โภชนาการก่อนการออกกำลังกาย: สิ่งที่ต้องกินก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายของพวกเขา

โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมก่อนการออกกำลังกายจะไม่เพียงช่วยให้คุณได้ผลสูงสุด แต่ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ (1)

นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย มันมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

การให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานและความแข็งแรงที่จำเป็นต่อการทำงานได้ดียิ่งขึ้น

macroronutrient แต่ละตัวมีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามสัดส่วนที่คุณต้องการใช้แตกต่างกันไปตามแต่ละประเภทและประเภทของการออกกำลังกาย (2)

ด้านล่างนี้เป็นบทสรุปเกี่ยวกับบทบาทของสารอาหารแต่ละชนิด

คาร์โบไฮเดรต

กล้ามเนื้อของคุณใช้น้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง

สำหรับการออกกำลังกายในระยะสั้นและที่มีความเข้มสูงกล้ามเนื้อและตับเก็บไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ (3)

แต่สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานการใช้คาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เหล่านี้รวมถึงความเข้มชนิดของการฝึกอบรมและอาหารโดยรวมของคุณ (3)

ร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณมีจำนวน จำกัด เมื่อร้านค้าเหล่านี้หมดลงผลผลิตและความเข้มของคุณจะลดลง (4, 5, 6)

การศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการสะสมและการใช้สารไกลโคเจนอย่างสม่ำเสมอในขณะออกกำลังกาย (6, 7, 8)

การโหลดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-7 วันเป็นวิธีการที่ดีในการเพิ่มปริมาณไกลโคเจน (7, 8)

โปรตีน

การศึกษาจำนวนมากได้ระบุถึงศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

การบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวหรือทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (9, 10, 11)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นการตอบสนองเชิงบวกของ anabolic หลังจากรับประทานเวย์โปรตีน 20 กรัมก่อนออกกำลังกาย (9)

ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

การตอบสนอง anabolic ที่ดีขึ้นหรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (11, 12)

• การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น (12)
• เพิ่มความแข็งแรงและลดสัดส่วนของร่างกาย (13)
• ขณะที่ไกลโคเจนถูกใช้สำหรับการออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ และมีความเข้มข้นสูงไขมันจะกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับความเข้มข้นที่ยาวนานและปานกลางถึงต่ำ การออกกำลังกาย (14)
• การศึกษาบางชิ้นได้ศึกษาผลกระทบของการบริโภคไขมันต่อการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ดูที่อาหารที่มีไขมันสูงในช่วงเวลาอันยาวนานมากกว่าก่อนออกกำลังกาย (15, 16)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่กินเวลานานถึงสี่สัปดาห์ประกอบด้วยไขมัน 40% ช่วยเพิ่มความทนทานในการวิ่งออกกำลังกายที่มีสุขภาพดี (15)

สรุป:

ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในขณะที่ไขมันช่วยให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายได้นานขึ้น โปรตีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟู

ระยะเวลาของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณเป็นสำคัญ

ระยะเวลาของมื้ออาหารของคุณเป็นสิ่งที่สำคัญในด้านโภชนาการก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มผลการฝึกของคุณให้มากที่สุดลองกินอาหารที่ประกอบด้วยทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามในบางกรณีคุณอาจไม่สามารถรับประทานอาหารเต็มมื้อได้ 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกาย

ในกรณีนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายได้ดี เพียงแค่จำไว้ว่าเร็วกว่าที่คุณกินก่อนการออกกำลังกายของคุณเล็กและง่ายกว่าอาหารควรจะ

ดังนั้นถ้าคุณกิน 45-60 นาทีก่อนออกกำลังกายให้เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและประกอบด้วย carbs และโปรตีนบางชนิด

นี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กระเพาะอาหารไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกาย

สรุป:

ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเต็มมื้อ 2-3 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย สำหรับมื้ออาหารที่ทานก่อนออกกำลังกายเร็ว ๆ นี้ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางอย่างที่ง่ายกว่า

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย อาหารประเภทใดและปริมาณที่รับประทานขึ้นอยู่กับชนิดระยะเวลาและความรุนแรงของการออกกำลังกาย

กฎข้อที่ดีคือกินส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย

ถ้าคุณทานไขมันกับอาหารก่อนออกกำลังกายควรรับประทานอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (2)

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่สมดุล:

ถ้าการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นใน 2-3 ชั่วโมงหรือมากกว่า

แซนวิชบนขนมปังธัญพืชสลัดโปรตีนและสลัดด้านข้าง

ไข่เจียวไข่และธัญพืช ขนมปังที่มีการกระจายอะโวคาโดและถ้วยผลไม้

โปรตีนลีนข้าวกล้องและผักคั่ว

• ถ้าออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 2 ชั่วโมง
• ปั่นผลไม้โปรตีนที่ทำจากนมโปรตีนผงกล้วยและผลไม้ผสม
• ธัญพืชและนมมีธัญพืช

ถ้วยข้าวโอ๊ตบดกับกล้วยและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ

• เนยอัลมอนด์และผลไม้สดจะเก็บแซนวิชในขนมปังธัญพืช
• ถ้าการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า
• ภาษากรีก ผลไม้เช่นกล้วยส้มหรือแอปเปิ้ล
• โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งในแต่ละช่วงเวลา เพียงแค่เลือกรายการใดรายการหนึ่ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดทดลองกับการกำหนดเวลาและองค์ประกอบต่างๆของมื้อก่อนออกกำลังกาย

• สรุป:
• ควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย ไขมันยังสามารถเป็นประโยชน์ แต่ควรบริโภคอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
• อาหารเสริมยังมีประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเรื่องปกติในวงการกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มความแข็งแรงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้า

ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด

Creatine Creatine น่าจะเป็นผลิตภัณฑ์เสริมกีฬาที่นิยมใช้มากที่สุด

มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังงานทั้งหมดในขณะที่ความเมื่อยล้าเมื่อยล้า (17, 18)

แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ต่อการใช้ Creatine ก่อนการออกกำลังกาย แต่ก็ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทำหลังการออกกำลังกาย (18)

การรับประทาน Creatine monohydrate 2-5 กรัมต่อวันมีประสิทธิภาพ

คาเฟอีน

ผลประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายคาเฟอีนแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มความแข็งแรงและพลังงานช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน (17, 19)

คาเฟอีนสามารถบริโภคในเครื่องดื่มกาแฟชาและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ แต่ก็สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาเม็ดก่อนออกกำลังกาย

ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้มันอย่างไรเนื่องจากผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของมันมักจะเหมือนกัน

ผลสูงสุดของคาเฟอีนจะเห็นได้ 90 นาทีหลังการบริโภค อย่างไรก็ตามได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพแม้กระทั่งเมื่อกิน 15-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย (20)

BCAAs หมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นลีลาซินและไอโอลิวซีน

การศึกษาพบว่าการใช้ BCAA ก่อนการออกกำลังกายช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (10, 21)

มีการใช้ยา 5 กรัมหรือมากกว่าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย (21) Beta-Alanine Beta-alanine เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มการสะสมของ carnosine ในกล้ามเนื้อ มันแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในระยะสั้นและความเข้มสูง

ทำได้โดยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทนของกล้ามเนื้อทั้งหมดลดอาการเมื่อยล้า (22, 23, 24)

ปริมาณที่แนะนำคือ 2-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามคุณควรใช้อย่างน้อย 0. 5 กรัมก่อนการออกกำลังกายของคุณ (25)

อาหารเสริมก่อนอาหารเสริมหลายรูปแบบ

บางคนชอบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวข้างต้น

การผสมผสานของส่วนผสมเหล่านี้อาจมีผลกระทบร่วมกันและปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ (26)

คาเฟอีน, creatine, beta-alanine, กรดอะมิโนที่แยกเป็นเส้น, arginine และวิตามิน B เป็นส่วนประกอบที่นิยมใช้มากที่สุดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (26, 27)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานความแข็งแรงความอดทนพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนเวลาในการทำปฏิกิริยาการโฟกัสและการเตรียมพร้อม (26, 27)

ปริมาณยาขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย

สรุป:

Creatine, caffeine, BCAAs และ beta-alanine มักแนะนำก่อนการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายหลายส่วนผสมรวมส่วนผสมที่หลากหลาย

AdvertisementAdvertisement

ไฮเดรชั่นยังเป็นสิ่งสำคัญ

ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม

การชุ่มชื้นที่ดีแสดงให้เห็นถึงความสามารถในการรักษาและเพิ่มสมรรถนะในขณะที่การคายน้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงของประสิทธิภาพ (28, 29, 30, 31)

ขอแนะนำให้รับประทานทั้งน้ำและโซเดียมก่อนออกกำลังกาย นี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลของของเหลว (32, 33)

วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) ขอแนะนำให้ดื่มน้ำอัดลม 16-20 ออนซ์ (0.5-0 6 ลิตร) น้ำอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายและ 8-12 ออนซ์ของเหลว (0.23-0.30 ลิตร) ของน้ำ 10-15 นาทีก่อนออกกำลังกาย (32)

นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มที่มีโซเดียมเพื่อช่วยในการเก็บของเหลว (32) สรุป:

น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมก่อนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุลของของเหลวและป้องกันการสูญเสียของเหลวที่มากเกินไป

การโฆษณา

การใส่ทุกอย่างร่วมกัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวให้ดียิ่งขึ้นสิ่งสำคัญคือให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้สารไกลโคเจนของร่างกายให้มากที่สุดเพื่อช่วยในการออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ และมีความเข้มสูงในขณะที่ไขมันช่วยให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายได้นานขึ้น

การรับประทานโปรตีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อป้องกันการเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการกู้คืน ความชุ่มชื้นที่ดียังเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

อาหารก่อนออกกำลังกายสามารถทานได้ 2-3 ชั่วโมงและก่อนออกกำลังกายนาน 30 นาที อย่างไรก็ตามเลือกอาหารที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายกระเพาะอาหารใด ๆ

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดยังสามารถช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานและส่งเสริมการกู้คืน ในตอนท้ายของวันนี้การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายอย่างง่ายอาจช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

นอกจากนี้คุณอาจต้องการ:

Does Nutrient Timing Matter? Critical Look

Creatine 101 - มันคืออะไรและมันทำอะไร?

ปริมาณโปรตีน - คุณควรกินโปรตีนเท่าใดต่อวัน?