โยคะสำหรับ IBS: Best Poses

เมื่อกระเพาะอาหารของคุณรู้สึกไม่สงบในอาการปวดเกร็งของ IBS ไปที่ชั้นการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายในใจของคุณ แต่คุณอาจจะประหลาดใจที่ได้รู้ว่าการออกกำลังกายที่อ่อนโยนเช่นโยคะเป็นประโยชน์อย่างแท้จริงสำหรับอาการ IBS

โยคะเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณอาศัยอยู่กับ IBS เพราะสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณได้ นอกจากนี้ยังไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคดังนั้นคุณจะไม่ต้องกระโดดไปรอบ ๆ และกระทบกระเทือนลำไส้ของคุณ นอกเหนือจากนั้นท่าทางบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของ IBS ได้เช่นเดียวกับแก๊สและท้องอืด

หมายเหตุ: ก่อนที่จะกระโดดเข้าไปในขั้นตอนด้านล่างอ่านคำแนะนำ หากคุณกำลังประสบกับอาการท้องเสียท่าทางบางอย่างอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง

1 Dog-Downing Facing

โพสต์โดย Amanda Kay (@_. ak. doz. _) เมื่อวันที่ 19 เมษายน 2017 เวลา 3:30 น. PDT

สุนัขที่หันหน้าลงสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการฝึกโยคะ มัน energizes ร่างกาย หากคุณมี IBS ผลประโยชน์ที่ลดลงสุนัขหันหน้าไปทาง ได้แก่ กระดูกสันหลังยาวและการปรับสีของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หมายเหตุ: หากคุณกำลังประสบกับอาการท้องร่วงเป็นส่วนหนึ่งของอาการ IBS ให้ข้ามท่าทางนี้

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อขากรรไกรล่าง gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

1. เริ่มต้นที่ขาทั้งสี่ข้างโดยใช้ข้อมือใต้สะโพกและใต้เข่าใต้เข่า ให้เท้าของคุณแบน (เท้าไม่ซุก)
2. เดินออกจากหน้าของคุณสักสองสามนิ้วและขดนิ้วเท้าใต้
3. ขณะที่คุณสูดดมให้กดเข้าที่มือของคุณและยืดขาให้แน่น มันควรจะเป็นจุดสูงสุดของร่างกายของคุณและนำคุณไปสู่การทำรูปสามเหลี่ยมกับร่างกายและพื้นของคุณ
4. เลื่อนส่วนบนหลังของคุณโดยให้แขนของคุณตรงและมั่นคงในซ็อกเก็ตไหล่ของคุณ
5. ดึงหน้ากรงซี่โครงของคุณเข้าในขณะที่คุณกดลงใน 10 นิ้วทั้งหมดและยกส้นเท้าลงไปที่พื้น (เท้าของคุณอาจไม่ราบเรียบกับพื้นและไม่เป็นไรแค่กดพวกเขาราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้แบนราบ) เหยียบเท้าออกถ้าขาของคุณรู้สึกตึงตัว
6. หายใจลึก ๆ และหายใจได้ 5 ครั้งขณะที่คุณถือท่าทางนี้

2 Cobra

โพสต์โดย Katia Shulga (@thegoldinyou_yoga) เมื่อ 17 เมษายน 2017 เวลา 9:31 น. PDT

งูจงอ้างเสียงคลื่นไส้ท้องช่วยบรรเทาความเครียดและความเมื่อยล้าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน: สายรัดคางหมู, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus ล่วงหน้า

