Quinoa 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
สารบัญ:
- ข้อมูลโภชนาการ: Quinoa, สุก - 100 กรัม
- ไฟเบอร์
- คุณภาพโปรตีนของ quinoa เทียบเคียงกับเคซีนโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากผลิตภัณฑ์นม (3, 19, 20, 21, 22, 23)
- ด้านล่างเป็นวิตามินหลักและแร่ธาตุใน quinoa:
- มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย (29)
- สารแอนติบอดีโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็งบางชนิด (36, 37, 38)
- การศึกษาพบว่า quinoa ซึ่งให้อาหารแก่หนูในอาหารที่มีฟรุกโตสสูงลดผลกระทบที่เกิดจากฟรุกโตสส่วนใหญ่ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2 ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลง 26%, triglycerides 11% และระดับน้ำตาลในเลือด 10% (52)
- Quinoa เป็นสมาชิกของตระกูล
Quinoa เป็นเมล็ดของพืชที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า <699> Chenopodium quinoa มีสารอาหารมากมายและมักถูกเรียกว่า "superfood"
Quinoa (ออกเสียง
KEEN-wah) ไม่ใช่เมล็ดพืชจริง แต่เป็นธัญพืชปลอม เมล็ดที่เตรียมและบริโภคเช่นเมล็ดพืช อย่างไรก็ตาม quinoa มีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชมากที่สุด (1, 2)
Quinoa มีเนื้อเนียนละเอียดและมีรสเผ็ดร้อน นอกจากนี้ยังเป็นปราศจากกลูเตนดังนั้นจึงสามารถเพลิดเพลินโดยบุคคลที่มีความไวต่อกลูเตนหรือข้าวสาลีเมล็ด Quinoa มีลักษณะแบนรูปไข่และมักเป็นสีเหลืองซีด แต่สีจะมีตั้งแต่สีชมพูถึงสีดำและรสชาติจะแตกต่างจากขมไปจนถึงหวาน (2)
โดยปกติจะต้มและบริโภคเป็นจานข้างเช่นโจ๊กอาหารเช้าเพิ่มลงในสลัดหรือใช้ในการข้นซุป
ปี พ.ศ. 2556 ได้รับการกำหนดให้เป็น "ปีสากลแห่งประเทศ Quinoa" โดยสหประชาชาติเนื่องจากมีศักยภาพในการสนับสนุนความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก (4)
แม้ว่า quinoa ในทางเทคนิคไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังถือว่าเป็นอาหาร "ธัญพืช"
quinoa ที่ปรุงสุกหนึ่งฟอง (185 กรัม) มี 222 แคลอรี่
ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารใน quinoa (5)ข้อมูลโภชนาการ: Quinoa, สุก - 100 กรัม
จำนวน
แคลอรี่
120
น้ำ
72% | |
โปรตีน> 4 4 g | Carbs |
21 3 กรัม | น้ำตาล |
0 9 กรัม | ไฟเบอร์ |
2. 8 กรัม | ไขมัน |
1. 9 กรัม | อิ่มตัว |
0 23 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
0 53 กรัม | ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว |
1. 08 กรัม | โอเมก้า -3 |
0 09 กรัม | โอเมก้า 6 |
0 97 กรัม | ไขมันทรานส์ |
คาร์โบไฮเดรต | |
คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 21% ของ quinoa ที่ปรุงสุกซึ่งเทียบเท่ากับข้าวบาร์เลย์และข้าว | ประมาณ 83% ของคาร์โบไฮเดรตเป็นแป้ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเส้นใย แต่ยังมีน้ำตาลจำนวนน้อย (4%) เช่น maltoza, galactose และ ribose (5, 6) |
ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารได้อย่างไรและเป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคต่างๆ (7, 8) | Quinoa มีคะแนนดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำที่ 53 ซึ่งหมายความว่าไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดมีการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากบริโภค (9) |
ไฟเบอร์
quinoa ที่สุกเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยที่ค่อนข้างดี (2. 8%), ตีทั้งข้าวกล้อง (1. 8%) และข้าวโพดสีเหลือง (2. 4%) (10) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (80-90%) เช่นเซลลูโลส (10) เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะมีน้ำหนักประมาณ 10% ของน้ำหนักแห้งของ quinoa ที่สุก
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (11, 12, 13)
อย่างไรก็ตามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนอาจหมักในลำไส้เช่นเส้นใยที่ละลายน้ำให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรและส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น (14, 15)
Quinoa ยังมีแป้งที่ทนต่อการดูดซึมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ช่วยกระตุ้นการสร้างกรดไขมันในเส้นใยสั้นปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค (16, 17)
บรรทัดด้านล่าง:
คาร์โบไฮเดรตใน quinoa ประกอบด้วยแป้งส่วนใหญ่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและน้ำตาลจำนวนน้อย Quinoa ยังมีแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารซึ่งจะย่อยสลายและฟีดแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร
AdvertisingAdvertisementAdvertisement
โปรตีนกรดอะมิโน
กรดอะมิโนเป็นตัวสร้างโปรตีนและโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเรา
กรดอะมิโนบางชนิดเรียกว่า "จำเป็น" เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับจากอาหาร
โดยน้ำหนักแห้ง quinoa ให้โปรตีน 16% ซึ่งสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่เช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวโพด (3, 5, 18) Quinoa ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ "สมบูรณ์" ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด (6, 18, 19)มีความสูงเป็นพิเศษในกรดอะมิโนไลซีนซึ่งโดยปกติจะขาดอยู่ในอาณาจักรพืช นอกจากนี้ยังมีไฮโดรจิเนียมและฮีสทิดีนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืช (1, 2, 3)
คุณภาพโปรตีนของ quinoa เทียบเคียงกับเคซีนโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากผลิตภัณฑ์นม (3, 19, 20, 21, 22, 23)
Quinoa ไม่มี gluten และเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีความอ่อนไหวหรือภูมิแพ้ต่อตัง
บรรทัดด้านล่าง:
Quinoa มีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนนี้มีคุณสมบัติเทียบเท่ากับเคซีนโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจากผลิตภัณฑ์นม
ไขมัน
Quinoa มีประมาณ 2 กรัมของไขมันใน 100 กรัม (3. 5 ออนซ์) ของ quinoa ที่ปรุงสุก
คล้ายคลึงกับธัญพืชอื่น ๆ ไขมัน quinoa ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรด palmitic กรดโอลิอิกและกรด linoleic (21, 24, 25)
AdvertisingAdvertisement
วิตามินและแร่ธาตุ Quinoa เป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีให้แมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และสังกะสีมากขึ้นกว่าธัญพืชทั่วไป (3, 26, 27)
ด้านล่างเป็นวิตามินหลักและแร่ธาตุใน quinoa:
แมงกานีส:
พบในปริมาณที่สูงในธัญพืชแร่ธาตุนี้มีความจำเป็นสำหรับการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา (28)
ฟอสฟอรัส:มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย (29)
ทองแดง:
แร่ธาตุที่มักขาดในอาหารตะวันตกมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ (30)
- Folate: วิตามิน B ชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โฟเลตถือว่าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีตั้งครรภ์ (31, 32)
- เหล็ก: แร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกายเช่นการขนส่งออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง
- แมกนีเซียม: สำคัญสำหรับกระบวนการต่างๆในร่างกายและมักถูกมองว่าไม่เพียงพอในอาหารตะวันตก (33)
- สังกะสี: แร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกาย (34)
- บรรทัดด้านล่าง: Quinoa เป็นแหล่งแร่ธาตุที่หลากหลายรวมถึงแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงโฟเลตเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี
- โฆษณา สารประกอบพืชอื่น ๆ
- Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในรสชาติและผลกระทบต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลหลัก:
Saponin: ปลูกไกลโคไซด์เพื่อปกป้องเมล็ด quinoa ต่อแมลงและภัยคุกคามอื่น ๆ พวกเขาเป็นรสขมและถือว่าเป็นพิษและมักจะถูกตัดออกด้วยการแช่ล้างหรือย่างก่อนปรุงอาหาร (2, 35)Quercetin:
สารแอนติบอดีโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็งบางชนิด (36, 37, 38)
กระชาย:
สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็ง (39, 40)
- Squalene: สารตั้งต้นของสเตียรอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย (41)
- กรด Phytic: สารต่อต้านการเจริญพันธุ์ที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี กรด phytic สามารถลดลงได้โดยการแช่หรืองอก quinoa ก่อนปรุงอาหาร (42)
- ออกซาเลต: พวกเขาอาจผูกมัดกับแคลเซียมลดการดูดซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการสร้างก้อนนิ่วในคนที่มีความสำคัญ (43)
- พันธุ์ quinoa ขมจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกว่าพันธุ์หวาน แต่ทั้งสองแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุ การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่า quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด 10 ซีเรียล, pseudocereals และพืชตระกูลถั่ว (44)
- Quinoa และพืชที่เกี่ยวข้องได้รับการระบุว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของฟลาโวนอยด์ที่ดีกว่าแครนเบอร์รี่ซึ่งถือว่าเป็นสารที่มีฟลาโวนอยด์มาก (45) ระดับสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดลงเมื่อทำอาหาร (46, 47)
- บรรทัดด้านล่าง: Quinoa มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ บางส่วนของสารประกอบพืชที่ไม่พึงประสงค์สามารถกำจัดด้วยการแช่ล้างหรือย่าง
AdvertisingAdvertisement
ประโยชน์ด้านสุขภาพของ Quinoa
มีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช quinoa เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
ข้อมูลบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม quinoa ในอาหารสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมและอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ บุคคลที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและภาวะแทรกซ้อนต่างๆได้ทุกประเภททานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจในขณะที่ธัญพืช (เช่น quinoa) มีความเสี่ยงลดลง (13, 48, 49, 50, 51)
การศึกษาพบว่า quinoa ซึ่งให้อาหารแก่หนูในอาหารที่มีฟรุกโตสสูงลดผลกระทบที่เกิดจากฟรุกโตสส่วนใหญ่ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2 ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลง 26%, triglycerides 11% และระดับน้ำตาลในเลือด 10% (52)
การศึกษามนุษย์คนหนึ่งเมื่อเปรียบเทียบผลกระทบของ quinoa กับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีปลอด gluten แบบดั้งเดิม
Quinoa ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและกรดไขมันอิสระและมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนขนมปังปราศจากกลูเตนและขนมปังแบบดั้งเดิม (53)
บรรทัดล่าง:
Quinoa อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารอื่น ๆ ที่ปราศจากกลูเตน
อาจช่วยลดน้ำหนัก
Quinoa มีสรรพคุณมากมายที่ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรกับอาหาร
โปรตีนสูงกว่าอาหารที่มีลักษณะคล้ายคลึงกันเช่นข้าวข้าวโพดและข้าวสาลี (5)
โปรตีนถือว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มการเผาผลาญและความอิ่มตัวและอาจช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง (54, 55)
เส้นใยยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่ลดลงโดยการเพิ่มความรู้สึกของความบริบูรณ์เช่นเดียวกับการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ (56, 57) Quinoa มีเส้นใยสูงกว่าอาหารประเภทธัญพืชหลายชนิด
ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของ quinoa ค่อนข้างต่ำ แต่อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปและลดความหิว (9, 58, 59)
บรรทัดล่าง:
Quinoa มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้น้ำหนักลดเป็นมิตรอาหาร มีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ
Quinoa เป็น Gluten-Free
ในฐานะที่เป็นกลูตาไธโอนตับซึ่งเป็นตังฟรี quinoa เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่อดทนหรือแพ้ gluten เช่นผู้ที่เป็นโรค celiac (3)
นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาผลกระทบของการรวม quinoa ในอาหารปลอด gluten
การใช้ quinoa ในอาหารที่ปราศจากกลูเตนแทนส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ปราศจากกลูเตนช่วยเพิ่มคุณค่าสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหาร (60, 61, 62)
ผลิตภัณฑ์จาก Quinoa ได้รับการตอบรับเป็นอย่างดีและอาจเป็นอาหารทดแทนข้าวสาลีที่เหมาะสมทั้งในรูปแบบเดิมและในผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังหรือพาสต้า (63) บรรทัดล่าง:
Quinoa ปราศจากกลูเตนเป็นที่ยอมรับกันดีว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของข้าวสาลีและได้รับการเพิ่มคุณค่าสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารที่ปราศจากกลูเตน
อ่านต่อ
คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของ quinoa ได้ในบทความนี้
อาการไม่พึงประสงค์
Quinoa มักจะได้รับการยอมรับอย่างดีและไม่มีข้อมูลที่มีอยู่แสดงให้เห็นถึงอาการไม่พึงประสงค์ใด ๆ
Phytates คล้ายกับธัญพืชและธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ quinoa มี phytates
Phytates อาจลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (3)
Oxalates
Quinoa เป็นสมาชิกของตระกูล
Chenopodiaceae
ซึ่งเป็นที่ทราบกันว่ามีปริมาณออกไซด์สูง สายพันธุ์อื่น ๆ ในครอบครัวเดียวกันคือผักโขมและบีทรูท (43)
อาหารเหล่านี้อาจก่อให้เกิดโรคไตในคนที่มีความสำคัญ (64)
ผลกระทบเหล่านี้สามารถลดลงได้โดยการล้างและแช่ quinoa ก่อนปรุงอาหาร
บรรทัดล่าง:
Quinoa โดยทั่วไปสามารถทนได้ดี แต่ประกอบด้วย phytates และ oxalates พวกเขาอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุและก่อให้เกิดนิ่วในไตในคนบางคน AdvertisementAdvertisementAdvertisement สรุป
Quinoa มีสารอาหารสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ และมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูง
มีปริมาณวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากโดยเฉพาะที่สูงกว่าแครนเบอร์รี่!
Quinoa เป็นตังฟรีอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและการสูญเสียน้ำหนักเป็นมิตร ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณการเปลี่ยนธัญพืชอื่น ๆ (เช่นข้าวหรือข้าวสาลี) กับ quinoa อาจเริ่มต้นได้ดี