อาหารมังสวิรัติอาหารเพื่อลดน้ำหนัก: ไม่ทำงานหรือไม่?

การสูญเสียน้ำหนักเป็นไปได้หรือไม่?

หากคุณกำลังมองหาการหลั่งปอนด์คุณอาจลองพิจารณาทานอาหารมังสวิรัติแล้ว มังสวิรัติไม่กินเนื้อปลาไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่พวกเขากินของต่างๆเช่นผลไม้และผักสดถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับนมจากพืชผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ และเนื้อสัตว์

ถึงแม้ว่าบางคนเลือกวิถีชีวิตมังสวิรัติออกจากความกังวลด้านจริยธรรมสำหรับสัตว์อาหารเองก็สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้การเป็นมังสวิรัติอาจช่วยให้คุณสูญเสียน้ำหนักได้เป็นจำนวนมาก

ว่าอย่างไร? จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่คิดว่าการรับประทานมังสวิรัติอาจนำไปสู่การลดจำนวนอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่คุณกิน ด้วยอาหารมังสวิรัติคุณอาจต้องเปลี่ยนอาหารประเภทนี้ด้วยใยอาหารที่มีแคลอรีต่ำและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

AdvertisementAdvertisement

สุขภาพดีหรือไม่?

แต่วิธีนี้มีประโยชน์หรือไม่?

การตัดออกบางส่วนของกลุ่มอาหารหลักในอาหารของคุณอาจดูเหมือนไม่แข็งแรง และถ้าคุณไม่ค่อยใส่ใจกับเรื่องโภชนาการของคุณอย่างจริงจัง

กังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนหรือสารอาหารที่จำเป็นอย่างอื่นเช่นวิตามินบี 12 วิตามินนี้พบตามธรรมชาติเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และหากคุณขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง มังสวิรัติจำเป็นต้องเสริมอาหารของพวกเขาด้วยวิตามินธัญพืชวิตามินเสริมและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริมเพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่อง

คนอื่นอาจมีปัญหาเรื่องการอดอาหารโย่โยคะหลังจากไปทานมังสวิรัติ สิ่งนี้หมายความว่า? เมื่อคุณผ่านรอบการสูญเสียน้ำหนักแล้วกลับคืนมาน้ำหนักทั้งหมดหรือมากกว่านั้นอาจเป็นไปได้หลังจากมีปัญหาในการเกาะติดกับอาหารมังสวิรัตเท่านั้น การอดอาหารชนิดนี้เกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

โดยไม่คำนึงถึงข้อผิดพลาดเหล่านี้และข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้อื่น ๆ คุณสามารถกินอาหารมังสวิรัติที่มีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้ กุญแจสำคัญเช่นเดียวกับอาหารทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ว่างเปล่า สำหรับอาหารมังสวิรัติอาหารเหล่านี้จะรวมถึงสิ่งต่างๆเช่น

• ผลไม้สดและผัก
• เมล็ดธัญพืช
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด

จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปของวีแก้นที่มีส่วนผสมเพิ่มเหล่านี้ < 999> ไขมัน

• น้ำตาล
• แป้ง
• โซเดียม
• วัตถุเจือปนอาหาร
• วิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องทานอาหาร 2,000 แคลอรีในแต่ละวัน รักษาน้ำหนัก การลดน้ำหนักจำนวนนี้ลดลงเหลือประมาณ 1, 500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายโดยทั่วไปจำเป็นต้องกิน 2, 500 แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของพวกเขาและประมาณ 2, 000 แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก

แคลอรี่อาหารขยะไม่ได้เท่ากับแคลอรี่ที่มีทั้งอาหารเท่าที่คุณค่าทางโภชนาการจะไป แม้ว่าคุณจะอยู่ต่ำกว่าเป้าหมายแคลอรี่ของคุณการเติมคุกกี้เนยเทอร์บัตเตอร์ซึ่งเป็นมังสวิรัติจะแตกต่างกันมากกับการใส่ถังอาหารสด

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนัก ได้แก่

• ความสูง
• น้ำหนักปัจจุบัน
• อาหาร
• ระดับการออกกำลังกาย
• การเผาผลาญอาหารด้านสุขภาพ
• ปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ <999 แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดได้ แต่คุณสามารถควบคุมอาหารและการออกกำลังกายได้ โดยไม่คำนึงถึงชนิดของอาหารที่คุณเลือกคุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• AdvertisingAdvertisementAdvertisement

เวลามื้ออาหารของคุณ

1. เวลาอาหารของคุณ

การทุ่งหญ้าตลอดทั้งวันไม่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมการเผาผลาญอาหารของคุณและส่งเสริมพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ

โดยทั่วไปลองรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อให้จิตใจและกระเพาะอาหารของคุณเป็นรูปแบบที่สามารถคาดเดาได้ Munch กับอาหารเช้าขนาดใหญ่เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารมื้ออื่นในวันของคุณ นี้อาจหมายถึงการขยับอาหารกลางวันของคุณก่อนหน้านี้เล็กน้อยและกินอาหารเย็นขนาดเล็ก

ถ้าคุณออกกำลังกายลองรับประทานภายใน 45 นาทีหลังจากเสร็จสิ้น นี้จะช่วยให้อาหารและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อไหร่ที่คุณไม่ควรกิน? ภายในสองชั่วโมงก่อนนอน การบริโภคแคลอรี่ใกล้เคียงกับการนอนก่อนนอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและการนอนหลับ

ดูส่วนของคุณ

2. ดูสัดส่วนของคุณ

ขนาดชิ้นส่วนมีความสำคัญกับอาหารที่คุณกิน - มังสวิรัตหรือไม่ แผ่นอาหารของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าหญิงและชายโดยเฉลี่ยได้รับปริมาณอาหารต่อไปนี้ในแต่ละวัน:

กลุ่มอาหาร

เสิร์ฟสำหรับสตรี

เสิร์ฟสำหรับผู้ชาย	ธัญพืช
9	ผัก	3+
4+	ผลไม้	2
3	นมหรือผลิตภัณฑ์นมทดแทน	2-3
2-3	เนื้อสัตว์และถั่ว	5 ออนซ์
6 ออนซ์	ไขมัน / น้ำมัน	5-6
6-7	ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการเสิร์ฟอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละกลุ่มสำหรับ มังสวิรัติ:	ธัญพืช

•ขนมปัง 1 ชิ้น

•ธัญพืชเย็น 1 ถ้วย	• 1/2 ถ้วยสุกธัญพืชพาสต้าหรือข้าว ผัก •ผักใบเขียวสด 1 ถ้วย < 999> •ผักสด 1/2 ช้อนหรือผักที่ปรุงสุก
•น้ำผลไม้ที่มี 3/4 ถ้วย	ผลไม้ •ผลไม้ทั้งชิ้นขนาดกลาง 1 ชิ้นเช่นแอปเปิ้ลกล้วยส้มหรือลูกแพร์ 1/2 ถ้วยสับผลไม้ที่ปรุงสุกหรือผลไม้กระป๋อง
• 3/4 ถ้วยไม่มีน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล	นม •นมสด 1 ถ้วย เนื้อสัตว์และถั่ว
• 1/2 ถ้วยถั่วแห้งปรุงสุก	• 1 / 2 ถ้วยเต้าหู้
• 2-1 / 2 ออนซ์เต้าหู้ถั่วเหลือง	• 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสง 1/3 ถ้วยถั่ว ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะเนย
•อะโวคาโดขนาดกลาง 1/2 "	•ออนซ์ออนซ์ •เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ AdvertisementAdvertisement รับโปรตีนของคุณ 3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

คำแนะนำปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนประมาณ 5. 5 ออนซ์ต่อวันหรือประมาณ 0. 41 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องกินโปรตีนประมาณ 61 กรัมในแต่ละวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ควรกินประมาณ 72 กรัมต่อวัน

เมื่อคุณแบ่งแคลอรีลงไปจะมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัมของโปรตีน ดังนั้นผู้หญิงในตัวอย่างนี้จะต้องได้รับ 244 แคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันและผู้ชายคนนั้นจะต้องได้รับแคลอรี 288 จากโปรตีน

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่

อาหาร

ให้บริการ

โปรตีนที่

tempeh	1 ถ้วย	31
ถั่วเหลือง	1 ถ้วย	29 999> 3 ออนซ์
21	ถั่วเลน	1 ถ้วย
18	ถั่วเช่นถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่ว	1 ถ้วย
15 999 เต้าหู้ บริษัท	4 ออนซ์	11
quinoa	1 ถ้วย	8
เนื้อสัตว์ผักพื้นผิว (TVP)	1/2 ถ้วย	8 < 999> เนยถั่วลิสง
2 ช้อนโต๊ะ	8	โฆษณา
ส่งผ่าน "เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ"	4. ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ "healthy"	ก่อนที่คุณจะจิบเครื่องดื่มปั่นที่ซื้อมาให้พิจารณาปริมาณแคลอรีที่อาจมีอยู่ แม้กระทั่งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่เรียกว่าเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและส่วนผสมด้านพลังงานสามารถบรรจุความชุ่มชื่นแบบแคลอรี่ได้
ขั้นแรกให้ดูที่เครื่องดื่มที่คนส่วนใหญ่รู้เพื่อคัดสรรในขณะที่การอดอาหาร: โซดาขนาด 20 ออนซ์บรรจุประมาณ 240 แคลอรี่และน้ำตาล 15 ​​ถึง 18 ช้อนชา	น้ำส้มคั้นสดแค่ไหน? มันมีประมาณ 279 แคลอรี่ต่อ 20 ออนซ์ ที่ acai ปั่น? อาจมีแคลอรี่ 460 แคลอรี่ต่อ 20 ออนซ์	อ่านฉลากอย่างระมัดระวังและพิจารณาประหยัดเครื่องดื่มเหล่านี้ในโอกาสพิเศษ

การเกาะตัวกับน้ำโดยปกติจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อพยายามลดจำนวนลงบนเครื่องชั่ง ให้ความชุ่มชื้นและมีแคลอรี่เป็นศูนย์ หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่าคุณอาจลองเพิ่มการบีบมะนาวหรือมะนาวหรือลองใช้ชาสมุนไพรและน้ำทะเลเป็นประกาย

AdvertisementAdvertisement

อย่าดื่มเหล้า

5. อย่าดื่มเหล้าที่ขนมจากพืช

กฎเดียวกันใช้กับของหวานมังสวิรัติและไม่ใช่มังสวิรัติ: กินพวกเขาด้วยความระมัดระวัง เฉลี่ยชาวอเมริกันกินมหันต์ 22 2 ช้อนชาน้ำตาลในแต่ละวัน ไม่ว่าจะมาจากไอศกรีมไอศกรีมที่เสื่อมหรือชุดคุกกี้มังสวิรัติก็ยังคงมีแคลอรี 335 ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

น้ำตาลสามารถทำลายระบบการเผาผลาญอาหารของคุณได้และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพนอกเหนือจากการเพิ่มของน้ำหนักรวมทั้งความดันโลหิตสูงการอักเสบและ triglycerides ในเลือดสูง เท่าไหร่ของสิ่งที่หวานเป็นพอ? ผู้หญิงควรพยายาม จำกัด น้ำตาลทุกวันประมาณ 6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน ผู้ชายควรมุ่งมั่นที่จะได้รับน้อยกว่า 9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรี่ในแต่ละวัน

หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพที่แคลอรี่ต่ำมากโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลและไขมันลองผลไม้สด มิเช่นนั้นให้กินขนมมังสวิรัติส่วนหนึ่งและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้หรือสัปดาห์ถัดไป

Takeaway

บรรทัดด้านล่าง

การกินอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามคุณควรพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใหญ่ ๆ ในอาหารของคุณเสมอ คุณควรจะพูดถึงวิธีที่คุณจะได้รับสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนและวิตามินบี

แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีที่คุณอาจลดน้ำหนักเช่นการเก็บรักษาไดอารี่อาหารหรือการออกกำลังกายเป็นประจำ