ความถี่มื้ออาหารที่ดีที่สุด - คุณควรรับประทานอาหารเท่าใดต่อวัน?

มีคำแนะนำที่สับสนเกี่ยวกับความถี่อาหาร "ที่ดีที่สุด"

ตามที่หลาย "gurus" - กินอาหารเช้ากระโดดเริ่มเผาผลาญไขมันและ 5-6 มื้อเล็ก ๆ วันป้องกันการเผาผลาญอาหารชะลอตัว

AdvertisementAdvertisement

การทานอาหารเช้าหรือไม่รับประทานอาหารเช้า

- เสียงคุ้นเคยหรือไม่? ภูมิปัญญาดั้งเดิมบอกว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารของคุณในแต่ละวันและช่วยลดน้ำหนัก การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า skippers อาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่กินอาหารเช้า (1)

แต่ความสัมพันธ์ไม่เท่าเทียมกัน ข้อมูลนี้ไม่

พิสูจน์ว่า อาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักได้เพียงแค่รับประทานอาหารเช้าที่ ที่เกี่ยวข้อง ที่มีความเสี่ยงต่ำกว่าในการเป็นโรคอ้วน

ส่วนใหญ่น่าจะเกิดจากการที่ผู้รับประทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะใส่ใจสุขภาพโดยรวมบางทีอาจเลือกทานโดนัทในที่ทำงานและรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่ร้านอาหารแมคโดนัลด์ในมื้อกลางวัน

ทุกคน "รู้" ว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณดังนั้นคนที่มีนิสัยสุขภาพโดยรวมมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเช้ามากขึ้น

ความจริงก็คือไม่มีความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับอาหารเช้า มันไม่ได้ "กระโดดเริ่มต้น" การเผาผลาญอาหารและไม่มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับอาหารเช้าเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ

คำแนะนำของฉัน:

ถ้าคุณหิวในตอนเช้ากินอาหารเช้า ถ้าไม่ควรอย่าเพิ่งทานอาหารเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน ทำอาหารบ่อยขึ้นเพิ่มการเผาผลาญอาหารหรือไม่?

ความคิดที่ว่าการกินอาหารมื้อต่อมื้อที่มีขนาดเล็กมาก ๆ ทำให้เกิดการเผาผลาญอาหารเป็นตำนานที่ถาวร

การย่อยอาหารทำให้เกิดการเผาผลาญอาหารขึ้นเล็กน้อยและปรากฏการณ์นี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อว่า thermic effect of food อย่างไรก็ตามปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดจะเป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่ใช้ในระหว่างการย่อยอาหาร

การศึกษาหลายชิ้นเปรียบเทียบการรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงกับมื้อที่มีขนาดใหญ่น้อยลงและสรุปได้ว่า

ไม่มีผลกระทบสำคัญใด ๆ

ต่ออัตราการเผาผลาญหรือปริมาณไขมันที่สูญเสียไปทั้งหมด (2, 3) AdvertisementAdvertisementAdvertisement การรับประทานอาหารที่พบบ่อยเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดความหิว

ข้อโต้แย้งหนึ่งที่ฉันเห็นมากคือคนควรรับประทานบ่อยๆเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล

การกินอาหารมื้อใหญ่ถือเป็นความคิดที่จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดน้ำตาลในเลือดขณะรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยๆควรจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นตลอดทั้งวัน

สิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารน้อยลงและมีขนาดใหญ่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงโดยเฉลี่ย (4)

พวกเขาอาจมี "spikes" ใหญ่ขึ้นในน้ำตาลในเลือด แต่โดยรวมแล้วระดับของพวกเขาจะต่ำกว่ามาก นี่คือ

ที่สำคัญเป็นพิเศษ

สำหรับผู้ที่เป็นปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดปัญหาได้ทุกประเภท การทานอาหารที่ไม่ค่อยได้รับการปรับปรุงเพื่อเพิ่มความอิ่มแปล้และลดความหิวโหยเมื่อเทียบกับมื้ออาหารบ่อย ๆ (5) การรับประทานอาหารที่มีประจำเดือนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่

มีการศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารบ่อยๆมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับที่ 4 ของการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

ตัวเลขมีความเสี่ยงสูงถึง 90% เมื่อทาน 4 มื้อต่อวันเทียบกับ 2 มื้อ (6, 7)

แน่นอนความสัมพันธ์ไม่เท่าเทียมกันดังนั้นการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าการรับประทานอาหารที่ใช้บ่อยทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ฉันคิดว่ามันน่าจะกล่าวถึง

การโฆษณาโฆษณา

การข้ามมื้ออาหารเป็นครั้งคราวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หัวข้อที่น่าสนใจในโภชนาการในปัจจุบันคือ "การอดอาหารเป็นพัก ๆ " ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถงดรับประทานอาหารได้ในบางช่วงเวลาเช่นการข้ามมื้อเช้าและอาหารเช้า อาหารกลางวันในแต่ละวันหรือทำ fasts 24 ชั่วโมงต่อสัปดาห์อีกสองครั้ง

ตามภูมิปัญญาดั้งเดิมวิธีนี้จะทำให้คุณ "โหมดความอดอยาก" และทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่าของคุณ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี

การศึกษาเกี่ยวกับการถือศีลอดในระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญอาหารเพิ่มมากขึ้นในตอนเริ่มต้น หลังจากผ่านไป 2-3 วันอัตราการเผาผลาญจะลดลง (8, 9, 10)

นอกจากนี้การศึกษาทั้งในคนและสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นน้ำตาลกลูโคสลดอินซูลินและการปรับปรุงอื่น ๆ (11)

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังก่อให้เกิดกระบวนการทำความสะอาดเซลล์ที่เรียกว่า autophagy ซึ่งเซลล์ของร่างกายจะล้างของเสียที่สร้างขึ้นในเซลล์และทำให้เกิดริ้วรอยและโรค (12)

โฆษณา

ใช้ข้อความจากบ้าน

ดูเหมือนว่าจะค่อนข้างชัดเจนว่าตำนานของมื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มักเป็นเพียงแค่นั้น … ตำนาน

ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในการกินบ่อยขึ้น แต่จะไม่เพิ่มการเผาผลาญอาหารและไม่ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถ้ามื้ออาหารน้อยลงมีสุขภาพดี

เมื่อหิวให้กิน

เมื่อเต็มแล้วให้หยุด

ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