สตรอเบอร์รี่ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

สตรอเบอร์รี่ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ Fragaria ananassa 999 มีต้นกำเนิดมาจากยุโรปในศตวรรษที่ 18 เป็นไฮบริดของสองสายพันธุ์สตรอเบอร์รี่ป่าจากทวีปอเมริกาเหนือและชิลี สตรอเบอร์รี่มีสีแดงสดมีเนื้อฉ่ำมีกลิ่นหอมและมีรสหวาน

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินซีและแมงกานีสที่ยอดเยี่ยมและยังมีโฟเลต (B9) และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย

พวกเขามักจะบริโภคดิบและสด แต่ยังสามารถใช้ในหลากหลาย jams, jellies, desserts และสำหรับ flavoring อาหาร

AdvertisementAdvertisement

ข้อมูลโภชนาการ

สตรอเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.7%) พวกเขามีเพียงเล็กน้อยของไขมัน (0. 3%) และโปรตีน (0.7%)

ถ้วยสตรอเบอรี่ทั้งหมด 150 กรัม (150 กรัม) มีแคลอรีต่ำกว่า 50 แคลอรี่

ตารางด้านล่างมีข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดในสตรอเบอรี่ (3)

ข้อมูลโภชนาการ: สตรอเบอร์รี่ดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่

32

น้ำ
91%	โปรตีน
0 7 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
7. 7 กรัม	น้ำตาล
4. 9 กรัม	ไฟเบอร์
2 กรัม	ไขมัน
0 3 กรัม	อิ่มตัว
0 02 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 04 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 16 กรัม	โอเมก้า -3
0 07 กรัม	โอเมก้า 6
0 09 กรัม	ไขมันทรานส์
~
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่นกลูโคสฟรุคโตสและซูโครส แต่ก็มีปริมาณเส้นใยที่ดี	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 6 กรัมต่อสตรอเบอร์รี่ทุก 100 กรัม

สตรอเบอร์รี่มีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 40 ซึ่งค่อนข้างต่ำ (4)

ซึ่งหมายความว่าสตรอเบอรี่ไม่ควรนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

ประมาณ 26% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตของสตรอเบอร์รี่อยู่ในรูปของเส้นใย

สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยให้เส้นใย 3 กรัมทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลาย

เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ (5, 6)

บรรทัดด้านล่าง:

เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของสตรอเบอร์รี่ประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลอย่างง่าย พวกเขามีคะแนนค่อนข้างต่ำในดัชนีน้ำตาลและไม่ควรทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในสตรอเบอร์รี่แสดงไว้ด้านล่าง

วิตามินซี: สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามิน C ที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (7, 8)

แมงกานีส:

มักพบในปริมาณสูงในธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักธาตุอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกาย (9)

โฟเลต (B9):

• วิตามิน B ชนิดหนึ่งที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ โฟเลตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ (10, 11, 12) โพแทสเซียม:
• แร่ธาตุที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงานของร่างกายที่จำเป็นหลายอย่างเช่นการควบคุมความดันโลหิต (13, 14) สตรอเบอร์รี่มีธาตุเหล็กทองแดงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสวิตามินบี 6 วิตามินเคและวิตามินอี
• สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีแมงกานีสโฟเลต B9) และโพแทสเซียมและมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกจำนวนมาก สารประกอบของพืชชนิดอื่น ๆ
• สตรอเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ Pelargonidin:

แอนโธไซยานินหลักในสตรอเบอร์รี่รับผิดชอบต่อสีของพวกเขา (15)

กรด Ellagic: พบว่าในปริมาณที่สูงในสตรอเบอรี่กรด ellagic เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (16)

Ellagitannins:

เกี่ยวกับกรด ellagic, ellagitannins จะเปลี่ยนเป็นกรด ellagic ในลำไส้เล็ก (16)

• Procyanidins: สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งพบได้บ่อยในเนื้อสตรอเบอร์รีและเมล็ดซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ (17, 18, 19)
• บรรทัดด้านล่าง: สตรอเบอร์รี่มีสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเช่น pelargonidin, ellagic acid, ellagitannins และ procyanidins
• Anthocyanins พบ anthocyanins มากกว่า 25 ชนิดในสตรอเบอร์รี่ Pelargonidin มีปริมาณมากที่สุด (15, 20)
• แอนโธไซยานินมีส่วนรับผิดชอบต่อสีสันที่สดใสของผลไม้และดอกไม้ พวกเขามักจะเข้มข้นในผิวหนังของผลไม้ แต่ผลเบอร์รี่ (เช่นสตรอเบอร์รี่) ยังมีแนวโน้มที่จะมีแอนโธไซยานินในเนื้อของพวกเขา

ปริมาณแอนโธไซยานินมักจะเป็นสัดส่วนกับความเข้มของสีเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากผลไม้สุก (21, 22) การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ (23, 24)

บรรทัดด้านล่าง:

Pelargonidin เป็นแอนโธไซยานินที่สำคัญในสตรอเบอร์รี่และทำให้เกิดสีแดงสดของพวกเขา Anthocyanins อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

Ellagitannins และ Ellagic Acid

สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งที่มาของฟีนอลิกสารต้านอนุมูลอิสระที่มีระดับสูงกว่าผลไม้อื่น ๆ ถึง 2-11 เท่า (25, 26, 27)

Ellagitannins และกรด ellagic ประกอบด้วยส่วนใหญ่ของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในสตรอเบอร์รี่ (28)

พวกเขาได้รับความสนใจเป็นอย่างมากและมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการต่อสู้แบคทีเรียและช่วยป้องกันโรคมะเร็ง (29, 30, 31)

ellagitannin หลักในสตรอเบอร์รี่คือ sanguiin H-6 (1) บรรทัดด้านล่าง:

Ellagitannins และกรด ellagic เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากในสตรอเบอร์รี่พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การโฆษณา

ประโยชน์ด้านสุขภาพของสตรอเบอร์รี่

การบริโภคผลเบอร์รี่มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่าง (31, 32, 33)

การบริโภคสตรอเบอรี่อาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

โรคหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจ) เป็นสาเหตุที่ทำให้เสียชีวิตได้บ่อยที่สุดในโลก

การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี่หรือแอนโทไซยานินเบอร์รี่และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น (21, 34, 35, 36)

การศึกษาเชิงสังเกตใหญ่ซึ่งรวมถึงผู้คนหลายพันรายได้เชื่อมโยงการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ ที่มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากหัวใจที่ต่ำลง (37, 38, 39)

จากการศึกษาในคนวัยกลางคนที่มีปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดผลเบอร์รี่อาจเพิ่ม HDL-cholesterol ลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของเกล็ดเลือด (40)

สตรอเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่มสถานะต้านอนุมูลอิสระในเลือดลดความเครียดออกซิเดชั่นยับยั้งการอักเสบปรับปรุงสมรรถภาพของหลอดเลือดให้ดีขึ้นช่วยลดไขมันในเส้นเลือดและลดการเป็นออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของ LDL-cholesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44)

เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการศึกษาผลกระทบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสตรอเบอร์รี่ที่แช่แข็งเพื่อรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคเมตาบอลิซึ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในหลายปัจจัยเสี่ยงสำคัญพบหลังจาก 4-12 สัปดาห์ของการเสริม ซึ่งรวมถึง LDL-cholesterol, markers อักเสบ (C-reactive protein) และ oxidised LDL-particles (45, 46, 47, 48, 49)

บรรทัดล่าง:

สตรอเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตลดการอักเสบและความเครียดจากออกซิเจน

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

เมื่อคาร์โบไฮเดรตย่อยลงพวกเขาจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลที่เรียบซึ่งจะถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือด

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายจะเริ่มหลั่งอินซูลินซึ่งจะบอกให้เซลล์รับน้ำตาลจากกระแสเลือดและใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือเก็บรักษา

ความไม่สมดุลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรืออาหารสูงในอาหารซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด (50, 51, 52)

สตรอเบอร์รี่ดูเหมือนจะชะลอการย่อยสลายกลูโคสและลดปริมาณน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีสตรอเบอร์รี่ (53, 54, 55, 56) ซึ่งหมายความว่าสตรอเบอร์รี่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการป้องกันโรค metabolic และโรคเบาหวานประเภท 2

บรรทัดล่าง:

สตรอเบอร์รี่อาจชะลอการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

การป้องกันโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นโรคร้ายแรงซึ่งมีลักษณะของการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติซึ่งไม่สามารถควบคุมได้เกินขอบเขตปกติ

การก่อตัวของมะเร็งและความก้าวหน้ามักเกี่ยวข้องกับความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันและการอักเสบเรื้อรัง (57, 58)

การศึกษาจำนวนหนึ่งชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้หลายชนิดโดยผ่านความสามารถในการต่อสู้กับภาวะออกซิเจนและการอักเสบ (59, 60, 61)

สตรอเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการสร้างเนื้องอกในรูปแบบสัตว์ของมะเร็งในช่องปากและในเซลล์มะเร็งตับของมนุษย์ (62, 63) ผลข้างเคียงของสตรอเบอรี่อาจเกิดจากกรด ellagic และ ellagitannins ที่มีฤทธิ์ยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง (64, 65)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมจากมนุษย์เพื่อปรับปรุงความเข้าใจเกี่ยวกับผลของสตรอเบอรี่ต่อมะเร็ง

บรรทัดล่าง:

การศึกษาจากสัตว์และหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสตรอเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้หลายประเภท

โฆษณา

ผลข้างเคียง

สตรอเบอร์รี่มักจะได้รับการยอมรับกันดี แต่อาการแพ้เป็นเรื่องปกติ

สตรอเบอร์รี่ที่ปลูกในสภาพแวดล้อมที่ได้รับการป้องกัน (เช่นเรือนกระจก) อาจมีสารเคมีตกค้างมากกว่าสตรอเบอรี่ที่โตในที่โล่ง (66, 67, 68)

อาการแพ้สตรอเบอร์รี่ อาการแพ้สตรอเบอรี่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กเล็ก

สตรอเบอร์รี่มีโปรตีนที่สามารถทำปฏิกิริยาข้ามและทำให้เกิดอาการได้ในผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อเกสรดอกไม้หรือแอปเปิ้ลเบิร์ชหรือที่เรียกว่าแพ้ภูมิแพ้เกสรดอกไม้ (69, 70, 71)

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ อาการคันหรือรู้สึกเสียวซ่าในปากลมพิษปวดศีรษะบวมที่ริมฝีปากใบหน้าลิ้นและลำคอหรือปัญหาเกี่ยวกับการหายใจในกรณีที่รุนแรง (72)

โปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้เชื่อว่าจะเชื่อมโยงกับแอนโธไซยานินสีแดง สตรอเบอร์รี่สีขาวไม่มีสีมักจะทนได้ดีโดยบุคคลที่แพ้ (73)

บรรทัดล่าง:

อาการแพ้สตรอเบอรี่เป็นเรื่องปกติทั่วไปโดยเฉพาะในเด็ก บุคคลที่มีความรู้สึกไวต่อเรณูเบิร์ชหรือมีอาการแพ้แอปเปิ้ลอาจพบอาการแพ้หลังจากบริโภคสตรอเบอร์รี่

AdvertisementAdvertisement

สรุป

สตรอเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำและอร่อยและมีสุขภาพดี

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชซึ่งบางส่วนมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ การลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตลดการอักเสบลดความเครียด oxidative และการป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทั้งในระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

สตรอเบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