วิธีการเปลี่ยนเมแทบอลิซึมได้อย่างรวดเร็ว

การเผาผลาญของคุณคือเครื่องมือทางเคมีที่ช่วยให้คุณมีชีวิตชีวา

ความเร็วที่ใช้งานแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารช้ามักจะมีเชื้อเพลิงที่เหลืออยู่ (แคลอรี่) ซึ่งจะเก็บเป็นไขมัน

ในทางกลับกันคนที่มีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะสะสมไขมันมากขึ้น

นี่คือการตรวจสอบว่าเหตุใดบางคนจึงมีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วและวิธีที่คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

การเผาผลาญเป็นคำที่หมายรวมถึงกระบวนการทางเคมีทั้งหมดในร่างกายของคุณ การเผาผลาญอาหารของคุณได้เร็วขึ้นทำให้แคลอรี่ของคุณต้องการมากขึ้น

นี่เป็นสาเหตุที่คนบางคนสามารถกินได้มากโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักขณะที่คนอื่น ๆ ดูเหมือนจะต้องการสะสมไขมันน้อยลง

"ความเร็วของการเผาผลาญ" เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นอัตราการเผาผลาญ เป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในช่วงเวลาที่กำหนดหรือที่เรียกว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่

อัตราการเผาผลาญสามารถแบ่งออกได้เป็นหลายประเภท:

อัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐาน

• (BMR): อัตราการเผาผลาญของคุณเมื่อคุณหลับหรืออยู่ลึก เป็นอัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณอบอุ่นปอดหายใจปั๊มหัวใจและสมองฟ้อง อัตราการเผาผลาญที่ลดลง
• (RMR): อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่และทำงานได้ดีในขณะที่พักผ่อน โดยเฉลี่ยแล้วจะมีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงถึง 50-75% (1) ผลร้อนของอาหาร
• (TEF): จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเมื่อร่างกายของคุณกำลังย่อยและแปรรูปอาหาร การเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญอาหารหลังจากมื้ออาหารเป็นประมาณ 10% ของค่าพลังงานทั้งหมด (2) ผลกระทบจากความร้อนของการออกกำลังกาย
• (TEE): จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาระหว่างการออกกำลังกาย กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย
• (NEAT): จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาในกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงความเกียจคร้านท่าทางเปลี่ยนยืนและเดินไปรอบ ๆ (3)

สรุป:

อัตราการเผาผลาญเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นค่าใช้จ่ายแคลอรี่ เป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในช่วงเวลาที่กำหนด ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญคืออะไร?

หลายปัจจัยส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ เพื่อชื่อไม่กี่เหล่านี้รวมถึง:

อายุ:

• ที่อายุมากขึ้นคุณจะได้รับช้าลงอัตราการเผาผลาญของคุณจะกลายเป็น นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คนทั่วไปมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักขึ้นเมื่ออายุ (4) มวลกล้ามเนื้อ:
• มวลกล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น (5) ขนาดของร่างกาย:
• คุณยิ่งใหญ่เท่าไรคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น (6) อุณหภูมิของสิ่งแวดล้อม:
• เมื่อร่างกายของคุณต้องเผชิญกับความหนาวเย็นต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิของร่างกายลดลง (7) การออกกำลังกาย:
• การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดต้องใช้แคลอรี่ยิ่งมีการใช้งานมากเท่าไหร่แคลอรีที่คุณจะเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น การเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้น (8) ความผิดปกติของฮอร์โมน:
• โรค Cushing และ hypothyroidism ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนัก (9) สรุป:

หลายปัจจัยส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญหรือจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผา เหล่านี้ ได้แก่ อายุมวลกล้ามเนื้อขนาดร่างกายและการออกกำลังกาย AdvertisementAdvertisementAdvertisement

บางคนที่เกิดมาพร้อมกับการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วหรือไม่?

อัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไประหว่างคนแม้จะเป็นทารกแรกเกิด

กล่าวอีกนัยหนึ่งบางคนเกิดมาพร้อมกับการเผาผลาญอาหารได้เร็วกว่าคนอื่น

แม้ว่าพันธุกรรมอาจนำไปสู่ความแตกต่างเหล่านี้ แต่นักวิทยาศาสตร์ไม่เห็นด้วยกับขอบเขตที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญอาหารการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน (10, 11)

ที่น่าสนใจในการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคนอ้วนมีอัตราการเผาผลาญรวมและพักผ่อนเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ (12, 13, 14, 15) นักวิจัยชี้ว่านี่เป็นเพราะคนอ้วนมีกล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (15, 16, 17)

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าคนอ้วนมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นไม่ว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเท่าไร (18, 19)

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคนอ้วนก่อนหน้านี้มีอัตราการเผาผลาญที่ต่ำกว่า 3-8% โดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ที่ไม่เคยเป็นโรคอ้วน (10, 20)

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน - ไม่ใช่ทุกคนที่สร้างขึ้นเท่ากันเมื่อเทียบกับอัตราการเผาผลาญ

ส่วนใหญ่ของรูปแบบนี้เกิดจากอายุของผู้คนตลอดจนสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมของพวกเขา อย่างไรก็ตามบทบาทของพันธุกรรมในความแตกต่างเหล่านี้จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สรุป:

อัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลแม้ในหมู่ทารก อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงนี้เป็นอย่างไรเนื่องจากพันธุกรรม การปรับตัวเมตาบอลิก

การปรับเปลี่ยนเมตาบอลิหรือที่รู้จักกันในชื่อ thermogenesis ปรับตัวหรือโหมดความอดอยากอาจมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคอ้วน โหมดความอดอยากคือการตอบสนองของร่างกายต่อการขาดแคลนแคลอรี่ เมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับอาหารเพียงพอจะพยายามชดเชยโดยการลดอัตราการเผาผลาญอาหารและจำนวนแคลอรี่ที่มันเผาผลาญ

ขอบเขตที่อัตราการเผาผลาญลดลงในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่และการสูญเสียน้ำหนักเป็นตัวแปรที่แตกต่างกันระหว่างบุคคล (21, 22, 23, 24)

การชะลอตัวของการเผาผลาญนี้จะเด่นชัดขึ้นในบางคนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคอ้วน ยิ่งการชะลอตัวมากเท่าใดก็ยิ่งยากที่จะลดน้ำหนักลงได้ด้วยการอดอาหารหรืออดอาหาร (21, 25, 26)

โหมดความอดอยากอาจได้รับผลกระทบบางส่วนจากพันธุกรรม แต่ความพยายามในการลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อาจมีบทบาท (27, 28)

สรุป:

โหมดการปรับตัวหรือการอดอาหารเมตาบอลิคือเมื่ออัตราการเผาผลาญช้าลงในช่วงอาหารที่ลดแคลอรี่หรือเร็ว มันแตกต่างกันไประหว่างคนและมีแนวโน้มที่จะเด่นชัดมากขึ้นในหมู่คนอ้วน

AdvertisementAdvertisement

คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่? การสูญเสียน้ำหนักไม่ใช่แค่การกินแคลอรี่น้อยเท่านั้น โปรแกรมการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพยังรวมถึงกลยุทธ์เพื่อเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหาร

โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ ด้านล่างมีแปดวิธีง่ายๆ

1 ย้ายร่างกายของคุณ

การเคลื่อนไหวของร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี ยิ่งมีการใช้งานมากเท่าไหร่อัตราการเผาผลาญของคุณจะสูงขึ้นเท่านั้น

แม้กิจกรรมพื้นฐานเช่นยืนขึ้นอย่างสม่ำเสมอเดินไปมาหรือทำงานบ้านทำให้ความแตกต่างสำคัญในระยะยาว

การเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารนี้เป็นที่รู้จักกันในทางเทคนิคว่าเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายแบบไม่ออกกำลังกาย (NEAT)

ในบุคคลที่เป็นโรคอ้วนรุนแรง NEAT อาจคิดเป็นสัดส่วนค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันอันเนื่องมาจากภาระพิเศษที่ต้องแบกรับรอบ ๆ (3, 29)

มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้ NEAT ของคุณได้

ยืนขึ้นอย่างสม่ำเสมอและเดินไปรอบ ๆ

ใช้บันไดเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

ทำงานของใช้ในครัวเรือน

• Fidget เช่นตีกลับขาหรือแตะอย่างแผ่วเบา นิ้วมือของคุณ
• เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากแคลอรี่ (30)
• ใช้โต๊ะยืน (31)
• ถ้าคุณมีงานโต๊ะทำงานโดยใช้โต๊ะยืนอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาไหม้ได้ถึง 16% (32)
• การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาช่วงบ่ายหนึ่งมีส่วนทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น 174 เมื่อเทียบกับการนั่ง (33)
• แม้แต่กิจกรรมที่ไม่มีนัยสำคัญเช่นการพิมพ์อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้น 8% เทียบกับการทำอะไร (32)

