เป็นผลไม้ที่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ? ผลไม้หวาน

"กินผักและผลไม้มาก ๆ "

ถ้าฉันมีค่าเล็กน้อยทุกครั้งที่ฉันได้ยินคำแนะนำนี้ฉันก็เป็นคนรวยในวันนี้

ทุกคน รู้ว่า ผลไม้นั้นมีสุขภาพดี … พวกเขาเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" ที่เป็นค่าเริ่มต้น

พวกมันมาจากพืช … พวกมันเป็นอาหารที่แท้จริงและมนุษย์กินพวกมันเป็นเวลานานแล้ว.

ส่วนใหญ่สะดวกสบายมาก … บางคนเรียกพวกเขาว่า "อาหารจานด่วนธรรมชาติ" เพราะว่าพวกเขาพกพาได้ง่ายและง่าย

บนพื้นผิวดูเหมือนอาหารที่สมบูรณ์แบบ

อย่างไรก็ตาม … หลายคนได้ท้าทายความเชื่อเรื่องผลกระทบด้านสุขภาพของผลไม้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

สาเหตุหลักเกิดจากผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารทั้งชนิดอื่น ๆ

AdvertisementAdvertisement

"น้ำตาล" ไม่ดี … แต่ขึ้นอยู่กับบริบท

ซึ่งรวมถึงน้ำตาลตาราง (น้ำตาลซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงซึ่งมีทั้งน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งฟรุกโตสครึ่ง

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอันตรายเนื่องจากผลการเผาผลาญของฟรุกโตสที่เป็นลบเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ฉันจะไม่เข้าไปในรายละเอียด แต่คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาลที่เพิ่มได้ที่นี่

หลายคนเชื่อว่าเนื่องจากน้ำตาลเพิ่มไม่ดี

เดียวกันต้องใช้กับผลไม้ ซึ่งประกอบด้วยฟรุกโตส

อย่างไรก็ตามนี่เป็นความผิดพลาดอย่างสิ้นเชิงเพราะฟรุคโตสเป็นสารที่เป็นอันตรายในปริมาณมากและเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินฟรุกโตสด้วยการกินผลไม้

บรรทัดล่าง:

มีหลักฐานมากมายว่าฟรุคโตสจำนวนมากอาจทำให้เกิดอันตรายเมื่อบริโภคได้มากเกินไป อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณและบริบทและไม่ใช้กับผลไม้ ผลไม้มีเส้นใยน้ำและความต้านทานการเคี้ยวที่สำคัญ

ทั้ง

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินฟรุคโตสมากพอที่จะก่อให้เกิดอันตรายได้ ผลไม้มีเส้นใยน้ำและมีความต้านทานต่อการเคี้ยวอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ผลไม้ส่วนใหญ่ (เช่นแอปเปิ้ล) ใช้เวลาในการกินและแยกแยะซึ่งหมายความว่าฟรุกโตสกระทบตับอย่างช้าๆ

นอกจากนี้ผลไม้ยังสามารถตอบสนองได้อย่างไม่น่าเชื่อ คนส่วนใหญ่จะรู้สึกอิ่มใจหลังจากที่มีแอปเปิ้ลขนาดใหญ่จำนวนหนึ่งซึ่งประกอบด้วยน้ำตาล 23 กรัมซึ่งเป็นฟรุคโตส (4)

เปรียบเทียบกับขวดโค้ก 16 อ … ซึ่งมี 52 กรัมน้ำตาล 30 ฟรุกเซส (5)

แอปเปิ้ลเพียงตัวเดียวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานโดยอัตโนมัติทำให้คุณกินอาหารอื่น ๆ น้อยลง อย่างไรก็ตามขวดโซดามีผลกระทบต่อความอิ่มแปล้อย่างมากและคนไม่ชดเชยน้ำตาลในโซดาด้วยการกินอาหารอื่น ๆ น้อยลง (6)

เมื่อฟรุกโตสกระทบต่อตับของคุณอย่างรวดเร็วและในปริมาณมาก (โซดาและลูกกวาดบาร์) แล้วอาจมีผลกระทบ

ร้ายแรง

… แต่เมื่อมันตีตับของคุณช้าและในปริมาณน้อย (แอปเปิ้ล) ร่างกายสามารถดูแลฟรักโทสได้อย่างง่ายดาย

