Creatine ปลอดภัยหรือไม่และมีผลข้างเคียงหรือไม่?

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพด้านกีฬาที่มีจำนวนหนึ่ง (1)

ถึงแม้ผลประโยชน์ที่ได้จากการวิจัยจะได้รับผลดี แต่บางคนก็หลีกเลี่ยง Creatine เพราะกลัวว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

บางคนอ้างว่ามันทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น, ตะคริว, ขับถ่าย, ตับหรือปัญหาเกี่ยวกับไต (2)

อย่างไรก็ตามการทบทวนหลักฐานแสดงให้เห็นว่าข้อเรียกร้องเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัย (1)

บทความนี้ให้คำแนะนำเรื่องหลักฐานเกี่ยวกับความปลอดภัยและผลข้างเคียงของ Creatine

AdvertisementAdvertisement

ผลข้างเคียงของ Creatures ที่มีต่อ Myths

ผลข้างเคียงที่แนะนำของ Creatine อาจรวมถึง:

• ความเสียหายของไต
• ความเสียหายของตับ
• นิ่วในไต
• การเพิ่มน้ำหนัก
• ท้องอืด
• การคายน้ำ
• กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• โรคช่องทาง
• rhabdomyolysis

นอกจากนี้บางคนอ้างว่า Creatine เป็นสเตียรอยด์ที่ไม่ถูกต้องว่าไม่เหมาะสำหรับสตรีหรือวัยรุ่นหรือควรใช้นักกีฬาอาชีพหรือนักเพาะกายเพียง เท่านั้น

แม้สังคมทั้งหมดจะได้รับการยอมรับว่าเป็น Creatine ที่ปลอดภัยมาก

นักวิจัยชั้นนำที่ศึกษา Creatine มานานหลายทศวรรษยังสรุปได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยที่สุดแห่งหนึ่งในตลาด (2)

999 การศึกษาหนึ่งครั้งได้ตรวจสอบเครื่องหมายสุขภาพ 52 ตัวโดยการเก็บตัวอย่างเลือดก่อนและหลังการเสริม Creatine 21 เดือน พวกเขาไม่พบอาการไม่พึงประสงค์ (2)

Creatine ยังใช้รักษาโรคต่างๆและปัญหาสุขภาพ ได้แก่ ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหูรูดการถูกกระทบกระแทกโรคเบาหวานและการสูญเสียกล้ามเนื้อ (1, 3, 4, 5)

บรรทัดด้านล่าง:

แม้ว่าจะมีการกล่าวอ้างถึงผลข้างเคียงและประเด็นด้านความปลอดภัยสำหรับ Creatine หลายเรื่อง แต่ก็ไม่มีใครสนับสนุนการวิจัย สิ่งที่เกิดขึ้นกับ Creatine ในร่างกาย?

Creatine พบได้ทั่วร่างกายโดยมี 95% เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อ (6)

ได้จากเนื้อสัตว์และปลาและสามารถผลิตได้ในร่างกายจากกรดอะมิโน (7)

อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณได้รับจากอาหารและมีการผลิตในร่างกายของคุณมักจะไม่เพียงพอที่จะเพิ่มร้านค้า creatine กล้ามเนื้อ

ร้านค้าทั่วไปมีขนาดประมาณ 120 mmol / kg แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถยกระดับร้านค้าเหล่านี้ไปที่ประมาณ 140-150 mmol / kg ตามที่แสดงในกราฟด้านล่าง (8)

ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง creatine ที่เก็บไว้ช่วยให้กล้ามเนื้อผลิตพลังงานได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลหลักที่ creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (9)

เมื่อคุณเติม Creatine Creatine แล้วปริมาณส่วนเกินจะถูกย่อยสลายลงไปใน Creatinine ซึ่งจะถูกเผาผลาญโดยตับและขับออกจากปัสสาวะ (8)

Bottom Line:

95% ของ Creatine ในร่างกายของคุณจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อมีพลังงานเพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Creatine สาเหตุการคายน้ำและตะคริวหรือไม่?

Creatine จะเปลี่ยนปริมาณน้ำที่เก็บไว้ในร่างกายทำให้น้ำเพิ่มเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ (10)

ข้อเท็จจริงนี้อาจอยู่เบื้องหลังทฤษฎีที่ว่า creatine ทำให้เกิดการคายน้ำ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงนี้ในปริมาณน้ำในเซลล์มีน้อยและไม่มีงานวิจัยใดสนับสนุนข้อเรียกร้องเกี่ยวกับการคายน้ำ

การศึกษา 3 ปีของนักกีฬาวิทยาลัยพบว่ากลุ่ม Creatine มีกรณีการคายน้ำ, ปวดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อเกือบ 999 ราย

พวกเขายังมีช่วงพลาดน้อยลงเนื่องจากเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ (11) การศึกษาหนึ่งครั้งได้ตรวจสอบการใช้ Creatine ในระหว่างการออกกำลังกายในความร้อนซึ่งโดยปกติแล้วควรเร่งการตะคริวและการคายน้ำ ในระหว่างช่วงการขี่จักรยาน 35 นาทีในอุณหภูมิความร้อน 99 องศาฟาเรนไฮต์ (37 องศาเซลเซียส) นักวิจัยพบว่าไม่มีผลกระทบจาก Creatine (12) การตรวจสอบเพิ่มเติมผ่านการตรวจเลือดนอกจากนี้ยังยืนยันว่าไม่มีความแตกต่างในระดับความชุ่มชื้นหรืออิเล็กโทรไลต์ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ (12)

น่าจะเป็นงานวิจัยที่มีข้อสรุปมากที่สุดในผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไต, การรักษาทางการแพทย์ที่อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว นักวิจัยพบว่า Creatine ลดอุบัติการณ์การเกิดตะคริวได้ 60% (13)

ตามหลักฐานปัจจุบัน creatine ไม่

ไม่

ทำให้เกิดการคายน้ำหรือการตะคริว ถ้ามีอะไรที่จริงแล้วมันอาจจะป้องกันได้ Bottom Line: การใช้ Creatine ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและการคายน้ำและอาจลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้ได้

Creatine and Weight Gain การวิจัยได้รับการรับรองอย่างละเอียดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอตินทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

หลังจากกินเวลา 1 สัปดาห์ในปริมาณที่เพิ่มขึ้นของ Creatine (20 กรัม / วัน) น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2-6 ปอนด์ (1-3 กก.) เนื่องจากน้ำที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ (1, 14)

ในระยะยาวการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในระดับที่มากกว่าในผู้ใช้ที่ไม่ใช่ creatine อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย (15)

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่กล้ามเนื้อเพิ่มเติมคือการปรับตัวในเชิงบวกที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้คนใช้ Creatine ดังนั้นจึงไม่ควรถือเป็น "ผลข้างเคียง" (1, 14)

กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอาจมีประโยชน์สำหรับคนเช่นผู้สูงอายุบุคคลที่เป็นโรคอ้วนและผู้ที่มีโรคบางอย่าง (16, 17, 18, 19, 20)

บรรทัดล่าง:

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักใน Creatine เนื่องจากปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นภายในกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวไม่ใช่การสะสมไขมัน

AdvertisingAdvertisement Creatine มีผลต่อไตและตับ

Creatine สามารถเพิ่มระดับ creatinine ในเลือดได้เล็กน้อย Creatinine มักถูกวัดเพื่อวินิจฉัยปัญหาไตหรือตับ

อย่างไรก็ตาม Creatine เพิ่มระดับ creatinine ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นอันตรายต่อตับหรือไตของคุณ (21)

จนถึงปัจจุบันการศึกษาเกี่ยวกับการใช้ Creatine ในคนที่มีสุขภาพดีไม่ได้ให้หลักฐานว่าเป็นอันตรายต่ออวัยวะเหล่านี้ (1, 22, 23, 24, 25, 26)

การศึกษาในระยะยาวของนักกีฬาวิทยาลัยพบว่าไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับหรือไต การศึกษาอื่น ๆ ที่วัดเครื่องหมายทางชีวภาพในปัสสาวะพบว่าไม่มีความแตกต่างกันหลังการเสริม Creatine (27)

หนึ่งในการศึกษาที่ยาวนานที่สุดถึง 4 ปีสรุปได้ว่าไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นผลมาจากอาหารเสริม creatine (24)

การศึกษาอื่นที่ได้รับความนิยมมักอ้างถึงในสื่อมวลชนรายงานว่าเป็นโรคไตในนักยกน้ำหนักตัวชายที่เสริม Creatine (28)

อย่างไรก็ตามเมื่อพิจารณาจากผู้ใช้หลายพันรายและการศึกษาจำนวนมากที่ไม่มีปัญหาการศึกษากรณีเฉพาะกรณีนี้เป็นหลักฐานที่ไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องรวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริม (26, 28)

ทั้งหมดนี้กล่าวเสริม creatine ควรจะเข้าหาด้วยความระมัดระวังถ้าคุณมีปัญหาในปัจจุบันหรือตับหรือไตก่อนหน้านี้

บรรทัดล่าง:

การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่า Creatine ไม่ก่อให้เกิดปัญหาตับหรือไตในคนที่มีสุขภาพดี

โฆษณา Creatine ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหรือไม่?

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาจำนวนมากขนาดใหญ่กว่าที่แนะนำอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

ในการศึกษาหนึ่งครั้งขนาดยาที่แนะนำ 5 กรัมไม่ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในขณะที่ปริมาณยา 10 กรัมเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องร่วงได้ 37% (29)

ด้วยเหตุผลนี้การให้บริการที่แนะนำมีการตั้งไว้ที่ 3-5 กรัม โปรโตคอลการโหลด 20 กรัมจะแบ่งออกเป็น 4 ส่วนด้วยละ 5 กรัมในแต่ละวัน (1)

นักวิจัยด้าน creatine R. B. Kreider ได้ตรวจสอบข้อมูลจากการศึกษา Creatine ที่ผ่านมาของเขาและสรุปได้ว่าปัญหาทางเดินอาหารไม่เพิ่มขึ้น (30)

อย่างไรก็ตามอาจเป็นไปได้ว่าสารเติมแต่งส่วนผสมหรือสารปนเปื้อนที่เกิดขึ้นในระหว่างการผลิต Creatine ของอุตสาหกรรมอาจนำไปสู่ปัญหา (21, 31)

ขอแนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และมีคุณภาพสูง

บรรทัดด้านล่าง:

Creatine ไม่ช่วยเพิ่มปัญหาทางเดินอาหารเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาและปริมาณที่แนะนำ

AdvertisingAdvertisement ปฏิสัมพันธ์ของ Creatine and Drug

เช่นเดียวกับสูตรอาหารหรือสูตรเสริมใด ๆ ควรปรึกษาแผนการของคุณกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์รายอื่น ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเสริม creatine ถ้าคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ที่มีผลต่อตับหรือไตทำงาน

ยาดังกล่าวอาจรวมถึง cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, ยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen และอื่น ๆ อีกมากมาย (7)

Creatine สามารถช่วยปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดได้ดังนั้นหากคุณกำลังใช้ยาที่ทราบว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดคุณควรปรึกษาการใช้ Creatine กับแพทย์ (5)

คุณควรปรึกษาเกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนกับแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือมีภาวะร้ายแรงเช่นโรคหัวใจหรือมะเร็ง

Bottom Line:

Creatine อาจทำให้เกิดปัญหาหากคุณใช้ยาบางประเภทรวมทั้งยาที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ผลข้างเคียงที่แนะนำอื่น ๆ ของ Creatine เนื่องจากปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นภายในกล้ามเนื้อบางคนแนะนำให้ Creatine สามารถนำไปสู่อาการช่องท้อง - ภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อมีแรงกดดันมากเกินไปเกิดขึ้นภายในพื้นที่ที่ปิดล้อมอยู่ภายในแขนและขา กล้ามเนื้อ

ถึงแม้ว่าการศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการเพิ่มความดันกล้ามเนื้อในช่วง 2 ชั่วโมงของการฝึกความร้อนนั้นเกิดจากความร้อนและการคายน้ำที่เกิดจากการออกกำลังกาย (32)

นักวิจัยสรุปด้วยว่าความกดดันนั้นสั้นและไม่มีนัยสำคัญ

Rhabdomyolysis ซึ่งเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อหดตัวและรั่วไหลโปรตีนที่เป็นอันตรายเพิ่มมากขึ้นด้วย Creatine ตำนานนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเครื่องหมายในเลือดเรียกว่าไคเนสไคเนสเพิ่มขึ้นพร้อมกับอาหารเสริม creatine (32)

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้ค่อนข้างแตกต่างจากจำนวนที่มากของ creatine kinase ที่เกี่ยวข้องกับ rhabdomyolysis ที่น่าสนใจคือผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำ Creatine อาจช่วยป้องกันสภาพนี้ (32, 33)

บางคนยังสับสนกับ creatine กับ anabolic steroids แต่นี่เป็นอีกหนึ่งตำนาน Creatine เป็นสารที่เป็นธรรมชาติและถูกกฎหมายที่พบได้ในร่างกายและในอาหารเช่นเนื้อสัตว์ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสเตียรอยด์ (7)

ในที่สุดมีความเข้าใจผิดว่า Creatine เหมาะสำหรับนักกีฬาเท่านั้นและไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุผู้หญิงหรือเด็ก ความจริงก็คือไม่มีการวิจัยใดที่แนะนำว่าไม่เหมาะสมในปริมาณที่แนะนำสำหรับสตรีหรือผู้สูงอายุ (1)

แตกต่างจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ Creatine ถูกนำมาใช้ในเด็กเป็นตัวแทรกแซงทางการแพทย์สำหรับเงื่อนไขต่างๆเช่นความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การศึกษาตราบเท่าที่ 3 ปีพบว่าไม่มีผลเสียของ creatine ในเด็ก (1, 4, 34)

บรรทัดล่าง:

ไม่มีหลักฐานใดสนับสนุนตำนานใด ๆ ที่อยู่รอบ ๆ Creatine และการวิจัยได้รับการยืนยันอย่างสม่ำเสมอถึงประวัติความปลอดภัยที่ยอดเยี่ยม Creatine มีข้อมูลด้านความปลอดภัยที่โดดเด่น

Creatine ได้รับการยอมรับมานานกว่าศตวรรษแล้วกว่า 500 ศึกษาสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิผลของ Creatine นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพและใช้ในการตั้งค่าทางการแพทย์เพื่อรักษาโรคต่างๆ (1, 4, 5)

ในตอนท้ายของวัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีราคาถูกที่สุดมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด ระยะเวลา

บทความนี้มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับ Creatine: Creatine 101 - มันคืออะไรและมันทำอะไร?