คุณควรดื่มน้ำเท่าไหร่ต่อวัน?

ร่างกายมีน้ำประมาณ 60% ให้หรือใช้

เรากำลังสูญเสียน้ำจากร่างกายของเราอย่างต่อเนื่องโดยผ่านปัสสาวะและเหงื่อ

มีความเห็นแตกต่างกันมากเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่เราควรดื่มทุกวัน

เจ้าหน้าที่สาธารณสุขมักแนะนำแว่นตา 8 ออนซ์ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 2 ลิตรหรือครึ่งแกลลอน

นี่เรียกว่ากฎ 8 × 8 และง่ายมากที่จะจำ

เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆมากที่สุดสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและมีหลายปัจจัย (ทั้งภายในและภายนอก) ที่ส่งผลต่อความต้องการน้ำของเรา ฉันต้องการจะดูบางส่วนของการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคน้ำและวิธีการที่มันมีผลต่อการทำงานของร่างกายและสมองแล้วอธิบายวิธีการได้อย่างง่ายดายตรงกับการบริโภคน้ำเพื่อตอบสนองความต้องการของแต่ละบุคคล

มีการศึกษามากมายเพื่อสนับสนุนเรื่องนี้

ในการศึกษาหนึ่งในสตรีการสูญเสียน้ำ 1. 36% หลังการออกกำลังกายทำให้ทั้งอารมณ์และความเข้มข้นลดลงและเพิ่มความถี่ในการปวดศีรษะ (1)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าน้ำหนักของร่างกายเพียง 1% เป็นจำนวนที่ค่อนข้างมาก นี้เกิดขึ้นเป็นหลักเมื่อคุณเหงื่อออกมากเช่นในระหว่างการออกกำลังกายหรือความร้อนสูง

การคายน้ำเล็กน้อยอาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายทำให้ลดความอดทน (5, 6, 7)

บรรทัดล่าง:

การคายน้ำเล็กน้อยที่เกิดจากการออกกำลังกายหรือความร้อนอาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ

การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

จากการศึกษาสองครั้งการดื่มน้ำ 500 มล. (17 ออนซ์) อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ชั่วคราว 24-30% (8)

บรรทัดด้านล่างแสดงให้เห็นว่า 500 มล. ของน้ำเพิ่มการเผาผลาญอาหาร (EE - ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน) คุณสามารถดูได้ว่าผลจะลดลงอย่างไรก่อนเครื่องหมาย 90 นาที (9): นักวิจัยคาดว่าการดื่ม 2 ลิตร (68 ออนซ์) ในหนึ่งวันสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ประมาณ 96 แคลอรี่ต่อวัน

อาจจะดีที่สุดในการดื่มน้ำเย็นเพื่อประหยัดพลังงานเพราะร่างกายจะต้องใช้พลังงาน (แคลอรี่) ในการให้ความร้อนน้ำกับอุณหภูมิของร่างกาย

การดื่มน้ำประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่คนกินอาหารได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (10, 11)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า dieters ที่ดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนอาหารลดน้ำหนัก 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เทียบกับคนที่ไม่ได้รับยา (12)

Bottom Line:

การดื่มน้ำอาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญอาหารที่ไม่รุนแรงและชั่วคราวและดื่มประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารจะทำให้คนเรากินแคลอรี่น้อยลง

AdvertisingAdvertisementAdvertisement น้ำมากขึ้นจะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพได้หรือไม่?

อาการท้องผูก:

การบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้มีอาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยมาก (13, 14, 15)

มะเร็ง:

มีการศึกษาบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำเพิ่มขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะและมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลงแม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะไม่เกิดผล (16, 17, 18, 19)

นิ่วในไต: ปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นจะลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต (20, 21)

ความชุ่มชื่นของสิวและผิว:

มีรายงานมากมายเกี่ยวกับอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับน้ำช่วยให้ผิวชุ่มชื่นและลดสิว แต่ฉันไม่พบการศึกษาใด ๆ เพื่อยืนยันหรือลบล้างสิ่งนี้

Bottom Line:

การดื่มน้ำมากขึ้นอาจช่วยแก้ปัญหาสุขภาพได้หลายอย่างเช่นอาการท้องผูกและนิ่วในไต

• ทำของเหลวอื่น ๆ นับรวมทั้งหมดหรือไม่? น้ำเปล่าไม่ใช่สิ่งเดียวที่ก่อให้เกิดความสมดุลของของเหลวเครื่องดื่มและอาหารอื่น ๆ สามารถมีผลอย่างมาก
• ตำนานอย่างหนึ่งก็คือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่นกาแฟหรือชา) ไม่นับเป็นเพราะคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่เป็นความจริงเนื่องจากผลของขับปัสสาวะของเครื่องดื่มเหล่านี้อ่อนแอมาก (22)
• อาหารส่วนใหญ่
• บรรจุด้วยน้ำ เนื้อปลาไข่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยน้ำจะมีน้ำจำนวนมาก ถ้าคุณดื่มกาแฟหรือชาและกินอาหารที่อุดมด้วยน้ำมีโอกาสที่

เพียงอย่างเดียวนี้ ก็เพียงพอที่จะรักษาความสมดุลของน้ำได้ตราบใดที่คุณไม่เหงื่อมากนัก

Bottom Line:

เครื่องดื่มอื่น ๆ ที่คุณดื่มยังช่วยให้สมดุลของของเหลวรวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชา อาหารส่วนใหญ่ยังมีน้ำ

AdvertisementAdvertisement

เชื่อถือความกระหายของคุณ … มันมีเหตุผลด้วย

การรักษาความสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอยู่รอดของเรา ด้วยเหตุนี้วิวัฒนาการได้ให้กลไกที่ซับซ้อนสำหรับการควบคุมเวลาและวิธีการที่เราดื่ม เมื่อปริมาณน้ำทั้งหมดของเราลดลงต่ำกว่าระดับหนึ่งความกระหายเข้ามา

นี่คือการควบคุมโดยกลไกคล้ายคลึงกับสิ่งต่างๆเช่นการหายใจ … เราไม่จำเป็นต้องคิดอย่างรอบคอบ

จริงๆแล้วไม่มีวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงอยู่เบื้องหลังกฎ 8 × 8 มันเป็นเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิง (24) ที่ถูกกล่าวว่ามีสถานการณ์บางอย่างที่อาจเรียกร้องให้มีการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้น … นั่นคือมากกว่าคำสั่งกระหายง่ายๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือช่วงเวลาที่มีการขับเหงื่อเพิ่มมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายรวมถึงสภาพอากาศที่ร้อน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่แห้งแล้ง)

หากคุณกำลังขับเหงื่อออกมากให้แน่ใจว่าได้เติมน้ำที่หายไปด้วยน้ำ นักกีฬาที่ทำแบบฝึกหัดที่ยาวมาก ๆ อาจจำเป็นต้องเติมอิเล็กโทรไลต์พร้อมกับน้ำ

ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นในช่วงที่เลี้ยงลูกด้วยนมเช่นเดียวกับสภาวะของโรคต่างๆเช่นอาเจียนและท้องร่วง

โฆษณา

เท่าไหร่น้ำที่ดีที่สุด?

ในตอนท้ายของวันไม่มีใครสามารถบอกได้เลยว่าคุณต้องการน้ำมากแค่ไหน เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆมากที่สุดสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

การที่ถูกกล่าวว่าฉันไม่แน่ใจว่าประโยชน์เล็ก ๆ น้อย ๆ ของการเป็น "อย่างดีที่สุด" ไฮเดรทนั้นน่าจะคุ้มค่ากับการที่เราต้องนึกถึงเรื่องนี้อย่างมีสติ ชีวิตมีความซับซ้อนพอที่จะเป็น

ถ้าคุณต้องการให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างเรียบง่าย (เป็นแนวคิดที่ดีเสมอไป) หลักเกณฑ์เหล่านี้ควรใช้กับ 90% ของผู้ใช้:

เมื่อกระหายน้ำดื่ม

เมื่อไม่กระหายอีกต่อไปให้หยุด

ในระหว่างความร้อนสูงและการออกกำลังกายให้ดื่มเพียงพอเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญหาย

นั่นแหล่ะ