Trapezius การออกกำลังกาย: ไม่ต้องใช้น้ำหนัก

ภาพรวม

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมผู้สร้างร่างกายมีแนวโน้มที่จะมีคอโค้งและแกะสลักแบบนี้?

เป็นเพราะพวกเขาได้ทำงานอย่างหนัก trapezius ของพวกเขาที่มีขนาดใหญ่, กล้ามเนื้อปลากระเบนรูป trapezius เริ่มต้นที่ด้านล่างของกะโหลกศีรษะวิ่งลงคอและไหล่และจากนั้นก็ลงกระดูกสันหลังในรูป "V"

trapezius ทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของไหล่และหลังส่วนบน การเพาะกายอาจไม่เหมาะสำหรับคุณ แต่เพื่อรักษาท่าทางที่ดีและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังสิ่งสำคัญคือต้องทำให้กระดูกเชิงมุมแข็งแรง

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองคนเพื่อเรียนรู้วิธีง่ายๆในการทำงาน trapezius ของคุณไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำที่โรงยิมหรือต้องการออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นของคุณ

ดร แมทธิวแกมมอนส์เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่คลินิกทันตกรรมเวอร์มอนต์เวอร์มอนต์และรองประธานคนที่สองของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน Mark Kovacs, CTPS, MTPS เป็นนักวิจัยด้านสรีรวิทยานักกีฬาและนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและผู้อำนวยการบริหารของสมาคมเทนนิสนานาชาติ นี่คือการออกกำลังกาย 4 แบบที่พวกเขาแนะนำเพื่อให้ trapezius แข็งแรง

1 เบรคบีบ

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Emily Reuland (@emilyreuland) เมื่อ 18 มีนาคม 2017 เวลา 6: 59pm PDT

"ถ้าคุณไม่ต้องการเป็นนักเพาะกายพยายามดึง trapezius ขนาดใหญ่คุณต้องออกกำลังกายเพื่อช่วย trapezius ทำงานได้ดีรักษาเสถียรภาพไหล่และหลังส่วนบน "แกมมอนส์กล่าว บีบใบไหล่เป็นวิธีง่ายๆในการทำเช่นนั้น

ยืนพร้อมท่าทางที่ดี
บีบใบพัดให้ช้าๆและถือไว้ 3 วินาที
ช้าปล่อยใบพัดกลับไปยังตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้สายเคเบิลแถบความต้านทานหรือกอดแขนไว้ด้านหน้าในตำแหน่งโพสต์เป้าหมาย

2 Shrug

โพสต์ที่แบ่งปันโดยเออร์วิงเลอเฟลอร์ (@irvinglefleur) เมื่อ 24 กุมภาพันธ์ 2017 เวลา 12: 22 น. PST

ยักไหล่แบบง่ายเป็นอีกหนึ่งที่ช่วยให้ trapezius ของคุณแข็งแกร่งขึ้น "การยักไหล่เป็นเรื่องปกติธรรมดาและใช้งานง่ายและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเปิดใช้งาน trapezius" Kovacs กล่าว สำหรับการเพิ่มความท้าทายให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักในมือของคุณ

ยืนขึ้นพร้อมท่าทางที่ดี
ยกไหล่ขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ได้ราวกับพยายามที่จะแตะหูของคุณกับไหล่
กดค้างไว้นับสองครั้ง
ปล่อยพวกเขากลับเข้าไปในตำแหน่งที่ผ่อนคลายของพวกเขา
ทำซ้ำ 20 ครั้ง

3 แถวตรง

โพสต์ที่ใช้ร่วมกันโดย Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) เมื่อวันที่ 20 มกราคม 2017 เวลา 4:52 pm PST

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่เป็นที่นิยมสำหรับการเสริมสร้าง trapeziusนอกจากนี้คุณยังสามารถลองสิ่งนี้ด้วยดัมเบลล์หรือ barbell ในมือของคุณ

ยืนขึ้นตรงๆ
ด้วยกำปั้นของคุณกำมือดึงกำปั้นของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่งอข้อศอกของคุณทำให้มือของคุณอยู่ใกล้กับด้านหน้าของร่างกาย
กดค้างไว้นับสองครั้ง
ปล่อยแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลายและยังคงกำปั้นไว้
ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4 Pushup

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Well + Good (@wellandgoodnyc) เมื่อ 20 มีนาคม 2017 เวลา 5:05 น. PDT

มีรูปแบบต่างๆของ pushup ทำรุ่นที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ: Pushup แบบมาตรฐาน pushup ขณะที่คุกเข่าลงบนพื้นหรือยืนพิงกำแพง

วางมือลงบนพื้นหรือบนกำแพง
ลดทรวงอกไปที่มือของคุณขณะที่ทำให้หลังของคุณตรงและท้องแน่น อย่าปล่อยให้หัวของคุณลดลง ให้คอของคุณสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังของคุณ
ลดส่วนล่างของร่างกายจนกว่าคุณจะใกล้กับพื้นหรือผนังแล้วดันกลับเข้าที่ตำแหน่งตรง สูดดมขณะที่คุณเดินลงและหายใจออกขณะที่คุณดันขึ้น

กุญแจสำคัญในการผลักดันคือ "ให้ความสำคัญกับการผลักดันไหล่" ในระหว่างการออกกำลังกาย Gammons กล่าว "ทำให้งาน trapezius ตรงกลางและล่างของคุณทำงานได้ดี "

เป็นไปได้ไหมที่จะทำร้าย trapezius ของฉัน?

การฉีกขาดหรือทำให้เครียดไม่ค่อยเกิดขึ้นบ่อยนัก trapezius พูด Kovacs พูด โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นกับนักเพาะกายผู้พยายามทำงาน trapezius ที่มีน้ำหนักมากเกินไป

"การบาดเจ็บอีกรูปแบบหนึ่งคือเมื่อคุณบังคับความต้านทานในทิศทางเดียวและคุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามอย่างรวดเร็วเช่นกับแรงเสียดทานที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวในเหตุการณ์รุนแรง" เขากล่าวเสริม เรื่องนี้เกิดขึ้นได้ในอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือการเดินเรือที่ชนกันเมื่อเล่นฟุตบอล

Gammons ตั้งข้อสังเกตว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรเริ่มต้นเบา ๆ เมื่อใช้ trapezius ของคุณ อย่าหักโหมมากเกินไป

บรรทัดด้านล่าง

trapezius ที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เป็นเพียงแค่แบบที่เหมาะสมที่สุดเท่านั้น หญิงตั้งครรภ์มักจะต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงที่เปลี่ยนไปซึ่งจะดึงพวกเขาไปข้างหน้าดังนั้นจึงจำเป็นต้องมี trapezius ที่แข็งแกร่งเพื่อช่วยให้สมดุลพวกเขากลับ ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่ายังสามารถได้รับประโยชน์จากการมีกล้ามเนื้อ trapezius ที่แข็งแกร่งเมื่อพวกเขาเริ่มประสบปัญหาด้านความสมดุล

"เมื่อคนส่วนใหญ่คิดถึง trapezius พวกเขาคิดถึงกล้ามเนื้อคอที่แข็งแรงของนักเพชbodyฆาต" Kovacs กล่าว "แต่มันไม่มากไปกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหวคอ กล้ามเนื้อมีความสำคัญมากเมื่อเลือกอะไรบางอย่างขึ้นจากพื้นหรือยกอะไร "

บทความนี้มีประโยชน์หรือไม่? ใช่ไม่

เป็นประโยชน์หรือไม่?

เราจะปรับปรุงได้อย่างไร?

✖กรุณาเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้

บทความนี้เปลี่ยนชีวิตฉัน!
บทความนี้เป็นข้อมูล
บทความนี้มีข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง
บทความนี้ไม่มีข้อมูลที่ฉันต้องการ
ฉันมีคำถามทางการแพทย์

เปลี่ยน

เราจะไม่แบ่งปันที่อยู่อีเมลของคุณ นโยบายความเป็นส่วนตัว ข้อมูลใด ๆ ที่คุณให้ไว้กับเราผ่านทางเว็บไซต์นี้อาจถูกจัดวางโดยเราบนเซิร์ฟเวอร์ที่อยู่ในประเทศนอกสหภาพยุโรปหากคุณไม่เห็นด้วยกับตำแหน่งดังกล่าวอย่าให้ข้อมูลดังกล่าว

เราไม่สามารถเสนอคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคลได้ แต่เราได้ร่วมมือกับ Amwell ผู้ให้บริการความช่วยเหลือด้าน telehealth ที่เชื่อถือได้ซึ่งสามารถติดต่อคุณกับแพทย์ได้ ลองใช้ Telehealth ของ Amwell ราคา $ 1 โดยใช้รหัส HEALTHLINE

ใช้รหัส HEALTHLINES ปรึกษาหารือของฉันสำหรับ $ 1 หากคุณกำลังเผชิญเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ให้โทรติดต่อบริการฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณทันทีหรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดหรือศูนย์ดูแลเร่งด่วน