คาเฟอีนคืออะไรและเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

ในแต่ละวันหลายพันล้านคนต้องอาศัยคาเฟอีนเพื่อกระตุ้นการปลุก

ในความเป็นจริงสารกระตุ้นธรรมชาตินี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ใช้มากที่สุดในโลก (1)

คาเฟอีนมักพูดถึงเรื่องผลเสียต่อการนอนหลับและความวิตกกังวล

อย่างไรก็ตามการศึกษายังรายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

บทความนี้จะตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับคาเฟอีนและสุขภาพของคุณ

คาเฟอีนคืออะไร?

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นธรรมชาติที่พบมากที่สุดในชากาแฟและต้นโกโก้

ทำงานโดยกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลางช่วยให้คุณตื่นตัวและป้องกันไม่ให้เริ่มมีอาการเหนื่อยล้า

นักประวัติศาสตร์ติดตามชาที่ได้รับการชงเป็นครั้งแรกจนถึง พ.ศ. 2737 (1)

กาแฟหลายปีต่อมาได้รับการค้นพบโดยคนเลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปียที่สังเกตเห็นพลังงานพิเศษที่ทำให้แพะของเขา

999 เครื่องดื่มไม่มีคาเฟอีนเข้าสู่ตลาดในช่วงปลายทศวรรษที่ 1800 และเครื่องดื่มให้พลังงานตามมาเร็ว ๆ นี้

ปัจจุบัน 80% ของประชากรโลกบริโภคผลิตภัณฑ์คาเฟอีนในแต่ละวันและจำนวนนี้ขึ้นสูงถึง 90% สำหรับผู้ใหญ่ในอเมริกาเหนือ (1)

บรรทัดล่าง:

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่บริโภคทั่วโลก คนส่วนใหญ่จะดื่มกาแฟชาน้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังหรือช็อกโกแลต มันทำงานอย่างไร?

เมื่อบริโภคคาเฟอีนถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจากลำไส้เข้าไปในกระแสเลือด

จากนั้นจะเดินทางไปยังตับและถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบที่มีผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ

การพูดดังกล่าวผลกระทบหลักของคาเฟอีนคือในสมอง

ทำงานโดยการปิดกั้นผลของ adenosine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยผ่อนคลายสมองและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย (2)

โดยปกติระดับของอะดรีนินีนจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นและทำให้คุณอยากนอนหลับ

คาเฟอีนช่วยให้คุณตื่นตัวโดยการเชื่อมต่อกับตัวรับ adenosine ในสมองโดยไม่ต้องกระตุ้น นี้จะบล็อกผลของ adenosine ที่นำไปสู่การลดความเมื่อยล้า (3)

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือดและเพิ่มการทำงานของสมองของ dopamine และ neurotransmitters norepinephrine (3)

การผสมผสานนี้ช่วยกระตุ้นสมองและกระตุ้นให้เกิดภาวะตื่นตัวตื่นตัวและให้ความสำคัญ เนื่องจากมีผลต่อสมองของคุณคาเฟอีนมักถูกเรียกว่ายารักษาโรคจอก

นอกจากนี้คาเฟอีนมีแนวโน้มที่จะใช้ผลของมันได้อย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นปริมาณที่พบในหนึ่งถ้วยกาแฟอาจใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเข้าถึงกระแสเลือดและประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเต็มที่ (1)

บรรทัดล่าง:

ผลกระทบหลักของคาเฟอีนอยู่ในสมอง มันช่วยกระตุ้นสมองโดยการปิดกั้นผลกระทบของสารสื่อประสาท adenosine อาหารและเครื่องดื่มใดที่ประกอบด้วยคาเฟอีน?

คาเฟอีนมีอยู่ตามธรรมชาติในเมล็ดพืชถั่วหรือใบของพืชบางชนิด

แหล่งที่มาทางธรรมชาติเหล่านี้ถูกเก็บเกี่ยวและแปรรูปเพื่อผลิตอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ต่อไปนี้เป็นปริมาณคาเฟอีนที่คาดไว้ต่อ 8 ออนซ์ (240 มล.) ของเครื่องดื่มยอดนิยมบางประเภท (1, 4):

เอสเปรสโซ:

• 240-720 มก. กาแฟ:
• 102-200 มก. คู่สมรสของ Yerba:
• 65-130 มก. เครื่องดื่มให้พลังงาน:
• 50-160 มก. ชาชง:
• 40-120 มก. เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์:
• 20-40 มิลลิกรัม กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน:
• 3-12 มก. เครื่องดื่มโกโก้:
• 2-7 มก. นมช็อกโกแลต:
• 2-7 มก. อาหารบางชนิดยังมีคาเฟอีน ตัวอย่างเช่น 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของช็อกโกแลตนมมี 1-15 มิลลิกรัมส่วนช็อกโกแลต 1 ออนซ์มีขนาด 5-35 มก. (4)

