มะเขือเทศ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มะเขือเทศเป็นผลไม้ตระกูลกะหล่ำปลีจากครอบครัวแม่มดที่อาศัยอยู่ในทวีปอเมริกาใต้ที่รู้จักกันในนาม Solanum lycopersicum

แม้จะเป็นผลไม้ก็ตามมะเขือเทศมักถูกจัดเป็นผัก

มะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารหลักของไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง

พวกเขามักจะเป็นสีแดงเมื่อโตเต็มที่ แต่สามารถมีสีหลากหลายสี ได้แก่ เหลืองส้ม เขียวและม่วง

จากนั้นมีหลายชนิดย่อยของมะเขือเทศมีรูปร่างและรสแตกต่างกัน

AdvertisementAdvertisement

โภชนาการ

ปริมาณน้ำในมะเขือเทศประมาณ 95% อีก 5% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย

มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งฟอง (123 กรัม) มีเพียง 22 แคลอรี่เท่านั้น

ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารที่พบในมะเขือเทศ (1)

ข้อมูลโภชนาการ: มะเขือเทศแดงสุกดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่
18	น้ำ
95%	โปรตีน
0 9 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
3. 9 กรัม	น้ำตาล
2. 6 กรัม	ไฟเบอร์
1. 2 กรัม	ไขมัน
0 2 กรัม	อิ่มตัว
0 03 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 03 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 08 กรัม	โอเมก้า -3
0 กรัม	โอเมก้า -6
0 08 กรัม	ไขมันทรานส์
~

น้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสและฟรุกโตสสร้างเกือบ 70% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์

มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยให้ประมาณ 1. 5 กรัมต่อมะเขือเทศขนาดเฉลี่ย

เส้นใยส่วนใหญ่ (87%) ในมะเขือเทศไม่ละลายในรูปของเฮมิเซลลูโลสเซลลูโลสและลิกนิน (2)

บรรทัดล่าง:

มะเขือเทศสดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (4%) เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

วิตามินและแร่ธาตุ มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

วิตามินซี:

สารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ หนึ่งมะเขือเทศขนาดกลางสามารถให้ประมาณ 28% ของปริมาณที่แนะนำประจำวัน

โพแทสเซียม:

• แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (3) วิตามิน K1:
• หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก (4, 5) โฟเลต (B9)
• : หนึ่งในวิตามินบีที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ (6) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์ (7) บรรทัดล่าง:
• มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินเคและโฟเลต สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ

เนื้อหาของวิตามินและสารประกอบของพืชสามารถแตกต่างกันระหว่างพันธุ์มะเขือเทศและระยะเวลาการสุ่มตัวอย่างที่แตกต่างกัน (8, 9, 10) นี่คือรายการของสารประกอบพืชหลักในมะเขือเทศ

ไลโคปีน:

เม็ดสีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี (11)

Beta-Carotene:

• สารต้านอนุมูลอิสระสีเหลืองซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย Naringenin:
• พบในผิวมะเขือเทศ flavonoid นี้ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆในหนู (12) กรดคลอโรนิก:
• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความดันโลหิตในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูง (13, 14) คลอโรฟิลล์และคาโรทีนอยด์มีหน้าที่รับผิดชอบต่อสีของมะเขือเทศ
• เมื่อกระบวนการทำให้สุกคลอโรฟิลล์ (สีเขียว) เสื่อมลงและ carotenoids (สีแดง) ถูกสังเคราะห์ขึ้น (15, 16) บรรทัดล่าง:

สารประกอบพืชหลักในมะเขือเทศคือไลโคปีน พวกเขายังมีเบต้าแคโรทีน, naringenin และกรด chlorogenic

ไลโคปีน

จากสารประกอบพืชทุกชนิดที่พบในมะเขือเทศไลโคปีนเป็นสิ่งสำคัญมาก ไลโคปีนเป็น carotenoid ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศที่สุกและพบมากที่สุดในเปลือกมะเขือเทศ (17, 18)

กฎของหัวแม่มือคือมะเขือเทศแดงยิ่งมีไลโคปีนมากขึ้น (19)

ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศน้ำมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารไลโคปีนและมีปริมาณไลโคปีนมากกว่า 80% ในสหรัฐอเมริกา (20, 21)

ปริมาณไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปมักสูงกว่ามะเขือเทศสดมาก (22, 23)

ซอสมะเขือเทศมี 10-14 mg / 100 กรัม แต่มะเขือเทศสดมีเพียง 1-8 มก. / 100 กรัมไลโคปีน (24) อาหารอื่น ๆ ในอาหารอาจมีผลต่อการดูดซึมไลโคปีนจากระบบทางเดินอาหาร การบริโภคมันกับไขมันสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ถึง 4 เท่า (25)

อย่างไรก็ตามความแปรปรวนของแต่ละบุคคลมีบางส่วนและทุกคนจะไม่ดูดซับไลโคปีนในอัตราเดียวกัน (26)

แม้ว่ามะเขือเทศที่ผ่านการประมวลผลจะมีปริมาณไลโคปีนสูงกว่า แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคมะเขือเทศสดทั้งมวลเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

บรรทัดด้านล่าง:

ไลโคปีนเป็นสารประกอบพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศ พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศน้ำมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ

การโฆษณา

ประโยชน์ด้านสุขภาพของมะเขือเทศ

การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโรคหัวใจการป้องกันมะเร็งและสุขภาพผิว โรคหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ โรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุที่ทำให้เสียชีวิตได้บ่อยที่สุดในโลก

การศึกษาในชายวัยกลางคนพบว่าระดับไลโปโซและเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและจังหวะ (27, 28)

การเพิ่มหลักฐานจากการทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าการเสริม lycopene มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL (29)

การทดลองทางคลินิกของผลิตภัณฑ์มะเขือเทศยังมีประโยชน์ต่อการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชัน (30, 31)

นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ในการป้องกันชั้นภายในของหลอดเลือดของเราและอาจลดความเสี่ยงต่อการแข็งตัวของเลือด (32, 33)

การป้องกันโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นคำทั่วไปสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งแผ่ขยายออกไปนอกขอบเขตปกติของมันซึ่งมักบุกรุกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

การศึกษาเชิงสังเกตพบการเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศผลิตภัณฑ์มะเขือเทศและอุบัติการณ์ของโรคมะเร็งต่อมลูกหมากมะเร็งปอดและมะเร็งในกระเพาะอาหาร (34, 35) น้อยลง

เนื้อหาจากไลโคปีนสูงเชื่อว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการป้องกันเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการทดลองในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงเพื่อยืนยันเรื่องนี้ (36, 37, 38)

การศึกษาในสตรีพบว่า carotenoids ที่มีปริมาณสูงในมะเขือเทศช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ (39, 40)

สุขภาพผิว

มะเขือเทศถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิว

อาหารจากมะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบพืชอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันผิวไหม้ (41, 42)

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีการถูกแดดเผาน้อยลง 40% หลังจากกินมะเขือเทศ 40 กรัม (ให้ไลโคปีน 16 มก.) กับน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ (43)

บรรทัดล่าง:

การศึกษาพบว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด พวกเขายังถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิวและอาจป้องกัน sunburns

การโฆษณา

จากพืชไปยังร้านค้า

เมื่อมะเขือเทศเริ่มสุกพวกเขาเริ่มผลิตฮอร์โมนแก๊สที่เรียกว่าเอทิลีน (44, 45) มะเขือเทศที่ผลิตโดยวิธีดั้งเดิมจะเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังคงเป็นสีเขียวและอ่อน เพื่อให้เป็นสีแดงก่อนขายใช้ก๊าซเอทิลีนเทียม

ข้อเสียของการนี้ก็คือมันไม่ได้นำไปสู่การพัฒนาของรสชาติที่เป็นธรรมชาติและอาจส่งผลให้มะเขือเทศรสจืด (46)

มะเขือเทศท้องถิ่นอาจจะมีรสดีขึ้นเพราะพวกเขาได้รับอนุญาตให้สุกได้ตามธรรมชาติ

บรรทัดด้านล่าง:

มะเขือเทศมักจะเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังคงเป็นสีเขียวและอ่อนและสุกด้วยก๊าซเอทิลีนเทียม นี้อาจนำไปสู่การพัฒนารสชาติน้อยส่งผลให้มะเขือเทศรสจืด

AdvertisingAdvertisement

ความกังวลแต่ละข้อ

มะเขือเทศเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปและภูมิแพ้มะเขือเทศหายากมาก (47, 48) โรคภูมิแพ้

ถึงแม้ว่าอาการแพ้มะเขือเทศเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่มักก่อให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้เกสรหญ้า

ภาวะนี้เรียกว่าโรคแพ้อาหารจากละอองเกสรหรือโรคภูมิแพ้ปาก (49)

ในโรคภูมิแพ้ปากระบบภูมิคุ้มกันจะโจมตีโปรตีนจากผลไม้และพืชที่มีลักษณะคล้ายกับละอองเกสรซึ่งนำไปสู่อาการแพ้เช่นมีอาการคันในปากคอหอยหรือบวมที่ปากหรือลำคอ (50)

ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้น้ำยางอาจมีปฏิกิริยาข้ามกับมะเขือเทศ (51, 52)

การปนเปื้อน

มะเขือเทศอาจมีปริมาณฟลูออไรด์ในปริมาณสูงขึ้นหากสัมผัสกับก๊าซฟลูออไรด์หรือฟลูออไรด์ในดิน (53)

บรรทัดล่าง:

มะเขือเทศเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป แต่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้ในผู้ที่แพ้เกสรหญ้า มะเขือเทศที่ปลูกในดินปนเปื้อนอาจมีปริมาณฟลูออไรด์สูงกว่า

สรุป

มะเขือเทศมีรสหวานและหวานเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ

พวกเขามีไลโคปีนสูงเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นการป้องกันโรคมะเร็งและการปกป้องผิวไหม้เกรียม มะเขือเทศอาจเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