อาหารและอาหารเสริมอันดับที่ 14 สำหรับการบาดเจ็บที่กีฬา

เมื่อพูดถึงกีฬาและกรีฑาการบาดเจ็บเป็นส่วนที่ไม่พึงประสงค์ของเกม

อย่างไรก็ตามไม่มีใครชอบถูกกีดกันมานานเกินความจำเป็น

โชคดีที่อาหารบางอย่างและอาหารเสริมอาจช่วยลดระยะเวลาที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บของกีฬา

บทความนี้แสดงรายการอาหารและอาหารเสริม 14 ชนิดที่คุณควรพิจารณาเพิ่มในอาหารเพื่อช่วยในการกู้คืนจากการบาดเจ็บได้เร็วขึ้น

advertisementAdvertisement

1 โปรตีนที่อุดมด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อ

หลังจากได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาส่วนที่ได้รับบาดเจ็บมักถูกตรึงไว้ โดยปกติแล้วจะทำให้ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อลดลง (1, 2, 3)

อย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยลดการสูญเสียนี้ได้ นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยป้องกันการอักเสบไม่ให้เลวร้ายและทำให้การกู้คืนของคุณลดลง (2, 4)

นอกจากนี้การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเล็กน้อยเมื่อเริ่มฝึกส่วนที่บาดเจ็บอีกครั้งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่สูญหาย (2, 4)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้โปรดตรวจสอบรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ปลาเนื้อไก่เต้าหู้ถั่วถั่วถั่วหรือเมล็ดพืชในเมนูประจำวันของคุณ

วิธีที่คุณแจกจ่ายอาหารเหล่านี้ตลอดทั้งวันยังดูเหมือนว่าสำคัญ (5, 6)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแพร่กระจายปริมาณโปรตีนของคุณอย่างเท่าเทียมกันในช่วงสี่มื้ออาจกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการกระจายที่ไม่สม่ำเสมอ (5)

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในทุกมื้อและขนมขบเคี้ยวอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยให้คุณฟื้นกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเมื่อคุณกลับไปฝึกอบรม 2 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บมักเกี่ยวข้องกับการตรึงหรือการใช้ส่วนที่ร่างกายได้รับบาดเจ็บอย่าง จำกัด

เพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันไม่อยู่ในร่างกายคุณควรชดเชยด้วยการรับประทานอาหารที่น้อยลง

วิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรี่คือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย นี้พร้อมกับการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนดังกล่าวข้างต้นจะช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว (7)

เนื่องจากอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชช่วยส่งเสริมความอิ่มท้องหลังจากมื้ออาหาร (8, 9, 10)

อาหารเสริมที่มีเส้นใยสูงเป็นอาหารเสริมที่เพิ่มขึ้นในสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการฟื้นตัว ได้แก่ วิตามินซีแมกนีเซียมและสังกะสี (2, 11)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการ จำกัด แคลอรี่ให้มากเกินไปสามารถลดการรักษาแผลและส่งเสริมการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีผลต่อการฟื้นตัว (2, 12, 13)

ดังนั้นบุคคลที่พยายามลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บควรพิจารณาเลื่อนการสูญเสียน้ำหนักของตนเอง ให้เน้นการรักษาน้ำหนักตัวจนกว่าการกู้จะเสร็จสมบูรณ์

Bottom Line:

การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยในขณะที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการ จำกัด การสะสมไขมันในร่างกายที่ไม่พึงประสงค์ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างคอลลาเจนซึ่งช่วยรักษากระดูกกระดูกกล้ามเนื้อผิวหนังและเส้นเอ็น (2, 14, 15)

ดังนั้นการได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อหลังได้รับบาดเจ็บ

นอกจากนี้วิตามินซียังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นโดยการป้องกันการอักเสบ (2, 4) ที่มากเกินไป

โชคดีที่วิตามินซีเป็นหนึ่งในวิตามินที่ง่ายที่สุดในการรับประทานอาหารของคุณ

อาหารที่มีปริมาณมากที่สุด ได้แก่ ผลไม้ส้มพริกแดงและเหลืองผักใบเขียวเข้มกีวีผักชนิดหนึ่งผลเบอร์รี่มะเขือเทศมะม่วงและมะละกอ

อย่างไรก็ตามปัจจุบันยังไม่ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีประโยชน์สำหรับผู้ที่รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารของพวกเขาหรือไม่

อย่างไรก็ตามคนจำนวนน้อยที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมากพอสมควรอาจต้องการทานอาหารเสริม

บรรทัดด้านล่าง:

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนที่จำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อหลังได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการอักเสบที่มากเกินไปจากการชะลอการฟื้นตัวของคุณ 4 กรดไขมันโอเมก้า 3

หลังจากได้รับบาดเจ็บระยะแรกของการรักษาแผลจะเกี่ยวข้องกับการอักเสบบางส่วน การตอบสนองต่อการอักเสบนี้เป็นประโยชน์และจำเป็นสำหรับการรักษาที่เหมาะสม (2)

