การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆตามวิทยาศาสตร์

มีหลายวิธีที่จะสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่จะทำให้คุณหิวและไม่พอใจ

ถ้าคุณไม่มีจิตตานุภาพเหล็กความหิวจะทำให้คุณละทิ้งแผนการเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว

แผนด้านล่างนี้จะ:

• ลดความอยากอาหารของคุณอย่างมาก
• ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิว
• ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน

นี่เป็นแผน 3 ขั้นตอนง่ายๆในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว AdvertisementAdvertisement

1 ตัดกลับน้ำตาลและแป้ง

ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต)

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินมากที่สุด ถ้าคุณไม่ทราบแล้วอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่เก็บไขมันหลักในร่างกาย

ประโยชน์อื่น ๆ ของการลดอินซูลินคือไตของคุณจะทำให้โซเดียมและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายซึ่งจะช่วยลดการบวมและน้ำหนักน้ำที่ไม่จำเป็น (1, 2)

ในสัปดาห์แรกของการกินด้วยวิธีนี้น้ำหนักไขมันในร่างกายและน้ำหนักน้ำเป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสีย

ถึง 10 ปอนด์ (บางครั้งอาจมากขึ้น)

นี่คือกราฟจากการศึกษาเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (3)

กลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะรับประทานจนอิ่มจนครบถ้วนในขณะที่กลุ่มไขมันต่ำ

แคลอรี่ถูก จำกัด และหิว ลดคาร์โบไฮเดรตลดอินซูลินของคุณและคุณจะเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติและปราศจากความหิว (4)

การลดน้ำตาลและน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) ออกจากอาหารของคุณจะช่วยลดระดับอินซูลินทำให้คุณรู้สึกหิวและลดน้ำหนักได้ ไม่มีความหิว

2 กินโปรตีนไขมันและผัก

อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ การสร้างมื้ออาหารของคุณด้วยวิธีนี้จะทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดตของคุณอยู่ในช่วงที่แนะนำอย่างน้อย 20-50 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีน:

เนื้อสัตว์ - เนื้อไก่หมูเนื้อหมูแกะเบคอน ฯลฯ

ปลาและอาหารทะเล - ปลาแซลมอนปลาเทราท์กุ้งกุ้งล็อบสเตอร์ ฯลฯ

ไข่ - โอเมก้า -3 อุดมหรือ ไข่ที่ดีที่สุดคือ

• ความสำคัญของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่สามารถคุยโวได้
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ 80 ถึง 100 แคลอรีต่อวัน (5, 6, 7)
• อาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารได้ 60% ลดความต้องการในการทานอาหารว่างในช่วงดึกครึ่งหนึ่งและทำให้คุณเต็มอิ่มจนคุณกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน … เพียงแค่

เพิ่ม > โปรตีนในอาหาร (8, 9) ของคุณ

เมื่อสูญเสียน้ำหนักโปรตีนเป็นกษัตริย์ของสารอาหารระยะเวลา

กะหล่ำปลี กะหล่ำปลี กุ้งขาว

ผักกาดหอม

แตงกวา

• ผักชีฝรั่ง
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
• ผักชนิดหนึ่ง
• กะหล่ำปลี
• รายการทั้งหมดที่นี่
• อย่ากลัวที่จะใส่จานของคุณลงในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถทานอาหารปริมาณมหาศาลได้โดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20-50 เม็ดต่อวัน
• อาหารที่ขึ้นกับเนื้อสัตว์และผักมีเส้นใยวิตามินรวมและแร่ธาตุที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพ ไม่มีความจำเป็นทางสรีรวิทยาสำหรับธัญพืชในอาหาร
• แหล่งที่มาของไขมัน:
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันอะโวคาโด

เนย

แป้งสาลี> รับประทานอาหาร 2-3 มื้อต่อวัน ถ้าคุณหิวโหยในตอนบ่ายให้เพิ่มมื้อที่ 4

อย่ากลัวที่จะกินไขมันพยายามที่จะทำทั้งคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในเวลาเดียวกันเป็นสูตรสำหรับความล้มเหลว มันจะทำให้คุณรู้สึกอนาถและละทิ้งแผน

• ไขมันจากการทำอาหารที่ดีที่สุดคือน้ำมันมะพร้าว อุดมไปด้วยไขมันที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ปานกลาง (MCTs) ไขมันเหล่านี้สามารถตอบสนองได้ดีกว่าคนอื่น ๆ และสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้เล็กน้อย (10, 11)
• ไม่มีเหตุผลที่จะกลัวไขมันธรรมชาติเหล่านี้การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น (12, 13)
• หากต้องการดูวิธีที่คุณสามารถประกอบอาหารได้โปรดตรวจสอบแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและรายการสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ 101 รายการ

บรรทัดด้านล่าง:

รวมอาหารแต่ละมื้อออกจากแหล่งโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี้จะนำคุณเข้าสู่ช่วงคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมและลดระดับฮอร์โมนของคุณอย่างมาก

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณต้อง

ต้อง

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในแผนนี้ แต่ขอแนะนำ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือไปที่ห้องยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำอุ่นขึ้นยกน้ำหนักแล้วยืด ถ้าคุณยังใหม่กับห้องออกกำลังกายให้ขอคำแนะนำจากครูผู้ฝึกสอน

เมื่อยกน้ำหนักคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ไม่กี่แคลอรี่และป้องกันการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่ทำให้น้ำหนักลดลง (14, 15)

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่าคุณยังสามารถได้รับบิตของกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียจำนวนมากของไขมันในร่างกาย (16)

ถ้ายกน้ำหนักไม่ได้เป็นตัวเลือกสำหรับคุณแล้วทำออกกำลังกาย cardio ง่ายบางอย่างเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำหรือเดินจะพอเพียง บรรทัดด้านล่าง: การฝึกความต้านทานบางอย่างเช่นการยกน้ำหนักทำได้ดีที่สุด หากไม่ใช่ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำงานได้ดีเช่นกัน

ไม่จำเป็น - ทำ "Carb Re-feed" สัปดาห์ละครั้ง

คุณสามารถทาน "ทานอาหารคาร์โบไฮเดรต" ได้หนึ่งวันต่อสัปดาห์ หลายคนชอบวันเสาร์

สิ่งสำคัญคือต้องพยายามติดขัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวโอ๊ตข้าว quinoa มันฝรั่งมันฝรั่งผลไม้ ฯลฯ

วันนี้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียงวันเดียวนี้ถ้าคุณเริ่มทำบ่อยๆมากกว่าหนึ่งครั้ง ต่อสัปดาห์คุณจะไม่ได้เห็นความสำเร็จในแผนนี้มากนัก

ถ้าคุณต้องมีอาหารโกงและรับประทานอาหารที่ไม่เป็นอันตรายจากนั้นให้ทำในวันนี้

โปรดทราบว่าการโกงอาหารหรือการเติมคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็น แต่พวกเขาสามารถควบคุมฮอร์โมนการเผาผลาญไขมันบางอย่างเช่น leptin และไทรอยด์ฮอร์โมน (17, 18) คุณจะมีน้ำหนักในช่วงวันให้อาหารใหม่ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักน้ำและคุณจะสูญเสียไปอีกใน 1-2 วัน

บรรทัดด้านล่าง:

การทานคาร์โบไฮเดรตในวันเดียวในสัปดาห์นี้เป็นเรื่องที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม

AdvertisementAdvertisement

อะไรที่เกี่ยวกับแคลอรี่และส่วนการควบคุม?

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ตราบเท่าที่คุณให้คาร์โบไฮเดรตต่ำมากและติดกับโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามถ้าคุณต้องการจริงๆให้ใช้เครื่องคิดเลขนี้

ป้อนรายละเอียดจากนั้นเลือกหมายเลขจาก "ลดน้ำหนัก" หรือ "ลดน้ำหนักเร็ว" ส่วน - ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณต้องการเสีย

มีเครื่องมือมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานได้ นี่คือรายการของ 5 แคลอรี่เคาน์เตอร์ฟรีและใช้งานง่าย เป้าหมายหลักคือการให้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20-50 กรัมต่อวันและให้แคลอรี่ที่เหลืออยู่จากโปรตีนและไขมัน

บรรทัดด้านล่าง:

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักในแผนนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเก็บรักษาคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดในช่วง 20-50 กรัม

โฆษณา

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก 10 วิธีเพื่อให้ง่ายขึ้น (และเร็วขึ้น)

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 10 ประการในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น:

รับประทานอาหารเช้าแบบโปรตีนสูง

การรับประทานอาหารเช้าโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความกระหายและปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน (19, 20, 21)

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้ นี่เป็นสิ่งที่อ้วนที่สุดที่คุณสามารถใส่ลงไปในร่างกายของคุณได้และหลีกเลี่ยงพวกมันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (22, 23)

ดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลง 44% ในช่วง 3 เดือน (24)

เลือกอาหารที่ลดน้ำหนักเป็นมิตร (ดูรายชื่อ)

1. อาหารบางชนิดมีประโยชน์มากสำหรับการสูญเสียไขมัน นี่คือรายการของ 20 อาหารที่สูญเสียน้ำหนักมากที่สุดในโลก กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้
2. การศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถลดไขมันโดยเฉพาะในบริเวณท้อง สารเสริมใยอาหารเช่น glucomannan สามารถช่วย (25, 26, 27) ดื่มกาแฟหรือชา
3. ถ้าคุณเป็นนักดื่มกาแฟหรือชาแล้วดื่มเท่าที่คุณต้องการเนื่องจากคาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 3-11% (28, 29, 30) กินอาหารส่วนใหญ่ทั้งหมดที่ยังไม่ได้ทำ
4. ส่วนใหญ่รับประทานอาหารของคุณในอาหารทั้งมื้อ พวกเขามีสุขภาพดีบรรจุมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้การกินมากเกินไป กินอาหารช้าๆ
5. คนกินอาหารที่มีน้ำหนักมากจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การกินช้าทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นและเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก (31, 32, 33) ใช้แผ่นขนาดเล็กกว่า
6. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนกินอาหารน้อยลงเมื่อใช้แผ่นขนาดเล็ก แปลก แต่ทำงาน (34) นอนหลับฝันดีทุกคืน
7. การนอนหลับที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเพิ่มของน้ำหนักดังนั้นการดูแลเรื่องการนอนของคุณเป็นเรื่องสำคัญ (35, 36) เคล็ดลับเพิ่มเติมได้ที่นี่: 30 วิธีง่ายๆในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ (ได้รับการสนับสนุนโดย Science)
8. บรรทัดด้านล่าง: สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องปฏิบัติตามกฎสามข้อ แต่มีสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเร่งความเร็วให้เร็วขึ้น
9. AdvertisingAdvertisement คุณจะสูญเสียได้เร็วแค่ไหน (และประโยชน์อื่น ๆ)
10. คุณอาจคาดหวังว่าจะสูญเสียน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ (บางครั้งอาจมากกว่า) ในสัปดาห์แรกแล้วลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอหลังจากนั้น ฉันสามารถสูญเสียน้ำหนักได้ 3-4 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์เมื่อทำอย่างนี้อย่างเคร่งครัด

ถ้าคุณยังใหม่กับการอดอาหารสิ่งต่างๆอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว น้ำหนักที่มากขึ้นคุณจะเสียเร็วขึ้นคุณจะสูญเสียมัน

ใน 2-3 วันแรกคุณอาจรู้สึกแปลก ๆ ร่างกายของคุณได้รับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตสำหรับทุกปีเหล่านี้อาจใช้เวลาในการรับใช้ในการเผาผลาญไขมันแทน เรียกว่า "ไข้หวัดคาร์โบไฮเดรตต่ำ" และมักเกิดขึ้นภายในสองสามวัน สำหรับฉันก็ใช้เวลา 3 การเพิ่มโซเดียมบางอย่างในอาหารของคุณสามารถช่วยได้เช่นการละลายน้ำซุปน้ำตาลในถ้วยน้ำร้อนและดื่มมัน

หลังจากนั้นคนส่วนใหญ่ก็รายงานว่ารู้สึกดีมากบวกและมีพลัง แม้จะมีอาการฮอร์โมนต้านไขมันมานานหลายทศวรรษ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณด้วยวิธีอื่น ๆ อีกมากมาย

น้ำตาลในเลือด

มีแนวโน้มที่จะลดลง เพื่อลดน้ำหนักลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (37, 38)

Triglycerides

มีแนวโน้มลดลง (39, 40)

ขนาดเล็ก, หนาแน่น LDL

(แย่) Cholesterol ลดลง (41, 42)

HDL

(ดี) คอเลสเตอรอลขึ้น (43)

• ความดันโลหิต เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (44, 45)
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ บรรทัดด้านล่าง:
• คุณอาจคาดหวังว่าจะสูญเสียน้ำหนักไปมาก แต่ขึ้นอยู่กับบุคคลว่าจะเกิดอะไรขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วยวิธีอื่น ๆ อีกมากมาย คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
• หากคุณมีอาการป่วยแล้วปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากแผนนี้สามารถลดความต้องการใช้ยาได้ ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและลดระดับอินซูลินคุณจะเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนและทำให้ร่างกายและสมองของคุณต้องการลดน้ำหนัก
• สิ่งนี้นำไปสู่ความกระหายและความหิวกระหน่ำอย่างมากโดยไม่ต้องตัดเหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ล้มเหลวด้วยวิธีการลดน้ำหนักแบบเดิม นี่เป็นการพิสูจน์ว่าคุณเสียน้ำหนักประมาณ 2-3 เท่าของอาหารที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ จำกัด (46, 47, 48)
• ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่อื่น ๆ สำหรับคนที่ใจร้อนก็คือการลดน้ำหนักครั้งแรกอาจส่งผลให้เกิดความแตกต่างอย่างมากในช่วงตั้งแต่เช้าวันรุ่งขึ้น

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นอาหารที่เรียบง่ายอร่อยและสามารถจัดเตรียมได้ภายในเวลาไม่เกิน 10 นาที: 7 มื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีสุขภาพดีภายใน 10 นาทีหรือน้อยกว่า ในแผนนี้คุณสามารถกินอาหาร

ดี

จนอิ่มและยังสูญเสียไขมันเยอะ ยินดีต้อนรับสู่สวรรค์