Whole30: อาหาร 30 วันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหรือไม่?

อาหาร Whole30 คือการเคลื่อนไหวด้านสุขภาพของไวรัสที่กำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น

ส่งเสริมให้สาวกให้ตัดแอลกอฮอล์น้ำตาลธัญพืชพืชตระกูลถั่วนมและสารปรุงแต่งออกจากอาหารเป็นเวลา 30 วันและได้รับการโฆษณาว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทั้งหมด

ผู้ติดตามเห็นถึงประโยชน์ด้านสุขภาพของตนในขณะที่นักวิจารณ์อ้างว่าเป็นเพียงอาหารเสริมที่ไม่ยั่งยืนอีกต่อไป ดังนั้นมันทำงานและคุณควรลองหรือไม่

บทความนี้อธิบายถึงทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร Whole30

อาหาร Whole30 คืออะไร?

อาหาร Whole30 เป็นโปรแกรมทำความสะอาดที่กินเวลานานนับเดือนซึ่งจะให้ประโยชน์กับสุขภาพและความรู้สึกที่หลากหลาย

ได้รับการพัฒนาขึ้นในปี 2009 โดยนักโภชนาการ 2 คนที่ได้รับการรับรองว่าเป็นนักโภชนาการด้านการกีฬาซึ่งได้ให้ความสำคัญเป็นวิธีการตั้งค่าการเผาผลาญอาหารของคุณและปรับเปลี่ยนความสัมพันธ์กับอาหาร

อาหารที่เน้นความคิดที่ว่ากลุ่มอาหารบางอย่างอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ

ดังนั้นการกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณควรจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากผลเสียและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

คนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะทำตามอาหารนี้ด้วยความหวังที่จะสูญเสียน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามบางคนอาจใช้โปรแกรมเพื่อระบุการไม่ยอมรับอาหารหรือบรรลุผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่เสนอ

อาหาร Whole30 เป็นโปรแกรมรับประทานอาหารที่กินเวลานานหลายเดือนซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหารและเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว วิธีปฏิบัติตามอาหาร Whole30

แนวคิดที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม Whole30 เป็นเรื่องง่ายเพียงแค่ตัดอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเป็นเวลา 30 วัน

หลังจากเริ่มต้น 30 วันให้อาหารที่คุณพลาดอีกครั้งในขณะที่เฝ้าติดตามผลที่มีต่อร่างกายของคุณ

อาหารมีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด

นอกจากนี้ยังมีรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตรวมถึงรายการอาหารที่ไม่ จำกัด จำนวน ในช่วงระยะเวลากำจัดเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะไม่มีการโกงใด ๆ

การออกนอกเส้นทางจะเริ่มต้นการท้าทายตั้งแต่วันแรก

ผู้ก่อตั้งอ้างว่าการยึดมั่นอย่างเข้มงวดช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถรีเซ็ตในการแยกอาหารบางอย่างที่อาจทำให้เกิดการอักเสบการหยุดชะงักของกระเพาะอาหารหรือความไม่สมดุลของฮอร์โมน

ไม่เหมือนอาหารอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องติดตามแคลอรี่วัดส่วนหรือจุดนับ นอกจากนี้การชั่งน้ำหนักตัวเองจะถูกสงวนไว้อย่างเคร่งครัดสำหรับวันที่ 1 และ 30 ของโปรแกรม

สรุป:

หลังจากรับประทานอาหาร Whole30 แล้วคุณควรรับประทานอาหารเท่าที่คุณต้องการในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อเสนอที่แนะนำของอาหาร Whole30

หลังจากรับประทานอาหาร Whole30 อย่างสมบูรณ์แบบเป็นเวลา 30 วันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ซึ่งรวมถึงการสูญเสียไขมันระดับพลังงานที่สูงขึ้นการนอนหลับที่ดีขึ้นลดความอยากอาหารและการปรับปรุงกีฬา

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ก่อตั้งอาหารก็มั่นใจว่ามันจะเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับอาหารและรสชาติของคุณ

ผู้สนับสนุนอาหารกล่าวเพิ่มเติมว่าสามารถปรับเปลี่ยนความสัมพันธ์ทางอารมณ์ที่คุณมีกับอาหารและร่างกายของคุณได้

แม้ว่าผลประโยชน์ที่อ้างว่าอาจมีประโยชน์มาก แต่ก็ควรคำนึงถึงว่าขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนพวกเขา

สรุป:

อาหาร Whole30 อ้างว่าคุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพร่างกายและจิตใจที่เหนือกว่าการลดน้ำหนักอย่างง่ายๆ อาหารที่ทานในอาหาร Whole30 ประกอบด้วยอาหารแปรรูปขั้นต่ำ ได้แก่

เนื้อสัตว์ปีก

เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อม้าเนื้อแกะไก่ไก่งวงเป็ด ฯลฯ ปลาและอาหารทะเล:

• ปลาปลากะตักกุ้ง calamari หอยเชลล์ปูกุ้งล็อบสเตอร์ ฯลฯ ไข่:
• ทุกประเภทรวมทั้งอาหารที่ทำจากพวกเขา. ผลไม้:
• ผลไม้สดและแห้งแม้จะสดเป็นที่ต้องการ ผัก:
• ผักทุกชนิด ถั่วและเมล็ดพืช:
• ถั่วและเมล็ดทุกชนิดรวมทั้งถั่วลิสงซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่ว นมถั่วขาวเนยถั่วและแป้งถั่วยังได้รับอนุญาต ไขมันบาง:
• น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพน้ำมันมะพร้าวไขมันเป็ดเนยละเอียดและเนยใส เมื่อต้องใช้อาหารที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดอาหารจะกระตุ้นให้คุณเลือกใช้ผู้ที่มีรายการส่วนผสมที่สั้นที่สุดซึ่งมีส่วนผสมที่คุณรู้จักเท่านั้น
• สรุป: อาหาร Whole30 สนับสนุนการใช้อาหารสดที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในช่วง 30 วันอาหารจะต้องถูกตัดออกอย่างสมบูรณ์ ประกอบด้วยน้ำตาล น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม:

น้ำตาลทรายดิบน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำเชื่อม Agave และผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีสารให้ความหวานเหล่านี้รวมทั้งสารให้ความหวานเทียม

แอลกอฮอล์:

• เบียร์ทุกชนิดไวน์เหล้าและสุรา ธัญพืช:
• ไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดของการประมวลผลควรหลีกเลี่ยงข้าวทั้งหมดรวมทั้งข้าวสาลีข้าวโพดข้าวโอ๊ตและข้าว ถั่วลิสงและถั่ว:
• ถั่วลันเตาถั่วและถั่วรวมทั้งเนยถั่วลิสงควรหลีกเลี่ยง ถั่วเขียวถั่วลันเตาน้ำตาลและถั่วหิมะเป็นข้อยกเว้น ถั่วเหลือง:
• ถั่วเหลืองทั้งหมด ได้แก่ เต้าหู้เทมเป้อีมาซามีนและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ได้จากถั่วเหลืองเช่นมิโซะและซีอิ๊ว โคนม:
• รวมทั้งวัวแพะและนมแกะโยเกิร์ตชีสไอศกรีมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ได้จากนม ระบุเนยหรือเนยใสได้ สารปรุงแต่ง:
• ได้แก่ carrageenan, MSG หรือ sulfites ควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ นอกจากนี้อาหารยังแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการทำขนมอบขนมขบเคี้ยวหรือขนมอบที่คุณชื่นชอบ - แม้จะมีส่วนผสมที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 ก็ตาม
• ดังนั้นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเช่นเปลือกพิซซ่ากะหล่ำปลีและแพนเค้ก paleo นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่ไม่ชอบโกงอาหารนี้ แต่คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดตลอดเวลา หากคุณลื่นขึ้นผู้ก่อตั้งอาหารขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นโปรแกรมทั้งหมดอีกครั้งตั้งแต่วันแรก

สรุป:

อาหาร Whole30 ช่วยขจัดน้ำตาลแอลกอฮอล์ธัญพืชถั่วถั่วเหลืองนมและอาหารแปรรูปเป็นระยะเวลา 30 วัน

กฎเพิ่มเติม

อาหาร Whole30 สนับสนุนกฎเพิ่มเติมบางอย่างที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร ตัวอย่างเช่นห้ามสูบบุหรี่ในช่วงที่รับประทานอาหาร

นอกจากนี้คุณยังไม่ได้รับอนุญาตให้เข้าสู่ขั้นตอนใด ๆ ในวันอื่นนอกเหนือจากวันที่ 1 และ 30 หรือมีส่วนร่วมในการวัดร่างกายทุกรูปแบบ

เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังกฎเพิ่มเติมเหล่านี้คือโปรแกรม Whole30 เป็นมากกว่าการลดน้ำหนัก

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ได้รับการส่งเสริมเป็นวิธีการเปลี่ยนความคิดและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

สรุป:

อาหาร Whole30 ได้รับการส่งเสริมเป็นอาหารที่มีน้ำหนักน้อยกว่าอาหารง่ายๆ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และชั่งน้ำหนักตัวเองตลอดระยะเวลาของโครงการ

ชีวิตหลังจากที่ Whole30: Reintroduction Phase

เมื่อคุณเสร็จสิ้นโปรแกรม Whole30 แล้วก็ถึงเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนที่ 2 - ขั้นตอนการกลับมาใหม่ ในช่วงนี้อาหารบางชนิดจะได้รับคำแนะนำอย่างช้าๆเพื่อประเมินว่าพวกเขาทำให้คุณรู้สึกอย่างไรในเรื่องการเผาผลาญอาหารระบบทางเดินอาหารระบบภูมิคุ้มกันและความสัมพันธ์กับอาหาร

วิธีที่แนะนำในการรื้อฟื้นอาหารที่ไม่ จำกัด ออกไปคือการเพิ่มกลุ่มอาหารเพียงอย่างเดียวในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นสามารถนำนมกลับมาใช้ได้ในวันที่ 1

คุณควรให้กลับไปรับประทานอาหาร Whole30 และหลีกเลี่ยงการดื่มนมในวันที่ 2-4 โดยให้ความสนใจกับอาการที่อาจเกิดขึ้น

หากทุกอย่างเป็นไปได้จะมีการแนะนำกลุ่มอาหารที่แตกต่างออกไปในวันที่ 5 และทำซ้ำขั้นตอนนี้

Reintroducing กลุ่มอาหารเพียงอย่างเดียวในขณะที่การรักษาส่วนที่เหลือของอาหารที่เดียวกันได้รับการส่งเสริมเป็นวิธีการที่ดีกว่าระบุว่าอาหารที่ทำให้เกิดอาการเชิงลบเช่น bloating, breakouts ผิวหรือข้อต่อ achy

เมื่อทุกกลุ่มอาหารได้รับการตรวจสอบเป็นรายบุคคลแล้วผู้ที่อดทนเป็นอย่างดีสามารถเติมเข้าไปในอาหารได้

โดยธรรมชาติแล้วบุคคลไม่จำเป็นต้องเรียกคืนอาหารทุกอย่าง ในความเป็นจริงพวกเขากำลังขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการแนะนำอาหารที่พวกเขาไม่ควรพลาด

สรุป:

หลังจาก 30 วันแรกคุณอาจแนะนำให้ลดอาหารช้าๆเพื่อดูว่าอาหารเหล่านี้มีผลต่อสุขภาพอย่างไรและเหมาะสมกับรูปแบบการรับประทานอาหารใหม่ของคุณ

เมนูตัวอย่างรายสัปดาห์สำหรับอาหาร Whole30

ผู้ที่สนใจในการให้อาหาร Whole30 ลองสามารถเริ่มต้นด้วยคำแนะนำเมนูสัปดาห์ต่อไปนี้ วันจันทร์

อาหารเช้า:

กัญชาสับกับแอปเปิ้ลไส้กรอกและไข่

อาหารกลางวัน:

• สลัดไก่ผักโขมและทับทิมเสริฟในชามส้มโอ อาหารค่ำ:
• กุ้งกระเทียมในซอสโรเมสโกเสิร์ฟเหนือก๋วยเตี๋ยวบวร วันอังคาร
• อาหารเช้า: ไข่ทอดและแซนวิชผักที่เสิร์ฟบนมันฝรั่งหวาน

อาหารกลางวัน:

• ซุปกับลูกชิ้นและคะน้าโฮมเมด อาหารเย็น:
• เห็ดยัดไส้ที่ทำจากลูกชิ้นหมูลูกอั๋นกะหล่ำปลีอะโวคาโดมะเขือเทศและถั่วลิสง วันพุธ
• อาหารเช้า: บัตเตอร์เน็ทอบเชยและปั่นวันที่

อาหารกลางวัน:

• ไส้บวบและสลัดด้านข้าง อาหารเย็น:
• มันฝรั่งหวานยัดไส้พริกผักและชิ้นอะโวคาโด พฤหัสบดี
• อาหารเช้า: ไข่ต้มและหน่อไม้ฝรั่งห่อไว้ใน prosciutto

มื้อกลางวัน:

• หมูบดใส่กะหล่ำปลี อาหารเย็น:
• ปลาดิบที่ทอดกับ bruschetta และด้าน broccolini วันศุกร์
• อาหารเช้า: ปั่นกับลูกแพร์แอปเปิ้ลกล้วยอะโวคาโดและผักชีฝรั่ง

อาหารกลางวัน:

• Frittata ทำกับปลาแซลมอนรมควันและหน่อไม้ฝรั่ง อาหารเย็น:
• ไก่ย่างเสิร์ฟพร้อมแครนเบอร์รี่และผักฤดูหนาว วันเสาร์
• อาหารเช้า: ไข่ลวกในซอสมะเขือเทศเผ็ด

อาหารกลางวัน:

• เบอร์เกอร์ขนาดเล็กที่ทำจากไก่งวงเบคอน plantains และเสิร์ฟพร้อมซอส Aioli ของผักชี อาหารค่ำ:
• เป็ดและผักปรุงสุกในหม้อหุงช้า วันอาทิตย์
• อาหารเช้า: อะโวคาโดยัดไส้ที่มีปูกุ้งและพริกแดง