อย่างไรก็ตามหากการอักเสบนี้ยังคงสูงเกินไปนานเกินไปอาจทำให้การฟื้นตัวของคุณช้าลง (2)

วิธีหนึ่งในการป้องกันการอักเสบส่วนเกินจากการล่าช้าของการฟื้นตัวคือการกินไขมันโอเมก้า 3 มากพอ

ไขมันเหล่านี้พบในอาหารเช่นปลาสาหร่ายวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพันธุ์ Chia มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (16)

นอกจากนี้คุณยังสามารถป้องกันการอักเสบที่มากเกินไปหรือเป็นเวลานานโดยการ จำกัด ไขมัน omega-6 ซึ่งมักพบได้ในน้ำมันข้าวโพดคาโนลาฝ้ายน้ำมันถั่วเหลืองและดอกทานตะวัน

การบริโภคไขมัน Omega-6 มากเกินไปเป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการบริโภคไขมัน Omega-3 ของคุณยังต่ำ (17)

นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนยังระบุด้วยว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร omega-3 ช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการตรึงและกระตุ้นการฟื้นตัวจากการถูกกระทบกระแทก (18, 19, 20, 21)

การบริโภคไขมัน Omega-3 สูงจากอาหารเสริมอาจลดความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณกลับไปฝึกซ้อม ดังนั้นจึงอาจดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม (22)

บรรทัดล่าง:

อาหารที่อุดมด้วยไขมัน omega-3 อาจช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นโดยการ จำกัด การอักเสบที่มากเกินไปหรือเป็นเวลานานการ จำกัด ปริมาณไขมัน omega-6 จะเป็นประโยชน์ AdvertisementAdvertisement

5 Zinc-Rich Foods

สังกะสีเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และโปรตีนหลายชนิดรวมทั้งสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโต (23, 24)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่ได้รับสังกะสีเพียงพอจากอาหารของคุณอาจทำให้เกิดแผลหาย (23, 25)

ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีเช่นเนื้อสัตว์ปลาหอยปลากะพิเมล็ดถั่วและธัญพืชอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพจากการบาดเจ็บ

บางคนอาจถูกล่อลวงเพื่อใช้เพียงแค่อาหารเสริมสังกะสีเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาตอบสนองคำแนะนำของพวกเขา

แต่สังกะสีแข่งขันกับทองแดงในการดูดซึมดังนั้นการได้รับสังกะสีในปริมาณสูงจากอาหารเสริมอาจทำให้โอกาสในการเป็นทองแดงลดลง (26)

โดยรวมแล้วหากสังกะสีของคุณดีแล้วสังกะสีเสริมจากอาหารเสริมอาจไม่สามารถเร่งการรักษาแผลได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามการได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

บรรทัดด้านล่าง:

การบริโภคอาหารที่มีสังกะสีเป็นประจำจะช่วยเร่งการซ่อมแซมแผลและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโต โฆษณา

6 วิตามินดีและแคลเซียมที่อุดมไปด้วยอาหาร

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณประสาท (27)

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณ

เสมอ

รับแคลเซียมเพียงพอ - ไม่ใช่แค่เมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมผักใบเขียวปลาซาร์ดีนกะหล่ำปลีกระเจี๊ยบอัลมอนด์สาหร่ายและเต้าหู้เสริมแคลเซียมและนมจากพืช

วิตามินดียังทำหน้าที่สำคัญอย่างเท่าเทียมกันเนื่องจากช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมที่พบในอาหารที่คุณกิน ร่วมกับแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่กระดูก (28, 29)

นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีเพียงพออาจช่วยเพิ่มโอกาสการฟื้นตัวที่ดีขึ้นหลังการผ่าตัด ตัวอย่างเช่นการศึกษาได้พบสถานะดีวิตามินดีสามารถเพิ่มการกู้คืนความแข็งแรงหลังจากผ่าตัดเอ็นเอ็นไขว้ (ACL) (30, 31)

อาหารน้อยมีวิตามินดี แต่ร่างกายของคุณมีความสามารถในการทำให้วิตามินดีจากการได้รับแสงแดด

ผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศทางตอนเหนือหรือใช้เวลานอกบ้านเป็นระยะเวลา จำกัด อาจต้องการอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ (28) บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวที่ดีจากกระดูกหัก การได้รับวิตามินดีเพียงพอก็สามารถช่วยได้

AdvertisementAdvertisement

7 Creatine

Creatine เป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์ปีกและปลา

ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานในระหว่างการยกกระชับหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน (32)

Creatine กลายเป็นอาหารเสริมที่นิยมใช้ทั่วไปในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาต่างๆ (33)

น่าสนใจนอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่สูญเสียไปในช่วงเวลาตรึง 2 สัปดาห์มากกว่ายาหลอก (34)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เสริม Creatine สูญเสียกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของร่างกายลดลงในช่วงระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์นานกว่าที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่ได้พบผลลัพธ์เหล่านี้ (35, 36, 37)

ทั้งสองการศึกษาแสดงผลบวกให้อาหารเสริม creatine ในสี่ขนาด 5 กรัมต่อวัน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าขณะนี้ยังไม่มีมติเกี่ยวกับการกู้คืนการบาดเจ็บจาก Creatine และกีฬา ที่กล่าวว่าไม่มีการศึกษาถึงวันที่ได้พบผลกระทบใด ๆ

Creatine ยังคงเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาเป็นส่วนใหญ่และมีความปลอดภัยที่สุดในรอบนี้ดังนั้นจึงควรให้ลอง (32, 38) Bottom Line:

Creatine อาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของคุณโดยการลดจำนวนกล้ามเนื้อที่เสียไปทันทีหลังจากที่ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณฟื้นกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอีกครั้งเมื่อกลับไปฝึก

8 Glucosamine Glucosamine เป็นสารธรรมชาติที่พบในของเหลวที่ล้อมรอบข้อต่อของคุณ มีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเส้นเอ็นเส้นเอ็นและกระดูกอ่อน

ร่างกายของคุณสร้างกลูโคซามีน แต่คุณยังสามารถเพิ่มระดับของคุณผ่านทางอาหารเสริม อาหารเสริมมักทำจากเปลือกหอยหรือข้าวโพดหมัก

การวิจัยในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบแสดงให้เห็นว่า glucosamine อาจเป็นประโยชน์ในการลดอาการปวดข้อ (39, 40, 41)

นอกจากนี้การศึกษาในคนที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วย glucosamine 1-3 กรัมต่อวันอาจช่วยลดการเสื่อมสภาพร่วม (42, 43, 44)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการใช้ glucosamine ทุกวันหลังการแตกหักอาจเร่งการปฏิรูปกระดูก (45)

จากผลการวิจัยเหล่านี้บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร glucosamine เพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อได้รับบาดเจ็บจากกระดูกและกระดูกหรือเร่งการฟื้นตัวจากกระดูกหัก อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

เป็นที่น่าสังเกตว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลูโคซามีนอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือมีความไวต่อหอยหรือไอโอดีนหญิงตั้งครรภ์และผู้ป่วยโรคเบาหวานคอเลสเตอรอลสูงโรคหอบหืดหรือความดันโลหิตสูง (46)

Bottom Line: Glucosamine อาจช่วยลดอาการปวดและเร่งการฟื้นตัวจากกระดูกหักได้ อย่างไรก็ตามการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นและบางคนไม่ควรใช้มัน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14 นอกเหนือจากการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีมากการบริโภคสารอาหารดังต่อไปนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากกระดูกหักได้ดีขึ้น (11):

แมกนีเซียม:

1. ส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกและ ความแน่นอน พบในอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสงสกินมันฝรั่งข้าวกล้องถั่วไตถั่วดำถั่วและถั่วลันเตา ซิลิคอน:
2. มีบทบาทสำคัญในระยะแรกของการสร้างกระดูก แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ธัญพืชและธัญพืชแครอทและถั่วเขียว วิตามิน K1 และ K2:
3. นำแคลเซียมไปสู่กระดูกและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ผักใบเขียวกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ลูกพรุนกะหล่ำปลีดัตช์ natto มิโซเนื้ออวัยวะไข่แดงและผลิตภัณฑ์นมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า โบรอน:
4. ส่งเสริมสุขภาพกระดูกโดยการเพิ่มการเก็บรักษาแคลเซียมและแมกนีเซียมและเพิ่มผลกระทบต่อวิตามินดี ลูกพรุนเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด Inositol:
5. ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระดูก พบในแคนตาลูปส้มโอส้มและลูกพรุน อาร์จินีน:
6. กรดอะมิโนนี้จำเป็นในการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่จำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผล แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์นมผลิตภัณฑ์สัตว์ปีกอาหารทะเลถั่วและข้าวโอ๊ต คนที่ฟื้นตัวจากกระดูกหักควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ทุกวัน

บรรทัดล่าง:

สารอาหารที่กล่าวมาข้างต้นจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกของคุณ ดังนั้นการได้รับเพียงพอของพวกเขาอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการแตกหักได้เร็วขึ้น ใช้ข้อความจากบ้าน

เมื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บของกีฬามีหลายองค์ประกอบเข้ามาเล่น

แม้ว่าคุณจะไม่อยู่ภายใต้อิทธิพลของคุณ แต่ปัจจัยหนึ่งที่คุณสามารถควบคุมคือสารอาหารที่คุณให้ร่างกายของคุณ

ดังนั้นการบริโภคอาหารและอาหารเสริมที่กล่าวถึงในบทความนี้เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถกู้คืนได้ง่ายขึ้น