ในขณะที่น้ำตาลในปริมาณมากเป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ไม่ควรพูดเช่นเดียวกันกับผลไม้ ระยะเวลา

บรรทัดล่าง:

ผลไม้ทั้งปวงมีฟรุกโตสจำนวนน้อยและใช้เวลาในการเคี้ยวและย่อยอาหาร มนุษย์สามารถทนต่อฟรุคโตสในผลไม้ได้เล็กน้อย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ผลไม้มีส่วนประกอบของเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

แน่นอนว่าผลไม้มีมากกว่าถุงน้ำฟรุคโตส

มีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเส้นใยวิตามินแร่ธาตุรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีมีประโยชน์มากมาย ซึ่งรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มความอิ่มตัว นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (7, 8, 9, 10)

แน่นอนว่า "ผลไม้" เป็นกลุ่มอาหารทั้งหมด มีหลายสิบ (หรือร้อย) ของผลไม้ที่แตกต่างกันที่พบในธรรมชาติและองค์ประกอบของสารอาหารที่สามารถแตกต่างกันมากระหว่างชนิดของผลไม้

มันทำให้รู้สึกว่าถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มผลกระทบต่อสุขภาพแล้วมุ่งเน้นไปที่ผลไม้ที่มีจำนวนมากที่สุดของเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุเมื่อเทียบกับปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่

ควรเปลี่ยนสิ่งต่างๆและรับประทานผลไม้นานาชนิดเนื่องจากผลไม้ต่างๆมีสารอาหารที่แตกต่างกัน

Bottom Line:

ผลไม้มีสารอาหารที่สำคัญจำนวนมากรวมทั้งเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่างๆ

การศึกษาแบบสังเกตการณ์จากหลายประเทศแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานผักและผลไม้มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมากขึ้น

การศึกษาจำนวนมากรวมกันเป็นผลไม้และผักในขณะที่บางคนมองผลไม้โดยตรง การศึกษา 9 ชิ้นพบว่าความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 7% ในแต่ละวันของผลไม้ (11)

การศึกษาในผู้ใหญ่วัย 9, 665 คนในสหรัฐอเมริกาพบว่าการบริโภคผักและผลไม้มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานลดลง 46% แต่ไม่แตกต่างกันในผู้ชาย (12)

การศึกษาหนึ่งชิ้นที่มอง ผลไม้และผักแยกต่างหากพบว่าผักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลงของมะเร็งเต้านม แต่ไม่ใช่ผลไม้ (13)

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ศึกษาว่าผลไม้ประเภทต่างๆมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท II อย่างไร ผู้ที่กินองุ่นแอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่ำที่สุดโดยมีบลูเบอร์รี่ที่มีฤทธิ์รุนแรงที่สุด (16)

อย่างไรก็ตามปัญหาเกี่ยวกับการศึกษาเหล่านี้ก็คือพวกเขาไม่สามารถแยกความสัมพันธ์ออกจากต้นเหตุ … นั่นคือผลไม้

ทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลง

เพราะทุกคน "รู้" ว่าผลไม้มีสุขภาพดีคนที่กินมากขึ้นจะรู้สึกมีสุขภาพโดยรวมมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะสูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกาย ฯลฯ

การพูดเช่นนั้นก็มี (การทดลองของมนุษย์จริง) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ที่เพิ่มขึ้นสามารถลดความดันโลหิตลดความเครียดออกซิเดชันและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ (17, 18)

โดยรวมแล้วดูเหมือนว่าจะเห็นได้ชัดจากข้อมูลที่ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก บรรทัดล่าง: มีการศึกษาหลายอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท II

AdvertisementAdvertisement

การรับประทานผลไม้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

สิ่งหนึ่งที่มักลืมไปเมื่อกล่าวถึงปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตของผลไม้ … พวกเขายังปฏิบัติตามอย่างเหลือเชื่อ

! เนื่องจากเส้นใยน้ำและการเคี้ยวทั้งหมดผลไม้มาก satiating แคลอรี่สำหรับแคลอรี่

ดัชนีความอิ่มตัวเป็นตัวชี้วัดปริมาณอาหารที่แตกต่างกัน

ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและส้มเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้คะแนนมากที่สุดที่ผ่านการทดสอบความอิ่มเอิบมากยิ่งขึ้นกว่าเนื้อวัวและไข่ (19)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร (20) ในการศึกษานี้ผู้ชาย 9 คนถูกนำมาใส่ในอาหารที่ประกอบด้วยอะไร แต่ผลไม้ (82% ของแคลอรี่) และถั่ว (18% ของแคลอรี่) เป็นเวลา 6 เดือน

ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินจะเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ

โดยรวมแล้วผลที่ตามมาอาจทำให้ความรู้สึกอิ่มแปล้ได้ว่าการแทนที่อาหารอื่น ๆ (อาหารขยะโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ด้วยผลไม้อาจช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้

บรรทัดล่าง:

ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและส้มเป็นหนึ่งในอาหารที่ตอบสนองได้มากที่สุดที่คุณสามารถทานได้ การกินมากขึ้นควรจะนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ

การโฆษณา

ผลไม้ควรหลีกเลี่ยง

ถึงแม้ว่าผลไม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีเหตุผลบางอย่างที่ฉันคิดไม่ได้ที่จะกิน

เหตุผลที่ชัดเจนคือการแพ้บางอย่าง ตัวอย่างเช่นการรับประทานผลไม้อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในคนที่มีอาการแพ้ฟรุกโตส

เหตุผลอื่น ๆ เกิดจากการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ketogenic เป้าหมายหลักของอาหารเหล่านี้คือการลดคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอสำหรับสมองเพื่อเริ่มใช้ร่างกายคีโตนส่วนใหญ่แทนน้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง

สำหรับสิ่งนี้จะเกิดขึ้นจำเป็นต้อง จำกัด คาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 50 กรัมต่อวันบางครั้งประมาณ 20-30 กรัม เห็นได้ว่าผลไม้เพียงชิ้นเดียวอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20 กรัมเห็นได้ชัดว่าผลไม้ไม่เหมาะกับอาหารเช่นนี้ แม้แต่ผลไม้เพียงชิ้นเดียวต่อวันก็สามารถเคาะใครบางคนออกจากคีโตซิสได้อย่างง่ายดาย

บรรทัดด้านล่าง:

เหตุผลหลักในการหลีกเลี่ยงผลไม้ ได้แก่ การแพ้บางอย่างหรือการทานอาหารคาร์โบไฮเดรต / คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

การโฆษณาโฆษณา

ผลไม้และผลไม้อบแห้งมักเป็นความคิดที่ไม่ดี

แม้ว่าผลไม้ทั้งมวลจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่ควรพูดเช่นเดียวกันกับน้ำผลไม้และผลไม้แห้ง

น้ำผลไม้หลายชนิดในตลาดไม่ใช่น้ำผลไม้ "ของจริง" ประกอบด้วยน้ำผสมกับสมาธิบางอย่างและทั้งน้ำตาลเพิ่ม

ถึงแม้ว่าคุณจะได้น้ำผลไม้แท้ 100%

ก็ยังเป็นความคิดที่ไม่ดี

ในน้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลมากพอ ๆ กับเครื่องดื่มชูหวาน

อย่างไรก็ตามไม่มีเส้นใยและความต้านทานการเคี้ยวที่จะชะลอการบริโภคทำให้ง่ายมากที่จะบริโภคน้ำตาลเป็นจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ

ผลไม้แห้ง (เช่นลูกเกด) อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน พวกเขามีน้ำตาลสูงมากและใช้บริโภคได้เป็นจำนวนมาก

สมู ธ ตี้อยู่ตรงกลาง ถ้าคุณใส่ทั้งผลไม้ในเครื่องปั่นแล้วมันจะดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้ แต่ไม่ดีเท่าการกินผลไม้ทั้งหมด

สำหรับ 90 คนบางสิ่งบางอย่างผลไม้เป็นอาหารที่มีสุขภาพดี

หากคุณสามารถทนต่อผลไม้และคุณไม่ได้อยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ketogenic แล้วโดยทั้งหมดกินผลไม้ … โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นส่วนหนึ่งของสุขภาพ, อาหารตามจริงที่ประกอบด้วยสัตว์และพืช ในตอนท้ายของวันผลไม้เป็นอาหาร "ของจริง" พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเพื่อตอบสนองว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกับอาหารที่น้อยลง คนส่วนใหญ่จะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีโดยการเปลี่ยนอึบางส่วนที่พวกเขากินกับผลไม้