วอลนัท 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารบัญ:
- ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารในวอลนัท (2):
- อย่างไรก็ตามแม้ว่าวอลนัทจะอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนเมื่อเปลี่ยนอาหารอื่น ๆ ในอาหาร (3, 4)
- แร่ธาตุนี้ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยรักษากระดูกประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน (11, 12)
- ในความเป็นจริงวอลนัทเป็นอันดับที่สองในการศึกษาสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่กินเจ 1113 ในสหรัฐอเมริกา (20)
- ในหลาย ๆ กรณีโรคหัวใจอาจถูกป้องกันได้ด้วยนิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นการรับประทานถั่ว (30, 31, 32)
- วอลนัทเป็นหนึ่งในแปดประเภทที่ทำให้เกิดอาการแพ้ (63)
- การใส่วอลนัทอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ
วอลนัต (Juglans regia) เป็นอ่อนนุชที่เป็นของครอบครัววอลนัท
พวกมันเกิดขึ้นในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียกลางและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์เป็นเวลาหลายพันปี
ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าอาหารอื่น ๆ การรับประทานถั่ววอลนัทอาจช่วยให้สมองแข็งแรงขึ้นและช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง (1)
วอลนัทส่วนใหญ่นิยมรับประทานเป็นขนมขบเคี้ยว อย่างไรก็ตามพวกเขายังสามารถเพิ่มสลัดพาสต้าซีเรียลอาหารเช้าซุปและขนมอบ
พวกเขายังใช้เพื่อทำน้ำมันวอลนัทซึ่งเป็นน้ำมันทำอาหารราคาแพงที่มักใช้ในน้ำสลัด บางครั้งพวกเขาจะเรียกว่าวอลนัตที่พบบ่อยวอลนัทภาษาอังกฤษหรือวอลนัทเปอร์เซีย
อีกชนิดหนึ่งที่น่าสนใจในเชิงพาณิชย์คือวอลนัทสีดำด้านตะวันออก (Juglans nigra) ซึ่งเป็นชนพื้นเมืองในทวีปอเมริกาเหนือ
ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารในวอลนัท (2):
ข้อมูลโภชนาการ: วอลนัท - 100 กรัม
จำนวน
แคลอรี่
654 | |
น้ำ | 4% > โปรตีน |
15 2 กรัม | คาร์โบไฮเดรต |
13 7 กรัม | น้ำตาล |
2. 6 กรัม | ไฟเบอร์ |
6. 7 กรัม | ไขมัน |
65 2 กรัม | อิ่มตัว |
6. 13 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
8. 93 กรัม | ไม่อิ่มตัวหลายชั้น |
47 17 กรัม | โอเมก้า -3 |
9 08 กรัม | โอเมก้า -6 |
38 09 กรัม | ไขมันทรานส์ |
~ | |
ไขมัน | วอลนัทมีน้ำหนักประมาณ 65% โดยน้ำหนัก (2) |
อย่างไรก็ตามแม้ว่าวอลนัทจะอุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนเมื่อเปลี่ยนอาหารอื่น ๆ ในอาหาร (3, 4)
วอลนัตยังอุดมไปกว่าถั่วอื่น ๆ ในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุดคือกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เรียกว่า linoleic acid
นอกจากนี้ยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีซึ่งเรียกว่า alpha-linolenic acid (ALA) นี้ทำให้ขึ้นประมาณ 8-14% ของปริมาณไขมันทั้งหมด (2, 5, 6, 7)
ในความเป็นจริงวอลนัทเป็นถั่วเพียงอย่างเดียวที่มีจำนวนมากของ ALA (8)
ALA ถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงส่วนประกอบของไขมันในเลือด (8, 9)
ALA เป็นสารตั้งต้นสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (10)
บรรทัดด้านล่าง:
วอลนัตส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขามีเปอร์เซ็นต์ไขมันโอเมก้า 3 ที่ค่อนข้างสูงซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
โฆษณาและประชาสัมพันธ์โฆษณา
วิตามินและแร่ธาตุ วอลนัทเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม ได้แก่:ทองแดง:
แร่ธาตุนี้ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยรักษากระดูกประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน (11, 12)
กรดโฟลิก:
- กรดโฟลิกยังเป็นที่รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่า folate หรือ vitamin B9 มีหน้าที่ทางชีวภาพที่สำคัญมากมาย การขาดกรดโฟลิคระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดข้อบกพร่องในการคลอด (13, 14) ฟอสฟอรัส:
- ประมาณ 1% ของร่างกายประกอบด้วยฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในกระดูก มีหน้าที่มากมายในร่างกาย (15) วิตามินบี 6:
- วิตามินตัวนี้อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบประสาท การขาดวิตามิน B6 อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง (16) แมงกานีส:
- แร่ธาตุนี้มีปริมาณมากที่สุดในถั่วเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก วิตามินอี
- เมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นวอลนัทมีวิตามินอีชนิดพิเศษเรียกว่าแกมมาโทโคฟีรอล (17, 18) บรรทัดด้านล่าง:
- วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เหล่านี้ประกอบด้วยทองแดงกรดโฟลิคฟอสฟอรัสวิตามินบี 6 แมงกานีสและวิตามินอี สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ
วอลนัทมีส่วนประกอบของสารประกอบชีวภาพที่ซับซ้อน อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเข้มข้นในผิวสีน้ำตาลบาง ๆ (19)
ในความเป็นจริงวอลนัทเป็นอันดับที่สองในการศึกษาสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่กินเจ 1113 ในสหรัฐอเมริกา (20)
สารประกอบพืชบางชนิดที่พบในวอลนัท ได้แก่
กรด Ellagic:
สารต้านอนุมูลอิสระนี้พบได้ในปริมาณมากในวอลนัทพร้อมกับสารประกอบอื่น ๆ เช่น ellagitannins กรด Ellagic อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและช่วยยับยั้งการสร้างมะเร็ง (21, 22, 23)
Catechin:
- Catechin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (19, 24, 25) เมลาโทนิน:
- neurohormone นี้ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (26, 27, 28) กรด phytic: กรด phytic ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ phytate กรด phytic อาจทำให้การดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากระบบทางเดินอาหาร (29) ลดลง
- บรรทัดด้านล่าง: วอลนัตเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เหล่านี้ประกอบด้วยกรด ellagic, ellagitannins, catechin และ melatonin
- AdvertisingAdvertisement ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัต
การรับประทานถั่ววอลนัทมีผลต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจการป้องกันมะเร็งที่เป็นไปได้และการทำงานของสมองที่ดีขึ้น โรคหัวใจโรคหัวใจหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปสำหรับโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
ในหลาย ๆ กรณีโรคหัวใจอาจถูกป้องกันได้ด้วยนิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นการรับประทานถั่ว (30, 31, 32)
วอลนัตไม่ใช่ข้อยกเว้น ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการกินวอลนัทอาจต่อสู้กับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดย:
ลด LDL, คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (33, 34, 35, 36, 37)
ลดการอักเสบ (8, 36)
การปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดลดความเสี่ยงของการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง (38, 39, 40)
ผลกระทบเหล่านี้น่าจะเกิดจากองค์ประกอบของไขมันที่เป็นประโยชน์ของวอลนัทรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วย
- บรรทัดล่าง:
- วอลนัตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับนิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ
- การป้องกันมะเร็ง
มะเร็งเป็นกลุ่มของโรคที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติ
โรคมะเร็งหลายรูปแบบสามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่แข็งแรง เนื่องจากเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์วอลนัทอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ป้องกันมะเร็ง (41)
วอลนัทมีส่วนประกอบทางชีวภาพหลายอย่างที่อาจมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง เหล่านี้ ได้แก่:
ไฟโตสเตอรอล (42, 43)
Gamma-tocopherol (44)
กรดไขมันโอเมก้า 3 (45, 46, 47)
กรด Ellagic และสารประกอบที่เกี่ยวข้อง (23, 48)
- polyphenols ต้านอนุมูลอิสระต่างๆ (49)
- การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคถั่วตามปกติซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง (50, 51)