ในทำนองเดียวกันความรู้สึกไม่สบายใจอาจทำให้เกิดความแตกต่าง (34)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่นั่งนิ่งเป็นเวลา 20 นาทีจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มขึ้น 4% เมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขานอนไม่ไหว ในทางตรงกันข้ามความหงุดหงิดในขณะที่นั่งเพิ่มขึ้นแคลอรี่โดย 54% (35) มหันต์

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพ แต่แม้กระทั่งกิจกรรมเบา ๆ เช่นการเดินไปรอบ ๆ การทำงานในครัวเรือนหรือความวุ่นวายอาจทำให้คุณได้เปรียบในระยะยาว

สรุป:

ยิ่งคุณเคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าใดอัตราการเผาผลาญของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น หากคุณมีงานโต๊ะทำงานคุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณโดยการเดินรอบ ๆ อย่างสม่ำเสมอเคี้ยวหมากฝรั่งหรือใช้โต๊ะยืน

2 ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มสูง (High Intensity Workouts)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดแบบใดแบบหนึ่งคือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือที่เรียกว่าการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) HIIT คือเมื่อการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและรุนแรงมากเช่นการวิ่งหรือการกดอย่างรวดเร็ว

ช่วยเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารของคุณแม้หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้ว - ผลที่ได้คือ "หลังการเผาผลาญ" (36, 37, 38)

สรุป:

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

3 Strength Train

อีกหนึ่งวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญของคุณคือการฝึกพลัง (39, 40) นอกเหนือจากผลกระทบโดยตรงของการออกกำลังกายตัวเองการออกกำลังกายความแข็งแรงส่งเสริมการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

จำนวนกล้ามเนื้อที่คุณมีเกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งแตกต่างจากมวลไขมันมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาไหม้ในส่วนที่เหลือ (5, 41)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่ง 11 นาทีต่อวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพักผ่อนเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 7.4% หลังจากครึ่งปี สิ่งนี้แปลเป็นแคลอรี่เพิ่มขึ้น 125 แคลอรี่ต่อวัน (40)

วัยสูงอายุมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อและลดอัตราการเผาผลาญอาหาร แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถลดผลกระทบนี้ได้ (42, 43)

ในทำนองเดียวกันอาหารที่ลดแคลอรี่ลดน้ำหนักมักจะส่งผลให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดอัตราการเผาผลาญ อีกครั้งการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยป้องกันการลดลงนี้ (44, 45)

ในความเป็นจริงการศึกษาในสตรีที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ให้พลังงานกับแคลอรี่ต่ำถึง 800 แคลอรี่ช่วยลดมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญในชีวิตประจำวันได้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียว (46).

สรุป:

การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แม้กระทั่งอาจลดอัตราการเผาผลาญอาหารที่เกิดจากริ้วรอยและอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

4 กินโปรตีน

การรับประทานปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนในอาหารก็มีคุณสมบัติที่สำคัญอื่น ๆ อาหารทุกชนิดนำไปสู่การเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารชั่วคราวซึ่งเรียกว่า thermic effect of food (TEF) อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้มีมากขึ้นหลังจากกินโปรตีนมากกว่าหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (47)

ในความเป็นจริงโปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดย 20-30% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันทำให้เพิ่มขึ้น 3-10% หรือน้อยกว่า (48)

การเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายแคลอรี่อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักที่สูญเสียหลังจากรับประทานอาหารลดน้ำหนัก (49, 50, 51)

TEF สูงที่สุดในตอนเช้าหรือในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นขึ้น ด้วยเหตุผลนี้การรับประทานแคลอรี่รายวันในปริมาณมากในช่วงเช้าจึงสามารถเพิ่มผล (52, 53) ได้มากที่สุด

การกินโปรตีนจำนวนมากยังสามารถช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญของอัตราการเผาผลาญที่ลดลง (54, 55, 56)

สรุป:

การรับประทานอาหารปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญของคุณ

5 ในขณะที่การรับประทานอาหารน้อยลงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่สำคัญการรับประทานอาหารที่กินน้อยเกินไปมักไม่ค่อยผลิตในระยะยาว

