หวานมันฝรั่ง 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

มันฝรั่งหวานเป็นหัวใต้ดิน มันเติบโตขึ้นบนรากของพืชที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์เป็น Ipomoea batatas

อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเบตาแคโรทีนซึ่งมีประสิทธิภาพในการยกระดับวิตามินเอในเลือดโดยเฉพาะในเด็ก (1, 2, 3, 4)

มันฝรั่งหวานมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเส้นใยมากเติมและมีรสหวานอร่อย

สามารถบริโภคได้หลายรูปแบบ แต่มักนำมาต้มอบนึ่งหรือทอด

มันฝรั่งหวานเป็นสีส้มมากที่สุด แต่ยังพบในสีอื่น ๆ เช่นขาว, แดง, ชมพู, ม่วง, เหลืองและม่วง

ในบางส่วนของประเทศสหรัฐอเมริกาและแคนาดามันฝรั่งหวานเรียกว่ามันเทศ นี่เป็นคำเรียกชื่อผิดเนื่องจากมันเทศเป็นเผ่าพันธุ์ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

มันฝรั่งหวานมีความเกี่ยวข้องเพียงเล็กน้อยกับมันฝรั่งปกติ

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารในมันฝรั่งหวาน (5)

ข้อมูลโภชนาการ: มันเทศ, ดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่

86
น้ำ	77%
โปรตีน	1. 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	20 1 g
น้ำตาล	4. 2 กรัม
ไฟเบอร์	3 กรัม
ไขมัน	0 1 กรัม
อิ่มตัว	0 02 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0 01 กรัม
โอเมก้า -3	0 กรัม
โอเมก้า -6	0 01 กรัม
ไขมันทรานส์	~
	ส่วนประกอบหลักคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เรียกว่าแป้งซึ่งทำขึ้น 53% ของเนื้อหาคาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลแบบง่ายเช่นน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสน้ำตาลซูโครสและมอลโตสแล้วทำให้อีก 32% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต (2)

ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นตัวชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร

มันฝรั่งหวานมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงปานกลางถึง 44-96 (6)

เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงของมันฝรั่งหวานปริมาณมากในอาหารมื้อเดียวอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การเดือดดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าการอบทอดหรือการคั่ว (7)

แป้ง

แป้งมักแบ่งออกเป็น 3 ประเภทตามลักษณะของแป้งในระหว่างการย่อยอาหาร (8)

สัดส่วนแป้งในมันฝรั่งหวานมีดังต่อไปนี้

แป้งย่อยได้เร็ว (80%)

ที่ถูกย่อยสลายและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเพิ่มค่าดัชนีน้ำตาล

แป้งย่อยช้า (9%)

ซึ่งช้าลงและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (9)

• แป้งทน (12%) ที่หลุดออกจากการย่อยอาหารและทำหน้าที่เหมือนเส้นใยให้อาหารแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรปริมาณแป้งทนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยการระบายความร้อนมันฝรั่งหวานหลังการปรุงอาหาร (10, 11)
• ไฟเบอร์ มันฝรั่งหวานปรุงสุกค่อนข้างสูงในเส้นใยมีมันฝรั่งขนาดกลางที่มีขนาด 3. 8 กรัม
• เส้นใยทั้งสองละลายได้ (15-23%) ในรูปของเพคตินและไม่ละลาย (77-85%) ในรูปเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน (12, 13, 14) เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเพคตินอาจเพิ่มความอิ่มตัวลดปริมาณอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการย่อยสลายน้ำตาลและแป้ง (15, 16)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (17, 18, 19) และการปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร (20, 21)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งหวานส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตมาจากแป้ง แต่มันเทศยังมีปริมาณเส้นใยที่ดี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

โปรตีนในมันฝรั่งหวาน

มันฝรั่งหวานขนาดกลางมีโปรตีน 2 กรัมซึ่งค่อนข้างต่ำ มันฝรั่งหวานมีโปรตีนเฉพาะที่เรียกว่า sporamins ซึ่งมีโปรตีนมากกว่า 80% (14)

sporamins มีการผลิตในมันฝรั่งทุกครั้งที่พืชได้รับความเสียหายทางกายภาพเพื่อช่วยในการรักษา

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (22)

แม้ว่าจะมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ แต่มันเทศเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา (14, 23)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งหวานมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ แต่ยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา

วิตามินและแร่ธาตุ

มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายและเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและโพแทสเซียม

ด้านล่างมีวิตามินและเกลือแร่ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมันฝรั่งหวาน วิตามิน A:

มันฝรั่งหวานมีเบต้าแคโรทีนที่อุดมไปด้วยวิตามินเอในร่างกาย ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันสามารถทำได้โดยใช้มันฝรั่งหวานเพียง 100 กรัมเท่านั้น

วิตามินซี:

สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจลดระยะเวลาของโรคหวัดและช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว (24, 25)

• โพแทสเซียม: สำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตแร่ธาตุนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (26)
• แมงกานีส: แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตการพัฒนาและการเผาผลาญอาหาร (27)
• วิตามินบี 6: มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
• วิตามินบี 5: วิตามิน pothothenic นี้ยังพบในอาหารเกือบทั้งหมด
• วิตามินอี: สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายจากออกซิเจน (28)
• บรรทัดล่าง: มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งวิตามิน A (ในรูปของเบต้าแคโรทีน) วิตามินซีและโพแทสเซียม พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอื่น ๆ อีกมากมายและแร่ธาตุ
• AdvertisementAdvertisement สารประกอบพืชอื่น ๆ

เช่นเดียวกับอาหารจากพืชอื่น ๆ มันฝรั่งหวานมีสารประกอบของพืชหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของเรา กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของมันฝรั่งหวานเพิ่มขึ้นตามความเข้มของสีของเนื้อ

เป็นพันธุ์ที่มีสีสันมากที่สุดเช่นสีม่วงสีส้มและสีแดงมันเทศ (1, 29, 30)

Beta-carotene:

สารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย การเพิ่มไขมันลงในอาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมได้

กรดคลอโรนิก:

สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมากที่สุดในมันฝรั่งหวาน (31, 32)

• Anthocyanins: มันฝรั่งหวานสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแรง (12)
• Coumarins: มันเทศมีจำนวน esculetin, scopoletin และ umbelliferon ซึ่งอาจช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือดและช่วยยับยั้งการทำซ้ำของไวรัสเอชไอวีในสัตว์และเซลล์การศึกษา (33, 34)
• การดูดซึมวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดเพิ่มขึ้นในมันเทศหลังจากปรุงอาหารในขณะที่ระดับของสารประกอบพืชอื่น ๆ อาจลดลงเล็กน้อย (35, 36, 37, 38) บรรทัดล่าง:
• มันฝรั่งหวานมีสารประกอบจากพืชมากมายเช่นเบต้าแคโรทีนกรดคลอโรนิกแอนโธไซยานินและคาร์มารีน การโฆษณา

มันฝรั่งหวานกับมันฝรั่งธรรมดา

หลายคนได้สั่งซื้อมันฝรั่งหวานแทนมันฝรั่งหวานเชื่อว่ามันฝรั่งหวานเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ลองเปรียบเทียบทั้งสองแบบกันเถอะ

ทั้งสองชนิด (ต้มโดยไม่มีผิวหนัง) มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่เหมือนกัน (5)

มันฝรั่งหวานมีปริมาณน้ำตาลและเส้นใยสูงขึ้นและบางครั้งก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

น่าจะเกิดจากการดูดซึมน้ำตาลที่ช้าลงเนื่องจากแป้งที่มีส่วนประกอบของเส้นใยและละลายได้

ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและโพแทสเซียม แต่มันเทศยังมีปริมาณวิตามินเอที่ยอดเยี่ยม

มันฝรั่งปกติอาจจะอิ่มตัวได้มากขึ้น แต่พวกเขายังมี glycoalkaloids ซึ่งอาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก (39, 40) สรุปได้ว่ามันฝรั่งหวานมีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นแหล่งเส้นใยที่ดีกว่าและมีวิตามินและแร่ธาตุที่สูงกว่าหรือคล้ายกว่าปกติเล็กน้อยโดยเฉพาะวิตามินเอมากกว่ามันฝรั่งธรรมดา

จากข้อมูลสรุปนี้มันฝรั่งหวานเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของทั้งสอง

บรรทัดด้านล่าง:

จากการเปรียบเทียบนี้มันฝรั่งหวานมีสุขภาพดีกว่ามันฝรั่งปกติ พวกเขามีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าเส้นใยมากขึ้นมีปริมาณที่ยอดเยี่ยมของวิตามินและไม่มีสารพิษใด ๆ

การโฆษณา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่งหวาน

การบริโภคมันฝรั่งหวานมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีและสภาวะโภชนาการ (41)

มันฝรั่งหวานได้รับการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินเอ, การควบคุมน้ำตาลในเลือดและกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระ การป้องกันภาวะขาดวิตามินเอ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในร่างกายของเราและการขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้เป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญในหลายประเทศกำลังพัฒนา (42)

การขาดสารอาหารอาจเป็นสาเหตุให้เกิดความเสียหายทั้งชั่วคราวและถาวรต่อดวงตาและอาจทำให้ตาบอดได้นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มอัตราการตายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (14, 42)

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่มาของเบต้าแคโรทีนที่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้สูงซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของเรา

ความเข้มของสีเหลืองหรือสีส้มของมันเทศมีการเชื่อมโยงโดยตรงกับปริมาณเบตาแคโรทีน (43)

มันเทศหวานส้มได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีความสามารถที่เหนือกว่าในการเพิ่มระดับวิตามินเอในเลือดเมื่อเทียบกับแหล่งเบต้าแคโรทีนอื่น ๆ เนื่องจากมีเบต้าแคโรทีนซึ่งมีความสามารถในการย่อยสลายได้สูง (44)

ทำให้การบริโภคมันฝรั่งหวานเป็นกลยุทธ์ที่ดีเยี่ยมในการต่อต้านการขาดวิตามินเอในประเทศกำลังพัฒนา

บรรทัดด้านล่าง:

มันเทศหวานเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย พวกเขาอาจมีคุณค่าในการต่อสู้กับการขาดวิตามินเอในประเทศกำลังพัฒนา

การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

ความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดและการหลั่งอินซูลินเป็นลักษณะสำคัญของโรคเบาหวาน

มีบางชนิดของมันฝรั่งที่มีผิวขาวและเนื้อ (Caiapo) ได้รับการแนะนำเพื่อปรับปรุงอาการเบาหวานในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

มันฝรั่งหวาน Caiapo อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ LDL-cholesterol ในร่างกายและเพิ่มความไวของอินซูลิน (45, 46, 47)

อย่างไรก็ตามข้อมูลในปัจจุบันถือว่าไม่เพียงพอที่จะพิสูจน์ประสิทธิภาพของมันฝรั่งหวานในการรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (48) จำเป็นต่อการวิจัยของมนุษย์

บรรทัดด้านล่าง:

บางชนิดของมันฝรั่ง (Caiapo) อาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ความเสียหายที่เกิดจาก Oxidative และความเสี่ยงต่อมะเร็ง

ความเสียหายที่เกิดจาก Oxidative กับเซลล์มักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งสภาพอาการไม่พึงประสงค์ที่เซลล์เติบโตเกินขอบเขตปกติและในเนื้อเยื่ออื่น ๆ

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น carotenoids มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหารไตและมะเร็งเต้านม (49, 50, 51, 52)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งหวานมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ที่อาจทำให้อนุมูลอิสระเป็นอันตรายต่อสารที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง มันฝรั่งสีม่วงมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด (14, 53)

กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของมันฝรั่งหวานสีม่วงพบว่าสูงกว่าบลูเบอร์รี่ 3 เท่า แต่บลูเบอร์รี่ถือว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก (53) บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งหวานโดยเฉพาะพันธุ์ม่วงมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูง พวกเขาอาจลดความเสียหายออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล

มันฝรั่งหวานเป็นที่ยอมรับได้ดีในคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามพวกเขาถือว่าค่อนข้างสูงในสารที่เรียกว่า oxalates ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดโรคไตนิ่ว (54)

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งหวานมักจะทนได้ดี แต่ก็มี oxalates ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตนิ่วในไต AdvertisementAdvertisementAdvertisement

สรุป

มันฝรั่งหวานเป็นหัวใต้ดินที่มักเป็นสีส้มแม้ว่าจะมีสายพันธุ์อื่น ๆ (เช่นสีม่วง)

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามิน A (ในรูปของเบต้าแคโรทีน) รวมถึงวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

มันฝรั่งหวานอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นการปรับปรุงสถานะวิตามินเอและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด สรุปได้ว่ามันฝรั่งหวานมีคุณค่าทางโภชนาการราคาถูกรสชาติเยี่ยมและง่ายในการรวมเข้าไปในอาหาร