- นี่คือการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการกินวอลนัทอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งในทรวงอกต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และไต (49, 52, 53, 54)
- อย่างไรก็ตามก่อนที่จะมีการเรียกร้องใด ๆ ที่รุนแรงขึ้นผลกระทบเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันโดยการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์
- Bottom Line:
การบริโภควอลนัทอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะมีข้อสรุปที่เป็นของแข็ง
สุขภาพสมอง
การศึกษาของมนุษย์หลายคนระบุว่าการรับประทานถั่วอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของสมอง พวกเขายังแสดงให้เห็นว่าวอลนัทสามารถช่วยให้มีภาวะซึมเศร้าและการลดลงของอายุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง (55, 56)
การศึกษาเกี่ยวกับผู้สูงอายุพบว่าการบริโภคถั่ววอลนัทอย่างสม่ำเสมอมีการปรับปรุงหน่วยความจำอย่างมีนัยสำคัญ (57) อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ได้รับการสังเกตการณ์และไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าวอลนัทเป็นสาเหตุของการปรับปรุงการทำงานของสมอง หลักฐานที่แข็งแกร่งขึ้นมาจากการศึกษาที่ศึกษาผลกระทบของการรับประทานวอลนัทโดยตรง
การศึกษาหนึ่งสัปดาห์ 8 สัปดาห์ของผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 64 คนพบว่าการกินถั่วที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการค้นพบเหตุผลที่ไม่ใช่คำพูดความจำและอารมณ์ไม่ชัดเจน (58)
อย่างไรก็ตามวอลนัทยังได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองในสัตว์
ในการศึกษาอีกครั้งหนูที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้รับอาหารวอลนัททุกวันเป็นเวลา 10 เดือน ความจำและทักษะการเรียนรู้ของพวกเขาดีขึ้นมาก (59)
ในทำนองเดียวกันการศึกษาของหนูผู้สูงอายุพบว่าการกินวอลนัทเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดความบกพร่องในการทำงานของสมองในวัยสูงอายุ (60, 61)
ผลกระทบเหล่านี้อาจเป็นเพราะเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระสูงของวอลนัท อย่างไรก็ตามกรดไขมันโอเมก้า 3 ของพวกเขาอาจมีบทบาท (61, 62)
บรรทัดด้านล่าง:
อาหารที่อุดมด้วยวอลนัทอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและอาจชะลอความก้าวหน้าของโรคอัลไซเมอร์อย่างไรก็ตามหลักฐานที่มีอยู่อย่าง จำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
โฆษณา
อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลส่วนบุคคล
โดยทั่วไปถั่ววอลนัทมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามบางคนอาจแพ้พวกเขา วอลนัทยังช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุในบางบุคคลวอลนัทโรคภูมิแพ้
วอลนัทเป็นหนึ่งในแปดประเภทที่ทำให้เกิดอาการแพ้ (63)
นอกจากนี้อาการของโรคภูมิแพ้วอลนัทมักรุนแรงมาก วอลนัทบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ (anaphylaxis) ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้โดยไม่ต้องรักษา
บุคคลที่เป็นโรคภูมิแพ้วอลนัทจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงถั่วเหล่านี้อย่างสมบูรณ์
การลดการดูดซึมแร่
เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั้งหมดวอลนัทมีกรด phytic สูง (64)
กรด phytic หรือ phytate เป็นสารพืชที่ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีจากระบบทางเดินอาหาร นี้ใช้เฉพาะกับอาหารที่มีอาหาร phytate สูง
บุคคลที่เป็นไปตามอาหารที่อุดมด้วยกรด phytic แต่มีธาตุเหล็กและสังกะสีต่ำอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดการขาดแร่ธาตุสูงขึ้น
บรรทัดด้านล่าง:
วอลนัทมีสุขภาพที่ดีเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามบางคนอาจจะแพ้พวกเขามาก วอลนัทอาจลดการดูดซึมแร่ในบางคน
AdvertisementAdvertisement
สรุป
วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้การบริโภคถั่ววอลนัทตามปกติอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งถั่วเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับอาหารได้อย่างง่ายดายเนื่องจากสามารถรับประทานได้เองหรือเพิ่มเข้าไปในอาหารที่หลากหลาย