10 อาหารที่สามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญมากไม่ว่าจะเป็นฤดูใดก็ตาม

ตามธรรมชาติสิ่งที่คุณกินอาจมีผลต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ

อาหารบางชนิดอาจลดโอกาสที่คุณจะป่วยได้ในขณะที่บางคนอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหากคุณป่วย

บทความนี้แสดงรายการอาหาร 10 ชนิดที่คุณควรกินถ้าคุณต้องการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

advertisementAdvertisement

1 Iron-Rich Foods

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีธาตุเหล็กน้อยเกินไปอาจทำให้โลหิตจางอ่อนลงและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนลง (1, 2, 3, 4)

สิ่งสำคัญคือการเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเช่นเนื้อสัตว์ปีกปลาหอยปลาถั่วถั่วเมล็ดผักตระกูลกะหล่ำและผลไม้แห้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้โดยการใช้หม้อและกระทะเหล็กหล่อในการปรุงอาหารและหลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟด้วยมื้ออาหาร

การผสมผสานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กกับแหล่งวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมของคุณให้ดียิ่งขึ้น

สิ่งนี้สำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าระดับธาตุเหล็กในเลือดสูงเกินไปอาจเป็นอันตรายและอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน (5, 6, 7) ปราบปรามได้ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมเหล็กเฉพาะในกรณีที่คุณมีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือ ตามคำแนะนำของแพทย์

บรรทัดล่าง: ระดับธาตุเหล็กที่เหมาะสมช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในอาหารของคุณ

2 อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ความคิดเห็นล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคติดต่อทางเดินหายใจส่วนบนได้ถึง 42% (8, 9, 10, 11)

นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ของคุณซึ่งอาจช่วยป้องกันสารที่ไม่พึงประสงค์จากการ "รั่ว" ลงสู่ร่างกายและกระตุ้นการตอบสนองต่อระบบภูมิคุ้มกัน (12, 13, 14, 15)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนป่วยผู้ที่รับประทานโปรไบโอติกเป็นประจำจะมีความต้องการยาปฏิชีวนะน้อยกว่าถึง 33% ในบางกรณีการใช้โปรไบโอติกอย่างสม่ำเสมออาจนำไปสู่การฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากความเจ็บป่วย (8, 9, 10)

การศึกษาส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้ทำให้ผู้เข้าร่วมมีอาหารเสริมโปรไบโอติก อย่างไรก็ตามยังสามารถเพิ่มปริมาณของคุณโดยการทำอาหารโปรไบโอติกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ (16)

แหล่งที่ดีของโปรไบโอติก ได้แก่ กะหล่ำปลีดองผักดองหมักตามธรรมชาติโยเกิร์ตเฟฟร์ buttermilk กิมจิเทมเป้ miso natto และ kombucha

Bottom Line: โปรไบโอติกสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ ซึ่งอาจลดโอกาสและความรุนแรงของอาการของคุณและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเมื่อคุณป่วย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ผลไม้เช่นมะนาว

ผลไม้เช่นส้ม, เกรปฟรุตและส้มเขียวหวานมีวิตามินซีสูงเป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่รู้จักกันดี

วิตามินซีเป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความสมบูรณ์ของผิวซึ่งทำหน้าที่เป็นอุปสรรคต่อการติดเชื้อ (17)

นอกจากนี้วิตามินซียังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณต่อสารอันตรายที่สร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย (17)

ดังนั้นการได้รับวิตามินซีที่เพียงพอเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและอาจช่วยลดโอกาสที่คุณจะติดเชื้อ (18, 19, 20, 21, 22)

การศึกษาบางชิ้นยังรายงานด้วยว่าการเพิ่มปริมาณวิตามินซีในช่วงที่อากาศหนาวเย็นอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างรวดเร็ว (19, 20, 21, 22, 23)

การทำเช่นนั้นอาจเป็นประโยชน์มากขึ้นในการเพิ่มปริมาณของคุณจากอาหารจากพืชมากกว่าอาหารเสริมเนื่องจากพืชมีสารประโยชน์อื่น ๆ ที่อาหารเสริมอาจไม่ได้

อาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ พริกหยวก guavas ผักใบเขียวเข้มผักชนิดหนึ่งผลเบอร์รี่มะเขือเทศมะละกอและถั่วลันเตา

บรรทัดล่าง: ผลไม้เช่นมะนาวและอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อและอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

4 ขิง (ขิง) ขิง (Ginger) ขิง (Ginger) อุดมไปด้วยขิง (gingerol) ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (24)

ในความเป็นจริงขิงมีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์ที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียหลายชนิดได้เช่น

E coli, Candida และ Salmonella (25, 26, 27, 28) การศึกษาเกี่ยวกับเซลล์ของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าขิงสดอาจช่วยต่อสู้กับเชื้อไวรัสระบบทางเดินหายใจในมนุษย์ (HRSV) ซึ่งเป็นไวรัสที่มีความสำคัญต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจหลายชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อสนับสนุนการป้องกันนี้ (29)

ผลของขิงอาจมีฤทธิ์เป็นพิเศษหากสารขิงมีอยู่ในร่างกายของคุณก่อนที่จะเกิดการติดเชื้อ (29)

ในที่สุดขิงยังมีฤทธิ์ต้านอาการคลื่นไส้ซึ่งอาจช่วยลดอาการคลื่นไส้เมื่อคุณมีไข้หวัดใหญ่ (30)

ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดแนวทางในการให้ยาที่มีประสิทธิภาพ

ในเวลานี้เพียงแค่เพิ่มโรยขิงสดหรือแห้งลงในอาหารหรือสมูทตี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถจิ้มแช่ขิงสดหรือใช้ขิงดองเป็นน้ำยาทำความสะอาดเพดานโปรไบโอติกที่อุดมด้วยระหว่างจาน

บรรทัดล่าง:

การทำขิงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและลดอาการคลื่นไส้เมื่อคุณป่วย AdvertisementAdvertisement

5 กระเทียมยังประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (31, 32)

ตัวอย่างเช่นอัลลิซินซึ่งเป็นสารประกอบหลักที่ใช้งานอยู่ในกระเทียมเป็นตัวช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ (33, 34) ของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

กระเทียมยังมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่อาจช่วยต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียและไวรัส (25, 26, 35)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมประชุมได้รับสาร allicin ทุกวันเป็นหวัด 63% น้อยกว่ากลุ่มยาหลอก นอกจากนี้เมื่อพวกเขาป่วยผู้เข้าร่วมในกลุ่ม allicin ได้รับการกู้คืน 3. เมื่อ 5 วันก่อนหน้านี้โดยเฉลี่ย (33)

ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมประชุมได้รับสารสกัดจากกระเทียมอายุรายวันได้รับความเจ็บป่วยเช่นเดียวกับกลุ่มยาหลอก อย่างไรก็ตามอาการดังกล่าวลดลง 21% และฟื้นตัวเร็วกว่ากลุ่มยาหลอก (58) 58%

เพื่อเพิ่มผลการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมให้ดีที่สุดให้กินกานพลูหนึ่งครั้งสองถึงสามครั้งต่อวัน

การบดกระเทียมและปล่อยให้ยืนประมาณ 10 นาทีก่อนปรุงอาหารยังช่วยเพิ่มผล (36, 37)

บรรทัดด้านล่าง:

การใช้กระเทียมสด 2-3 กลีบต่อวันอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ กระเทียมมีประสิทธิผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดอาการและระยะเวลาของโรคไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่

โฆษณา 6 ผลเบอร์รี่เป็นเวลาหลายปีชาวอเมริกันพื้นเมืองได้ใช้ผลเบอร์รี่ในการรักษาโรคติดเชื้อเช่นโรคไข้หวัด (38)

อาจเป็นเพราะผลเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์

ตัวอย่างเช่น quercetin หนึ่งโพรเฟนผลเบอร์รี่มีความคิดที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงต่อการป่วยหลังจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (39)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผลเบอร์รี่และโพลีฟีนอลของพวกเขามีความสามารถในการป้องกันไวรัสไข้หวัดใหญ่ที่รับผิดชอบต่อไข้หวัดใหญ่ (40) พวกเขาอาจเสนอการป้องกันต่อ

Staphylococcus

E coli และ การติดเชื้อ Salmonella (41, 42) ผลเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีที่ดีซึ่งจะเพิ่มคุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน Bottom Line: ผลเบอร์รี่มีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย AdvertisementAdvertisement

7 น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีสารไตรกลีเซอไรด์ปานกลาง (MCTs) ซึ่งเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์ ชนิดที่พบมากที่สุดของ MCT ที่พบในน้ำมันมะพร้าวคือกรด lauric ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารที่เรียกว่า monolaurin ระหว่างการย่อยอาหาร

ทั้งกรด lauric และ monolaurin มีความสามารถในการฆ่าเชื้อไวรัสแบคทีเรียและเชื้อราที่เป็นอันตราย (43)

ตัวอย่างเช่นนักวิจัยรายงานว่าไขมันจากมะพร้าวสามารถช่วยต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารไซนัสอักเสบฟันผุและโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้ (44)

นักวิทยาศาสตร์ยังเชื่อด้วยว่าน้ำมันมะพร้าวอาจมีผลต่อไวรัสที่ทำให้เกิดโรคไข้หวัดใหญ่และโรคไวรัสตับอักเสบซีนอกจากนี้ยังอาจช่วยต่อสู้กับ Candida albicans 999 ซึ่งเป็นสาเหตุของการติดเชื้อยีสต์ในมนุษย์ (44, 45, 46))

คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะพร้าวลงในอาหารได้โดยใช้แทนน้ำมันเนยหรือน้ำมันพืชในการปรุงอาหารหรือการอบ

การบริโภคได้ถึงสองช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร) ต่อวันควรปล่อยให้มีพื้นที่ว่างเพียงพอต่อไปรวมทั้งไขมันสุขภาพอื่น ๆ ในอาหารเช่นอะโวคาโดถั่วน้ำมันมะกอกและน้ำมันลินสีด

อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณของคุณให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้หรืออุจจาระหลวมที่อาจเกิดขึ้นกับปริมาณที่มาก

บรรทัดล่าง: ประเภทของไขมันที่พบในมะพร้าวอาจช่วยปกป้องคุณจากการติดเชื้อไวรัสเชื้อแบคทีเรียและเชื้อราต่างๆ 8 ชะเอม

ชะเอมเป็นเครื่องเทศที่ทำมาจากรากแห้งของโรงงาน

Glycyrrhiza glabra

มีการใช้ยาสมุนไพรแบบดั้งเดิมในเอเชียและยุโรปเป็นเวลาหลายพันปี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชะเอมมีความสามารถในการต่อสู้กับเชื้อราและแบคทีเรียบางชนิดเช่น

E coli Candida albicans 999 และ Staphylococcus aureus 47

ชะเอมสามารถต่อสู้กับเชื้อไวรัสไข้หวัดใหญ่โรคกระเพาะลำไส้อักเสบและโปลิโอ (47, 48) ได้ ที่กล่าวว่าผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีชะเอมมีน้ำตาลสูงมาก ผู้ที่พยายามลดปริมาณน้ำตาลควรมองหาตัวเลือกน้ำตาลต่ำเช่นชาชะเอม นอกจากนี้การกินชะเอมจำนวนมากอาจมีผลข้างเคียงไม่ดีเช่นความดันโลหิตสูง, จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติและความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด (49, 50, 51)

บุคคลที่มีความเสี่ยงจากสิ่งเหล่านี้ควร จำกัด การบริโภค

Bottom Line: ชะเอมอาจช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับไวรัสแบคทีเรียและเชื้อราต่างๆ อย่างไรก็ตามปริมาณที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาการไม่พึงประสงค์บางอย่างรวมทั้งความดันโลหิตสูง AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 ถั่วและเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืชอุดมสมบูรณ์อย่างเหลือเชื่อ พวกเขามีซีลีเนียมทองแดงวิตามินอีและสังกะสีที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ทั้งหมดนี้มีบทบาทในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่ดี (52, 53, 54, 55, 56) เมล็ดงาและอัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของทองแดงและวิตามินอีในขณะที่เมล็ดฟักทองและเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสังกะสี

สำหรับซีลีเนียมคุณสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้โดยการรับประทานเพียงแค่ถั่วบราซิลเดี่ยวต่อวัน

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ (57, 58, 59)

Bottom Line:

ถั่วและเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมทองแดงวิตามินอีและสังกะสีซึ่งทั้งหมดมีบทบาทสำคัญในด้านภูมิคุ้มกัน

10 มันฝรั่งหวาน มันฝรั่งหวานไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอไม่เพียงพออาจนำไปสู่การขาดแคลนซึ่งการศึกษาจะเชื่อมโยงกับระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอและมีความไวสูงกว่า การติดเชื้อ (60)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าเด็กที่ขาดวิตามินเอมีโอกาสเกิดอาการทางเดินหายใจมากกว่ากลุ่มที่มีระดับวิตามินเอปกติ (35) 35%

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการให้อาหารเสริมวิตามินเอเสริมวิตามินอาจช่วยปรับปรุงการตอบสนองต่อวัคซีนบางชนิด (62)

อย่างไรก็ตามปริมาณวิตามินเอที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นอาการคลื่นไส้ปวดศีรษะกระดูกอ่อนโคม่าและแม้กระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานวิตามินเอในรูปแบบอาหารเสริม (63)

การบริโภควิตามินเอในปริมาณสูงในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความบกพร่องในการเกิดดังนั้นจึงอาจปลอดภัยที่สุดเพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินเอของคุณผ่านทางอาหารแทนอาหารเสริม (63)

นอกเหนือจากมันฝรั่งหวานแล้วอาหารประเภทอื่น ๆ ที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ แครอทผักใบเขียวเข้มสควอชผักกาดหอมมังสวิรัติแอปริค็อตแห้งพริกแดงปลาและเนื้ออวัยวะ

บรรทัดล่าง:

มันฝรั่งหวานและอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเออาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและลดโอกาสในการติดเชื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน - กระตุ้นเสริม

ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีทำงานได้ดีต้องกินสารอาหารต่างๆ

คนที่รับประทานอาหารที่มีความสมดุลสูงที่อุดมไปด้วยอาหารที่กล่าวมาข้างต้นควรมีปัญหาในการไม่ถึงความต้องการประจำวันของพวกเขา

อย่างไรก็ตามบางคนอาจไม่สามารถตอบสนองการบริโภคสารอาหารที่แนะนำได้ทุกวันผ่านทางอาหารอย่างเดียว

หากเป็นกรณีนี้ให้พิจารณาเพิ่มอาหารเสริมต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

โปรไบโอติก:

ความเครียดในสายพันธุ์ Bifidobacterium

Lactobacillus

หรือ

3 พันล้านหน่วยการสร้างอาณานิคม (CFUs) ต่อวัน (64) วิตามินซี:

ควรพิจารณาประมาณ 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน การเพิ่มปริมาณรายวันของคุณให้มากขึ้นถึง 1 กรัมต่อวันอาจให้ผลประโยชน์เพิ่มเติมระหว่างการเจ็บป่วย (19, 65)

วิตามิน:

ค้นหาธาตุเหล็กที่มีธาตุสังกะสีทองแดงวิตามินอีและซีลีเนียมในปริมาณที่เพียงพอเพื่อช่วยให้คุณได้รับ 100% ของ RDIs

ยาอมสังกะสี:

ปริมาณอย่างน้อย 75 มก. ต่อวันในตอนเริ่มมีอาการหวัดครั้งแรกอาจช่วยลดระยะเวลาของการติดเชื้อ (66)

• นอกจากนี้ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจรวมทั้งไข้หวัดใหญ่การติดเชื้อไซนัสและโรคหลอดลมอักเสบ (66) ดังนั้นผู้ที่อาศัยในสภาพภูมิอากาศภาคเหนือที่แสงแดดมี จำกัด อาจต้องการบริโภคอย่างน้อย 600 IU (15 mcg) จากอาหารเสริมวิตามินดีต่อวัน (67) บรรทัดล่าง: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารข้างต้นอาจช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในบุคคลที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการอาหารประจำวันของตนเองผ่านทางอาหารอย่างเดียว โฆษณา Take Home Message
• อาหารของคุณมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การรับประทานอาหารตามปกติในรายการข้างต้นอาจช่วยลดความถี่ที่คุณป่วยและอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการป่วยได้เร็วขึ้น
• ผู้ที่ไม่สามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ไปในอาหารของพวกเขาอาจต้องการพิจารณาการเสริมที่คิดว่ามีคุณสมบัติในการสร้างภูมิคุ้มกัน