อนโต๊ะ) มีผลใกล้เคียงกับ 10% ของปริมาณยา ibuprofen ในผู้ใหญ่สำหรับการบรรเทาอาการปวด (10)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถลดการแสดงออกของยีนและโปรตีนที่เป็นสื่อกลางในการอักเสบ (11)

โปรดทราบว่าการอักเสบในระดับต่ำและเรื้อรังมักจะค่อนข้างอ่อนและต้องใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีเพื่อให้เกิดความเสียหาย

การกินน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนมากอาจช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอักเสบต่างๆ … โดยเฉพาะโรคหัวใจ

Bottom Line:

น้ำมันมะกอกมีกรดโอลิอิกและโอลิโอตะทาลเป็นสารอาหารที่สามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ นี่อาจเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจและหลอดเลือด) เป็นสาเหตุสำคัญที่สุดที่ทำให้เสียชีวิตในโลกนี้ (12)

การสังเกตครั้งนี้กระตุ้นความสนใจในอาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งควรจะเลียนแบบวิธีการกินคนในประเทศเหล่านั้น (14) การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอเรเนียนแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ในการศึกษาหนึ่งที่สำคัญก็ลดการโจมตีหัวใจจังหวะและความตายได้ 30% (15)

ลดการอักเสบ:

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วน้ำมันมะกอกช่วยป้องกันการอักเสบสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ 17, 18)

คอเลสเตอรอล LDL:

น้ำมันมะกอกช่วยปกป้องอนุภาคแอลดีแอลจากความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน - ขั้นตอนสำคัญในกระบวนการเกิดโรคหัวใจ (19)

ปรับปรุงการทำงานของ endothelial:

น้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเอ็นทิสเทลซึ่งเป็นเยื่อบุของหลอดเลือด (20, 21)

การแข็งตัวของเลือด:

• การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญของการโจมตีหัวใจและจังหวะ (22, 23) ความดันโลหิตลดลง:
• การศึกษาในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าน้ำมันมะกอกช่วยลดความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญและลดความต้องการยาลดความดันโลหิตลง 48% (24)
• นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของภูเขาน้ำแข็ง การศึกษาในสัตว์และมนุษย์หลายสิบหลายคนแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ ผมเองคิดว่าหลักฐานมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับ (ประวัติครอบครัวเช่น) ควรตรวจสอบรวมถึงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนมาก อาหาร
• บรรทัดล่าง: น้ำมันมะกอกอาจเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานเพื่อสุขภาพของหัวใจได้ ช่วยลดความดันโลหิตปกป้องอนุภาคของ LDL จากการเกิดออกซิเดชันลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดที่ไม่พึงประสงค์
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะมีผลต่อสุขภาพของหัวใจการบริโภคน้ำมันมะกอกยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกด้วย

น้ำมันมะกอกและโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตโดยมีการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ในร่างกาย

การศึกษาพบว่าคนในประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งค่อนข้างต่ำและบางคนคาดการณ์ว่าน้ำมันมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับมัน (27)

ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเกิดโรคมะเร็งคือความเสียหายจากการเกิดอนุมูลอิสระที่เกิดจากอนุมูลอิสระ แต่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยลดความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน (28, 29)

กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอกยังมีความสามารถในการออกซิเดชั่นสูงและมีผลดีต่อยีนที่เชื่อมโยงกับมะเร็ง (30, 31) การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งได้ในระดับโมเลกุล (32, 33, 34)

ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันมะกอกจริงช่วยป้องกันมะเร็งยังไม่ได้มีการศึกษาในการทดลองที่ควบคุมโดยมนุษย์

น้ำมันมะกอกและโรคอัลไซเมอร์

โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทที่พบบ่อยที่สุดในโลกและเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะสมองเสื่อม

คุณลักษณะหนึ่งของ Alzheimers คือการสะสมของโปรตีนซึ่งเรียกว่าเบต้า amyloid plaques ในเซลล์ประสาทบางชนิดในสมอง

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าสารในน้ำมันมะกอกช่วยล้างคราบจุลินทรีย์เหล่านี้ออกจากสมอง (35)

การทดลองที่ควบคุมโดยมนุษย์พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมด้วยน้ำมันมะกอกมีผลดีต่อการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงในการด้อยค่าด้านความรู้ความเข้าใจ (36)

บรรทัดล่าง:

มีหลักฐานเบื้องต้นว่าน้ำมันมะกอกสามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์แม้ว่าจะต้องได้รับการยืนยันในการทดลองที่ควบคุมโดยมนุษย์

โฆษณา

คุณสามารถปรุงอาหารด้วยหรือไม่?

ระหว่างการปรุงอาหารกรดไขมันสามารถออกซิไดซ์ได้ นั่นคือพวกเขาตอบสนองกับออกซิเจนและกลายเป็นความเสียหาย

ส่วนใหญ่เป็นพันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมันที่มีความรับผิดชอบต่อสิ่งนี้

ด้วยเหตุนี้ไขมันอิ่มตัว (ไม่มีพันธะคู่) จึงทนต่อความร้อนสูงในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัว

ไม่อิ่มตัว (พันธะคู่จำนวนมาก) มีความอ่อนไหวและเสียหาย

ปรากฎว่าน้ำมันมะกอกซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว

mono (พันธะคู่เดียว) ค่อนข้างทนต่อความร้อนสูงได้

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งนักวิจัยได้อุ่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นเวลา 180 ชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส (356 องศาฟาเรนไฮต์) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง น้ำมันมีความทนทานต่อความเสียหาย (37)

การศึกษาอื่นใช้น้ำมันมะกอกสำหรับทอดลึกและใช้เวลา 24-27 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ระดับความเสียหายที่ถือว่าเป็นอันตราย (38)

โดยรวมน้ำมันมะกอกดูเหมือนจะปลอดภัยมาก … แม้กระทั่งสำหรับการปรุงอาหารที่ความร้อนสูงมาก

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message น้ำมันมะกอกมีสุขภาพที่ดี สำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับในอนาคตน้ำมันมะกอกจะเป็น "อาหารที่กินได้มากที่สุด"

อย่างไรก็ตาม … เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะได้รับสิ่งที่ถูกต้อง นั่นคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ยังไม่ได้เจือจางด้วยน้ำมันราคาถูก