1. จาก Downward-Facing Dog คุณสามารถลดหัวเข่าของคุณลงกับพื้นเบา ๆ แล้วขยายร่างของคุณเพื่อให้คุณนอนคว่ำ ลงบนพื้น พักหน้าให้แก้มข้างหนึ่ง
2. กดมือของคุณลงบนพื้นใต้บ่าและกอดข้อศอกของคุณไว้ใกล้ชิดกับด้านต่างๆของร่างกายกดท็อปส์ซูของต้นขาเท้าและกระดูกเชิงกรานเข้าที่พื้นอย่างแน่นหนา
3. ขณะที่คุณสูดดมให้กดมือของคุณลงบนพื้นแล้วค่อยๆยืดแขนของคุณให้ช้าๆ แต่ให้ไปเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษากระดูกเชิงกรานและขาไว้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีแขนตรง
4. นี่คือท่าทางแบบย้อนกลับดังนั้นคุณจึงอยากพักที่นี่เป็นเวลา 5 นาทีอย่างช้าๆและแม้กระทั่งขณะหายใจขณะที่คุณใช้สายตาของคุณและยึดใบไหล่ของคุณไว้ที่หลัง
5. ขณะที่คุณหายใจออกปล่อยพุงของคุณช้าๆจากซี่โครงและหันกลับมาที่พื้นโดยการลดตัวเองลงในลักษณะควบคุม
6. พักใบหน้าของคุณบนแก้มตรงข้ามเหมือนเดิม หายใจเข้าลึก ๆ สักครู่ก่อนที่จะทำซ้ำท่าทางหายใจอีก 3 ถึง 5 ครั้ง

3 Bow โพสต์

โพสต์ที่แบ่งปันโดย 60-Minute Mindfulness (@ 60minutemindfulness) ในวันที่ 17 เมษายน 2017 เวลา 11.31 น. PDT

โบว์ท่าทางเป็นอีกหนึ่งแนวหลัง แต่อันนี้ลึกกว่านิดหน่อย ช่วยลดความเมื่อยล้าความวิตกกังวลเช่นเดียวกับอาการท้องผูก คุณอาจไม่ต้องการที่จะถือท่าทางนี้นานถ้ามันทำให้ลำไส้ของคุณรู้สึกใช้งานมากเกินไปในขณะที่คุณอยู่ในนั้น

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major

1. นอนคว่ำลงบนพื้นด้วยมือของคุณพร้อมกับลำตัวปาล์มขึ้น
2. หายใจออกและงอเข่าของคุณนำส้นเท้าของคุณไป glutes ของคุณและกลับไปคว้าข้อเท้าของคุณ
3. เมื่อคุณสูดดมยกส้นเท้าให้ห่างจากอาการเหงือกขณะที่คุณยกต้นขาขึ้นจากพื้น
4. การเคลื่อนไหวนี้จะกดท้องของคุณกับพื้นและดึงศีรษะและลำตัวบนของคุณออกจากพื้น
5. กดค้างไว้ 3 ลึกหายใจเข้าก่อนจะค่อยๆคลายขณะหายใจออก
6. ทำซ้ำ 2 ครั้งซ้ำ

4 ลมระงับความรู้สึก

โพสต์ที่แบ่งปันโดยⓛⓐⓒⓔⓨⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) เมื่อวันที่ 29 เมษายน 2016 เวลา 7: 03 น. PDT

ใช่ท่าทางลดลม (หรือลม - ปล่อย) เป็น ที่รู้จักกันในการปล่อยก๊าซในลำไส้ของคุณ ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณรู้สึกว่าเป็นโรคอ้วนและป่องมากคุณอาจต้องการทำแบบนี้ทันที และคุณอาจต้องการที่จะทำมันคนเดียวขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณปล่อยก๊าซในด้านหน้าของคนอื่น ๆ !

มันคุ้มค่าแม้ว่าและไม่เพียง แต่สำหรับความสะดวกสบาย การปล่อยก๊าซนี้จะช่วยเพิ่มคุณภาพและประสิทธิภาพของระบบทางเดินอาหารของคุณ สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อท้องอืดท้องผูกและท้องผูก

กล้ามเนื้อทำงาน: สายรัดข้อมือ, gluteus maximus, deltoids, triceps, serratus ล่วงหน้า

