Protein สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและร่างกายที่ดูดีขึ้น

การบริโภคโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารช่วยลดความอยากอาหารและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก (1, 2, 3)

โปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องและทำงานผ่านกลไกต่าง ๆ ได้

นี่คือการทบทวนโดยละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบของโปรตีนต่อการสูญเสียน้ำหนัก

เพื่อให้สมองของคุณสามารถกำหนดเวลาและปริมาณการกินได้จะประมวลผลข้อมูลหลายประเภท

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน GLP-1, peptide YY และ cholecystokinin ในขณะที่ลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่หิวโหย (6, 7, 8, 9, 10)

ด้วยการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนคุณจะลดฮอร์โมนความหิวและเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มตัวหลายอย่าง

สิ่งนี้นำไปสู่การลดความหิวและสาเหตุหลักที่โปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

โดยอัตโนมัติ

Bottom Line: โปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่หิวโหยในขณะที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมน GLP-1, เปปไทด์ YY และ cholecystokinin นี้นำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ การย่อยอาหารและการเผาผลาญโปรตีนการเผาผลาญแคลอรี่

หลังจากรับประทานอาหารแคลอรี่บางชนิดถูกนำมาใช้เพื่อย่อยอาหารและเผาผลาญอาหาร นี้มักเรียกว่า thermic effect of food (TEF)

แม้ว่าจะไม่มีข้อมูลทั้งหมดเห็นด้วยกับตัวเลขที่แน่ชัด แต่ก็เห็นได้ชัดว่าโปรตีนมีผลต่อความร้อน

(20-30%) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0- 3%) (11)

ถ้าเราไปกับผล thermic 30% สำหรับโปรตีนซึ่งหมายความว่า 100 แคลอรี่ของโปรตีนเท่านั้นสิ้นสุดลงเป็นแคลอรี่ใช้งานได้ 70 บรรทัดด้านล่าง: ประมาณ 20-30% ของแคลอรี่โปรตีนจะถูกเผาไหม้ในขณะที่ร่างกายกำลังย่อยและเผาผลาญโปรตีน

Protein ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (เพิ่ม "แคลอรี่ออก")

เนื่องจากความร้อนสูงและปัจจัยอื่น ๆ การบริโภคโปรตีนสูงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดเวลาเช่นในระหว่างนอนหลับ (12, 13)

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาโดยประมาณ

80 ถึง 100 ต่อวัน

(14, 15, 16)

ผลกระทบนี้จะเด่นชัดในระหว่างการให้อาหารมากเกินไปหรือขณะรับประทานอาหารที่มีส่วนเกินแคลอรี่ในการศึกษาหนึ่งเรื่องการกินมากเกินไปกับอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้แคลอรี่เผาผลาญโดย 260 ต่อวัน (12)

การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทำให้อาหารโปรตีนสูงมี "ความได้เปรียบในการเผาผลาญ" ในอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า บรรทัดด้านล่าง: ปริมาณโปรตีนสูงสามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวันโดยการศึกษาหนึ่งแสดงเพิ่มขึ้น 260 แคลอรี่ในระหว่างการให้อาหารมากเกินไป

โปรตีนลดความกระหายและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

โปรตีนสามารถลดความหิวและความกระหายโดยใช้กลไกต่าง ๆ ได้ (1)

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดแคลอรี่ลงโดยอัตโนมัติ พูดง่ายๆก็คือคุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือการควบคุมบางส่วนอย่างมีสติ

การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขาพวกเขาเริ่มกินแคลอรี่น้อยลง

การทำงานนี้เป็นไปตามพื้นฐานของอาหารต่ออาหารเช่นเดียวกับการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างต่อเนื่องตราบใดที่ปริมาณโปรตีนที่สะสมอยู่ในระดับสูง (17, 18)

ในการศึกษาหนึ่งโปรตีนที่ 30% ของแคลอรี่ทำให้ผู้คนลดปริมาณแคลอรีลงโดยอัตโนมัติโดย

441 แคลอรี่ต่อวัน

ซึ่งเป็นจำนวนที่มาก (19)

ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังมี "ความกระหาย" ซึ่งช่วยลดแคลอรี่ลงได้มาก

เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนลดลง บรรทัดด้านล่าง:

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความอิ่มตัวมากดังนั้นพวกเขาจึงนำไปสู่ความหิวและความหิวกระหายเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนลดลง นี้จะทำให้ง่ายมากที่จะ จำกัด แคลอรี่ในอาหารโปรตีนสูง AdvertisementAdvertisement โปรตีนลดความเสียดสีและลดความต้องการในการรับประทานอาหารว่างยามค่ำคืน

Cravings เป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของ Dieter พวกเขาเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่ทำให้คนมักจะล้มเหลวในอาหารของพวกเขา

ปัญหาที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการกินของว่างตอนดึก หลายคนที่มีแนวโน้มที่จะได้รับน้ำหนักได้รับความอยากในเวลากลางคืนเพื่อให้พวกเขาขนมขบเคี้ยวในช่วงเย็น แคลอรี่เหล่านี้ถูกเพิ่ม

ที่ด้านบน

ของแคลอรี่ทั้งหมดที่พวกเขากินในระหว่างวัน

น่าสนใจโปรตีนอาจมีผลต่อความอยากและความปรารถนาที่จะทานอาหารมื้อกลางคืนในเวลากลางคืน

กราฟนี้มาจากการศึกษาเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารที่มีโปรตีนปกติในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน (20): กลุ่มโปรตีนสูงเป็นแถบสีฟ้าในขณะที่กลุ่มโปรตีนปกติมีสีแดง บาร์. ในการศึกษานี้โปรตีนที่ 25% ของแคลอรี่ช่วยลดความกระหายโดย 60% และลดความต้องการอาหารว่างตอนดึกครึ่ง! อาหารเช้าอาจเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในการรับน้ำหนักโปรตีน ในการศึกษาหนึ่งครั้งในวัยรุ่นหญิงอาหารเช้าโปรตีนสูงลดความอยาก (21)

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจทำให้มีการลดความอยากและลดความกระหายในช่วงดึก การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ควรทำให้ง่ายขึ้นในการติดอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การโฆษณา

โปรตีนทำให้คุณรู้สึกไม่สมดุลแม้ว่า Calorie จะไม่ค่อยมีข้อ จำกัด

โปรตีนทำงานได้ทั้งสองด้านของ "แคลอรีในแคลอรี่" ช่วยลดแคลอรีและช่วยเพิ่มแคลอรี่

ด้วยเหตุนี้จึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้น้ำหนักลดลงแม้ว่าจะไม่มีการ จำกัด แคลอรี่ส่วนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจังก็ตาม (22, 23, 24) ในการศึกษา 19 บุคคลที่มีน้ำหนักเกินการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นถึง 30% ของแคลอรี่ทำให้เกิดการลดลงของปริมาณแคลอรี่ (19):

ในการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมประชุมเสียค่าเฉลี่ย 11 ปอนด์ในช่วง 12 สัปดาห์ที่ผ่านมา โปรดจำไว้ว่าพวกเขาเพียง

เพิ่ม

โปรตีนในอาหารของพวกเขาเท่านั้นพวกเขาไม่ได้จงใจ จำกัด อะไร

ถึงแม้ว่าผลลัพธ์จะไม่ได้เป็นที่น่าทึ่งนี้ก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก (25)

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็เกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้องน้อยกว่าไขมันที่เป็นอันตรายซึ่งสร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะและทำให้เกิดโรค (26, 27)

สิ่งที่ถูกกล่าวว่าการสูญเสียน้ำหนักไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุด จะทำให้มันออกในระยะยาวที่จริงนับ คนส่วนใหญ่สามารถทาน "อาหาร" และลดน้ำหนักได้ แต่ส่วนมากจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (28) สิ่งที่น่าสนใจคือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในการศึกษาหนึ่ง ๆ การเพิ่มปริมาณโปรตีน (จาก 15 ถึง 18% ของแคลอรี่) ทำให้น้ำหนักลดลงหลังจากลดน้ำหนักลง 50% (29)

โปรตีนไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นได้ในระยะยาว (3)

บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้น้ำหนักลดลงแม้จะไม่มีการนับแคลอรี่การควบคุมส่วนหรือการ จำกัด คาร์โบไฮเดรต การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง

การโฆษณา

โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของเมตาบอลิสมาธิ

การสูญเสียน้ำหนักจะไม่เท่ากับการสูญเสียไขมัน

เมื่อคุณลดน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลงเช่นกัน แต่สิ่งที่คุณต้องการลดไขมันคือ

ไขมัน

ทั้งไขมันใต้ผิวหนังและใต้ผิวหนังอวัยวะภายใน

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักที่คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการ

ผลข้างเคียงอื่นของการลดน้ำหนักคืออัตราการเผาผลาญมีแนวโน้มลดลง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงกว่าที่คุณทำก่อนที่คุณจะสูญเสียน้ำหนัก สิ่งนี้มักถูกเรียกว่า "โหมดความอดอยาก" และสามารถเผาผลาญแคลอรี่ลงได้น้อยกว่า หลายร้อย

ในแต่ละวัน (30, 31)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้นเมื่อคุณสูญเสียไขมันในร่างกาย (32, 33, 34, 35, 36)

การฝึกความแข็งแรงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่สามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของการเผาผลาญเมื่อลดน้ำหนัก (37, 38, 39)

ด้วยเหตุนี้การบริโภคโปรตีนและการฝึกความแข็งแรงสูงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างมากในแผนการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียง แต่ช่วยให้การเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูงเท่านั้นนอกจากนี้ยังตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่อยู่ใต้ไขมันดูดีจริงๆ หากไม่มีโปรตีนและการฝึกความแข็งแรงคุณอาจมอง "ผอม" แทนการพอดีและยัน บรรทัดด้านล่าง:

การรับประทานอาหารปริมาณมากของโปรตีนสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนักนอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงอย่างหนัก

เท่าไหร่โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด?

DRI (Dietary Reference Intake) สำหรับโปรตีนเพียง 46 และ 56 กรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชายโดยเฉลี่ยตามลำดับ

ปริมาณนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดแคลน แต่ก็เป็น

ไกล จากที่ดีที่สุดถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก (หรือได้รับกล้ามเนื้อ)

การศึกษาโปรตีนและการสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่แสดงการบริโภคโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่

ตามการศึกษาเหล่านี้การมุ่งหวังให้โปรตีนที่

30% ของแคลอรี่ ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก คุณสามารถหาจำนวนกรัมได้โดยการคูณแคลอรี่ของคุณให้เท่ากับ 0 075 ตัวอย่างเช่นในอาหาร 2000 แคลอรี่คุณจะกิน 2000 * 0. 075 = 150 กรัมของโปรตีน

นอกจากนี้คุณยังสามารถมุ่งเป้าไปที่จำนวนหนึ่งตามน้ำหนักของคุณ ยกตัวอย่างเช่นการเล็งไปที่ 0. 7-1 กรัมต่อหนึ่งปอนด์ของมวลยันเป็นคำแนะนำทั่วไป (1. 5 - 2. 2 กรัมต่อกิโลกรัม)

ที่ดีที่สุดคือการกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันโดยการรับประทานโปรตีนกับอาหารทุกมื้อ โปรดจำไว้ว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นข้อมูลที่แน่นอนสิ่งที่อยู่ในช่วง 25-35% ของแคลอรี่ควรมีประสิทธิภาพ รายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้: คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

บรรทัดล่าง:

