วิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ประมาณสองในสามของผู้คนในสหรัฐฯมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (1)

อย่างไรก็ตามยังมีคนจำนวนมากที่มีปัญหาตรงกันข้ามกับการผอม (2)

นี่เป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงเพราะน้ำหนักตัวน้อยอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้เช่นเดียวกับที่เป็นโรคอ้วน

นอกจากนี้คนจำนวนมากที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะทางคลินิกยังต้องการได้รับกล้ามเนื้อบางส่วน

ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวน้อยหรือเป็นแค่ "คนที่แข็ง" ที่กำลังดิ้นรนเพื่อหาน้ำหนักกล้ามเนื้อบางส่วนหลักก็เหมือนกัน

บทความนี้กล่าวถึงกลยุทธ์ง่ายๆในการเพิ่มน้ำหนักและวิธีการที่มีประโยชน์

AdvertisingAdvertisement

อะไร "Underweight" หมายถึงอะไร?

การมีน้ำหนักน้อยหมายถึงการมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18 5. ค่าประมาณนี้น้อยกว่ามวลกายที่ต้องการเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด

ตรงกันข้ามกว่า 25 ถือว่ามีน้ำหนักเกินและมากกว่า 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน

ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อดูตำแหน่งที่คุณพอดีกับขนาด BMI (เปิดในแท็บใหม่)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่ามีปัญหามากมายที่มีขนาด BMI ซึ่งจะดูเฉพาะน้ำหนักและความสูงเท่านั้น ไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ

บางคนมีผิวเรียบเนียน แต่ก็ยังแข็งแรง การลดน้ำหนักตามขนาดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ

การมีน้ำหนักน้อยกว่าประมาณ 2-3 เท่าของหญิงและหญิง ในสหรัฐอเมริกา 1% ของผู้ชายและ 2 4% ของผู้หญิงอายุ 20 ปีขึ้นไปมีน้ำหนักน้อย (2)

บรรทัดล่าง: การมีน้ำหนักน้อยหมายถึงการมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18 5. เป็นเรื่องปกติธรรมดาในสตรีและเด็กหญิง

ผลกระทบด้านสุขภาพของการมีน้ำหนักน้อยกว่าคืออะไร?

โรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก

อย่างไรก็ตามการมีน้ำหนักตัวน้อยอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้เช่นเดียวกับการเป็นโรคอ้วน จากการศึกษาพบว่าการมีน้ำหนักตัวน้อยกว่านั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ศีรษะกว่าผู้ชาย 140% และผู้หญิง 100% (3)

ในการศึกษาครั้งนี้ความอ้วนคือ "เพียงอย่างเดียว" ที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนอายุ 50% ซึ่งบ่งชี้ว่าน้ำหนักตัวน้อยกว่า แม้จะแย่ลง สำหรับสุขภาพของคุณ (3)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนอายุน้อยกว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน แต่ไม่ใช่ผู้หญิง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการมีน้ำหนักน้อยอาจเป็นเรื่องแย่ลงสำหรับผู้ชาย (4)

การมีน้ำหนักตัวลดลงอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมลงเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักและทำให้เกิดภาวะความอุดมสมบูรณ์ (5, 6, 7)

คนที่มีน้ำหนักไม่มากก็มีแนวโน้มที่จะได้รับ sarcopenia (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) และอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม (8, 9)

บรรทัดด้านล่าง: การถนอมน้ำหนักตัวน้อยอาจไม่เป็นพิษเป็นโรคอ้วนถ้าไม่มาก ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนการติดเชื้อปัญหาความอุดมสมบูรณ์และการเสียชีวิตก่อนวัย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

