ข้าวโอ๊ต 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีทั้งธัญพืชซึ่งรู้จักกันในชื่อวิทยาศาสตร์ว่า

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโดยเฉพาะเบต้ากลูแคนและมีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ข้าวโอ๊ตทั้งตัวเป็นแหล่งเฉพาะของสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งเชื่อว่ามีฤทธิ์ในการป้องกันโรคหัวใจ

ข้าวโอ๊ตมีการรีดหรือบดมากที่สุดและสามารถบริโภคได้เช่นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) ในขนมอบขนมอบ muesli และ granola

ข้าวโอ๊ตทั้งตัวเรียกว่าข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่จะกลิ้งหรือบดเป็นเกล็ดแบนและย่างเบา ๆ เพื่อผลิตข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตบดละเอียดหรือข้าวโอ๊ตทันทีประกอบด้วยข้าวโอ๊ตบดละเอียดหรือผัดบาง ๆ ที่ดูดซับน้ำได้ง่ายขึ้นและปรุงได้เร็วขึ้น

รำข้าวโอ๊ต (ชั้นนอกที่อุดมไปด้วยเส้นใยของธัญพืช) มักถูกนำมาบริโภคแยกเป็นธัญพืชมี muesli หรือในขนมปัง

ในการผลิตข้าวโอ๊ตเด็กทารกข้าวโอ๊ตมักถูกแปรรูปเป็นผงที่กลายเป็นโจ๊กหนาเมื่อผสมกับน้ำ

AdvertisementAdvertisement

โภชนาการ

น้ำหนักข้าวโอ๊ตดิบเป็นคาร์โบไฮเดรต 66%, โปรตีน 17%, ไขมัน 7% และเส้นใยอาหาร 11%

ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารในข้าวโอ๊ต (5):

โภชนาการ: ข้าวโอ๊ตดิบ - 100 กรัม

จำนวนเงิน

แคลอรี่

389
น้ำ	8 %
โปรตีน	16 9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	66 3 กรัม
น้ำตาล	~
ไฟเบอร์	10. 6 กรัม
ไขมัน	6. 9 กรัม
อิ่มตัว	1. 22 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	2. 18 กรัม
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	2. 54 กรัม
โอเมก้า -3	0 11 กรัม
โอเมก้า -6	2. 42 กรัม
ไขมันทรานส์
คาร์โบไฮเดรต	ทานคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 66% ของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีน้ำตาลต่ำมากมีเพียง 1% ที่มาจากซูโครส

ประมาณ 11% ของคาร์โบไฮเดรตเป็นเส้นใยและ 85% ประกอบด้วยแป้ง

แป้ง

แป้งเป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดของข้าวโอ๊ตซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสยาว ๆ

แป้งในข้าวโอ๊ตแตกต่างจากแป้งในธัญพืชอื่น ๆ มีความสามารถในการยึดเกาะกับน้ำ (6, 7, 8)

แป้งข้าวโอ๊ต 3 ชนิดพบได้ในข้าวโอ๊ตจำแนกตามความสามารถในการย่อยได้ (9)

แป้งมันสำปะหลังหลัก:

แป้งที่ผ่านการย่อยสลายอย่างรวดเร็ว (7%)

ซึ่งถูกย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วและดูดซึมเป็นน้ำตาลกลูโคส

• แป้งที่ผ่านการย่อยสลายช้า (22%) ซึ่งเสียและดูดซึมช้าลง (10)
• แป้งทน (25%) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเส้นใยชนิดหนึ่ง ช่วยยับยั้งการย่อยอาหารและช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดีขึ้นโดยให้แบคทีเรียที่เป็นกลาง (11)
• ไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยเกือบ 11% และโจ๊กมีเส้นใย 7% 7

เส้นใยส่วนใหญ่ในข้าวโอ๊ตนั้นสามารถละลายได้ส่วนใหญ่จะเป็นเส้นใยที่เรียกว่า beta-glucan

ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ lignin เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส (12)

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีกว่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ นำไปสู่การย่อยอาหารที่ช้าลงเพิ่มความอิ่มแปล้และปราบปรามความหิวกระหาย (13, 14)

Beta-glucans มีเอกลักษณ์เฉพาะในหมู่เส้นใยเนื่องจากสามารถสร้างสารละลายหนืด (เจลเหมือน) ที่มีความเข้มข้นต่ำ

ในข้าวโอ๊ตทั้งตัวดิบปริมาณเบต้ากลูแคนมีตั้งแต่ 2. 3-8 5% ส่วนใหญ่เข้มข้นในรำข้าวโอ๊ต (15, 16)

Beta-glucans เป็นที่รู้จักกันในการลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการขับถ่ายของกรดน้ำดี พวกเขายังเชื่อว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงหลังจากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (17, 18, 19, 20)

การบริโภคเบต้า - glucans ในแต่ละวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ LDL ("เลวร้าย") และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (21)

บรรทัดด้านล่าง:

คาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้งและเส้นใย ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่า beta-glucan ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงตั้งแต่ 11-17% โดยน้ำหนักแห้งซึ่งสูงกว่าเมล็ดอื่น ๆ โปรตีนที่สำคัญในข้าวโอ๊ตเรียกว่า avenalin (80%) ซึ่งไม่พบในเมล็ดอื่น ๆ แต่คล้ายคลึงกับโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว

โปรตีนย่อยเป็น prolamin เรียกว่า avenin ซึ่งเกี่ยวข้องกับ gluten ในข้าวสาลี (23)

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีภาวะแพ้กลูเตน (24)

ไขมัน

ข้าวโอ๊ตทั้งตัวมีไขมันมากที่สุดในบรรดาธัญพืชอื่น ๆ ตั้งแต่ 5-9% ประกอบด้วยส่วนใหญ่ของกรดไขมันไม่อิ่มตัว (3)

บรรทัดล่าง:

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและไขมันมากกว่าข้าวอื่น ๆ ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ปราศจากกลูเตน

AdvertisementAdvertisement

วิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุสูง รายการหลัก ๆ มีดังต่อไปนี้ แมงกานีส:

มักพบในปริมาณมากในธัญพืชแร่ธาตุนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตการเจริญเติบโตและการเผาผลาญอาหาร (25)

ฟอสฟอรัส:

แร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ (26)

• ทองแดง: แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระซึ่งมักขาดแคลนอาหารตะวันตก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจ (27)
• วิตามิน B1: วิตามินที่พบในอาหารหลายชนิดเช่นธัญพืชถั่วถั่วและเนื้อสัตว์
• เหล็ก: ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินโปรตีนที่มีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนในเลือดเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์
• ซีลีเนียม: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายสถานะซีลีเนียมต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องและบกพร่อง (28)
• แมกนีเซียม: บ่อยครั้งที่ขาดแคลนอาหารแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกาย (29)
• สังกะสี: แร่ธาตุที่มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างในร่างกายและมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม (30)
• บรรทัดล่าง: ข้าวโอ๊ตมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูงเช่นแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงวิตามิน B เหล็กธาตุซีลีเนียมแมกนีเซียมและสังกะสี
• โฆษณา สารประกอบพืชชนิดอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตทั้งตัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (3, 31, 32, 33) สารประกอบพืชหลักจะแสดงไว้ด้านล่าง

Avenathramides:

พบเฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้น avenathramides เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง พวกเขาอาจลดการอักเสบของหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต (34, 35, 36)

กรดเฟอร์รูลิค:

สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ (12, 37) กรด phytic

• กรด phytic: มากที่สุดในรำข้าวกรด phytic เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (12, 38)
• บรรทัดล่าง: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งอาหารที่มีฤทธิ์ต้านออกซิเดชั่นที่มีชื่อเรียกว่า avenathramides พวกเขายังมีกรด ferulic และกรด phytic การทานข้าวโอ๊ตเช่นข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ (39, 40, 41, 42, 43))
• ข้าวโอ๊ตยังอ้างว่าลดความดันโลหิต (44, 45) และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (46, 47, 48) ด้านล่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต

โรคอ้วนสามารถลดคอเลสเตอรอล โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก (49)

คอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่ง oxidized LDL-cholesterol (50)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากปริมาณเบต้า - กลูแคน (41, 51, 52, 53, 54, 55)

มีการเสนอกลไกสองอย่างที่แนะนำสำหรับผลการลดคอเลสเตอรอลเหล่านี้

ก่อนอื่นเบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่มความหนืดของสารอาหาร (56)

ประการที่สองเบต้ากลูแคนเชื่อมโยงกับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลในลำไส้ซึ่งผลิตโดยตับเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร เบต้ากลูแคนจะพาพวกเขาไปตามทางเดินอาหารและออกจากร่างกาย

โดยปกติกรดน้ำดีจะถูกรีไซเคิล (ดูดซึมใหม่) ในระบบทางเดินอาหาร แต่เบต้ากลูแคนยับยั้งกระบวนการรีไซเคิลนี้ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในร่างกายลดลง (57)

ผู้มีอำนาจอนุมัติอาหารสุขภาพอ้างว่าอาหารที่มี beta-glucan อย่างน้อย 3 วันต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (58)

บรรทัดล่าง:

ข้าวโอ๊ตมีเบต้า - glucans จำนวนมากซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

โรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

ความชุกของโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและหลายทศวรรษ

เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นลักษณะของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติซึ่งเป็นผลมาจากความไวของฮอร์โมนอินซูลินลดลง

Beta-glucans เส้นใยที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ตได้รับการทดสอบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (59, 60)

ปริมาณ beta-glucans จากข้าวโอ๊ตมีปริมาณปานกลางทั้งน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินที่ตอบสนองต่ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (61, 62, 63)

ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และความต้านทานต่ออินซูลินอย่างรุนแรงการรับประทานอาหารที่กินเวลานาน 4 สัปดาห์กับข้าวโอ๊ตทำให้ลดปริมาณอินซูลินลง 40% เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (64) การศึกษาชี้ให้เห็นว่า beta-glucans อาจช่วยปรับความไวของอินซูลินล่าช้าหรือป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (65, 66, 67, 68) แต่ผลการศึกษาล่าสุดสรุปได้ว่าหลักฐานไม่สอดคล้องกัน (54)

ข้าวโอ๊ตทั้งต้นต้มทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและตอบสนองต่ออินซูลิน แต่การตอบสนองจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากข้าวโอ๊ตบดเป็นแป้งก่อนทำอาหาร (69, 70, 71)

บรรทัดล่าง:

ข้าวโอ๊ตอาจลดน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินตามมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต นี้จะทำให้พวกเขาเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

Oats และความอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้น

ความอิ่มตัวของธาตุมีบทบาทสำคัญในสมดุลพลังงาน มันหยุดกินและป้องกันไม่ให้เรากินอาหารอีกจนกว่าความหิวจะกลับคืนมา (72)

สัญญาณความอิ่มตัวของการเปลี่ยนแปลงมีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (73, 74)

ในการศึกษาที่จัดอันดับผลความอิ่มเอมของ 38 อาหารทั่วไปโจ๊ก (ข้าวโอ๊ตปรุงสุก) อันดับที่ 3 โดยรวมและ 1 ในอาหารเช้า (75)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่น beta-glucans อาจเพิ่มความอิ่มตัวโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหารเพิ่มความกระเพาะในกระเพาะอาหารและกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนความอิ่มตัว (76, 77, 78)

การทดลองในมนุษย์พบว่าข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วย beta-glucans อาจเพิ่มความอิ่มตัวและลดความกระหายเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานและเส้นใยอาหารชนิดอื่น ๆ (13, 14, 79, 80) นอกเหนือจากการอิ่มตัวมากข้าวโอ๊ตกินเป็นโจ๊กมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายทำให้เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

บรรทัดด้านล่าง:

ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ตบด) มีแคลอรีต่ำมากมีการบรรจุและอาจลดความกระหายเมื่อเทียบกับอาหารเช้าอื่น ๆ

ข้าวโอ๊ตและอาหารปราศจากกลูเตน

อาหารปลอดกลูเตนเป็นทางออกเดียวสำหรับผู้ป่วยโรค celiac เช่นเดียวกับคนจำนวนมากที่มีความไวตัง

ข้าวโอ๊ตไม่มี gluten แต่มีโปรตีนที่คล้ายกันเรียกว่า avenin

การศึกษาทางคลินิกได้แสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยโรค celiac (81, 82, 83, 84, 85, 86) สามารถรับปริมาณโอ๊ตบริสุทธิ์บริสุทธิ์ปานกลางหรือมากเกินไป

ข้าวโอ๊ตได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ปราศจากกลูเตตเพิ่มปริมาณแร่ธาตุและเส้นใยและบุคคลทั่วไปมักชอบที่จะใส่ข้าวโอ๊ตในอาหารที่ปราศจากกลูเตน (87, 88)

ปัญหาที่สำคัญที่สุดของข้าวโอ๊ตในอาหารปลอดกลูเตนคือการปนเปื้อนของข้าวสาลีเนื่องจากข้าวโอ๊ตมักถูกแปรรูปในสิ่งอำนวยความสะดวกเช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ (89, 90) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ป่วยโรค celiac จะต้องกินข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าเป็น "บริสุทธิ์" หรือ "gluten-free"

บรรทัดล่าง:

ข้าวโอ๊ตเป็นโปรตีนที่ปราศจากกลูเตน ปนเปื้อนข้าวสาลี บุคคลที่ไวต่อ gluten ควรรับประทานข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าเป็น "pure" หรือ "gluten-free" เท่านั้น

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตกำลังศึกษาอยู่อย่างกว้างขวางในหลาย ๆ ด้านเช่นในการวิจัยโรคมะเร็งซึ่งยังคงอยู่ในระยะเริ่มแรก

มีประโยชน์อื่น ๆ น้อยมากที่ควรได้รับการกล่าวขวัญ

การให้นมผงแก่เด็กเล็กก่อนวัย 6 เดือนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหอบหืดในวัยเด็ก (91)

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าโอ๊ตอาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียไวรัสเชื้อราและปรสิต (92)

ในผู้สูงอายุการบริโภคเส้นใยรำข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความเป็นอยู่และลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย (93, 94, 95) บรรทัดล่าง:

ข้าวโอ๊ตมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์ทุกประเภทรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดในวัยเด็กระบบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและลดความต้องการยาระบายในผู้สูงอายุ

อาการไม่พึงประสงค์

ข้าวโอ๊ตมักได้รับการยอมรับเป็นอย่างดีโดยไม่มีอาการข้างเคียงในคนที่มีสุขภาพดี

บุคคลที่มีความสำคัญกับ Avenin อาจพบอาการไม่พึงประสงค์คล้ายคลึงกับอาการแพ้โปรตีนตับและควรหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตจากอาหาร (96, 97, 98)

ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกับธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac (แพ้โปรตีน) หรือแพ้ข้าวสาลี (89, 90)

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่แพ้หรือไม่อดทนกับข้าวสาลีหรือเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ เพื่อซื้อเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าบริสุทธิ์จากการปนเปื้อน

บรรทัดล่าง: ข้าวโอ๊ตมักได้รับการยอมรับกันดี แต่อาจมีการปนเปื้อน gluten บุคคลที่ไวต่อ gluten ควรกินข้าวโอ๊ตที่ "บริสุทธิ์" และไม่ปนเปื้อน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

สรุป

ข้าวโอ๊ตเป็นกลุ่มธัญพืชที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่เป็นเอกลักษณ์

ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นจำนวนมากเรียกว่า beta-glucans ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เหล่านี้รวมถึงคอเลสเตอรอลที่ต่ำลงน้ำตาลในเลือดลดลงและการตอบสนองต่ออินซูลินอาการท้องผูกลดลงและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเติมมากและอาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง