พาสต้ามีสุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง?

พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคุณเมื่อบริโภคในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังมีโปรตีนประเภทโปรตีนซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสำหรับผู้ที่มีความไวต่อ gluten

ในทางกลับกันพาสต้าสามารถให้สารอาหารบางอย่างที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

บทความนี้มีลักษณะที่หลักฐานและกำหนดว่าพาสต้าเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

โฆษณาโฆษณา

พาสต้าคืออะไร?

พาสต้าเป็นก๋วยเตี๋ยวประเภทที่ทำจากธัญพืชน้ำหรือไข่ มันจะกลายเป็นก๋วยเตี๋ยวรูปร่างที่แตกต่างกันและปรุงสุกแล้วในน้ำเดือด

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ขายเป็นพาสต้าทำมาจากข้าวสาลีทั่วไป อย่างไรก็ตามก๋วยเตี๋ยวที่คล้ายกันสามารถทำจากธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวบาร์เลย์หรือบัควีท

พาสต้าบางชนิดได้รับการขัดเกลาในระหว่างขั้นตอนการผลิตการปอกเปลือกเมล็ดข้าวสาลีของรำและจมูกข้าวเพื่อขจัดสารอาหารหลายชนิด

พาสต้าที่ผ่านการกลั่นบางครั้งอุดมไปด้วยความหมายว่ามีสารอาหารบางอย่างเช่นวิตามิน B และธาตุเหล็กเพิ่มเข้าไปใน

พาสต้าธัญพืชมีทั้งเมล็ดซึ่งมีส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดข้าวสาลี

ตัวอย่างของพาสต้าที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่:

• สปาเก็ตตี้
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

กท็อปปิ้งทั่วไปสำหรับพาสต้าประกอบด้วย เนื้อ, ซอส, ชีส, ผักและสมุนไพร

บทสรุป พาสต้าทำจากข้าวสาลีและน้ำข้าวละเอียดแม้ว่าก๋วยเตี๋ยวอาจทำจากธัญพืชอื่น ๆ ได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีพาสต้าที่ละเอียดอ่อนอุดมด้วยคุณค่าและมีทั้งเมล็ด

พาสต้าที่ผ่านการกลั่นจะนิยมใช้กันมากที่สุด

คนส่วนใหญ่ชอบพาสต้าที่มีความบริสุทธิ์ซึ่งหมายความว่าเมล็ดข้าวสาลีได้ถูกกำจัดออกจากจมูกข้าวและรำด้วยสารอาหารหลายชนิดที่มีอยู่

พาสต้าที่ผ่านการคัดสรรมีแคลอรี่สูงกว่าและลดลงในเส้นใย นี้อาจส่งผลให้ความรู้สึกที่ลดลงของความอิ่มตัวหลังจากที่คุณกินมันเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเส้นใยสูง, พาสต้าธัญพืช

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าพาสต้าธัญพืชลดความอยากอาหารและเพิ่มความแน่นมากกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่น (1)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับประโยชน์ของพาสต้าที่มีทั้งเมล็ด ผลการศึกษาพบว่า 16 คนพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่แตกต่างกันหลังจากกินพาสต้าที่ผ่านการกลั่นหรือพาสต้าธัญพืช (2)

ยังคงมีการศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาซึ่งรวมถึง 117, 366 คนพบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการเป็นโรคหัวใจ (3)

การศึกษาอีก 2 042 คนพบว่าการบริโภคธัญพืชที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับรอบเอวที่เพิ่มขึ้นความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดคลอเรสเตอรอล LDL ไตรกลีเซอไรด์และความต้านทานต่ออินซูลิน (4)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมที่มุ่งเน้นเฉพาะด้านสุขภาพของพาสต้าที่ผ่านการกลั่น

ควรสังเกตว่าดัชนีน้ำตาลในพาสต้าอยู่ในช่วงต่ำถึงปานกลางซึ่งต่ำกว่าอาหารแปรรูปอีกหลายชนิด (5)

สรุป พาสต้าที่ผ่านการคัดสรรเป็นพาสต้าที่เป็นที่นิยมมากที่สุด การกินทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจน้ำตาลในเลือดสูงและความต้านทานต่ออินซูลิน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

สารอาหารใน Whole-Grain Vs. พาสต้าที่ผ่านการพาสต้า

พาสต้าธัญพืชมักมีเส้นใยแมงกานีสซีลีเนียมทองแดงและฟอสฟอรัสสูงมากในขณะที่พาสต้าที่ผสานคุณค่ากับธาตุเหล็กและวิตามินบี

