ตรวจสอบความเป็นจริง: คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ในความคิดของคุณการลดน้ำหนักหมายถึงการเป็นทาสเพื่อลู่วิ่งและการเดินทางเป็นประจำทุกวันเพื่อให้เอวของคุณบาง?

คิดใหม่ว่าภาพ

AdvertisementAdvertisement

ขณะออกกำลังกายและรูปแบบอื่น ๆ ของ cardio ที่มีสถานะคงที่สามารถช่วยให้คุณหลั่งปอนด์ได้แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก

เมื่อน้ำหนักลดลงต้องสูญเสียแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้เวลาปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นการสูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์จำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน

การโฆษณา

มากกว่าการใช้

ดัชนีมวลกายกับดัชนีมวลกาย

การวัดไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณเมื่อเทียบกับความสูง

• อยู่ในช่วงที่กำหนดหากคุณยังมีความสูงเท่าเดิม < 999>
• การเปลี่ยนแปลงตามการสูญเสียน้ำหนักและการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

อัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐาน

• เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณในการลดน้ำหนัก, แรกที่คิดออกอัตราการเผาผลาญของคุณพื้นฐาน (BMR)
• BMR เป็นเครื่องวัดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในเวลาที่เหลือหรือถ้าคุณนอนหลับทุกวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าร่างกายของคุณมีแคลอรี่แค่ไหน? มีเครื่องคิดเลขที่มีประโยชน์จำนวนมากออนไลน์ที่จะช่วยให้คุณคิดออกว่า BMR ของคุณคืออะไร อย่างไรก็ตามสมการที่แนะนำคือ Mifflin-St สมการ Jeor:

โฆษณาโฆษณา

ชาย BMR = (10 X น้ำหนัก (กก.)) + (6. 25 X สูง (ซม.)) - (5 X อายุ (y)) + 5

หญิง BMR = (10 X น้ำหนัก (กก.)) + (6. 25 X สูง (ซม.)) - (5 X age (y)) - 161

ระดับกิจกรรมของคุณ

ระดับกิจกรรมของคุณคืออะไร?

ไม่มีการออกกำลังกาย = 1. 2

1-3 วันออกกำลังกาย / สัปดาห์ = 1. 375

3-5 วันออกกำลังกาย / สัปดาห์ = 1. 55

• 6-7 วันออกกำลังกายต่อสัปดาห์ = 1. 725
• ต่อไปคุณจำเป็นต้องทราบระดับการทำงานของคุณเพื่อให้คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้ตลอดทั้งวันที่ใช้งานไม่ใช่แค่เวลาพักผ่อนเท่านั้น ดังนั้นหากคุณวางแผนที่จะนอนหลับทุกวัน (และบางวันผู้ที่ไม่ได้!) ให้คูณ BMR ของคุณจาก Mifflin-St สมการ Jeor ตามระดับกิจกรรมของคุณ
• สมการดังต่อไปนี้:
• แคลอรี่ต้องการวัน = (BMR ต่อสมการของ Mifflin) X (ระดับกิจกรรมของคุณ)

ใช้เครื่องคิดเลขนี้

นี่คือเครื่องคิดเลขที่มีประโยชน์ที่ทำสมการเต็มที่ และช่วยให้คุณสามารถเลือกปัจจัยด้านกิจกรรมและรับแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมดต่อวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ

AdvertisementAdvertisement

ฉันจะลดแคลอรี่ได้มากแค่ไหนในการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักให้กินน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณให้มีการขาดดุลประมาณ 3, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

ตามที่กล่าวมาก่อนหน้านี้การสูญเสียน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็น 500 ตัวอีกทางเลือกหนึ่งคือการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เพื่อเริ่มต้นและปรับตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ. นอกจากนี้คุณยังสามารถตัดแคลอรี่ได้ 250 แคลอรี่จากอาหารของคุณและเพิ่มค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายอีก 250 แคลอรี

โปรดทราบว่าถ้าระดับกิจกรรมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและมีนัยสำคัญคุณควรเพิ่มแคลอรี่ให้เหมาะสมแม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือประสิทธิภาพของคุณจะประสบผลสำเร็จก็ตาม ไม่เคยลดลงต่ำกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวัน

โฆษณา

ตัวอย่างกรณี

การใช้ Mifflin-St สมการ Jeor หญิงชราที่น้ำหนัก 150 ปอนด์และ 5'5 นิ้วมี BMR ประมาณ 1, 401 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้หญิงคนนี้ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์

การบริโภคแคลอรี่ของเธอเพื่อรักษาน้ำหนัก 150 ปอนด์ให้ไลฟ์สไตล์ของเธอประมาณ 2, 172 แคลอรี่ (1401 X 1. 55 = 2, 172)

1. การสูญเสียน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ควรกินประมาณ 1670 แคลอรี่ต่อวัน (2, 172-500 = 1, 672)
2. ในการเริ่มต้นลองใช้แผนอาหาร 7 วันและ 1600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยว
3. การออกกำลังกายที่มาใน
4. การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพด้วยการกินเพื่อสุขภาพเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

AdvertisementAdvertisement

ถ้าคุณชอบวิ่งมีประโยชน์มากมายในการทำเช่นนี้

ต้องใช้อุปกรณ์เกือบทั้งหมดและคุณสามารถทำได้จากทุกที่

ปักลงและไปไหนก็ได้

เพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคของคุณ

การออกกำลังกายหัวใจแบบปกติเช่นการวิ่งทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ โฆษณา

เผาผลาญแคลอรี การวิ่งระยะก้าว 10 นาทีเป็นเวลา 1 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยประมาณ 600 แคลอรี่

มันทำให้คุณมีนักวิ่งระดับสูง

นี่เป็นเรื่องจริงเชื่อหรือไม่ นักวิ่งหลายคนรู้สึกถึงความอิ่มอกอิ่มใจหลังจากช่วงระยะทางหนึ่ง เป็นเวลานานการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นเพราะ endorphins ที่ปล่อยออกมาในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การวิจัยใหม่ ๆ ในหนูแสดงให้เห็นว่าตัวรับ cannabinoid อาจทำให้ระดับของนักวิ่งสูงขึ้นด้วย AdvertisementAdvertisement

โปรดจำไว้ว่าการพึ่งพาการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่การทำงานร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและมีแคลอรี่ที่ได้รับการตรวจสอบเป็นแนวทางที่ยั่งยืนที่สุด เนื่องจากในขณะที่ร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับการทำงานที่มั่นคงและมีประสิทธิภาพมากขึ้นดังนั้นคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ให้มากเท่านี้โดยใช้ระยะทางเท่ากัน โปรดทราบว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนักในระยะยาว การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษาและเพิ่มมวลกายให้พอดีเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เรามีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลน้อยลงตามอายุที่เราสามารถนำไปสู่การลดค่าใช้จ่ายได้ตามช่วงเวลา

ทางเลือกในการรัน

ถ้าคุณดูถูกทำงานก็ไม่เป็นไรด้วย คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้

ในความเป็นจริงคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในความรู้สึก"ขบวนการต่อต้านมฤตยาราลย์" สร้างขึ้นโดยนักเขียนชื่อ Daniel Engber จาก Slate จะกระตุ้นให้ผู้คนเปลี่ยนเวลาและความพยายามที่จะบรรลุ "เป้าหมายที่ไร้เดียงสา" ในการวิ่งมาราธอนโดยมีเป้าหมายที่ "ใช้งานได้ดีและยั่งยืนมากขึ้น" เช่นการเรียนรู้ที่จะพูดภาษาอาหรับช่วยออกครัวครัวซุปหรือจดจำซอนเน็ทได้.

ลองใช้คาร์ดิโอที่แตกต่างกันเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือการออกกำลังกาย HIIT รวมถึงการกระโดดข้ามและการทำพาราเมตรีเมทริกส์ถ้าการวิ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ

Takeaway

การวิ่งไม่จำเป็นต้องสูญเสียน้ำหนัก - ขาดแคลอรี่ ถ้าคุณชอบวิ่งออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย แต่ถ้าคุณไม่ได้มีทางเลือกมากมาย Cardio เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายเป็นอย่างดีดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาทางออกที่ยั่งยืนที่คุณจะสนุกได้