น้ำหนักกลยุทธ์การสูญเสีย: เป้าหมายอาหารและอื่น ๆ

ดูเหมือนทุกคนต้องการเสนอคำแนะนำของพวกเขาเมื่อคุณทานอาหาร หลายเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยคุณในการลดน้ำหนักได้นาน แต่คนอื่น ๆ จะคัดท้ายคุณไปในทิศทางที่ไม่ถูกต้อง บรรทัดล่างคือทุกคนมีเอกลักษณ์และแต่ละคนตอบสนองต่อกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน แม้ว่าจะไม่มีอาหารที่เข้าใจผิดได้ซึ่งเหมาะกับทุกคน แต่ก็มีกลยุทธ์เพื่อความสำเร็จอยู่

ต้องเปลี่ยน

รับทราบว่าการสูญเสียน้ำหนักและการรักษาความสูญเสียดังกล่าวต้องใช้ความทุ่มเทตลอดชีวิต แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ "อาหาร" ให้โยนสุทธิที่กว้างขึ้น ลองจินตนาการถึงการยกเครื่องวิถีการดำเนินชีวิต

AdvertisementAdvertisement

เมื่อผู้คนมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายของการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวพวกเขามักถูกทิ้งไว้โดยไม่มีทิศทางในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว หรือแม้กระทั่งสิ่งที่ต้องทำเมื่อบรรลุเป้าหมายดังกล่าว แทนที่จะมองไปที่นิสัยและทางเลือกที่ช่วยนำไปสู่ปัญหาในตอนแรก มุ่งเน้นไปที่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและต่อมามีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ตั้งเวทีสำหรับนิสัยที่ยาวนาน เมื่อคุณได้ทำข้อผูกพันแล้วคุณสามารถวางแผนและเริ่มใช้งานได้

กำหนดเป้าหมาย SMART

รักษาเป้าหมายของคุณให้มีความชาญฉลาด:

• เฉพาะ
• M ง่าย
• สามารถลบได้
• R <999 > ealistic T
• rackable ตัวย่อนี้และรุ่นที่คล้ายกันใช้บ่อยในการจัดการน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักและเป้าหมายการออกกำลังกาย

โฆษณา

"ตัดออกทั้งหมดนมโคเนื้อน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต" ไม่ใช่เป้าหมายที่สมเหตุสมผลและไม่เป็นที่ต้องการหรือ "ลดขนาดชุดสองชุดในหกเดือนถัดไป "ในขณะที่ด้านหลังมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้น แต่ก็อาจไม่ใช่เป้าหมายที่สมจริง นอกจากนี้ยังไม่เน้นพฤติกรรมที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายคลุมเครือไม่อาจถือได้ว่าคุณมีความรับผิดชอบเช่นเดียวกับที่เฉพาะเจาะจง หากไม่มีเป้าหมายเฉพาะคุณสามารถเสี่ยงต่อกลยุทธ์ลดน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย คุณต้องสามารถติดตามเป้าหมายได้ เพื่อให้แน่ใจได้ว่าคุณกำลังทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้คุณไปต่อไป

AdvertisingAdvertisement

ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่า "ฉันจะออกกำลังกายในสัปดาห์นี้" ตั้งเป้าหมายที่จะเดินไปรอบ ๆ ตึกหลังอาหารเย็นเป็นเวลา 30 นาทีในวันจันทร์พุธศุกร์และอาทิตย์ แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะกินผักมากขึ้น" กำหนดเป้าหมายเพื่อเพิ่ม & frac12; ถ้วยผักที่ปรุงสุกจนถึงมื้อเย็นวันจันทร์ถึงวันศุกร์ในสัปดาห์นี้

ติดตามเป้าหมายของคุณทุกวันและเมื่อสิ้นสัปดาห์ประเมินความก้าวหน้าของคุณ จากนั้นปรับเปลี่ยนเพิ่มหรือรักษาเป้าหมายตามความสำเร็จของคุณ เป้าหมายขนาดเล็กที่สามารถบรรลุได้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นประสบความสำเร็จและก้าวไปข้างหน้า

เป็นจริงเพื่อที่คุณจะไม่ได้ตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับความผิดหวัง นี้อาจนำไปสู่การท้อแท้และส่งกลับไปที่นิสัยเก่าแม้จะมีการสูญเสียน้ำหนักสัปดาห์ละสองหลักที่แสดงในการแข่งขันรายการทีวีจริงวิธีที่ surest เพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาวของการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและถาวรเป็นการกำหนดเป้าหมายพฤติกรรม

ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำและติดตามความคืบหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณกำลังช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ เป้าหมายของการสูญเสีย 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์มีความสมเหตุสมผลแม้ว่าอาจจะช้าลงหากคุณเพิ่มการยกน้ำหนักให้กับสูตรการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ลองกินแคลอรี่ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ต่อวัน นั่นเป็นกฎที่ดีของหัวแม่มือ

การบิดเบือนของส่วนในการต่อสู้

การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นเรื่องธรรมดา แต่เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการทำลายการสูญเสียน้ำหนักและความพยายามด้านสุขภาพโดยทั่วไป วิธีจานของการควบคุมส่วนที่เป็นภาพที่เป็นประโยชน์ ส่วนครึ่งหนึ่งของจานของคุณให้เป็นผักที่มีผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ หนึ่งในสี่สำหรับธัญพืชและหนึ่งในสี่สำหรับโปรตีนที่มีสุขภาพดี เพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพเช่นถั่วหรืออะโวคาโดและนมไขมันต่ำตามต้องการ นั่งลงและมุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหาร นี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงวิธีการมากที่คุณกินและวิธีการที่คุณรู้สึกเต็ม.

โฆษณาและโฆษณาเคล็ดลับและเทคนิค

ใช้แผ่นจานและเครื่องใช้ที่มีขนาดเล็กลง

• เมื่อคุณทานอาหารที่ร้านอาหารให้ใส่ของที่ระลึกลงในกล่องใส่ของก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทาน
• การทานอาหารเรียกน้ำย่อยสำหรับจานหลักของคุณจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมส่วนต่างๆได้ ระมัดระวังแม้ว่า - อาหารเรียกน้ำย่อยบางส่วนมีแคลอรี่เป็นจำนวนมากเป็น entrees บาง
• ค้นหาข้อมูลโภชนาการสำหรับร้านอาหารก่อนที่คุณจะไปถ้าเป็นไปได้
• ดื่มน้ำสักแก้ว 15-20 นาทีก่อนรับประทานอาหารเพื่อช่วยในการจัดการกับส่วนต่างๆในมื้อต่อไป
• อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวเกินไป นี้นำไปสู่การกินมากเกินไป
• ทำให้อาหารของคุณสดชื่นขึ้น

พยายามอย่าให้นิสัยการรับประทานอาหารใหม่ของคุณเป็นข้อ จำกัด คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่และยังรวมถึงอาหารที่อร่อยในอาหารของคุณ

เคล็ดลับและคำแนะนำ

ผจญภัยและแทนที่อาหารว่างอย่างรวดเร็วด้วยมันฝรั่งทอดอบหวาน

• เปลี่ยนข้าวขาวที่น่าเบื่อให้มากขึ้น (และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น) quinoa, ผักโขม, couscous อิสราเอลหรือเมล็ด Chia
• ทำเป็นนกกระจอกเทศหรือกระจุกกระบือแทนที่จะใช้เนื้อดินบดบังจากหลอดเลือดแดง
• ขายคาปูชิโน่เช้าของคุณสำหรับโยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีหรือไขมันต่ำผสมกับน้ำผึ้ง flaxseed ผลเบอร์รี่และธัญพืชที่มีเส้นใยสูงมาก
• พึงพอใจกับฟันหวานของคุณด้วยผลไม้ วันที่ยัดไส้พีแคนเป็นขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยโปรตีนและหวาน
• การเติมข้อมูลบนเส้นใย

วารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเส้นใยสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงจะใช้เวลานานในการย่อยอาหารดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ผักและผลไม้หลายชนิดซึ่งมักจะมีเส้นใยสูงมีน้ำ นี้ให้ปริมาณแคลอรี่ฟรี

ข้าวโอ๊ต 999> ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

• ผัก
• ผลไม้รวม
• พาสต้าธัญพืช ทั้งหมด 9 ข้าว> tortillas ข้าวสาลี < 999> ธัญพืชเส้นใยสูง
• ถั่วและเมล็ด
• การดาวน์โหลดเพื่อลดน้ำหนัก
• การเก็บรักษาไดอารี่อาหารเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่พิสูจน์แล้วในคลังความสูญเสียน้ำหนักของคุณการศึกษาที่ได้รับทุนจาก National Heart, Lung and Blood Institute พบว่าคนที่ติดตามอาหารที่พวกเขากินทุกวันสูญเสียน้ำหนักเป็นสองเท่าของผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
• โฆษณา
• ใช้เวลาในการจด "ปลาทูน่าในขนมปัง pita with carrot sticks" หรือ "mac and cheese" บังคับให้คุณพิจารณาทางเลือกของคุณ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลสำหรับการประชุมร่วมกับนักโภชนาการหรือครูฝึกของคุณ ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถระบุรูปแบบและพื้นที่ที่ต้องปรับปรุงได้อย่างง่ายดาย ไม่ต้องการติดตาม? ถ่ายภาพอาหารของคุณเพื่อส่งไปยังระบบสนับสนุนของคุณเพื่อรับข้อเสนอแนะ

มีแอปพลิเคชันที่ช่วยให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกินได้ง่าย หลายคนให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับนิสัยของคุณและช่วยให้คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายได้เช่นกัน

AdvertisementAdvertisement

ตรวจสอบปพลิเคชันการสูญเสียน้ำหนักที่ดีที่สุดในปีนี้»

รับย้าย

ใช่คุณจะลดน้ำหนักโดยการตัดแคลอรี่ แต่จงกระทำการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเช่นกัน วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มผลลัพธ์ นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่คุณจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเจ็บป่วยและยืดอายุการใช้งาน วิธีหนึ่งในการรับแรงจูงใจคือการซื้อเครื่องติดตามออกกำลังกายหรือเครื่องนับก้าว เป้าหมายที่ยอมรับกันอย่างแพร่หลายคือ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน คนที่พบว่ามีการออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 30 นาทีในที่สุดถ้าไม่ใช่ทุกวันในสัปดาห์ ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตลดลงและการสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่นวิ่งหรือขี่จักรยานด้วยการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมที่ยืดหยุ่น องค์ประกอบทั้งสามนี้เป็นพื้นฐานของสุขภาพกายที่ยั่งยืน พวกเขาสามารถลดโรคหัวใจและหลอดเลือดความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่ลดอาการปวดเมื่อยและปวด

โฆษณา

หาการสนับสนุน

อาจเป็นคู่สมรสของคุณเพื่อนร่วมงานกลุ่มสนับสนุนออนไลน์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือผู้ฝึกสอน ให้แน่ใจว่าคุณมีคนที่จะทำให้คุณรับผิดชอบ ควรเป็นคนที่จะฟังคุณเมื่อคุณหงุดหงิดหรือเบื่อและยังเชียร์คุณอยู่

ตามวารสารการให้คำปรึกษาและจิตวิทยาคลินิกคนที่อยู่ในการเดินทางลดน้ำหนักกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวไม่เพียง แต่มีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำหนักที่พวกเขาตั้งใจที่จะพวกเขายังมีแนวโน้มที่จะให้มันออก

AdvertisementAdvertisement

ระบุอุปสรรคของคุณ

ซื่อสัตย์กับตัวเอง ระบุสถานการณ์เหนียวที่อาจเกิดขึ้นก่อนที่จะเกิดขึ้น จากนั้นวางแผนเพื่อจัดการกับพวกเขาเมื่อพวกเขาทำ หากคุณเป็นพ่อแม่ของเด็กวัยหัดเดินและมักพบว่าตัวเองกำลังเลิกก๋วยเตี๋ยวที่เหลืออยู่ของตัวเองและนักเก็ตไก่ให้เปิดป๊อปอัพของหมากฝรั่งมินต์เพื่อหยุดการเละ ๆ Chocoholics สามารถเตรียมความพร้อมสำหรับความอยากโดยการจัดเก็บชิ้นส่วนที่ห่อด้วยกระดาษแต่ละชิ้นไว้ในตู้แช่แข็ง เมื่อความปรารถนาที่จะช็อกโกแลตนิยมแกะและกินชิ้นเดียวในแต่ละครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องรอการแสดงแต่ละครั้ง

อุปสรรคที่พบบ่อยที่สุดคือการขาดความสะดวกสบาย การทำอาหารเพื่อสุขภาพก่อนเวลาจะมีการวางแผน แต่มีผลไม้สดและผักตัดและในตู้เย็นสามารถทำให้ทางเลือกขนมที่ชาญฉลาดตรงกันข้ามกับการประมวลผลพร้อมใช้งานขนมที่ไม่แข็งแรงมักมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในบ้าน ทำรายการช้อปปิ้งและติดกับมันและหลีกเลี่ยงการช้อปปิ้งเมื่อคุณหิว

ผลักดันที่ราบสูงที่ผ่านมา

ที่ราบสูงลดน้ำหนักเกิดขึ้นกับแม้แต่คนที่ทุ่มเทมากที่สุด ที่ราบสูงเกิดขึ้นเมื่อการเผาผลาญอาหารของคุณเปลี่ยนไปเมื่อเติบโตขึ้นมาคุ้นเคยกับการลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณทำขึ้นใหม่ หลังจากไม่กี่เดือนของการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องคุณอาจพบความคืบหน้าของคุณจนตรอกแม้ว่าจะอดอาหารและออกกำลังกาย เรื่องนี้น่าผิดหวังอย่างมาก

เมื่อต้องการเจาะทะลุผ่านคุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงไปอีกและเพิ่มกิจกรรมเพื่อเริ่มส่องปอนด์อีกครั้ง ลองตัดแคลอรี่ 200 รายการจากแผนมื้ออาหารประจำวันของคุณ แต่อย่าปล่อยให้ตัวเองต่ำกว่า 1, 200 แคลอรี่รวม

ยังช่วยเพิ่มเวลาออกกำลังกายได้ 15 หรือ 30 นาทีหรือเพิ่มความเข้มขึ้น รวมการเดินบางส่วนมากขึ้นตลอดทั้งวันโดยการออกจากระบบขนส่งมวลชนหนึ่งจุดก่อน เดินแทนการขับรถไปยังร้านขายของชำสำหรับอัตราต่อรองไม่กี่และสิ้นสุด ที่ราบสูงเกิดขึ้นกับทุกคน คุณสามารถและจะเคลื่อนผ่านพวกเขาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

การสูญเสียน้ำหนักและการมีสุขภาพที่ดีขึ้นคือกระบวนการเรียนรู้ เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องมีความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ แต่การเปลี่ยนแปลงนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้