คุณยังสามารถหาคาเฟอีนในยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นยาแก้แพ้และยาแก้ปวด นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่ใช้กันทั่วไปในอาหารเสริมเพื่อลดไขมัน

บรรทัดด้านล่าง:

คาเฟอีนมักพบมากในกาแฟชาเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมช็อกโกแลตและเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนสามารถปรับปรุงอารมณ์และความสามารถของสมอง

คาเฟอีนมีความสามารถในการปิดกั้นโมเลกุลของอะดรีนาลีนในสมอง

ทำให้โมเลกุลการส่งสัญญาณอื่น ๆ เพิ่มขึ้นเช่น dopamine และ norepinephrine (5, 6)

การเปลี่ยนการรับส่งข้อความในสมองนี้เป็นประโยชน์ต่ออารมณ์และการทำงานของสมองของคุณ

การทบทวนหนึ่งรายงานว่าหลังจากที่ผู้เข้าร่วมกิน 37. คาเฟอีน 5,450 มิลลิกรัมพวกเขามีอาการตื่นตัวการเรียกคืนระยะสั้นและเวลาตอบสนอง (1)

นอกจากนี้การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้เชื่อมโยงการดื่มกาแฟคาเฟอีน 2-3 แก้วต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายลงร้อยละ 45 (7)

การศึกษาอื่น ๆ รายงานว่ามีความเสี่ยงต่ำลง 13% ในภาวะซึมเศร้าในผู้บริโภคคาเฟอีน (8)

เมื่อพูดถึงอารมณ์มากขึ้นคาเฟอีนไม่จำเป็นต้องดีกว่า ผลการศึกษาพบว่าถ้วยกาแฟที่สองไม่มีประโยชน์ใด ๆ นอกจากจะได้รับการบริโภคอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหลังถ้วยแรก (9)

การดื่มระหว่างสามถึงห้าแก้วต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเช่นโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ 28-60% (10, 11, 12, 13)

Bottom Line:

คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ลดความเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะซึมเศร้ากระตุ้นการทำงานของสมองและป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน อาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารและลดน้ำหนัก

เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางคาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 11% และการเผาผลาญไขมันได้ถึง 13% (14, 15, 16).

ในทางปฏิบัติการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันอาจทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 79 แคลอรี่ต่อวัน (17)

ปริมาณนี้อาจดูเหมือนเล็ก แต่ก็คล้ายกับแคลอรี่ส่วนเกินที่รับผิดชอบต่อการเพิ่มน้ำหนักเฉลี่ยรายปีที่ 2. 2 ปอนด์ (1 กก.) ในคนอเมริกัน (18)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับคาเฟอีนและน้ำหนักเพิ่มขึ้น 12 ปีพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดโดยเฉลี่ยมีเพียง 0. 8-1 เท่านั้น 1 ปอนด์ (0.4-0.5 กก.) เบาลงเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา (19)

บรรทัดล่าง:

คาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน แต่ผลกระทบเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะยังคงเล็กอยู่ในระยะยาว คาเฟอีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคาเฟอีนอาจเพิ่มการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

เป็นประโยชน์เพราะสามารถช่วยให้กลูโคสเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้นานขึ้นซึ่งอาจทำให้หน่วงกล้ามเนื้อของคุณไปถึงจุดอ่อน (20, 21)

คาเฟอีนอาจช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและเพิ่มความอดทนต่อความเมื่อยล้า (1)

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มน้ำหนักตัวของน้ำหนักตัวที่ 2 ม. 3 มก. / ล. (5 มก. / กก.) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทนแรงได้ถึง 5% เมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง (22)

น่าสนใจการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการให้น้ำหนักตัวได้เพียง 4 mg / lb (3 mg / kg) อาจเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ (23)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษายังรายงานถึงประโยชน์ที่คล้ายกันในกีฬาของทีมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูง (23, 24)

ในที่สุดก็อาจจะสามารถลดการรับรู้การออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายได้ถึง 5. 6% ซึ่งสามารถทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้น (25)

บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงสมรรถภาพการออกกำลังกาย การป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภทที่ 2

แม้จะมีสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินคาเฟอีนไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (26, 27, 28)

ในความเป็นจริงหลักฐานล่าสุดแสดงให้เห็นความเสี่ยงที่ลดลง 16-18% จากโรคหัวใจในชายและหญิงที่ดื่มระหว่างหนึ่งและสี่ถ้วยกาแฟในแต่ละวัน (29)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟ 2-4 แก้วหรือชาเขียวต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 14-20% (30, 31)

สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงก็คือคาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้โดยทั่วไปมีขนาดเล็ก (3-4 มม. ปรอท) และมีแนวโน้มที่จะจางหายไปสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อบริโภคกาแฟเป็นประจำ (32, 33, 34, 35)

นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคเบาหวานได้ การทบทวนล่าสุดพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำกว่า 29% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในทำนองเดียวกันผู้ที่กินคาเฟอีนมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำกว่า 30% (36)

ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าความเสี่ยงลดลง 12-14% สำหรับทุก 200 มก. ของคาเฟอีนที่บริโภค (36)

ที่น่าสนใจการบริโภคกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 21% ของโรคเบาหวาน นี้แสดงให้เห็นว่าสารประโยชน์อื่น ๆ ในกาแฟยังสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (36)

บรรทัดล่าง:

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

การบริโภคคาเฟอีนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ปกป้องตับ:

• กาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อความเสียหายของตับ (xirrhosis) ได้มากถึง 84% มันอาจชะลอความก้าวหน้าของโรคปรับปรุงการตอบสนองต่อการรักษาและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (37, 38) ช่วยยืดอายุขัย:
• การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 30% โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีและผู้ป่วยโรคเบาหวาน (39, 40) ลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง:
• 2-4 ถ้วยต่อวันอาจลดความเสี่ยงมะเร็งตับได้ถึง 64% และความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ถึง 38% (41, 42, 43, 44, 45) ปกป้องผิว:
• การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 4 หรือมากกว่าต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังได้ 20% (46, 47) ลดความเสี่ยงต่อโรค MS:
• นักดื่มกาแฟอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเส้นโลหิตตีบซ้ำซ้อน (MS) ได้ถึง 30% อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่เห็นด้วย (48, 49) การป้องกันโรคเกาต์อย่างสม่ำเสมอ:
• ดื่มกาแฟได้ 4 แก้วต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกาต์ได้ 40% ในผู้ชายและ 57% ในผู้หญิง (50, 51) ช่วยให้สุขภาพของลำไส้:
• การบริโภคกาแฟ 3 ถ้วยต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์อาจเพิ่มปริมาณและกิจกรรมของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีประโยชน์ (52) โปรดทราบว่ากาแฟยังมีสารอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มสุขภาพ ประโยชน์บางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นอาจเกิดจากสารอื่นที่ไม่ใช่คาเฟอีน

Bottom Line:

การดื่มกาแฟอาจช่วยให้ตับผิวหนังและระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังอาจช่วยยืดอายุและช่วยป้องกันโรคต่างๆ ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าคาเฟอีนเป็นสารเสพติดและยีนของบางคนทำให้เกิดความรู้สึกไวต่อ (1, 53)

ผลข้างเคียงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานส่วนเกิน ได้แก่ ความวิตกกังวลความกระวนกระวายใจการสั่นสะเทือนการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติและการนอนไม่หลับ (54)

คาเฟอีนมากเกินไปอาจช่วยให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนและความดันโลหิตสูงในบางคน (55, 56)

นอกจากนี้คาเฟอีนยังสามารถข้ามรกได้ง่ายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักแรกเกิดน้อย หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด การรับประทานของพวกเขา (55, 57, 58)

ในที่สุดก็น่าสังเกตว่าคาเฟอีนสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้

บุคคลที่คลายกล้ามเนื้อ Zanaflex หรือยาแก้ซึมเศร้า Luvox ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเนื่องจากยาเหล่านี้สามารถเพิ่มผล (59)

บรรทัดด้านล่าง:

คาเฟอีนอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคนรวมถึงความวิตกกังวลความกระวนกระวายและปัญหาในการนอนหลับ ปริมาณที่แนะนำ

ทั้งกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) และ European Food Safety Authority (EFSA) พิจารณาปริมาณคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันเป็นความปลอดภัย นี้มีจำนวน 2-4 แก้วต่อวัน (60)

การกล่าวดังกล่าวเป็นเรื่องน่าสังเกตว่าการได้รับยาเกินขนาดที่ร้ายแรงได้รับการรายงานด้วยปริมาณ 500 มก. คาเฟอีนเพียงครั้งเดียว

ดังนั้นขอแนะนำให้ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่คุณรับประทานในคราวเดียวเป็น 200 มก. ต่อครั้ง (61, 62)

ในที่สุดตามที่วิทยาลัยสูตินรีแพทย์อเมริกันและนรีแพทย์หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด การบริโภคประจำวันให้ 200 มก. (64)

บรรทัดล่าง:

ปริมาณคาเฟอีน 200 มก. ต่อหนึ่งครั้งและสูงถึง 400 มก. ต่อวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์ควร จำกัด การบริโภคประจำวันให้น้อยกว่า 200 มก. Take Home Message

คาเฟอีนไม่เป็นอันตรายอย่างที่เคยเป็นมาก่อน

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นเพียงสิ่งที่ตรงกันข้าม

ดังนั้นคุณควรพิจารณาถ้วยกาแฟหรือชาประจำวันของคุณเป็นวิธีที่สนุกในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี