การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทางวิทยาศาสตร์

หลายคนกลัวที่จะก้าวเข้าสู่ห้องน้ำ

การออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่จะเห็นจำนวนที่อยู่ในระดับนั้นอาจเป็นเรื่องที่น่าผิดหวังมาก

อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณ น้ำหนัก ไม่ได้เปลี่ยนไม่ได้หมายความว่าการทำงานหนักของคุณจะไม่สูญเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังออกกำลังกายร่างกายของคุณ องค์ประกอบ อาจมีการปรับปรุง

AdvertisementAdvertisement

องค์ประกอบของร่างกายคืออะไร?

ในขณะที่เครื่องชั่งจะบอกคุณว่าคุณมีน้ำหนักเท่าไร แต่ก็ไม่ได้บอกคุณว่าร่างกายของคุณทำมาจากไหน

มวลไขมันหมายถึงเนื้อเยื่อไขมันทั้งหมดในร่างกายของคุณ มวลที่ปราศจากไขมันคือทุกสิ่งทุกอย่างรวมถึงกล้ามเนื้ออวัยวะกระดูกและของเหลว

หากทั้งสองเปลี่ยนพร้อมกันคุณอาจไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเริ่มออกกำลังกายคุณอาจได้รับกล้ามเนื้อสองปอนด์ในเดือนแรก ในเวลาเดียวกันคุณอาจสูญเสียไขมัน 2 ปอนด์เนื่องจากการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยการออกกำลังกายหรือการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณ

ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่หมายเลขในเครื่องชั่งคุณอาจรู้สึกท้อแท้หรือผิดหวังเนื่องจากโปรแกรมของคุณ "ไม่ทำงาน "

นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ทำให้รู้ว่าร่างกายของคุณมีประโยชน์อะไรมากกว่าการรู้น้ำหนักตัวของคุณ

สรุป:

การรู้ส่วนประกอบของร่างกายของคุณให้ข้อมูลมากกว่าการให้ความสำคัญกับน้ำหนักของร่างกายเนื่องจากคุณสามารถวัดมวลไขมันและมวลที่ปราศจากไขมันได้

โฆษณา

คุณจะประเมินได้อย่างไร? มีหลายวิธีที่จะประเมินองค์ประกอบของร่างกายของคุณ บางส่วนใช้งานได้ง่ายและใช้งานง่ายในขณะที่คนอื่น ๆ มีความก้าวหน้าและซับซ้อน

วิธีการที่ถูกต้องที่สุดมักมีราคาแพงและใช้เฉพาะในศูนย์วิจัยหรือทางการแพทย์เท่านั้น

อย่างไรก็ตามมีวิธีการง่ายๆที่คุณสามารถใช้ที่บ้านเพื่อให้คุณได้ทราบว่าเนื้อหาในร่างกายของคุณได้รับการปรับปรุงหรือไม่

การติดตามวงเวียนของร่างกาย

หนึ่งเทคนิคกำลังติดตามเส้นรอบวงของส่วนต่างๆของร่างกาย (2)

คุณอาจมีเส้นรอบวงรอบเอวที่วัดด้วยเทปแบบยืดหยุ่นที่สำนักงานแพทย์

ที่บ้านคุณสามารถติดตามเส้นรอบวงของส่วนต่างๆของร่างกายเช่นสะโพกแขนขาหรือหน้าอก

คุณสามารถวัดค่าเหล่านี้โดยใช้เทปเทปยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงของเส้นรอบวงไม่ได้บอกคุณอย่างชัดเจนว่ามวลไขมันหรือมวลที่ปราศจากไขมันของคุณกำลังเปลี่ยนแปลงอยู่หรือไม่ก็สามารถให้ความคิดแก่คุณได้

ตัวอย่างเช่นการลดลงของเส้นรอบเอวมักเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันหน้าท้อง (3)

Gram สำหรับ gram ไขมันส่วนเกินจะใช้พื้นที่มากกว่ากล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ารอบเอวของคุณอาจลดลงเมื่อคุณสูญเสียไขมันแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง

ถ้าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพิ่มขึ้นในรอบแขนอาจหมายความว่าคุณได้รับกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคุณ (4)

แน่นอนว่าสำคัญมากในการวัดแบบเดียวกันในแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องมากขึ้น

Taking Progress Pictures

ภาพความคืบหน้าถือเป็นอีกวิธีที่นิยมในการดูรูปใหญ่ ๆ ในองค์ประกอบของร่างกาย

เป็นการยากที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณตั้งแต่วันหนึ่งไปจนถึงวันถัดไป

อย่างไรก็ตามการถ่ายภาพร่างกายของคุณทุกๆสองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนอาจเป็นวิธีหนึ่งในการประเมินว่าร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร

ข้อมูลนี้ไม่ได้ให้ข้อมูลที่แน่ชัด แต่สามารถให้แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับความแตกต่างในขนาดและรูปร่างของคุณได้

อุปกรณ์ที่วัดส่วนประกอบของร่างกาย

นอกจากวิธีการง่ายๆเหล่านี้แล้วยังมีอุปกรณ์ที่คุณสามารถซื้อส่วนประกอบของร่างกายวัดได้

อุปกรณ์เหล่านี้จำนวนมากใช้เทคโนโลยีที่เรียกว่าการวิเคราะห์สมรรถภาพทางไฟฟ้า (bioelectrical impedance analysis หรือ BIA)

BIA ส่งกระแสไฟฟ้าขนาดเล็กผ่านร่างกายของคุณเพื่อดูว่าร่างกายของคุณต้านทานกระแสไฟฟ้าได้มากน้อยเพียงใด ข้อมูลนี้ใช้เพื่อคาดการณ์เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (5)

แม้ว่าตัวเลขไขมันในร่างกายของคุณจะเป็นตัวเลขที่แท้จริง แต่อุปกรณ์จำนวนมากเหล่านี้ไม่ค่อยถูกต้อง

ในความเป็นจริงงานวิจัยพบว่าหน่วย BIA แบบพกพาที่ใช้มือถือประเมินค่าประมาณร้อยละ 8-10 โดยเปรียบเทียบกับเครื่องมือวิจัยที่แม่นยำกว่า (6)

ยิ่งไปกว่านั้นปัจจัยต่างๆเช่นอาหารและการดื่มน้ำก่อนใช้อุปกรณ์เหล่านี้อาจทำให้ผลลัพธ์ไม่ถูกต้อง (7, 8)

หากคุณเลือกที่จะใช้อุปกรณ์ BIA ให้แน่ใจว่าได้ใช้ในตอนเช้าก่อนที่คุณจะกินหรือดื่มอะไร (7)

สรุป:

มีหลายวิธีในการวัดส่วนประกอบของร่างกายของคุณ วิธีง่ายๆรวมถึงการติดตามเส้นรอบวงของส่วนต่างๆของร่างกายและถ่ายภาพความคืบหน้า นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อเครื่องมือที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้ แต่ก็มักไม่ถูกต้อง

AdvertisementAdvertisement

วิธีการปรับปรุงส่วนประกอบของร่างกาย ส่วนประกอบของร่างกายประกอบด้วยมวลไขมันและไขมันปราศจากไขมัน

คุณสามารถปรับปรุงได้โดยการลดไขมันในร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อหรือทั้งสองอย่าง

การเปลี่ยนแปลงใด ๆ เหล่านี้จะนำไปสู่การลดลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งถือเป็นตัวเลขเดียวที่อธิบายส่วนประกอบของร่างกายของคุณ

คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอาจมีผลต่อน้ำหนักตัวและองค์ประกอบของร่างกาย

อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อองค์ประกอบของร่างกายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป

กระนั้น, สถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นคือหลักการพื้นฐานบางอย่างเกี่ยวกับโภชนาการและการออกกำลังกาย

โภชนาการ

ขั้นแรกให้พิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทาน

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่มีความสำคัญเพียงอย่างน้อย 999 เท่า แต่แคลอรี่เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่จะต้องพิจารณา (9)

ในแง่ง่ายๆถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายคุณใช้อยู่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยปกติจะเป็นไขมันในทำนองเดียวกันถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าร่างกายของคุณใช้คุณจะลดน้ำหนัก

การคิดเกี่ยวกับประเภทอาหารที่คุณมักจะกินมากเกินไปก็เป็นประโยชน์

บ่อยครั้งที่พวกเขาเป็นอาหารแปรรูปเช่นไอศกรีมพิซซ่าและชิปที่ให้ผลตอบแทนแก่สมอง (10) อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่มากและไม่ค่อยทำให้คุณพอใจ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่ต่ำ หลังจากพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินแล้วให้คิดถึงว่าคุณรับประทานโปรตีนและเส้นใยเพียงพอหรือไม่

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่คุณอาจต้องการมากขึ้นถ้าคุณมีการใช้งานหรือพยายามที่จะได้รับกล้ามเนื้อหรือสูญเสียไขมัน (11)

มันเป็นที่น่าพอใจมากขึ้นกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรี่โปรตีนการประมวลผลกว่าสารอาหารอื่น ๆ เหล่านี้ (11, 12)

ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างและสามารถเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและความพึงพอใจหลังจากรับประทานอาหาร (13, 14)

สามารถรับได้จากอาหารที่หลากหลายจากพืช ได้แก่ ถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและผัก (15)

สำหรับผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 50 ปีแนะนำให้ผู้ชายกิน 38 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควรรับประทาน 25 กรัมต่อวัน (16)

อย่างไม่น่าเชื่อน้อยกว่า 5% ของกลุ่มอายุมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาใช้ไฟเบอร์เพียงพอ (17)

การเก็บแคลอรี่โปรตีนและเส้นใยในกระป๋องเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นหากคุณต้องการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายและสุขภาพของคุณ

การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญอื่น ๆ ในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

พวกเขาไม่เพียง แต่เพิ่มแคลอรี่ที่คุณใช้ แต่ก็จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

เนื่องจากองค์ประกอบของร่างกายสามารถปรับปรุงได้โดยการลดมวลไขมันหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี่เป็นจุดสำคัญ

กล้ามเนื้อของคุณต้องได้รับการท้าทายจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกน้ำหนักเพื่อให้แข็งแรงและแข็งแรงขึ้น (18)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหลายประเภทอาจช่วยลดไขมัน (19)

วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริการะบุว่าการออกกำลังกาย 150-250 นาทีต่อสัปดาห์อาจทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย (20)

ถ้าคุณออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์นี้ออกมาถึง 30-50 นาทีต่อวันแม้ว่าพวกเขาแนะนำ 250 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่าเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (20)

ในขณะที่คำแนะนำเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของร่างกายสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายบางรูปแบบจะสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณสูญเสียไขมัน

นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งที่ว่าทำไมการคิดเกี่ยวกับองค์ประกอบร่างกายของคุณแทนที่จะเป็นแค่น้ำหนักตัวเป็นแนวคิดที่ดี

ปัจจัยอื่น ๆ

ปัจจัยอื่นนอกเหนือจากการให้คุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย

มีหลักฐานว่าคนที่มีคุณภาพการนอนหลับต่ำกว่ามีองค์ประกอบของร่างกายที่แย่กว่าผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับดี (21)

อย่างไรก็ตามยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับที่ดีช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นหรือหากร่างกายมีองค์ประกอบที่ดีขึ้นทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น (22)

ไม่ว่าคุณควรพิจารณาว่าควรปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณหรือไม่

การบริโภคแอลกอฮอล์เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่อาจส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ทำให้สามารถรับประทานแคลอรี่และไขมันส่วนเกินได้ (23)

งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นจำนวนมากมักเป็นโรคอ้วน (24)

นอกจากนี้ยังไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยบางอย่างที่มีผลต่อองค์ประกอบของร่างกายได้ ตัวอย่างเช่นอายุและองค์ประกอบทางพันธุกรรมส่งผลกระทบต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณไม่สามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้จึงควรมุ่งเน้นที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้เช่นโภชนาการการออกกำลังกายและการนอนหลับ

สรุป:

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย การเก็บแคลอรีไฟเบอร์และโปรตีนไว้ในขั้นตอนแรกเป็นขั้นตอนแรกที่ดี การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถช่วยให้มีการสูญเสียไขมัน แต่การฝึกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โฆษณา

ด้านล่าง

การก้าวขึ้นบนเครื่องชั่งจะบอกน้ำหนักที่คุณชั่งเท่านั้น

คุณจะได้ภาพที่แม่นยำขึ้นโดยคำนึงถึงองค์ประกอบร่างกายหรือมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อของคุณ สองวิธีง่ายๆในการติดตามองค์ประกอบร่างกายของคุณในช่วงเวลาหนึ่ง ได้แก่ การวัดเส้นรอบวงของส่วนต่างๆของร่างกายและการถ่ายภาพในช่วงเวลาปกติ

นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ที่คุณสามารถซื้อเพื่อติดตามองค์ประกอบของร่างกายได้ แต่ส่วนมากไม่ถูกต้อง

องค์ประกอบทางร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากพฤติกรรมทางโภชนาการการออกกำลังกายการนอนหลับและปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเหตุผลนี้การปรับปรุงบางครั้งอาจทำให้รู้สึกลำบาก

อย่างไรก็ตามการมุ่งเน้นไปที่แนวคิดพื้นฐานบางอย่างที่กล่าวถึงในบทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นไปในทิศทางที่ถูกต้อง