12 อาหารคุณสามารถกินได้เป็นจำนวนมาก

คำแนะนำหนึ่งที่มักให้แก่ผู้อดอาหารคือการกินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มเอม - นั่นคือจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม

ปัญหาคืออาหารที่แตกต่างกันอาจมีผลแตกต่างกันอย่างมากมายต่อความหิวและความอิ่มเอมใจ

ตัวอย่างเช่น 200 แคลอรี่ของอกไก่อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่อาจใช้เวลาประมาณ 500 แคลอรี่ของเค้กที่มีผลเช่นเดียวกัน

ดังนั้นการลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงแค่การกินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม เกี่ยวกับการเลือกอาหาร ขวา ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มกับแคลอรี่น้อยที่สุด

AdvertisementAdvertisement

อาหารที่บรรจุอะไร?

ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อค่าความอิ่มตัวของอาหารหรือการเติมสารอาหารในปริมาณแคลอรี่เท่าใด อัตราส่วนแคลอรี่ / ความอิ่มตัวจะวัดได้ในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่มตัว (1)

อาหารบางชนิดก็ทำงานได้ดีกว่าที่ความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปกว่าคนอื่น ๆ

การเติมอาหารมีแนวโน้มที่จะมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้

ปริมาณสูง:

• การศึกษาพบว่าปริมาณอาหารที่บริโภคมีผลต่อความอิ่มตัว เมื่ออาหารมีน้ำหรืออากาศมากปริมาณจะเพิ่มขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ (2, 3) โปรตีนสูง:
• การศึกษาแสดงว่าโปรตีนเติมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารที่สูงขึ้นในโปรตีนเพิ่มความอิ่มแปล้และนำไปสู่การลดแคลอรี่โดยรวมต่ำกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำทำ (4, 5) เส้นใยสูง:
• ไฟเบอร์มีจำนวนมากและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหารซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน (6) ความหนาแน่นพลังงานต่ำ:
• นั่นหมายความว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสำหรับน้ำหนักของมัน อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวอย่างเต็มที่สำหรับแคลอรี่น้อยลง (7)

ถ้าคุณกินอาหารที่มีลักษณะดังกล่าวข้างต้นคุณก็จะสามารถกินได้จนอิ่มจนไม่ต้องทานแคลอรีมากเกินไป

ต่อไปนี้เป็น 12 อาหารที่คุณสามารถกินได้โดยไม่ทำให้อ้วน

1 มันฝรั่งต้ม

เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าคนจำนวนมากหลีกเลี่ยงมันฝรั่งเมื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ควร

มันฝรั่งทั้งหมดเต็มไปด้วยวิตามินใยอาหารและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีแป้งบางชนิดที่เรียกว่าแป้งทน (8, 9)

แป้งที่ทนต่อสภาวะแวดล้อมประกอบด้วยแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของแป้งปกติ (2 แคลอรี่ต่อ 4 แคลอรี่ต่อกรัม) ในระบบทางเดินอาหารของคุณจะทำหน้าที่เป็นจำนวนมากเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ

เนื่องจากการเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารช่วยให้ความหิวทำให้คนเรารับประทานแคลอรี่น้อยลง (10, 11)

สิ่งที่น่าสนใจคือการทำความเย็นมันฝรั่งหลังจากปรุงสุกเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำความเย็นและการอุ่นมันฝรั่งหลายครั้งยังคงเพิ่มผลหิวปราบของพวกเขา (12)

ในการศึกษาที่วัดความสามารถของ 38 อาหารเพื่อตอบสนองความหิวมันฝรั่งต้มอันดับสูงสุด (1)

ในขณะที่มันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่น่าพอใจมากที่สุดที่ผ่านการทดสอบแล้วพบว่ามันฝรั่งทอดมีน้ำหนักน้อยลง 3 เท่า

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งต้มซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นอันดับหนึ่งในดัชนีความอิ่มตัว มันฝรั่งทอดมีน้ำหนักน้อยลง 3 เท่าและไม่ถือว่าน้ำหนักลดลงเป็นมิตร AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2 ไข่ทั้งหมด

ไข่เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ได้รับความอยุติธรรมในอดีต ความจริงก็คือไข่มีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

ส่วนใหญ่ของสารอาหารรวมถึงประมาณครึ่งหนึ่งของโปรตีนของไข่จะพบได้ในไข่แดง

ไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายถึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด

นอกจากนี้พวกเขากำลังเติมมาก

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานไข่ในมื้อเช้ารู้สึกพอใจและรับประทานแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันกว่าผู้ที่มีขนมปังเค้กสำหรับอาหารเช้า (13, 14, 15)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนึ่งการศึกษาพบว่าคนที่กินไข่สำหรับอาหารเช้าลดดัชนีมวลกาย (BMI) และสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่กินขนมปังชนิดหนึ่ง (16)

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่เป็นแหล่งอาหารที่ดีรวมถึงโปรตีนที่มีคุณภาพสูง พวกเขาอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงได้นานถึง 36 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร 3 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชที่มักบริโภคในมื้อเช้า

มันเติมได้อย่างไม่น่าเชื่อและอันดับ 3 ในดัชนีความอิ่มตัว (1)

ส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณเส้นใยสูงและความสามารถในการแช่น้ำ

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่า beta-glucan ซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต (17)

เมื่อเทียบกับธัญพืชอาหารเช้าแบบสำเร็จรูปข้าวโอ๊ตดีกว่าในการระงับความอยากอาหารเพิ่มความอิ่มแปล้และลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน (18, 19)

บรรทัดด้านล่าง:

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงและดูดซับน้ำซึ่งทำให้บรรจุได้ไม่น่าเชื่อ มันเป็นไส้มากกว่าซีเรียลอาหารเช้าแบบดั้งเดิมและอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน AdvertisementAdvertisement

4 น้ำซุปซุปที่มีน้ำซุป

ของเหลวมักถูกมองว่าบรรจุน้อยกว่าอาหารที่เป็นของแข็ง

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าซุปอาจเติมมากกว่าของแข็งที่มีส่วนผสมเดียวกัน (20, 21)

เมื่อทานซุปเมื่อเริ่มกินอาหารในมื้อเดียวผู้เข้าร่วมการศึกษารับประทานแคลอรี่น้อยลง 20% ในมื้ออาหารนั้น (22)

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานซุปเป็นประจำสามารถลดปริมาณแคลอรี่เพิ่มความอิ่มตัวและส่งเสริมการลดน้ำหนักตามเวลา (23, 24, 25)

ติดซุปตามน้ำซุปเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะลดแคลอรี่ต่ำกว่าครีมที่ใช้

บรรทัดล่าง:

ซุปเป็นอาหารที่เติมมาก การกินซุปในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหารอาจเพิ่มความอิ่มแปล้ลดปริมาณแคลอรี่และนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป โฆษณา

5 พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน

นี้รวมกับความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างต่ำทำให้พวกเขาเป็นอาหารเติมที่อาจช่วยลดน้ำหนัก (26)

การทบทวนผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่วมีการเติมน้ำมันมากกว่าพาสต้าและขนมปัง 27% (27)

บรรทัดด้านล่าง:

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูง พวกเขายังค่อนข้างต่ำแคลอรี่ซึ่งทำให้พวกเขาสูญเสียน้ำหนักอาหารที่เป็นมิตร

AdvertisementAdvertisement 6 แอปเปิ้ล

ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการกินผลไม้มีส่วนร่วมกับปริมาณแคลอรี่ต่ำและสามารถช่วยลดน้ำหนักในช่วงเวลา (28, 29, 30, 31)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอปเปิ้ลมีคะแนนความอิ่มตัวมาก (1)

เนื่องจากแอปเปิ้ลประกอบด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะชะลอกระบวนการย่อยอาหารได้อย่างช้าๆช่วยให้รู้สึกอิ่ม (32)

นอกจากนี้ยังมีน้ำมากกว่า 85% ซึ่งให้ปริมาณและเพิ่มความอิ่มตัวโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งผลไม้ที่เป็นของแข็งเพิ่มความอิ่มตัวมากกว่าผลไม้หรือน้ำผลไม้ที่บริสุทธิ์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่ได้บรรจุเฉพาะ (33)

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผลกระทบจากการรับประทานแอปเปิ้ลที่เป็นของแข็งแอปเปิ้ลหรือการดื่มน้ำแอปเปิ้ลในช่วงเริ่มต้นของมื้ออาหาร

พบว่าผู้ที่รับประทานกลุ่มแอปเปิ้ลที่เป็นของแข็งกิน 91 แคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่กินซอสแอปเปิ้ลและแคลอรี่น้อยกว่า 150 คนดื่มน้ำแอปเปิ้ล (34)

การรับประทานกลุ่มแอปเปิ้ลยังส่งผลให้มีการให้คะแนนที่สูงขึ้นและการให้คะแนนความหิวโหยต่ำกว่าผลไม้อื่น ๆ

บรรทัดด้านล่าง:

แอปเปิ้ลมีน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี แต่มีแคลอรีต่ำ การกินทั้งแอปเปิ้ลที่เป็นของแข็งอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

7 ผลไม้เช่นมะนาว คล้ายกับแอปเปิ้ลผลไม้เช่นมะนาวมีความสูงในเพคตินซึ่งสามารถชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มความอิ่มตัวได้

นอกจากนี้ยังมีน้ำปริมาณมาก ทั้งส้มและส้มโอมีน้ำมากกว่า 87% ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถเติมแคลอรี่ให้กับคุณได้น้อยมาก

มักมีข้อเสนอแนะว่าการกินส้มโอสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนกินข้าวส้มโอสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก (35)

ในการศึกษาอื่น ๆ การรับประทานครึ่งหนึ่งของส้มโอสามครั้งต่อวันในช่วงเวลารับประทานอาหารเป็นเวลา 6 สัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการสูญเสียน้ำหนักเจียมเนื้อเจียมตัวและการลดลงของเส้นรอบเอว (36)

เมื่อรวมกับการ จำกัด แคลอรี่การบริโภคส้มโอหรือน้ำเกรพฟรุตก่อนมื้ออาหารจะทำให้น้ำหนักลดลง 7. 1% ลดน้ำหนักในร่างกายและเส้นรอบวงของน้ำหนัก (37) อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้อาจไม่เฉพาะกับส้มโอเนื่องจากน้ำดื่มก่อนอาหารมีผลเช่นเดียวกัน

บรรทัดล่าง:

ผลไม้เช่นมะนาวเช่นส้มและส้มโอก็เป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตร พวกเขามีเส้นใยและน้ำสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกินแคลอรี่น้อยลง

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8 ปลา

ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความอิ่มตัวในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (38)

พวกเขายังเต็มไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าเติมมาก

ในความเป็นจริงปลามีคะแนนสูงกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ ทั้งหมดในดัชนีความอิ่มตัวและอันดับสองของอาหารทั้งหมดที่ผ่านการทดสอบ (1)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลของปลาที่มีต่อความอิ่มตัวอย่างมีนัยสำคัญยิ่งกว่าไก่และเนื้อ (39)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่กินปลากินแคลอรีน้อยลง 11% ในมื้ออาหารต่อไปกว่าผู้ที่ทานเนื้อวัว (40)

บรรทัดล่าง:

ปลามีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจเพิ่มความอิ่มตัวได้ ปลาอาจเติมได้มากกว่าโปรตีนประเภทอื่นเช่นไก่และเนื้อวัว

9 เนื้อสัตว์แบบ Lean เนื้อ Lean มีโปรตีนสูงและบรรจุมาก

ในความเป็นจริงอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่มีโปรตีนลดลง (5)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนรับประทานอาหารมื้อเย็น 12% ในมื้ออาหารหลังกินเนื้อโปรตีนสูงในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับมื้ออาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (41)

เนื้อมีคะแนนที่สูงเป็นอันดับสองของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนทั้งหมดในดัชนีความอิ่มเอิบ แต่เนื้อสัตว์อื่น ๆ เช่นเนื้อหมูและเนื้อหมูนอกจากนี้ยังลดน้ำหนักที่เป็นมิตร (1)

บรรทัดด้านล่าง:

เนื้อมีโปรตีนสูงและบรรจุมาก การกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารต่อไป

10 ชีสกระท่อม ชีสกระท่อมมีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนสูงมาก

วิตามินบีแคลเซียมฟอสฟอรัสและซีลีเนียมนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นวิตามิน B, แคลเซียมฟอสฟอรัสและซีลีเนียม

ลักษณะเหล่านี้ทำให้ชีสกระท่อมลดน้ำหนักเป็นมิตรกับอาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลกระทบต่อความอิ่มเอาจิดคล้ายกับไข่ (42)

บรรทัดด้านล่าง:

ชีสกระท่อมมีโปรตีนสูงและมีแคลอรีต่ำ ผลกระทบต่อความอิ่มแปล้อาจเทียบเคียงได้กับไข่

โฆษณา 11 ผัก

ผักมีแคลอรีต่ำและมีปริมาณสูง

พวกเขายังเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์และสารประกอบจากพืชที่ทำให้พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

นอกจากนี้น้ำและเส้นใยสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเติมคุณได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสลัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยให้ความหิวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหาร

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมรับประทานสลัดเมื่อเริ่มกินอาหารกินแคลอรีน้อยลง 7-12% ในมื้ออาหาร (43)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสลัดตอนเริ่มกินอาหารทำให้การบริโภคผักเพิ่มขึ้น 23% เมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารหลัก (44)

เพื่อให้สลัดของคุณแคลอรี่ต่ำควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มส่วนผสมและน้ำสลัดที่มีแคลอรีสูง

บรรทัดล่าง:

ผักอุดมไปด้วยน้ำและเส้นใยซึ่งอาจทำให้คุณอิ่มนานได้ การรับประทานสลัดแคลอรี่ต่ำช่วยเพิ่มการบริโภคผักและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

12 ข้าวโพดคั่ว ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชและมีเส้นใยมากกว่าอาหารขบเคี้ยวอื่น ๆ อีกมากมายที่เป็นที่นิยม

นอกจากนี้ยังมีปริมาณสูงเพราะฉะนั้นพื้นที่ในกระเพาะอาหารของคุณถึงแม้ว่าจะมีแคลอรีต่ำก็ตาม

การศึกษาพบว่าข้าวโพดคั่วจะเติมคุณมากกว่าขนมขบเคี้ยวยอดนิยมอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งทอด (45)

ข้าวโพดคั่วที่ถูกนำมาผัดเป็นเครื่องดื่มที่มีสุขภาพดี เตรียมในเชิงพาณิชย์หรือไมโครเวฟข้าวโพดคั่วสามารถแคลอรี่สูงมากและมีส่วนผสมที่ไม่แข็งแรง

เพื่อให้ข้าวโพดคั่วของคุณมีแคลอรีต่ำให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันลงไป

บรรทัดด้านล่าง:

ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยและปริมาตรสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม การศึกษาพบว่าข้าวโพดคั่วเป็นไส้มากกว่ามันฝรั่งทอด

Take Home Message การเติมอาหารมีลักษณะบางอย่าง มีปริมาณโปรตีนหรือเส้นใยสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

รวมถึงอาหารเหล่านี้มากขึ้นในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักในระยะยาวได้