การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของขาสำหรับผู้สูงอายุ: สำหรับการสนับสนุน

ไม่ว่าคุณจะวิ่งออกกำลังกายเล่นเทนนิสหรือแบกอาหารว่างขาของคุณก็มีส่วนร่วมในกิจกรรมเกือบทุกวันของคุณ ขาของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ พวกเขาสนับสนุนคุณและช่วยให้คุณเคลื่อนไหว โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาเป็นรากฐานของร่างกายของคุณ

เมื่อคุณโตขึ้นคุณจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ซึ่งอาจเป็นผลมาจากกิจกรรมที่ลดลงหรือความผิดปกติร่วมกัน แต่เพื่อให้ขาของคุณแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปเมื่อคุณอายุคุณจะต้องทำมากกว่าแค่เดิน สิ่งสำคัญคือการรวมการฝึกความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์เข้าไว้ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงความสมดุลการประสานงานและลดอาการปวดข้อใด ๆ

ด้วยการฝึกน้ำหนักและการยืดกล้ามเนื้อสม่ำเสมอคุณจะเห็นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นี่เป็นความจริงทุกเพศทุกวัย

การออกกำลังกาย 5 แบบนี้จะช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวในร่างกายส่วนล่างของคุณ

โฆษณา

1 Static Ball Wall Squat

Squats เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างสะโพก glutes และ quadriceps การใช้ความช่วยเหลือเพิ่มเติมของลูกบอลเสถียรภาพในขณะที่ทำหมอบกับผนังจะช่วยให้คุณสมบูรณ์แบบเทคนิค นั่นเป็นเพราะลูกเสถียรภาพเพิ่มเบาะรองหลังส่วนล่างของคุณและแนะนำว่าคุณควรจะหมอบต่ำแค่ไหน ลูกเสถียรภาพยังช่วยคุณในการเคลื่อนไหวระเบิดขณะที่คุณขึ้นมาจากหมอบของคุณ

999> อุปกรณ์ที่ต้องการ:

กำแพงและลูกเสถียรภาพ

โฆษณาโฆษณา กล้ามเนื้อทำงาน:

สะโพก glutes, quadriceps และหลังส่วนล่าง

ยืนพร้อมเท้ากว้างไหล่ นอกเหนือจากการพิงใบไหล่กับลูกบอลเสถียรภาพที่ติดกับผนัง ควรจะเอื้อมมือลงไปที่หลังส่วนล่างของคุณ เอนหลังพิงลูกบอลและใช้เวลาห่างจากผนังเล็กน้อย ให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันทั้งสองส้นเท้าของคุณและให้ความดันลูก คุณสามารถวางมือลงข้างหรือขยายออกไปข้างหน้าได้ ยืนขึ้นสูงกับแกนของคุณทำงานและไหล่ของคุณผ่อนคลาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. หายใจ ลดตัวเองลงไปในตำแหน่งหมอบทำให้แรงกดบนลูกบอลเพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนล่างของคุณอยู่ตลอดเวลา สิ้นสุดเมื่อเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศาและจากมุมมองด้านข้างคุณดูเหมือนกับคุณนั่งอยู่ในเก้าอี้จินตนาการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณคงที่และแกนของคุณทำงานตลอดเวลา ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1 ครั้ง

1. ฟุ้ง ระเบิดผ่านส้นเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
2. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำงานได้ 3 ถึง 4 ชุด
3. 2 โรคปอดบักถาวร
4. การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อเป็นประจำ แต่ในกรณีนี้คุณไม่ได้ทำการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเพราะเท้าของคุณจะถูกปลูกไว้ในที่เดียวตลอดเวลา

lunges stationary เป็นหัวเข่าที่เป็นมิตรเพราะพวกเขาช่วยให้คุณรักษารูปแบบโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวที่อาจจะจบลงด้วยการเพิ่มความดันบนข้อต่อของคุณ

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อขากรรไกรหลังคลอดลูกวัวและเอ็นร้อยหวาย

AdvertisementAdvertisement เริ่มต้นด้วยขาของคุณด้วยกัน ใช้ขั้นตอนใหญ่ 1 หลังกับขาซ้ายและยกส้นซ้ายขึ้นเพื่อให้ปลายนิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้น มุ่งเน้นที่การวางน้ำหนักทั้งหมดของคุณในส้นขวาและด้านขวา quadricep ร่างกายส่วนบนของคุณควรยืนสูงโดยแกนของคุณทำงานและไหล่ของคุณควรกลับมาและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณไม่พลิกเข้าและหน้าอกของคุณจะไม่ยุบลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

หายใจ ลดระดับลงจนเข่าซ้ายของคุณห่างจากพื้นประมาณ 2 - 3 นิ้ว เข่าขวาของคุณควรสร้างมุม 90 องศาขณะที่คุณลดลง ถ้าเข่าขวาเขย่งเท้าของคุณให้ใช้ขาข้างที่ใหญ่ขึ้น เท้าของคุณไม่ควรออกไปข้างนอกเข่างอของคุณ

1. เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญอย่าให้ลงต่ำพอที่เข่าซ้ายของคุณกระทบพื้น จริงๆคุณสามารถเจ็บกระดูกสะบักของคุณด้วยวิธีนี้
2. ฟุ้ง ขับผ่านส้นขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ยืดขาของคุณให้แน่น แต่อย่าล็อกหัวเข่าของคุณ เมื่อคุณเอื้อมถึงจุดสูงสุดของท่าทางของคุณแล้วให้บีบถลอกซ้ายของคุณ
ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับชุด 3 ถึง 4 ชุดแล้วจึงเปลี่ยนขา เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ใช้ดัมเบลล์หรือเพิ่มจำนวน reps
3. 3 Abductor
4. สะโพกมีแนวโน้มที่จะได้รับแน่นมากอย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือให้สะโพกของคุณเคลื่อนที่และยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ลดลงในข้อต่อสะโพกของคุณ

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

เครื่องลักพาตัว

กล้ามเนื้อทำงาน: ผู้ลักพาตัว, สะโพก, แกนกลางและลำตัว

การโฆษณา เหยียดขาของเครื่องออกด้านนอกเพื่อให้คุณมีที่ว่างพอที่จะนั่งลง นั่งลงบนเครื่องลักพาตัวหันหน้าไปทางกองน้ำหนักและเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

วางเท้าของคุณบนรอยด้านบนของ footrests ยกคันโยกขึ้นและผลักดันให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้วยกัน คุณต้องการที่จะแยกเพียงลักพาตัวและ glutes ของคุณในขณะที่การออกกำลังกายนี้จึงไม่เอนหลังพิงพนักพิง พายตัวเองไปข้างหน้าจนก้นของคุณเกือบจะปิดที่นั่ง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณจริงๆเพื่อให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่เหมาะสมและนั่งตรงได้ คุณอาจจับมือจับได้หากต้องการ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

1. ฟุ้ง ดันออกไปข้างนอกกับผู้ลักพาตัวและ glutes ของคุณกว้างที่สุดเท่าที่คุณสะดวกสบายสามารถ ถือตำแหน่งนี้ไว้ 2 ครั้ง ร่างกายส่วนบนของคุณควรคงนิ่งตลอดการออกกำลังกายนี้ ควรขยับเพียง glutes และ abductors เท่านั้น
2. หายใจ ในการเคลื่อนไหวช้าควบคุมปลดปล่อยความตึงเครียดในต้นขาด้านในและ abductors ของคุณและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอย่าปล่อยให้น้ำหนักกระดอนกลับลง คุณควรให้ความตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ทันทีที่น้ำหนักอยู่ห่างจากกองซ้อนกันครึ่งนิ้วให้ดันออกด้านนอกอีกครั้ง
3. ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำงานได้ 3 ถึง 4 ชุด
4. 4 เดินด้านข้าง
5. การออกกำลังกายนี้คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายของผู้ลักพาตัวก่อนหน้านี้ แต่แทนที่จะใช้น้ำหนักและรักษา stationary คุณจะทำงานกับความต้านทานเพื่อให้คุณย้าย การเดินแบบแถบนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงให้กับสะโพกของคุณ glutes และต้นขาด้านใน

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

แถบความต้านทาน

AdvertisementAdvertisement กล้ามเนื้อทำงาน:

glutes, abductors และ quadriceps

จับแถบความต้านทานกับความหนาที่เหมาะสม ยึดวงดนตรีไว้ที่เอวสูงและก้าวเข้าสู่วงดนตรีเพื่อให้อยู่ใต้ซุ้มประตูรองเท้าของคุณ ยืนให้กว้างไหล่ด้วยหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ให้วงดนตรีเครียดเล็กน้อยด้วยมือของคุณ กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันในส้นเท้าของคุณ ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณและลุกขึ้นยืนด้วยแกนที่แข็งแรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

1. หายใจต่อเนื่องและก้าวไปทางด้านขวามือด้วยเท้าขวาของคุณ ที่ดินที่มีเท้าขวาของคุณราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกเท้าขึ้นอย่าลากบนพื้น ถือท่าทางกว้างนี้ให้นับ 1
2. ยกเท้าซ้ายขึ้นโดยไม่ลากเส้น เลื่อนเท้าซ้ายไปทางขวาเท่านั้นที่ไหล่กว้างห่างจากเท้าขวาของคุณ คุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ลองนึกถึง 1 ขั้นตอนกว้าง ๆ ขั้นตอนไหล่กว้างหนึ่งก้าว
3. ขั้นตอนสำหรับระยะ 50 ฟุตจากนั้นเลี้ยวไปทางด้านซ้ายมือที่ 50 ฟุต
4. 5 ขากด
5. การออกกำลังกายนี้จะทดสอบความแข็งแรงโดยรวมของขาของคุณเนื่องจากมีการใช้พลังงานและการควบคุมที่รุนแรง

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

เครื่องกดขา

โฆษณา กล้ามเนื้อทำงาน:

กล้ามเนื้อสี่ขาลูกวัวกรามและลำไส้

เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนขากดด้วยส้นเท้าบน เวที พวกเขาควรจะเกี่ยวกับความกว้างไหล่ทั้งสองเท้าใน 1 บรรทัด เข่าทั้งสองข้างควรงอเล็กน้อยและสอดคล้องกับข้อเท้าของคุณ หมายเหตุ: ห้ามหลุดเข่าขณะออกกำลังกาย คุณต้องการทำให้กล้ามเนื้อทำงานทั้งหมดไม่ใช่ข้อต่อของคุณ

1. ใช้แกนของคุณและผ่อนคลายร่างกายส่วนบนกับแผ่นหลัง อย่าโค้งหลังของคุณขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้เนื่องจากจะทำให้แรงดันที่ไม่พึงประสงค์ในส่วนล่างของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ คุณอาจจับมือจับได้หากต้องการ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

   เคล็ดลับของผู้เชี่ยวชาญการวางเท้าของคุณให้ห่างจากหัวไหล่และหัวเข่าตรงข้อเท้าช่วยป้องกันหัวเข่าจากความเครียดที่ไม่ต้องการ ท่าทางนี้ยังมุ่งเน้นการพัฒนาโดยรวมของร่างกายส่วนล่างของคุณ จะให้ความสำคัญมากขึ้นกับ glutes และ hamstrings ของคุณ

2. หายใจ ปลดล็อคล็อคนิรภัย ในลักษณะที่ควบคุมได้ช้าให้งอเข่าและลดแพลตฟอร์มลงไปทางคุณจนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างของคุณอยู่ในมุม 90 องศา หากหัวเข่าของคุณเริ่มเล็ดลอดไปที่เท้าของคุณให้เลื่อนเท้าขึ้นบนเวที น้ำหนักทั้งหมดควรจะกระจายอยู่ในส้นเท้าของคุณจากด้านข้างคุณควรมีลักษณะเหมือนอยู่ในท่าหมอบ quadriceps ของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าอกของคุณ ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1 ครั้ง
ฟุ้ง ขับผ่านส้นเท้าของคุณและผลักดันแพลตฟอร์มกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยไม่ต้องล็อกหัวเข่าของคุณ คุณต้องการเก็บไว้ประมาณ 10 องศางอ
3. ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ถึง 4 ชุดเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณทำได้
4. The Takeaway
5. การสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายส่วนล่างช่วยเพิ่มความสมดุลความคล่องตัวและแม้กระทั่งการป้องกันการแตกหัก เมื่อคุณอายุมากขึ้นก็ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ว่าคุณจะไม่แข็งแรงพอ ๆ กับที่เคยเป็นมาก่อน แต่การรวมพลังการฝึกอบรมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่อยู่ที่ใช้งานสามารถปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว นี้จะช่วยให้คุณแข็งแรงในวัยใด