เพื่อที่จะลดน้ำหนักเป้าหมายเพื่อให้ได้พลังงาน 25-35% ของแคลอรี่เนื่องจากโปรตีนอาจเหมาะสม 30% ของแคลอรี่เป็นปริมาณ 150 กรัมของโปรตีนในอาหารแคลอรี่ 2000

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

วิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ

การบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นเรื่องง่ายๆ เพียงแค่กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากกว่า

เหล่านี้ ได้แก่: เนื้อสัตว์:

ไก่ไก่งวงเนื้อวัวหมู ฯลฯ

ปลา:

ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาเทราท์ ฯลฯ

ไข่: > ทุกประเภท

• นม: นมชีสโยเกิร์ต ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วไต chickpeas, lentils ฯลฯ
• คุณสามารถหาอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพได้ในนี้ บทความ. ถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณสามารถเลือกการตัดเนื้อสัตว์ได้ หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ ให้พยายามเน้นเนื้อติดมันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี้ทำให้ง่ายต่อการเก็บโปรตีนสูงโดยไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป
• การเสริมโปรตีนก็เป็นความคิดที่ดีถ้าคุณพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ ผงเวย์โปรตีนมีประโยชน์มากมายรวมถึงการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (40, 41) แม้ว่าโปรตีนที่กินมากขึ้นจะเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณนึกถึงเรื่องนี้จริงการบูรณาการสิ่งนี้เข้ากับชีวิตและแผนโภชนาการอาจเป็นเรื่องยาก
• ผมแนะนำให้คุณใช้แคลอรี่ / โภชนาการติดตามในตอนเริ่มต้น ชั่งน้ำหนักและวัดทุกอย่างที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังตีเป้าหมายโปรตีนของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ตลอดไป แต่เป็นสิ่งที่สำคัญมากในช่วงเริ่มต้นจนกว่าคุณจะได้รับความคิดที่ดีว่าอาหารโปรตีนสูงมีลักษณะอย่างไร
• บรรทัดด้านล่าง:

อาหารที่มีโปรตีนสูงมากคุณสามารถรับประทานเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ขอแนะนำให้ใช้เครื่องมือติดตามด้านโภชนาการตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ

โปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายง่ายและอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการสูญเสียไขมันและร่างกายที่ดูดีกว่าโปรตีนเป็นกษัตริย์ของสารอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด อะไรที่จะได้รับจากปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น ทุกอย่างเกี่ยวกับ

เพิ่ม

ในอาหารของคุณ สิ่งนี้น่าสนใจเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่ก็อร่อยดีจริงๆ การกินมากขึ้นเป็นเรื่องง่ายและน่าพอใจ

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถเป็นกลยุทธ์การป้องกันโรคอ้วนที่มีประสิทธิภาพไม่ใช่สิ่งที่คุณเพิ่งใช้เพื่อลดไขมันชั่วคราว

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างต่อเนื่องคุณจะให้ความสมดุลกับแคลอรี่ในแคลอรี่

กว่าเดือนปีหรือหลายทศวรรษความแตกต่างในรอบเอวของคุณอาจเป็นเรื่องใหญ่ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ยังคงนับอยู่ โปรตีนสามารถลดความหิวและเพิ่มการเผาผลาญอาหาร แต่คุณจะไม่ลดน้ำหนักหากคุณไม่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน เป็นเรื่องที่เป็นไปได้ที่จะรับประทานอาหารที่กินมากเกินไปและลดการขาดแคลอรีที่เกิดจากปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารขยะเป็นจำนวนมาก

ด้วยเหตุนี้คุณควรยังคงให้อาหารของคุณเป็นส่วนใหญ่ทั้งอาหารประเภทเดี่ยว

ถึงแม้ว่าบทความนี้จะมุ่งเน้นเฉพาะเรื่องการลดน้ำหนัก แต่โปรตีนก็มีประโยชน์อื่น ๆ มากมายสำหรับสุขภาพ

คุณสามารถอ่านได้ที่นี่: 10 เหตุผลที่วิทยาศาสตร์ได้รับการสนับสนุนในการกินโปรตีนมากขึ้น