อาหารกลางวัน:

• บวบบวรครึ่งผัดกับเนื้อดินในซอสมะเขือเทศ อาหารค่ำ:
• สตูว์ที่ทำจากเนื้อวัวเนื้อสับสับบัตเตอร์เน็ทหัวหอมและเห็ด หากคุณต้องการแรงบันดาลใจจากสูตรมากยิ่งขึ้นโปรดตรวจดูที่เว็บไซต์ Whole30 และบัญชี Instagram
• อย่าลืมเปลี่ยนแหล่งโปรตีนและผักตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด สรุป:

สูตรด้านบนเป็นคำแนะนำที่ดีในการรับประทานอาหาร Whole30 สูตรอื่น ๆ สามารถพบได้ในเว็บไซต์ Whole30 และ Instagram

Whole30 Snack Ideas

อาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายตลอดวันและให้ความหิวระหว่างมื้ออาหาร ตัวเลือกที่น่าสนใจที่ได้รับการอนุมัติจาก Whole30 ได้แก่:

ชิป Plantain with salsa หรือ guacamole

แอปเปิ้ลกับเนยแข็งเฮเซลนัท

ไอศครีมกล้วยที่ทำจากกล้วยสับปะรดแช่แข็ง

• สาหร่ายทะเลสาหร่าย
• Trail mix (without peanuts))
• แยมอัลมอนด์ลาเต้
• Prosciutto และแตงโม
• แครอทกับเนยอัลมอนด์โรยหน้าด้วยพริกขี้หนู
• ไข่ต้ม
• ตุ๊กตาวอลนัท
• ผลไม้แช่เยือกแข็งและน้ำกะทิ
• สรุป:
• ขนมที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 เหล่านี้เป็นตัวเลือกที่สะดวกในการรักษาระดับพลังงานของคุณและลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร
• ผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นของอาหาร Whole30

หลายแง่มุมของโปรแกรม Whole30 สอดคล้องกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่นอาหารที่ส่งเสริมการบริโภคอาหารที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดและปริมาณที่สูงของผลไม้สดและผัก

อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วเหลืองและนมอาจทำให้ยากต่อการตอบสนองข้อเสนอแนะทางโภชนาการทุกวันของคุณ (1)

อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้หากรับประทานต่อเนื่องนานกว่า 30 วัน

นอกจากนี้แม้ว่ากฎระเบียบที่เข้มงวดอาจเป็นวิธีที่ดีในการรีเซ็ตนิสัยการกินสำหรับบางคน แต่อาหารที่ จำกัด โดยไม่มีการให้ค่าชดเชยโดยปกติแล้วจะไม่ยั่งยืนตลอดเวลา (2)

คนที่ตั้งใจกินอาหารนี้ในระยะยาวควรได้รับการสนับสนุนให้บันทึกอาหารเป็นเวลาสองสามวันในวารสารอาหารออนไลน์เช่น Cronometer

สิ่งนี้สามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคำแนะนำสารอาหารทุกวันจะได้รับการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง

สรุป:

ลักษณะที่ จำกัด ของอาหาร Whole30 อาจทำให้ยากที่จะตอบสนองต่อคำแนะนำสารอาหารทุกวันหรือรักษาอาหารในระยะยาว

คุณควรลองอาหาร Whole30 หรือไม่?

เป็นที่ทราบกันดีว่าขาดแคลนแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก (3, 4, 5) เนื่องจากลักษณะที่ จำกัด ดังกล่าวอาหาร Whole30 อาจช่วยในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่คุณต้องหลั่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นบางส่วน

อย่างไรก็ตามหากการเลือกอาหารที่คุณทำกับอาหารนี้กลายเป็นนิสัยการลดน้ำหนักที่คุณพบอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว (2)

สำหรับผลประโยชน์ที่คาดว่าจะไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่เพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้อง นอกจากนี้ยังไม่มีเหตุผลที่จะ จำกัด นมผลิตภัณฑ์ธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว (6, 7, 8)

อย่างไรก็ตามความจริงที่ว่าบางคนอาจไม่รู้ตัวจากการแพ้อาหารซึ่งเป็นช่วงที่การทานอาหารสามารถช่วยในการระบุตัวตนได้ (9)

โดยรวมแล้วอาหารชนิดนี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการตั้งนิสัยการกินของคุณให้สมบูรณ์

แต่ถ้าคุณเพียงแค่ต้องการปรับปรุงอาหารและสุขภาพโดยรวมคุณก็ควรทดลองใช้อาหารทั้งตัวเช่นนี้แทน