เกลือเป็นจริงไม่ดีสำหรับคุณ?

เกลือเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมักใช้ในการปรุงอาหารตามฤดูกาล

นอกเหนือจากการเพิ่มรสชาติแล้วยังใช้เป็นสารกันบูดเพื่อช่วยในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย (1)

ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมามีชื่อเสียงที่ไม่ดีและได้รับการเชื่อมโยงกับสภาวะเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและมะเร็งกระเพาะอาหาร

โปรดทราบว่าเกลือมีเพียงประมาณ 40% โซเดียมเท่านั้นดังนั้นปริมาณนี้เท่ากับประมาณ 1 ช้อนชา (6 กรัม)

อย่างไรก็ตามหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเกลืออาจมีผลกระทบต่อบุคคลอื่นและอาจไม่มีผลกระทบต่อโรคหัวใจอย่างที่เคยเชื่อ

บทความนี้จะนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการวิจัยเพื่อหาว่าเกลือนั้นเป็นอันตรายต่อคุณหรือไม่

Salt หรือที่เรียกว่าโซเดียมคลอไรด์เป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยโซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% แร่ธาตุสองชนิดที่มีบทบาทสำคัญ บทบาทในด้านสุขภาพ

ความเข้มข้นของโซเดียมถูกควบคุมโดยร่างกายอย่างรอบคอบและการผันผวนทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ (3)

โซเดียมมีส่วนเกี่ยวข้องในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการสูญเสียผ่านเหงื่อหรือของเหลวอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวในนักกีฬา (4)

นอกจากนี้ยังรักษาความสามารถในการทำงานของเส้นประสาทและควบคุมระดับความดันโลหิตและความดันโลหิตได้ดี (5, 6)

คลอไรด์เป็นสารอิเล็กโทรไลต์ที่มีปริมาณมากที่สุดในเลือดหลังจากโซเดียม (7)

อิเล็กโทรไลต์เป็นอะตอมที่พบในของเหลวในร่างกายที่มีประจุไฟฟ้าและจำเป็นต่อทุกอย่างตั้งแต่แรงกระตุ้นของเส้นประสาทไปจนถึงความสมดุลของของเหลว

ระดับคลอไรด์ในระดับต่ำอาจนำไปสู่สภาวะที่เรียกว่า acidosis ในระบบทางเดินหายใจซึ่งคาร์บอนไดออกไซด์สร้างขึ้นในเลือดทำให้เลือดกลายเป็นกรดได้มากขึ้น (8)

แม้ว่าทั้งสองของแร่ธาตุเหล่านี้มีความสำคัญการวิจัยแสดงให้เห็นว่าบุคคลอาจตอบสนองต่อโซเดียมแตกต่างกัน

ในขณะที่บางคนอาจไม่ได้รับผลกระทบจากการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงคนอื่นอาจมีความดันโลหิตสูงหรือท้องอืดท้องเฟ้อเพิ่มปริมาณโซเดียม (9)

ผู้ที่สัมผัสกับผลกระทบเหล่านี้ถือว่าเป็นเกลือที่อ่อนไหวและอาจจำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณโซเดียมของตนอย่างระมัดระวังกว่าคนอื่น ๆ

สรุป:

เกลือมีโซเดียมคลอไรด์ซึ่งควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ, การทำงานของเส้นประสาทความดันโลหิตและความสมดุลของของเหลว บางคนอาจมีความรู้สึกไวต่อผลของอาหารที่มีเกลือสูงกว่าคนอื่น ๆ

ปริมาณเกลือสูงมีความสัมพันธ์กับโรคมะเร็งในกระเพาะอาหาร หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าปริมาณเกลือที่เพิ่มขึ้นอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร

นี่อาจเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มการเติบโตของ Helicobacter pylori 999 ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร (10)

การศึกษาหนึ่งในปี 2554 มีผู้เข้าร่วมกว่า 1,000 คนและพบว่าปริมาณเกลือที่สูงกว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร (11)

การทบทวนขนาดใหญ่อีก 268 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเกลือสูงมีความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหารสูงกว่าคนที่มีปริมาณเกลือต่ำ (12) 68% อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงเฉพาะความสัมพันธ์ระหว่างโรคมะเร็งกระเพาะอาหารกับปริมาณเกลือสูง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าอาหารที่มีเกลือสูง ๆ มีส่วนช่วยในการพัฒนาหรือไม่ สรุป:

ปริมาณเกลือที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารแม้ว่าจะจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจกับความสัมพันธ์นี้

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ปริมาณเกลือที่ลดลงอาจลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดความเครียดในหัวใจมากขึ้นและเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาในหลาย ๆ แห่งได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะในคนที่มีความดันโลหิตสูง

การทบทวนหนึ่งครั้งกับผู้เข้าร่วม 3 230 คนพบว่าปริมาณเกลือลดลงในระดับปานกลางทำให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยทำให้ลดลงเฉลี่ย 4. 18 mmHg สำหรับความดันโลหิตตัวและ 2. 06 mmHg สำหรับความดันโลหิตจ้า

แม้ว่าความดันโลหิตจะลดลงในคนที่มีความดันโลหิตสูงและปกติผลกระทบนี้ก็ยิ่งสูงขึ้นสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ในความเป็นจริงสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตปกติการลดเกลือลดลงเพียง 0.2 mmHg และความดันโลหิตจ้าโดย 1.00 mmHg (13)

การศึกษาอื่นที่มีขนาดใหญ่ได้ผลเหมือนกันสังเกตได้ว่าปริมาณเกลือที่ลดลงทำให้ความดันโลหิตลดลงโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (14)

โปรดทราบว่าบุคคลบางคนอาจมีความรู้สึกไวต่อผลกระทบของเกลือต่อความดันโลหิต (15)

ผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อเกลือมีแนวโน้มที่จะลดความดันโลหิตด้วยอาหารที่มีเกลือต่ำในขณะที่คนที่มีความดันโลหิตปกติอาจไม่ได้รับผลกระทบมากนัก

อย่างไรก็ตามตามที่ได้อธิบายไว้ด้านล่างนี้จะเห็นได้ว่าการลดความดันโลหิตอาจลดลงเนื่องจากปริมาณเกลือต่ำไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจหรือความตาย

สรุป:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณเกลือที่ลดลงอาจลดความดันโลหิตโดยเฉพาะในคนที่มีความรู้สึกไวต่อเกลือหรือมีความดันโลหิตสูง

ปริมาณเกลือต่ำอาจไม่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือความตาย

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าปริมาณเกลือสูงอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในบางโรคเช่นมะเร็งกระเพาะอาหารหรือความดันโลหิตสูง

แม้จะมีการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ลดเกลืออาจไม่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือความตายได้ ผลการศึกษาในปี 2554 ซึ่งประกอบด้วยผลการศึกษา 7 ชิ้นพบว่าการลดเกลือไม่มีผลต่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือความตาย (16)

การทบทวนอีกครั้งซึ่งมีผู้เข้าร่วมกว่า 7,000 คนพบว่าปริมาณเกลือที่ลดลงไม่มีผลต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจ (17) เท่านั้น

อย่างไรก็ตามผลของเกลือต่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและความตายอาจแตกต่างกันไปในบางกลุ่ม

ตัวอย่างเช่นการศึกษาใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง แต่เฉพาะในคนที่มีน้ำหนักเกิน (18)

ในขณะเดียวกันผลการศึกษาอื่นพบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตถึง 159% ในคนที่เป็นโรคหัวใจวาย (19)

เห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกลือที่ลดลงอาจส่งผลกระทบต่อประชากรที่แตกต่างกัน

แต่ก็ปลอดภัยที่จะกล่าวได้ว่าการลดปริมาณเกลือไม่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือความตายให้กับทุกคนโดยอัตโนมัติ

สรุป:

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำไม่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเสียชีวิตได้สำหรับประชากรทั่วไปแม้ว่าบางกลุ่มอาจตอบสนองต่อเกลือได้แตกต่างกัน

AdvertisingAdvertisement

ปริมาณเกลือต่ำอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

แม้ว่าปริมาณเกลือสูงจะเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆอาหารที่มีเกลือต่ำเกินไปอาจเกิดผลข้างเคียงไม่ดี การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือลดลงอาจสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

เหล่านี้เป็นสารไขมันที่พบในเลือดที่สามารถสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (20)

การศึกษาในปี 2012 ที่ใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือต่ำมีคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น 2. 5% และมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น 7% (21)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีเกลือต่ำเพิ่มคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เพิ่มขึ้น 4. 6% และมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง 5. 9% (22)

การวิจัยอื่น ๆ พบว่าการ จำกัด เกลืออาจทำให้เกิดความต้านทานต่ออินซูลินฮอร์โมนที่ช่วยในการขนส่งน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ (23, 24, 25)

ความต้านทานต่ออินซูลินทำให้อินซูลินทำงานได้ไม่ดีและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (26)

อาหารที่มีเกลือต่ำอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า hyponatremia หรือมีโซเดียมในเลือดต่ำ

เมื่อมีภาวะ hyponatremia ร่างกายของคุณจะมีน้ำเป็นพิเศษเนื่องจากโซเดียมต่ำความร้อนส่วนเกินหรือภาวะขาดน้ำทำให้เกิดอาการเช่นปวดศีรษะอ่อนเพลียคลื่นไส้และเวียนศีรษะ (27)

สรุป:

ปริมาณเกลือต่ำอาจมีความสัมพันธ์กับโซเดียมในเลือดต่ำการเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดหรือคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลิน

การโฆษณา

การลดอาการอ่อนเพลียในเกลือ

ไม่ว่าคุณต้องการลดอาการท้องอืดที่เกี่ยวกับเกลือหรือคุณต้องการลดความดันโลหิตของคุณมีหลายวิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้ ประการแรกการลดปริมาณโซเดียมของคุณอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการมีปริมาณเกลือสูง

คุณอาจคิดว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดโซเดียมคือการโยนเครื่องปั่นเกลือออกทั้งหมด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น

แหล่งที่มาของโซเดียมหลักในอาหารเป็นอาหารสำเร็จรูปซึ่งคิดเป็น 77% ของโซเดียมที่พบในอาหารเฉลี่ย (28)

เพื่อให้ได้รับโซเดียมที่ใหญ่ที่สุดในลำไส้ของคุณให้ลองแลกเปลี่ยนอาหารแปรรูปสำหรับอาหารทั้งตัวไม่เพียง แต่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมลงเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยส่งเสริมอาหารที่มีสุขภาพดีที่อุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่เส้นใยและสารอาหารที่จำเป็น

ถ้าคุณต้องการลดโซเดียมมากยิ่งขึ้นลดอาหารและอาหารจานด่วน เลือกใช้ผักและกระป๋องที่มีโซเดียมต่ำและในขณะที่คุณสามารถปรุงรสอาหารของคุณด้วยเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติให้กลมกล่อม

นอกจากการลดปริมาณโซเดียมแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

แมกนีเซียมและโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต การเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ผ่านอาหารเช่นผักใบเขียวและถั่วอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ (29)

การศึกษาบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต (30)

โดยรวมปริมาณโซเดียมปานกลางกับอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรเทาผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับความเค็มของเกลือ

สรุป:

การทานอาหารแปรรูปน้อยลงและการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสามารถช่วยลดอาการไวของเกลือได้

AdvertisingAdvertisement

The Bottom Line

เกลือเป็นส่วนสำคัญของอาหารและส่วนประกอบของมันมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามสำหรับคนบางคนเกลือมากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารและความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตามเกลือมีผลต่อคนต่างกันและอาจไม่ส่งผลต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์สำหรับทุกคน

ถ้าคุณได้รับการแนะนำจากแพทย์เพื่อลดปริมาณเกลือของคุณให้ทำต่อไป

มิฉะนั้นดูเหมือนว่าคนที่มีความรู้สึกไวต่อเกลือหรือมีความดันโลหิตสูงมักจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีเกลือต่ำ สำหรับส่วนใหญ่การบริโภคโซเดียมประมาณหนึ่งช้อนชา (6 กรัม) ต่อวันเป็นอุดมคติ