สิ่งที่เป็นข้อ จำกัด ของแคลอรี่ทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงหรือจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผา ผลกระทบนี้เรียกว่า "ความอดอยากตอบสนอง" หรือการปรับตัวของการเผาผลาญอาหาร เป็นวิธีที่ร่างกายขจัดความอดอยากและความตายที่อาจเกิดขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้อัตราการเผาผลาญอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะช่วยให้อาหารลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง (57, 58, 59)

การศึกษาในคนอ้วนชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองต่อความอดอยากอาจลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างมากตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นการชะลอตัวนี้ในอัตราการเผาผลาญเชื้อเพลิงสำรองได้ถึง 504 แคลอรี่ต่อวัน (60, 61)

น่าสนใจการอดอาหารไม่สม่ำเสมอดูเหมือนจะลดผลกระทบนี้ (62, 63)

สรุป:

การลดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องช่วยลดอัตราการเผาผลาญของคุณลง ผลกระทบนี้ได้รับการขนานนามว่าเป็น "การอดอาหาร “

6 ดื่มน้ำ

การเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณชั่วคราวไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก มันง่ายเหมือนเดินเล่นหรือดื่มน้ำเย็นสักแก้ว

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าน้ำดื่มนำไปสู่การเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลที่เรียกว่า thermogenesis ที่เกิดจากน้ำ (64, 65, 66) การดื่มน้ำเย็นมีผลมากยิ่งกว่าน้ำอุ่นเนื่องจากร่างกายต้องการให้ร่างกายอุ่นขึ้นอุณหภูมิร่างกาย

การศึกษาเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ได้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ประมาณ 16 ออนซ์ (ครึ่งลิตร) ของน้ำเย็นอาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของแคลอรีได้ถึง 5-30% ในเวลา 60-90 นาทีหลังจากนั้น (64, 66, 67, 68)

ดูเหมือนว่าการเพิ่มการบริโภคน้ำของคุณยังเป็นประโยชน์สำหรับรอบเอวของคุณ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำวันละประมาณ 34-50 ออนซ์ (1-1.5 ลิตร) อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (64, 69)

คุณสามารถเพิ่มผลประโยชน์ได้โดยการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารเนื่องจากยังเติมคุณและลดปริมาณแคลอรี่ (70)

สรุป:

การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและอาจทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป น้ำเย็นมีประสิทธิภาพมากที่สุด

7 ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

แม้ว่าน้ำเปล่าจะดีต่อสุขภาพด้วยตัวเอง แต่คาเฟอีนเช่นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเช่นกาแฟหรือชาเขียวก็มีประโยชน์เช่นกัน

การศึกษาที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ชั่วคราวถึง 3-11% (71, 72, 73, 74) อย่างไรก็ตามผลนี้มีขนาดเล็กในคนอ้วนและผู้สูงอายุ นอกจากนี้นักดื่มกาแฟเก๋าอาจสร้างความต้านทานต่อผลกระทบ (75, 76)

สำหรับการลดน้ำหนักเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลเช่นกาแฟสีดำธรรมดาเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เช่นเดียวกับน้ำกาแฟเย็นอาจเป็นประโยชน์มากยิ่งขึ้น

สรุป:

การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ชั่วคราว

8 นอนหลับที่ดี

การนอนหลับไม่เพียงพอไม่เพียง แต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปเท่านั้น แต่อาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงและเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก (77, 78)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอัตราการเผาผลาญลดลง 2.6% เมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 5 วันติดต่อกัน (77) การศึกษาอีกห้าสัปดาห์พบว่าการหยุดชะงักการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและเวลานอนหลับผิดปกติทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง 8% โดยเฉลี่ย (78)

การขาดการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน (79, 80, 81, 82)

สรุป:

การนอนหลับและการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้ระดับการเผาผลาญของคุณลดลง สำหรับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพคุณควรมุ่งให้นอนหลับที่มีคุณภาพสูงพอสมควร

การโฆษณา

ใช้ข้อความจากบ้าน

ถึงแม้อัตราการเผาผลาญของคุณจะอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่ก็มีหลายวิธีที่จะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ กลยุทธ์ที่กล่าวถึงในบทความนี้สามารถให้ประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับการกระพุ้ง