ที่อาศัยอยู่กับโรคกระดูกพรุน: 8 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกระดูก

เมื่อคุณมีโรคกระดูกพรุนการออกกำลังกายอาจเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการเสริมสร้างกระดูกของคุณรวมถึงการลดความเสี่ยงในการลดความสามารถในการออกกำลังกาย แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อน แพทย์ของคุณจะสามารถช่วยชี้ให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายใดดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับสภาพอายุและข้อ จำกัด ทางกายภาพของคุณ

ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณไม่ใช่ทุกประเภทเหมาะสำหรับกระดูกที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากสามารถสร้างกระดูกที่แข็งแรงได้ การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณต่อแรงโน้มถ่วงและทำให้ความดันกระดูกของคุณ เป็นผลให้กระดูกของคุณจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณผลิตเนื้อเยื่อเสริมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเช่นการเดินหรือว่ายน้ำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอดและหัวใจของคุณ แต่จะไม่จำเป็นต้องช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

1 เป้าหมายเพื่อการออกกำลังกายเพื่อลดโรคกระดูกพรุนคือการท้าทายพื้นที่สำคัญ ๆ ของร่างกายของคุณซึ่งโรคกระดูกพรุนมักส่งผลต่อเช่นสะโพกของคุณ วิธีหนึ่งในการท้ากระดูกสะโพกของคุณคือการเดินเท้า

ทำซ้ำสี่ครั้งต่อหนึ่งฟุตจากนั้นให้ออกกำลังกายอีกครั้งที่เท้าอีกข้างหนึ่ง

ยึดกับราวบันไดหรือเฟอร์นิเจอร์ที่ทนทานหากคุณมีปัญหาในการรักษาความสมดุลของคุณ

2 หยิก Bicep

• คุณสามารถทำหยิกขลุ่ยกับลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักระหว่าง 1 ถึง 5 ปอนด์หรือมีแถบความต้านทาน สามารถนั่งหรือยืนได้โดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพอใจที่สุด
• โฆษณา
• ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ หรือวางบนแถบความต้านทานขณะถือปลายแต่ละข้าง

ดึงแถบหรือน้ำหนักเข้าที่หน้าอกของคุณดูกล้ามเนื้อ bicep ที่ด้านหน้าของสัญญาบนแขนของคุณ

ก้มแขนลงเพื่อให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำสำหรับชุดที่สองถ้าเป็นไปได้

• 3 ไหล่ยก
• คุณจะต้องมีน้ำหนักหรือแถบความต้านทานในการยกไหล่ คุณสามารถออกกำลังกายได้จากตำแหน่งยืนหรือนั่ง
• ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ หรือวางบนแถบความต้านทานขณะถือปลายแต่ละข้าง
• เริ่มต้นด้วยแขนของคุณและมือที่ด้านข้างของคุณ

ค่อยๆยกแขนออกไปข้างหน้าคุณ แต่อย่าล็อคข้อศอกของคุณ

ยกระดับความสูงสบาย แต่ไม่เกินระดับไหล่

• ทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำสำหรับชุดที่สองถ้าเป็นไปได้
• 4 เอ็นร้อยหวายหยิก
• เอ็นร้อยหวายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของขา คุณทำการออกกำลังกายนี้จากตำแหน่งที่ยืน ถ้าจำเป็นให้วางมือลงบนเฟอร์นิเจอร์หรือของหนักอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความสมดุล
• AdvertisementAdvertisement
• ยืนด้วยเท้าของคุณให้พอดีกับไหล่ เลื่อนเท้าซ้ายไปเล็กน้อยจนกว่าเท้าข้างบนของคุณจะแตะพื้น

ทำสัญญากับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของขาซ้ายเพื่อยกส้นเท้าซ้ายไปทางก้น

ชะลอการควบคุมเท้าซ้ายขณะที่ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ

• 5 สะโพกขายก
• การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพกรวมทั้งช่วยเพิ่มความสมดุล วางมือลงบนชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์หนักหรือรายการที่ทนทานอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงสมดุลของคุณตามความจำเป็น
• เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายของคุณ
• งอเท้าขวาและให้ขาขวาของคุณตรงขณะยกขึ้นด้านข้างไม่เกิน 6 นิ้วจากพื้น

ลดขาขวาลง

ทำซ้ำขายกแปดถึง 12 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำชุดอื่นโดยใช้ขาซ้าย

• 6 squats
• squats สามารถกระชับบริเวณด้านหน้าของขาและก้นของคุณได้ คุณไม่ต้องหมอบลึกเพื่อการออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพ
• เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน พักมือของคุณเบา ๆ บนเฟอร์นิเจอร์แข็งแรงหรือเคาน์เตอร์เพื่อความสมดุล
• โค้งงอที่หัวเข่าของคุณให้ช้าลงหมอบลง ให้หลังของคุณตรงและยันเล็กน้อยไปข้างหน้ารู้สึกขาของคุณทำงาน

บีบตัวจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นดิน

ขันบั้นท้ายให้แน่นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่ยืน

• ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง
• 7 บอลนั่ง
• การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเพิ่มความสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ควรใช้ลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่ คุณควรมีคนที่อยู่กับคุณเพื่อทำหน้าที่เป็น "นักสืบ" เพื่อช่วยรักษาความสมดุลของคุณ
• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณราบกับพื้น
• เก็บหลังของคุณให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่คุณรักษาสมดุลของคุณไว้

ถ้าคุณสามารถจับแขนของคุณออกที่ด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทาง

กดค้างไว้ตราบใดที่หนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้ ยืนและพักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึงสองครั้ง

• 8 ยืนอยู่บนขาข้างเดียว
• การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความสมดุล
• หากมีเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงอยู่ใกล้ ๆ ถ้าคุณต้องการคว้าอะไรไว้ให้ยืนบนเท้าข้างหนึ่งเป็นเวลา 1 นาทีถ้าเป็นไปได้
• ทำซ้ำการออกกำลังกายส่วนที่เหลือบนขาอื่น ๆ

การออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยง

สำคัญพอ ๆ กับการรู้ว่าการออกกำลังกายช่วยอะไรคุณก็สำคัญพอที่จะทราบว่าคุณไม่ควรทำอย่างไร กิจกรรมบางอย่างเช่นการเดินป่ากระโดดเชือกปีนเขาและวิ่งเพียงแค่ใส่ความต้องการมากเกินไปในกระดูกของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงพวกเขาสามารถวางความเครียดบนกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณมากเกินไปรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงในการตกน้ำ พวกเขาจะหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุดเว้นแต่คุณจะมีส่วนร่วมกับพวกเขามาสักระยะหนึ่ง

• AdvertisementAdvertisement
• การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการดัดไปข้างหน้าหรือหมุนลำตัวของร่างกายเช่น situps และการเล่นกอล์ฟก็ช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้