หลายสิ่งหลายอย่างอาจทำให้คนที่มีน้ำหนักน้อย

มีหลายเงื่อนไขทางการแพทย์ที่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร: ซึ่งรวมถึง anorexia nervosa, โรคทางจิตที่ร้ายแรง
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์: การมีไทรอยด์ที่โอ้อวด (hyperthyroidism) สามารถกระตุ้นการเผาผลาญอาหารและทำให้น้ำหนักลดลง
• โรค Celiac: รูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการแพ้กลูเทน คนส่วนใหญ่ที่มีโรค celiac ไม่ทราบว่าพวกเขามีมัน (10)
• โรคเบาหวาน: การมีโรคเบาหวานที่ไม่มีการควบคุม (ส่วนใหญ่เป็น type 1) อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก
• มะเร็ง: มะเร็งเนื้องอกมักเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมากและอาจทำให้คนเสียน้ำหนักได้มาก
• การติดเชื้อ: การติดเชื้อบางอย่างอาจทำให้คนที่น้ำหนักตัวมากขึ้น ซึ่งรวมถึงปรสิตวัณโรคและเอชไอวี / เอดส์

หากคุณรู้สึกอ้วนแล้วคุณอาจต้องการไปหาหมอเพื่อขจัดปัญหาทางการแพทย์ที่รุนแรง

สิ่งนี้มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ได้พยายาม

บรรทัดด้านล่าง: มีหลายเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้น้ำหนักลดลง ถ้าคุณรู้สึกอ้วนแล้วให้ไปหาหมอเพื่อขจัดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

วิธีการเพิ่มน้ำหนักทางสุขภาพ

ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักก็สำคัญมาก สำคัญที่คุณทำถูกต้อง Binging บนโซดาและโดนัทอาจช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก แต่ก็สามารถทำลายสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกัน

ถ้าคุณมีน้ำหนักน้อยคุณควรจะได้รับมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนังที่สมดุลไม่ใช่พวงของไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรง

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ มักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณยังคงกินอาหารเพื่อสุขภาพและมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม

ตอนนี้เรามาดูวิธีที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีเพื่อให้ได้น้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกัน

บรรทัดล่าง:

การทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญมากแม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มน้ำหนักก็ตาม AdvertisingAdvertisement

กินแคลอรี่มากกว่าร่างกายของคุณไหม้

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มน้ำหนักคือกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายคุณต้องการ

จำเป็นต้องมีแคลอรี่เกิน (แคลอรีใน> แคลอรี่) ถ้าไม่มีมันคุณจะไม่ได้รับ ระยะเวลา

คุณสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่นี้

ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและต่อเนื่องแล้วให้ลดแคลอรี 300-500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาในแต่ละวันตามเครื่องคิดเลข

ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เร็ว ๆ นี้ให้กำหนดแคลอรี่สูงกว่าระดับการบำรุงรักษา 700-1000 แคลอรี่

โปรดทราบว่าเครื่องคิดเลขแคลอรี่จะให้ค่าประมาณเท่านั้น ความต้องการของคุณอาจแตกต่างกันไปตามแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่ต่อวันให้หรือใช้

คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ในช่วงที่เหลือของชีวิต แต่จะช่วยให้คุณทำในช่วงสองสามวันแรก / สัปดาห์เพื่อให้ได้ความรู้สึกเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทาน

ฉันขอแนะนำให้ใช้หนึ่งใน 5 เครื่องมือเหล่านี้เพื่อติดตามปริมาณของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายของคุณไหม้เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จงให้แคลอรี่ 300-500 แคลอรีต่อวันสูงกว่าระดับการบำรุงรักษาหรือ 700-1000 แคลอรี่หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โฆษณา

กินโปรตีนเป็นจำนวนมาก

สารอาหารที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวคือการได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นโปรตีน

กล้ามเนื้อทำจากโปรตีนและหากไม่มีแคลอรี่พิเศษเหล่านี้ส่วนใหญ่จะกลายเป็นไขมันในร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในช่วงที่ผ่านการให้อาหารมากเกินไปอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้แคลอรี่พิเศษจำนวนมากกลายเป็นกล้ามเนื้อ (12)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าโปรตีนเป็นดาบสองคม นอกจากนี้ยังมีการเติมน้ำมันอย่างมากเพื่อที่จะสามารถลดความหิวและความกระหายได้อย่างมาก นี้สามารถทำให้มันยากที่จะได้รับในแคลอรี่เพียงพอ (13, 14)

ถ้าคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มุ่งเป้าไปที่ 0. 7-1 กรัมต่อโปรตีนต่อน้ำหนักตัว (1.5 - 2. โปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัม) คุณสามารถไปด้านบนได้หากปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงมาก

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วพืชถั่วและอื่น ๆ อาหารเสริมโปรตีนเช่นเวย์โปรตีนยังมีประโยชน์หากคุณพยายามที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีนเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การกินโปรตีนที่เพียงพอจะต้องได้รับน้ำหนักของกล้ามเนื้อแทนไขมันเพียง AdvertisingAdvertisement

ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากและรับประทานอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน

หลายคนพยายาม จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

นี่เป็นความคิดที่ไม่ดีถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักเพราะจะทำให้แคลอรี่ไม่เพียงพอ

รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงมาก ๆ ถ้าการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ที่ดีที่สุดคือกินโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ

การถือศีลอดเป็นระยะ ๆ ก็เป็นความคิดที่ไม่ดี นี้เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพ แต่สามารถทำให้มันยากมากที่จะกินแคลอรี่เพียงพอที่จะได้รับน้ำหนัก

อย่าลืมรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันและพยายามเพิ่มขนมขบเคี้ยวที่มีพลังงานสูงเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

บรรทัดล่าง:

เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กินอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันและให้แน่ใจว่าได้ทานไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน กินอาหารที่อุดมด้วยพลังงานและใช้น้ำจิ้มเครื่องปรุงรสและเครื่องปรุงต่างๆ

อีกครั้งสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเป็นส่วนประกอบหลัก

ปัญหาคืออาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเติมมากขึ้นกว่าอาหารขยะที่ผ่านการประมวลผลทำให้ยากต่อการได้รับแคลอรี่เพียงพอ

การใช้เครื่องเทศซอสและเครื่องปรุงรสมากมายสามารถช่วยเรื่องนี้ได้ รสชาติอาหารของคุณง่ายกว่าก็คือการกินของมาก ๆ

นอกจากนี้พยายามเน้นอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากเมื่อเทียบกับน้ำหนักของพวกเขา

อาหารที่อุดมไปด้วยพลังงานที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

ถั่ว:

• อัลมอนด์วอลนัทถั่วมะคาเดเมียถั่วลิสง ฯลฯ ผลไม้แห้ง:
• ลูกเกด, วันที่, ลูกพรุน และคนอื่น ๆ. นมไขมันสูง:
• นมสดโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบชีสครีม ไขมันและน้ำมัน:
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันอะโวคาโด ธัญพืช:
• ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง เนื้อ:
• เนื้อไก่เนื้อหมูเนื้อแกะ ฯลฯ เลือกการตัด Fattier หัวปู:
• มันฝรั่งมันฝรั่งหวานและมันเทศ ช็อกโกแลตเข้มอะโวคาโดเนยถั่วลิสงกะทิมัสตาร์ดสารผสมทางอากาศ
• อาหารเหล่านี้หลายชนิดเต็มไปหมดและบางครั้งคุณอาจจำเป็นต้องบังคับตัวเองให้กินอาหารต่อไปแม้ว่าคุณรู้สึกอิ่มตัว

อาจเป็นเรื่องที่ดี

ไม่ การกินผักจำนวนมากหากการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ มันก็ออกจากห้องน้อยสำหรับอาหารหนาแน่นพลังงาน การรับประทานผลไม้ทั้งปวงก็ดี แต่พยายามเน้นผลไม้ที่ไม่ต้องการเคี้ยวมากเช่นกล้วย

บรรทัดด้านล่าง:

คุณสามารถเพิ่มซอสเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสลงในอาหารของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการรับประทานอาหารมากขึ้น ตั้งอาหารของคุณเกี่ยวกับอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรง

เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินไปที่กล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเพียงเซลล์ไขมันของคุณ

สำคัญอย่างยิ่ง

เพื่อยกน้ำหนัก. ไปที่ห้องออกกำลังกายและยก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกน้ำหนักขึ้นและพยายามเพิ่มน้ำหนักและปริมาณในช่วงเวลา หากคุณสมบูรณ์แบบหรือเป็นคนใหม่ในการฝึกอบรมลองพิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นใช้งาน

คุณอาจต้องการปรึกษากับแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับโครงกระดูกหรือประเด็นทางการแพทย์ประเภทใด

ตอนนี้อาจเป็นเรื่องที่ดีที่สุดสำหรับการใช้หัวใจ เน้นน้ำหนักส่วนใหญ่

การทำคาร์ดิโอบางอย่างดีขึ้นเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่อย่าทำมากจนจบการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมที่คุณกิน

บรรทัดด้านล่าง:

การยกน้ำหนักหนักและเพิ่มความแข็งแรงเป็นเรื่องสำคัญมาก นี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อแทนไขมันเพียง

10 เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มน้ำหนัก การรวมปริมาณแคลอรี่กับการฝึกความแข็งแรงสูงเป็นปัจจัยสองประการที่สำคัญที่สุด

การพูดนั้นมีอีกหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้น้ำหนักได้เร็วขึ้น

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ข้อในการเพิ่มน้ำหนัก:

อย่าดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

นี้สามารถเติมกระเพาะอาหารของคุณและทำให้มันยากที่จะได้รับในแคลอรี่เพียงพอ

1. กินบ่อยขึ้น บีบอาหารหรือขนมขบเคี้ยวเพิ่มเติมทุกครั้งที่คุณทำได้เช่นก่อนนอน
2. ดื่มนม การดื่มนมผงเพื่อดับกระหายเป็นวิธีง่ายๆในการได้รับโปรตีนและแคลอรี่ที่มีคุณภาพสูงกว่า
3. ลองให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสั่น ถ้าคุณกำลังดิ้นรนจริงๆแล้วคุณสามารถลองเพิ่มน้ำหนักสั่น เหล่านี้มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงมาก
4. ใช้แผ่นใหญ่กว่า ใช้จานขนาดใหญ่อย่างแน่นอนหากคุณพยายามที่จะรับแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากจานเล็ก ๆ ทำให้คนกินอาหารน้อยลง
5. เพิ่มครีมลงในกาแฟของคุณ นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น
6. กิน Creatine เสริมสร้างกล้ามเนื้อ creatine monohydrate สามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักไม่กี่ปอนด์
7. นอนหลับที่มีคุณภาพ นอนอย่างถูกต้องมีความสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
8. กินโปรตีนของคุณเป็นครั้งแรกและผักเป็นครั้งสุดท้าย ถ้าคุณมีส่วนผสมของอาหารอยู่บนจานของคุณให้กินอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก่อน กินผักเป็นครั้งสุดท้าย
9. ไม่สูบบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่และการเลิกสูบบุหรี่มักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
10. บรรทัดด้านล่าง: มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้น้ำหนักได้เร็วขึ้น เหล่านี้รวมถึงการดื่มนมโดยใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสั่นเพิ่มครีมกาแฟของคุณและกินบ่อยขึ้น

การได้รับน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากและความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว การที่คนบางคนอาจจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณมีจุดเด่นบางอย่างที่รู้สึกสบาย

ไม่ว่าคุณจะพยายามปรับลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักก็ตามร่างกายของคุณต่อต้านการเปลี่ยนแปลงโดยการควบคุมระดับความหิวและอัตราการเผาผลาญของคุณ

เมื่อคุณรับประทานแคลอรี่มากขึ้นและเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถคาดหวังว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการลดความกระหายและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

สมองส่วนใหญ่เป็นสื่อกลางเช่นเดียวกับฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักเช่น leptin

ดังนั้นคุณควรคาดหวังในระดับหนึ่งของความยากลำบาก ในบางกรณีคุณอาจจำเป็นต้องบังคับตัวเองให้กินแม้จะรู้สึกยัดไส้

ในตอนท้ายของวันการเปลี่ยนน้ำหนักคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง อาจต้องใช้เวลานานและคุณต้องสอดคล้องกันหากต้องการประสบความสำเร็จในระยะยาว