1. นอนหงายแขนและขาไว้
2. ขณะที่คุณหายใจออก, วาดทั้งสองเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและ clasp มือของคุณรอบ ๆ พวกเขาและให้พวกเขากอดเล็กน้อย
3. การยึดขาขวาไว้ให้ปล่อยด้านซ้ายลงไปที่พื้นและยืดออกยาว
4. ถือท่าทางนี้ขณะที่หายใจช้าและลึก จำไว้ว่าให้วางขาไว้ที่ด้านข้างของลำตัวให้วิ่งไปข้างๆลำตัวส่วนบนของคุณแทนที่จะให้สไลด์หัวเข่าของคุณไปทั่วร่างกาย
5. ก้มเข่าซ้ายไว้ที่อกและให้เข่าทั้งสองข้างกอดอีกครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนข้างและปล่อยขาขวาไปตามพื้น
6. เมื่อคุณจัดท่าทางไว้ด้วยงอขาซ้ายให้ดึงขาทั้งสองข้างเข้ามาอีกครั้งและกอดกอดไว้ก่อนที่จะปล่อยทั้งสองข้างลง

5 Half Lord of the Fishes

โพสต์โดย Jenni | เยอรมนี | โยคะและพิลาทีส (@ohyesyoga) เมื่อวันที่ 24 เมษายน 2017 เวลา 9.00 น. PDT

Half Lord of the Fishes เป็นท่าทางที่บิดเบี้ยวได้ดี บิดเป็นที่รู้จักกันในการช่วยล้างพิษและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร บิดนี้ช่วยในการกระตุ้นตับและไตโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

หมายเหตุ: ด้วยความบิดใด ๆ คุณต้องการความอ่อนโยนมากหากคุณกำลังประสบกับอาการท้องร่วง ไม่จำเป็นต้องข้ามไปอย่างสิ้นเชิง แต่คุณอาจไม่ต้องการไปลึกเข้าไปในบิดถ้าสิ่งที่มีความรู้สึกหงุดหงิด

กล้ามเนื้อทำงาน: rhomboids, serratus anterior, erector spinae

1. จากท่าทางก่อนหน้านี้ให้กดกลับไปที่สี่ข้างแล้วหาทางไปที่เบาะนั่งพร้อมกับขาข้างหน้าของคุณ
2. งอเข่าด้วยเท้าของคุณยังคงอยู่บนพื้นและเลื่อนขาขวาไปทางซ้ายจนกว่าเท้าขวาจะอยู่ที่สะโพกซ้าย ด้านนอกของขาขวาของคุณจะวางอยู่บนพื้น
3. ก้าวเท้าซ้ายไปด้านนอกของต้นขาขวา
4. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณโตขึ้นเมื่อนั่งตรง เอื้อมมือขวาให้ท้องฟ้าแล้วเล็งซ้ายขวาหางยาวบนพื้นดิน
5. ขณะที่หายใจออกให้ยึดกระดูกหางและเกลียวของคุณและจับข้อศอกขวาไว้ที่ด้านนอกเข่าซ้ายหรือเพียงแค่จับหัวเข่าซ้ายขณะบิด
6. สูดดมและหายใจออกอย่างช้าๆและลึก 3 ถึง 5 ครั้งในขณะที่ขยายตัวผ่านกระดูกสันหลังของคุณเมื่อสูดดมและบิดขึ้นขณะที่หายใจออก
7. เมื่อคุณปล่อยข้างนี้ให้ทำอย่างช้าๆและควบคุม สลับด้าน

Takeaway

หลายคนที่อาศัยอยู่ใน IBS พบว่าการพักการใช้งานและลดระดับความเครียดของพวกเขาสามารถช่วยลดอาการของพวกเขา โชคดีที่โยคะทำทั้งสองอย่าง

เช่นเคยให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายถ้าคุณยังใหม่กับโยคะ

เกรเท็นเริ่มฝึกโยคะหลังจากที่เธอตระหนักว่าเธอชอบทำงานเป็นบรรณาธิการและนักเขียนที่นั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน แต่เธอไม่ได้รักสิ่งที่ทำเพื่อสุขภาพหรือสุขภาพทั่วไปของเธอ หกเดือนหลังจากจบ RYT 200 ชั่วโมงในปีพ. ศ. 2556 เธอก็ผ่านการผ่าตัดสะโพกทำให้เธอมีมุมมองใหม่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวความเจ็บปวดและโยคะและแจ้งแนวทางการสอนของเธอ