พาสต้าธัญพืชมีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีเส้นใยและสารอาหารจุลธาตุบางชนิดสูงกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่น

ไฟเบอร์เคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารไม่ได้ตั้งใจและช่วยส่งเสริมความอิ่มเอม ด้วยเหตุนี้พาสต้าที่มีทั้งธัญพืชอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่นเพื่อลดความอยากอาหารและความกระหาย

สำหรับการเปรียบเทียบนี่คือสารอาหารที่พบในถ้วยสปาเก็ตตี้ที่ผ่านการปรุงสุกหนึ่งถ้วยเมื่อเทียบกับถ้วยสปาเก็ตตี้ที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยที่ผ่านการกลั่นและอุดม (6, 7):

/ เพิ่มคุณค่า Spaghetti	แคลอรี่
174	220	โปรตีน> 7. 5 กรัม
8. 1 กรัม	คาร์โบไฮเดรต	37 กรัม
43 กรัม	ไฟเบอร์	6 กรัม
2. 5 กรัม	ไขมัน	0 8 กรัม
1. 3 กรัม	แมงกานีส	97% ของ RDI
23% ของ RDI	Selenium	52% ของ RDI
53% ของ RDI	ทองแดง	12 % ของ RDI
7% ของ RDI	ฟอสฟอรัส	12% ของ RDI
8% ของ RDI	แมกนีเซียม	11% ของ RDI
6% ของ RDI	Thiamin (B1)	10% ของ RDI
26% ของ RDI	Folate (B9)	2% ของ RDI
26% ของ RDI > ไนอาซิน (B3)	5% ของ RDI	12% ของ RDI
Riboflavin (B2)	4% ของ RDI	11% ของเหล็กดิบ
เหล็ก > 8% ของ RDI	10% ของ RDI	สรุป
พาสต้าธัญพืชมีเส้นใยอาหารแมงกานีสและซีลีเนียมที่ดี พาสต้าที่ผ่านการกลั่นจะมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตวิตามินบีและธาตุเหล็ก แต่จะลดลงในเส้นใยและสารอาหารจุลธาตุอื่น ๆ	พาสต้าสูงมากในทานคาร์โบไฮเดรต	พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีสปาเก็ตตี้ที่ปรุงสุกประมาณหนึ่งถ้วยที่มีระหว่าง 37-43 กรัมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีการกลั่นหรือเมล็ดธัญพืช (6, 7)

คาร์โบไฮเดรตจะถูกสลายลงไปในกลูโคสในกระแสเลือดซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พาสต้าที่ผ่านการกลั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยต่ำกว่าพาสต้าพาสต้า นอกจากนี้ทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆเช่นพาสต้าที่ผ่านการกลั่นจะถูกย่อยเร็วมากทำให้ความหิวเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อการกินมากเกินไป (8)

ด้วยเหตุนี้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจึงควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเพียงและกินไฟเบอร์เป็นจำนวนมาก ทำให้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ช้าลงการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจสัมพันธ์กับสภาวะสุขภาพมากมาย ได้แก่:

โรคเบาหวาน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้น (9, 10, 11)

กลุ่มอาการเมตาบอลิซึ่ม:

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจากอาหารประเภทแป้งมีโอกาสเป็นโรค metabolic syndrome มากกว่าเป็นสองเท่าซึ่งเป็นกลุ่มของสภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (12)

• โรคอ้วน: การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่มากขึ้น (13)
• อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดเหล่านี้มีการสังเกตการณ์ซึ่งหมายความว่าพวกเขาแสดงความสัมพันธ์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของบทบาทที่อาจมีต่อสภาวะเหล่านี้เมื่อเทียบกับปัจจัยอื่น ๆ
• สรุป พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานโรค metabolic และโรคอ้วน

AdvertisementAdvertisement

กลูเตนในพาสต้าอาจทำให้เกิดปัญหากับคนบางคน

ในขณะที่มีพาสต้าที่ไม่มีกลูเตนพิเศษที่มีอยู่พาสต้าแบบดั้งเดิมมีกลูเตน Gluten เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ สำหรับคนส่วนใหญ่กลูเตนเป็นที่ยอมรับและไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac การกินอาหารที่มี gluten อาจทำให้เกิดการตอบสนองทางระบบภูมิคุ้มกันและทำให้เซลล์ในลำไส้เล็กเสียหาย (14)

บางคนอาจไวต่อ gluten และอาจพบปัญหาทางเดินอาหารอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีกลูเตน (15)

บุคคลเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพาสต้าที่ทำมาจากข้าวสาลีเพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ แทนที่จะเลือกใช้ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าวกล้องหรือ quinoa

สำหรับผู้ที่ไม่มีโรค celiac หรือความไวของ gluten พบว่าโปรตีนในพาสต้าสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีปัญหา

บทสรุป

พาสต้าหลายชนิดมีโปรตีนประเภทตับซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มีโรค celiac หรือ gluten sensitivity ได้

โฆษณา

พาสต้าธัญพืชเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหรือไม่?

เมล็ดธัญพืชทั้งหมดทำจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งหมด เป็นผลให้พวกเขามีเส้นใยวิตามินและเกลือแร่ที่สูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีเพียงแป้งสาลีที่มีเมล็ดข้าวสาลีเท่านั้น การกินธัญพืชมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่เบาหวานและโรคอ้วน (16, 17, 18, 19)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าพาสต้าที่ทำจากธัญพืชทั้งหมดทำมาจากแป้งสาลีที่บดแล้ว

กระบวนการนี้จะลดผลประโยชน์ของธัญพืชที่พบในพาสต้าเนื่องจากธัญพืชมีอนุภาคขนาดเล็กถูกย่อยเร็วขึ้นส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น (20)

ดังนั้นประโยชน์ของพาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืชจึงไม่สามารถเทียบได้กับประโยชน์ของธัญพืชที่สมบูรณ์แบบเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องหรือ quinoa

ในขณะที่ผลกระทบของพาสต้าที่ผ่านการกลั่นและธัญพืชไม่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อสุขภาพพาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืชอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำกว่าและสูงกว่าในเส้นใยส่งเสริมความอิ่มแปล้มากกว่าพาสต้าที่ผ่านการกลั่น

พาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ดมีปริมาณจุลธาตุอาหารที่สูงขึ้นด้วยนอกเหนือจากวิตามินบีซึ่งเพิ่มเข้าไปในพาสต้าที่ผสานระหว่างการแปรรูป

บทสรุป

พาสต้าธัญพืชทำจากแป้งสาลีที่บดแล้วลดผลกระทบที่เป็นประโยชน์มากที่สุดของธัญพืช อย่างไรก็ตามพาสต้าที่ทำจากธัญพืชจะลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งเส้นใยและสารอาหารที่มีธาตุอาหารมากที่สุด

AdvertisingAdvertisement

วิธีการทำพาสต้าที่มีสุขภาพดี

เมื่อกินอย่างพอประมาณพาสต้าอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ พาสต้าธัญพืชอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับหลายคนเนื่องจากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า แต่มีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่า อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากประเภทของพาสต้าที่คุณเลือกแล้วสิ่งที่คุณทำแล้วยังมีความสำคัญเช่นกัน

แคลอรี่สามารถสับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเมื่อเพิ่มรสชาติไขมันสูงเช่นซอสครีมและชีส หากคุณกำลังเฝ้าดูน้ำหนักของคุณให้ไปหาปรอทของน้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมุนไพรสดบางส่วนหรือผักที่คุณโปรดปรานเพียงเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนที่คุณเลือกลงในพาสต้าเพื่อเปลี่ยนเป็นอาหารที่สมดุล

ตัวอย่างเช่นปลาและไก่สามารถเพิ่มโปรตีนเสริมเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจในขณะที่ผักชนิดหนึ่งพริกหวานหรือมะเขือเทศสามารถให้สารอาหารและเส้นใยเสริมได้

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดอื่น ๆ เกี่ยวกับอาหารพาสต้าเพื่อสุขภาพ:

สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีกับปลาแซลมอนมะนาวและใบโหระพา

ผักอบ ziti

สลัดพาสต้ากับ feta มะกอกมะเขือเทศและผักคะน้า Rotini กับซอสผักโขมอะโวคาโดและไก่

สรุป

• เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าของคุณให้พอดีกับรสชาติเช่นโปรตีนไขมันและผักที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ จำกัด ซอสและชีสที่มีแคลอรีสูง
• Bottom Line
• พาสต้าเป็นอาหารหลักทั่วโลกและมีสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง
• อย่างไรก็ตามพาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและมีผลกระทบในทางลบต่อสุขภาพ

ด้วยเหตุผลนี้คุณควรเก็บส่วนของขนาดไว้ในเช็คและเลือกรสชาติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับพาสต้าเช่นผักไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ในตอนท้ายการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงพาสต้า

ในขณะที่คุณสามารถสนุกกับมันในโอกาสสำคัญที่จะจับคู่กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ และให้แน่ใจว่ามันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพโดยรวม